La dieta Dukan es uno de los pocos estilos de dieta que se centra en alimentos que se consumían en tiempos primitivos (cuando los humanos cazaban y recolectaban más). Permite principalmente alimentos a base de proteínas y una variedad de vegetales sin almidón. Ambos alimentos, de acuerdo con la dieta, son esenciales para una rápida pérdida de peso y un mantenimiento de peso a largo plazo. La dieta Dukan es bastante sencilla de seguir. Le da una lista de 100 alimentos que están "permitidos" durante y después de la dieta. Puede comer tanto como desee de estos alimentos. Además, hay una variedad de recursos que le brindan diferentes consejos de cocina y recetas que facilitan el seguimiento de la dieta. Revise cada fase diferente de la dieta, los alimentos permitidos y las diferentes recetas para que pueda seguir este programa con éxito.
Pasos
Parte 1 de 3: Preparándose para comenzar la dieta Dukan
Paso 1. Habla con tu médico
Antes de comenzar cualquier programa o dieta para bajar de peso, es importante determinar si la pérdida de peso es segura y apropiada para usted. También deberá hablar con su médico si la dieta Dukan es adecuada para usted.
- Concierte una cita con su médico de atención primaria. Hable con su médico sobre su deseo de perder peso y obtenga su opinión sobre cuánto peso debe perder.
- También hable con su médico sobre la dieta Dukan. Pregunte si este tipo de patrón de alimentación es apropiado para usted.
- También puede ser conveniente pedirle a su médico algún consejo o consejo sobre la pérdida de peso. Esto es especialmente importante si tiene alguna enfermedad crónica como presión arterial alta o diabetes.
- Si usted y su médico deciden que probar una dieta es apropiado para usted, pídale a su médico que lo derive a un dietista registrado.
Paso 2. Fíjese metas
Siempre que comience una nueva dieta, es importante que se fije metas. Las metas pueden ayudar a darle un camino a seguir y también pueden alentarlo o motivarlo.
- Para que pueda perder peso y tener éxito, sus objetivos de pérdida de peso deben ser realistas. Si no es así, podría estar preparándose para el fracaso.
- Por lo general, solo se recomienda perder entre 1 y 2 libras por semana. Los profesionales de la salud consideran que esto es una pérdida de peso segura y sostenible.
- Si su objetivo es perder 10 libras, no es realista apuntar a perder este peso en 2 semanas. En su lugar, deberá perderlo durante 4-5 semanas.
- También es posible que desee considerar la posibilidad de establecer varios objetivos. Puede establecer una meta a largo plazo y luego metas más pequeñas a lo largo del camino. Esto puede ayudarlo a mantenerse motivado y animado durante la pérdida de peso.
Paso 3. Prepare su cocina y despensa
Para asegurarse de seguir la dieta Dukan correctamente, será una buena idea preparar su hogar. Específicamente, prepare la cocina: deberá abastecerse de alimentos permitidos y considerar deshacerse de los alimentos que no debería comer.
- La dieta Dukan tiene una lista de 100 "alimentos aprobados" que puede comer. La dieta no establece restricciones sobre la cantidad de estos alimentos. Incluyen todas las fuentes de proteínas (como huevos, carne de res magra, cerdo, mariscos, productos de soya y tofu y productos lácteos bajos en grasa). Además, se permiten todas las verduras sin almidón.
- Imprima la lista de estos alimentos para que pueda usarla en la compra. También puede usar esta lista para asegurarse de que no tenga alimentos que no estén permitidos en su hogar.
- Considere regalar alimentos prohibidos a un banco de alimentos o amigos o simplemente tirarlos si ya se han abierto.
- Luego, tome su lista de alimentos aprobados y vaya al supermercado. Abastecerse de los artículos que disfruta y que también están permitidos en la dieta Dukan.
Paso 4. Escriba un plan de comidas y un calendario de recetas
La dieta Dukan no da demasiadas reglas o restricciones cuando se trata de preparar alimentos y comidas. Sin embargo, redactar un plan de alimentación puede ayudarlo a hacerse una idea de lo que comerá en el transcurso de una semana.
- Tómese su tiempo para elaborar su plan de alimentación. Deberá tener la lista de alimentos aprobados para esta actividad. Escriba lo que comerá en el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios durante una semana de la dieta Dukan.
- Este plan de comidas puede ayudarlo a mantenerse encaminado, preparar las comidas con anticipación y reducir los viajes adicionales al supermercado durante la semana.
