La industria de la pérdida de peso y las dietas es enorme y ofrece a los consumidores una gran variedad de programas y productos dietéticos. Si está interesado en perder peso o seguir una nueva dieta, hay muchas, muchas opciones para que pruebe. Si bien una variedad de dietas parece una gran idea, puede ser difícil clasificar cada tipo de dieta para encontrar una que se adapte mejor a su estilo de vida. Si está siguiendo un programa que es demasiado difícil, demasiado caro o que no disfruta, probablemente no lo seguirá a largo plazo, lo que hará que recupere el peso (dieta yo-yo). Encuentre un programa que realmente disfrutará y podrá seguir a largo plazo para que pueda alcanzar sus objetivos de salud y pérdida de peso.
Pasos
Parte 1 de 3: Comenzar una dieta
Paso 1. Habla con tu médico
Antes de comenzar una dieta, siempre es mejor hablar con su médico, especialmente si tiene una afección médica como la diabetes. Su médico es una excelente fuente de información para perder peso. Hábleles sobre sus objetivos y deseo de perder peso y pídales algunos consejos.
- Pregúntele a su médico acerca de las dietas específicas que ha estado considerando y si serán seguras o apropiadas para usted.
- Muchos médicos y sus consultorios también ofrecen programas internos de pérdida de peso. Por lo general, estos se complementan con planes de alimentación y visitas periódicas al consultorio para seguimiento.
- También considere reunirse con un dietista registrado. Estos profesionales de la nutrición y la pérdida de peso pueden diseñar una dieta y un plan de comidas personalizados para usted o ayudarlo a seguir un programa comercial.
Paso 2. Defina su objetivo
Antes de que pueda decidir qué tipo de dieta es mejor para su estilo de vida, querrá definir sus objetivos de salud y pérdida de peso. Esto le ayudará a decidir qué tipo de dieta funcionará o no.
- Sea específico en sus metas. Este tipo de objetivos es mejor porque te proporcionas mucha información. Incluya el qué, cuándo, dónde y cómo de su objetivo.
- También sea realista con su objetivo. Por ejemplo, no es realista querer perder 10 libras en una semana; sin embargo, es realista (y saludable) apuntar a una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana.
- Un buen ejemplo de una meta sería: "Quiero perder 10 libras en total al final de los dos meses. Mi objetivo es perder de 1 a 2 libras por semana a través de la dieta y el ejercicio".
Paso 3. Empiece un diario de alimentos
Un diario de alimentos es una gran cosa para comenzar antes de seguir una dieta. Le ayudará a ver visualmente dónde puede hacer cambios en sus hábitos alimenticios y dónde no desea hacer cambios.
- Mantenga un diario de alimentos durante unos días (incluya los días de semana y los días de fin de semana). Anote todo lo que come y bebe durante el día. Además, sea específico con las porciones y las marcas.
- Una manera fácil de llevar un diario de alimentos es descargar una aplicación como MyFitnessPal en su teléfono inteligente. Muchas aplicaciones tienen una base de datos con información nutricional de alimentos comunes, lo que facilita el recuento de calorías.
- Tómese su tiempo para revisar su diario de alimentos. Encierre en un círculo, destaque o resalte las áreas en las que cree que podría realizar cambios o mejoras. Observe si está omitiendo algún grupo de alimentos. ¿Su dieta incluía frutas, verduras, lácteos, proteínas magras y carbohidratos complejos? Estos elementos pueden convertirse en objetivos y darle una idea de qué tipo de dieta debe seguir.
- Cuando enumere las cosas que debe cambiar, sea honesto consigo mismo con respecto a la probabilidad de que las cambie. Por ejemplo, si está pensando que debería eliminar los carbohidratos como el pan, el arroz o la pasta, pero estos alimentos son una gran parte de su cultura o son alimentos favoritos, evitarlos por completo puede no ser realista para usted.
Paso 4. Habla con amigos y familiares
Dado que la pérdida de peso y las dietas son tan frecuentes en la sociedad, puede obtener mucha información de otras personas sobre los diferentes programas de dieta y sus tasas de éxito.
- Hable con familiares o amigos sobre las diferentes dietas que hayan probado en el pasado. Ellos le darán información privilegiada sobre las dietas que han probado.