Paso 5. Considere la posibilidad de adquirir recursos adicionales
El sitio web oficial de Dukan Diet proporciona a las personas que hacen dieta una gran cantidad de recursos adicionales si es necesario. Si no está seguro de cómo seguir exactamente la dieta, necesita ideas adicionales para las comidas o necesita un poco de ánimo, considere obtener estos recursos adicionales:
- Coaching de pérdida de peso. La dieta Dukan ofrece entrenamiento. Este es un servicio por el que pagaría, pero puede ayudarlo a mantenerse motivado y encaminado mientras intenta perder peso.
- Libros de cocina. Esta dieta también tiene varios libros que puede considerar comprar. Explican la dieta en detalle, le brindan información sobre nutrición e incluso brindan recetas e ideas de comidas.
- Servicio de blog y correo electrónico. El sitio web de Dukan Diet también ofrece a las personas que hacen dieta la opción de registrarse para recibir correos electrónicos semanales o sintonizar un blog diario. Estas publicaciones de blog pueden brindar una receta única, un consejo de cocina o proporcionar una motivación adicional.
Parte 2 de 3: Seguir la dieta Dukan
Paso 1. Siga las recetas y técnicas de cocción aprobadas
Con cualquier dieta, es importante seguir recetas, alimentos y técnicas de cocción aprobados. Cuando se sigue adecuadamente, verá la mejor pérdida de peso.
- La dieta Dukan se compone de 4 fases distintas (las fases de ataque, crucero, consolidación y estabilización). Cada fase viene con diferentes "alimentos permitidos" y técnicas de cocción. Asegúrese de estar familiarizado con la fase en la que se encuentra para seguir la dieta de manera adecuada.
- La dieta Dukan generalmente sugiere métodos de cocción bajos en grasa. Utilice poca o ninguna grasa añadida al cocinar.
- Descargue diferentes recetas o imprima recetas que sean apropiadas para la dieta Dukan. También haga una lista de recetas que hace actualmente que encajarían en el plan de la dieta Dukan.
Paso 2. Consuma el tipo correcto de alimentos con proteínas
La dieta Dukan enumera específicamente 68 fuentes de proteína magra que se consideran "alimentos permitidos". Puede consumir estas fuentes de proteínas en cualquier fase de la dieta. Asegúrese de consumir solo los siguientes tipos de proteínas:
- Mariscos: trucha, bagre, bacalao, platija, mero, eglefino, fletán y fletán ahumado, arenque, caballa, dorado, rape, reloj anaranjado, perca, pargo rojo, salmón o salmón ahumado, sardinas (frescas o enlatadas en agua), lubina, tiburón, lenguado, surimi, pez espada, tilapia, trucha, atún (fresco o enlatado en agua), almejas cangrejo, cangrejo de río, cangrejo de río, bogavante, mejillones, pulpo, ostras, vieiras, camarones y calamares.
- Aves de corral: huevos, pollo, hígado de pollo, gallina de Cornualles, pavo sin grasa y salchichas de pollo, rebanadas de delicatessen bajas en grasa de pollo o pavo, filete de avestruz, codorniz, pavo y pato salvaje.
- Carnes rojas y cerdo: solomillo de ternera, filete mignon, búfalo, jamón extra magro, salchichas de ternera kosher extra magra, chuletas de cerdo magras cortadas al centro, rebanadas magras de rosbif, solomillo de cerdo, lomo de cerdo asado, tocino reducido en grasa (es decir, tocino de vientre cortado en el centro, que es más magro que el tocino normal), bistec (flanco, solomillo, asado londinense), chuletas de ternera, escalopines de ternera y venado.
- Proteína vegetariana: seitán, alimentos de soya y hamburguesas vegetarianas, tempeh y tofu.
- Productos lácteos: requesón sin grasa, queso crema sin grasa, leche sin grasa, yogur griego natural sin grasa, ricotta sin grasa y crema agria sin grasa.
Paso 3. Coma las verduras permitidas
Además de los 68 alimentos proteicos permitidos, la dieta Dukan también permite más de 30 verduras. Estos solo están permitidos en ciertas fases, así que asegúrese de prestar atención exactamente cuando agregue estos alimentos.
- Pruebe cualquiera de las siguientes verduras permitidas: alcachofa, espárragos, brotes de soja, remolacha, brócoli, coles de Bruselas, repollo, zanahoria, coliflor, apio, pepino, berenjena, escarola, hinojo, judías verdes, col rizada, lechuga (rúcula y achicoria), champiñones, quimbombó, cebollas (puerros y chalotes), palmitos, pimientos, calabaza, rábanos, ruibarbo, espaguetis, calabacines, espinacas, tomates, nabos, berros y calabacines.
- Puede comenzar a agregar algunas de estas verduras nutritivas cuando avance a la fase de crucero. Sin embargo, no los come todos los días.
Paso 4. Comience con la fase de ataque
La fase de ataque es la primera fase de la dieta Dukan. El objetivo de la fase de ataque es provocar una pérdida de peso rápida y estimulante. Dependiendo de su peso, puede pasar desde unos pocos días hasta más de una semana en la fase de ataque.
- La naturaleza alta en proteínas y sin carbohidratos de esta fase lo pondrá en cetosis. Aquí es donde su cuerpo quema principalmente grasa para obtener energía. No se permiten frutas, verduras o cereales durante esta fase.
- Debe beber un mínimo de 8 vasos de líquidos al día para seguir eliminando las cetonas de su cuerpo. Sin embargo, la dieta Dukan recomienda hasta 13 vasos de líquidos al día.
- La dieta Dukan también recomienda comenzar un programa de ejercicios cuando comience la fase de ataque. Idealmente, haga ejercicio por la mañana para ayudar a quemar más calorías de la grasa.
CONSEJO DE EXPERTO
"Dado que la fase de ataque dura aproximadamente 1 semana, puede esperar perder entre 1 y 2 libras".
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Paso 5. Introduzca nuevos alimentos en la fase de crucero
Esta es la segunda fase de la dieta Dukan. Comenzará a agregar diferentes alimentos a su dieta, sin embargo, todavía está sesgada hacia niveles altos de proteínas y niveles muy bajos de carbohidratos.
- El objetivo de la fase de crucero es continuar perdiendo una cantidad constante de peso hasta que alcance su peso ideal. Además, está comiendo los 100 "alimentos permitidos" en este momento.
- Aunque la fase de crucero le permite disfrutar de más alimentos, debe alternar sus menús durante la semana. La dieta Dukan sugiere alternar entre días de todas las proteínas (como el de la fase de ataque) y días en los que se incluyen tanto proteínas como verduras.
- Asegúrese de hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al día. La dieta Dukan recomienda específicamente caminar rápido durante esta etapa como su forma principal de ejercicio.
Paso 6. Empiece a mantener su peso en la fase de consolidación
La fase de consolidación es una de las fases más largas de la dieta Dukan para algunas personas que hacen dieta. Se basa en la cantidad total de peso que ha perdido durante la dieta. Esta es la fase en la que está aprendiendo a mantener su peso mientras agrega otros alimentos a su dieta.
- La duración de la fase de consolidación será diferente para todos. Se supone que debes permanecer en esta fase durante 5 días por cada libra que pierdas. Entonces, si perdió 10 libras, permanecerá en la fase de consolidación durante 50 días en total.
- Los 68 alimentos proteicos y 32 vegetales que se permiten durante las dos fases anteriores siguen siendo los componentes principales de su dieta durante esta fase también.
- Durante la primera mitad de la fase de consolidación, se le permite comer una porción de fruta al día, una "comida trampa" por semana y 2 rebanadas de pan integral al día.
- La última mitad de la Consolidación se le permite tener 2 porciones de fruta por día, 2 "comidas trampa" por semana, 2 rebanadas de pan integral por día y 2 porciones de vegetales con almidón por semana.
- Además de agregar algunos alimentos a su dieta, siga las pautas de la fase de ataque un día a la semana (el jueves es el día sugerido). Solo coma proteínas en este día.
Parte 3 de 3: Mantener la pérdida de peso después de la dieta Dukan
Paso 1. Concéntrese en la fase de estabilización
Aunque la fase de consolidación inicia el mantenimiento del peso, es la fase de estabilización la que realmente se centra en el mantenimiento del peso a largo plazo. Se le permite una cantidad significativa más de libertad en sus elecciones de alimentos, pero debe seguir un determinado menú diario.
- Una de las “reglas no negociables” de esta fase es que usted come 3 cucharadas de salvado de avena todos los días. Puede agregar esto a recetas, batidos o espolvorear sobre otros alimentos.