- Pregunte: ¿cuál fue la parte fácil de la dieta? ¿Qué te pareció la parte más difícil? ¿Fue un programa caro? ¿Le exigió comprar alimentos especiales? ¿Requiere que tome suplementos adicionales?
- Encontrar las respuestas a estas preguntas antes de comenzar o comprar una dieta puede ser de gran ayuda.
- Pídales también su apoyo a estas personas. Pídales que le envíen mensajes de texto al azar y verifique su progreso. Tener un ser querido que lo mantenga responsable puede ser el apoyo que necesita para tener éxito.
Parte 2 de 3: Elija la dieta adecuada para usted
Paso 1. Empiece de forma sencilla con una dieta baja en calorías
Uno de los tipos de dietas más comunes y simples a seguir es una dieta baja en calorías. Es importante estar consciente de seguir recibiendo una nutrición adecuada mientras sigues una dieta baja en calorías y consumas comidas equilibradas. Concéntrese en proteínas magras, verduras y frutas, carbohidratos complejos y lácteos bajos en grasa.
- Una dieta baja en calorías es sencilla de seguir y requiere un equipo o productos mínimos. Además, es flexible con respecto a los tipos de alimentos que puede incluir y el tipo de patrón de comidas que elija.
- Las dietas bajas en calorías son excelentes para aquellos que quieren algo fácil de seguir y no les importa llevar un diario de alimentos a diario; sin embargo, si no desea contar las calorías o realizar un seguimiento de ellas de forma regular, es posible que este no sea el programa para usted.
- Un ejemplo de este tipo de dieta sería Weight Watchers, que utiliza un sistema de puntos para ayudarlo a realizar un seguimiento de sus calorías y asegurarse de que no coma demasiado en un día.
- Comience una dieta baja en calorías eliminando alrededor de 500 calorías diarias de su ingesta habitual. Esto da como resultado una pérdida de peso de aproximadamente 1 a 2 libras por semana.
Paso 2. Pruebe una dieta baja en carbohidratos
Un tipo de dieta muy común es una dieta baja en carbohidratos (Atkins, South Beach, Paleo). Hay muchos programas comerciales y pautas generales que limitan los carbohidratos para ayudar a inducir la pérdida de peso.
- Una dieta baja en carbohidratos limita los alimentos como cereales, frutas, verduras con almidón y productos lácteos. La cantidad de restricción depende de la dieta exacta que siga.
- Las dietas bajas en carbohidratos son populares ya que generalmente resultan en una pérdida de peso inicial más rápida y pueden resultar en mejores niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes. Tampoco dependen de un diario de alimentos o del conteo diario para seguir. Simplemente restringe o limita ciertos alimentos y eso es todo.
- Las dietas bajas en carbohidratos tienen algunos inconvenientes, principalmente los efectos secundarios de limitar los carbohidratos inicialmente. Puede sentirse un poco mareado, tener dolor de cabeza o sentirse fatigado. Además, seguir una dieta baja en carbohidratos a largo plazo puede resultar en deficiencias de nutrientes si está evitando un grupo de alimentos completo.
- Si disfruta mucho comiendo carbohidratos, no quiere lidiar con ningún efecto secundario o no está interesado en perder peso más rápidamente, una dieta baja en carbohidratos puede no ser para usted.
Paso 3. Sigue el estilo de vida mediterráneo
Otro plan de alimentación que ha ganado cierta popularidad es la dieta mediterránea. En realidad, esta dieta es más un estilo de vida que una dieta tradicional para bajar de peso, por lo que tiene mejores resultados que otras dietas. La dieta mediterránea significa hacer cambios de por vida.
- La dieta mediterránea hace hincapié en frutas, verduras y legumbres (frijoles, nueces y semillas). La principal fuente de proteínas son los mariscos y las legumbres. Los alimentos como las carnes rojas y los lácteos no se consumen con regularidad.
- Muchas personas disfrutan de este tipo de dieta, ya que pueden disfrutar de una copa de vino tinto, incluir una variedad de grasas saludables y satisfactorias (como aceite de oliva, aceitunas, nueces y aguacate) y aún pueden incluir deliciosos granos integrales.