- La dieta Dukan recomienda continuar un día de la fase de ataque (solo alimentos con proteínas) para ayudar a mantener la pérdida de peso a largo plazo.
- En cuanto al ejercicio, la dieta Dukan quiere que continúe haciendo ejercicio y enfatiza la necesidad de aumentar su actividad de estilo de vida (como usar las escaleras en lugar del ascensor).
Paso 2. Pésese con regularidad
Independientemente de la dieta que siga a largo plazo, una de las mejores formas de mantener su peso es pesarse con regularidad. Esto le ayudará a asegurarse de ser responsable de su peso ideal a largo plazo.
- Muchos estudios muestran que las personas que han perdido peso pueden mantenerlo más tiempo y más fácilmente cuando se pesan al menos una vez a la semana.
- Asegúrese de pesarse semanalmente. Sin embargo, pesarse todos los días no necesariamente le dará una información precisa del día a día. Las fluctuaciones naturales de peso ocurren a diario, por lo que es apropiado una o dos veces por semana.
- Trate de pesarse el mismo día de la semana, a la misma hora y con la misma ropa (o sin ropa). Esto le ayudará a obtener una tendencia más precisa a lo largo del tiempo.
- Establezca un rango de peso pequeño que sea aceptable para usted. Si va por debajo o por encima de ese rango, deberá abordar su dieta y estilo de vida para ver de dónde provienen esos cambios de peso.
Paso 3. Únase a un grupo de apoyo de la dieta Dukan
Otro aspecto importante del mantenimiento del peso fuera de los pesajes regulares es un grupo de apoyo. Ya sea que asista a una reunión de un grupo de apoyo o tenga amigos o familiares que lo apoyen, este es un aspecto clave para poder mantener su peso a largo plazo.
- Muchos estudios han demostrado que las personas que tienen un grupo de apoyo no solo pierden más peso, sino que pueden mantenerlo a largo plazo.
- La dieta Dukan tiene varios tipos de sistemas de apoyo. Puede pagar el asesoramiento para la pérdida de peso y el mantenimiento, registrarse en un blog o comentar en foros de grupos de apoyo.
- Si no puede utilizar ninguno de los servicios de apoyo de Dukan, pregunte a sus amigos, familiares o compañeros de trabajo si pueden ser su grupo de apoyo. Es posible que incluso quieran probar la dieta Dukan con usted.
Paso 4. Lleve un diario de alimentos
Un diario de alimentos no es solo para bajar de peso. De hecho, también es una gran herramienta de mantenimiento de peso. Lleve un registro de sus comidas y los tipos de alimentos que consume a diario para ayudarlo a mantener su pérdida de peso a largo plazo.
- Un diario de alimentos no tiene por qué ser nada especial. Puede descargar una aplicación de diario de alimentos o conservar una versión en papel y lápiz.
- Cuando se encuentra en la fase de mantenimiento de peso, es posible que no necesite llevar un diario todos los días. Trate de realizar un seguimiento de sus alimentos al menos 4-5 veces a la semana.
- Cuando lleve un diario, asegúrese de anotar cada comida de desayuno, almuerzo y cena que tenga. Además, anote los bocadillos y bebidas que consume durante el día.
- Con respecto a la dieta Dukan, es posible que desee hacer anotaciones sobre qué días son todos los días de proteínas o días en los que solo va a consumir proteínas magras y verduras.
- Si nota que su peso aumenta más de lo que le gustaría, vuelva a su diario de alimentos para verificar de dónde podría haber venido el aumento.
Consejos
- Siempre hable con su médico antes de comenzar a perder peso o probar un nuevo patrón de dieta.
- La dieta Dukan puede ayudarlo a perder peso siempre que siga las instrucciones y coma los alimentos aprobados.
- Asegúrese de prestar especial atención a la fase de mantenimiento, ya que esto puede ayudar a prevenir la recuperación de peso.
Advertencias
- Eliminar grupos de alimentos integrales de su dieta puede tener un impacto negativo en su salud. Hable sobre su salud en general con su médico o dietista y decida una estrategia que sea segura para usted.
- Hay poca investigación a largo plazo sobre los impactos en la salud de las dietas ricas en proteínas. Si decide intentar la dieta Dukan o una dieta similar, tenga en cuenta que puede haber consecuencias imprevistas para su salud.
- No intente la dieta Dukan si tiene una enfermedad renal crónica.