- Esta dieta se centra en muchos alimentos de origen vegetal en lugar de proteínas. Si le gusta comer proteínas o se siente más satisfecho comiendo mayores cantidades de proteínas, la dieta mediterránea puede dejarlo un poco insatisfecho.
- Esta dieta es ideal para aquellos que no solo quieren perder peso, sino que también quieren mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Paso 4. Utilice un plan de dieta de reemplazo de comidas
Otro tipo de plan de dieta a seguir es un programa de reemplazo de comidas. Puede encontrarlos en su supermercado local, en línea e incluso a través del consultorio de su médico.
- Las dietas de reemplazo de comidas se enfocan en el uso de barras, batidos y ocasionalmente otros productos con alto contenido de proteínas para ayudarlo a perder peso. Dependiendo del programa, puede reemplazar cada comida y refrigerio o solo una o dos comidas.
- Muchos planes solo permitirán batidos durante varias semanas, luego comenzarán a hacer la transición lentamente para permitir nuevamente la comida real. Esto ayuda a una persona a romper con sus hábitos alimenticios y empezar de cero.
- Los reemplazos de comidas generalmente dan como resultado una pérdida de peso más rápida (aunque cuando se detiene, es más probable que recupere el peso), requieren poca o ninguna planificación, conteo o seguimiento de las comidas y no requieren que prepare o haga alimentos saludables.
- Los planes de reemplazo de comidas son increíblemente simples y fáciles de seguir; sin embargo, si le gusta cocinar o comer una amplia variedad de alimentos, es posible que estos programas no le funcionen. Es fácil aburrirse o hartarse de la falta de variedad y "comida real" con estos programas.
Parte 3 de 3: Evitar dietas inseguras
Paso 1. Esté atento a las "dietas de moda"
" Incluso en medio de los mejores tipos de dietas, existen algunos programas dietéticos que no se consideran seguros ni efectivos para bajar de peso. Evítelos a toda costa.
- Las dietas de moda o las dietas de choque son las que están de moda y prometen grandes cantidades de pérdida de peso en cortos períodos de tiempo. A menudo suenan demasiado buenos para ser verdad.
- Las dietas de moda generalmente utilizan investigaciones y afirmaciones poco confiables para que los consumidores se interesen en sus planes o productos.
- Este tipo de dietas generalmente son desequilibradas, no requieren que participe en actividad física y no son sostenibles a largo plazo (y generalmente resultan en la recuperación de peso).
- Ejemplos de dietas de moda incluyen ayunos de jugo o caldo, Master Cleanse, dieta de sopa de repollo, dieta alcalina, etc.
Paso 2. Evite las dietas que requieran que tome suplementos
Algunos "programas de dieta" son solo suplementos, píldoras o polvos. No implican cambios en la dieta ni en el estilo de vida.
- Aunque puede parecer una gran idea poder perder peso sin hacer ningún cambio en la dieta o el estilo de vida, este tipo de suplementos dietéticos se consideran inseguros e incluso pueden dañarlo.
- Además, estos suplementos pueden interferir con sus medicamentos o con sus condiciones de salud actuales.
- Desafortunadamente, no puede perder peso de manera segura o efectiva sin cambiar su dieta, agregar actividad física y cambiar su estilo de vida.
Paso 3. Evite las limpiezas de jugo o los ayunos
Algunas dietas que se han vuelto más populares recientemente son las dietas de jugos, limpiezas de jugos o ayunos. Estos también se consideran inseguros y no se recomiendan.
- Estos tipos de dieta se basan únicamente en líquidos, no en alimentos sólidos, para ayudar a promover la pérdida de peso. También son muy bajos en calorías, muy bajos en grasas y son bajos en una variedad de nutrientes esenciales.
- Muchos efectos secundarios incluyen mareos, fatiga y reducción de la pérdida de peso. Si una dieta sugiere beber solo líquidos para bajar de peso, evite el plan.
Consejos
- Independientemente del tipo de dieta que elija seguir, siempre hable con su médico antes de comenzar para asegurarse de que la pérdida de peso sea segura y adecuada para usted.
- Es posible que desee probar algunas dietas antes de decidirse por un programa específico.
