La coliflor se cita a menudo como un superalimento, ya que cada vez más investigaciones sugieren que puede ayudar a mejorar la memoria y la función cerebral, y prevenir ciertos tipos de cánceres y enfermedades cardiovasculares. Además, la coliflor es una verdura baja en calorías rica en micronutrientes como vitamina B, antioxidantes y fibra que pueden ayudarlo a mantenerse saludable, lleno y encaminado con un plan de alimentación. Para mejorar tu salud usando coliflor, puedes comer la verdura cocida como guarnición, sustituida por ingredientes con más calorías como arroz o masa, e incluso como un dulce.
Pasos
Método 1 de 3: comerlo como guarnición
Paso 1. Cocine la coliflor al vapor
Cocer al vapor es una buena manera de cocinar la coliflor hasta que esté lo suficientemente tierna para comer, pero aún conserva muchos de los grandes beneficios para la salud de la verdura. Cocine la coliflor al vapor colocando floretes crudos o congelados en una vaporera con tapa y colocándolos sobre una olla con agua hirviendo durante siete a diez minutos, hasta que estén ligeramente tiernos.
- La coliflor al vapor se aliña fácilmente con un poco de aceite de oliva, vinagre balsámico y / o hierbas frescas como ajo, romero y tomillo. Generalmente, si funciona en una papa, tendrá buen sabor en la coliflor.
- La coliflor al vapor tiene un impacto mínimo en los beneficios para la salud de la verdura y es una de las formas más fáciles de preparar la comida mientras la mantiene nutricionalmente sana.
- Consuma media taza como parte de una comida nutricionalmente equilibrada para obtener los micronutrientes como la vitamina C que necesita para la salud de todo el cuerpo.
Paso 2. Triturar la coliflor
Un puré de coliflor puede ser un excelente sustituto saludable para el corazón y bajo en calorías de un plato como el puré de papas. Simplemente cocine al vapor una cabeza de coliflor y cinco dientes de ajo durante unos 15 minutos, luego haga puré en un procesador de alimentos con una pizca de sal marina.
- Si lo desea, también puede agregar un cuarto de taza de hierbas frescas como cebollino y / o romero. Un chorrito de aceite de oliva también puede agregar algo de sabor.
- Sirva en porciones de media taza como guarnición para incluir fibra adicional en cualquier comida y obtenga vitaminas saludables para el corazón como el ácido fólico y la B6.
Paso 3. Ayuda a la digestión con coliflor a la plancha
Tome una cabeza de coliflor, frótela con una mezcla de unas cucharadas de aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta, y envuelva la cabeza completamente en papel de aluminio. Luego, cocine a fuego medio indirecto durante unos 40 minutos o hasta que estén tiernos.
- También puede cortar la coliflor en “filetes” y cocinarla en una parrilla, como lo haría con un corte de carne.
- La coliflor a la parrilla puede ayudar a agregar fibra y el forraje necesario a las comidas al aire libre u otros eventos de comidas pesadas, y es fácil de preparar y compartir con los demás.
- Busque la coliflor a la parrilla como un sustituto de las guarniciones para cocinar al aire libre más pesadas que tienden a ser altas en calorías, grasas y carbohidratos, pero relativamente bajas en micronutrientes.
Método 2 de 3: Usar coliflor como sustituto
Paso 1. Use coliflor como arroz
Mejore su salud sustituyendo la coliflor en lugar de alimentos ricos en calorías y carbohidratos. Puede comprar arroz de coliflor prefabricado y congelado en la mayoría de los supermercados, o puede hacerlo usted mismo cortando la coliflor cruda en trozos grandes en un procesador de alimentos o licuadora.
- Para cocinar arroz de coliflor, saltee a fuego medio durante unos cinco minutos, o hasta que esté dorado por fuera y tierno por dentro.
- Sustituya el arroz de coliflor por arroz integral o al vapor en casi cualquier receta. Se pueden agregar hierbas, especias y otros ingredientes para crear un sustituto más saludable para la mayoría de los platos de arroz.
Paso 2. Prepara una pizza saludable
Use coliflor para hacer una base de pizza que reduzca las calorías y agregue vitaminas y antioxidantes a un alimento favorito para llevar. Hay una serie de recetas para la pizza de coliflor, así que encuentre una que se adapte a sus gustos en línea o en un libro de cocina dietético especializado.
- Agregue beneficios nutricionales adicionales haciendo su propia salsa y agregando ingredientes saludables como verduras frescas a la pizza.
- La pizza de coliflor se almacena fácilmente en el refrigerador para que pueda obtener múltiples comidas de una sola receta.
- Sustituir la coliflor por carbohidratos azucarados es especialmente útil para quienes tienen riesgo de diabetes tipo dos, ya que los compuestos de la coliflor pueden reducir el riesgo de diabetes hasta en un 62 por ciento.
Paso 3. Use coliflor para hacer alas
En lugar de freír alitas de pollo, que pueden provocar problemas de salud si se comen con frecuencia, intente hacer alitas de coliflor. Enharina, bate los floretes y ásalos en el horno, luego mezcla con tu salsa de alitas favorita para una alternativa saludable.
En realidad, se sospecha que la coliflor ayuda a muchos de los problemas de salud causados por los alimentos fritos, como un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y pérdida de memoria. Sustituya los alimentos fritos por coliflor horneada para mejorar su salud en general
Método 3 de 3: agregar coliflor a los postres
Paso 1. Haz un pudín de coliflor
Un puré de coliflor o arroz de coliflor se puede transformar fácilmente en un postre de pudín saludable bajo en carbohidratos con la adición de pequeñas cantidades de un edulcorante natural y saborizantes como cacao o vainilla.
- Por ejemplo, puede hacer un "arroz con leche" con coliflor con arroz, leche de coco, canela, claras de huevo y stevia, siguiendo una receta como la que se muestra aquí: https://www.cookiestokale.com/2015/06/10/ arroz con leche con coliflor /
- Pruebe diferentes recetas con ingredientes como pistachos o limón para obtener diferentes beneficios adicionales para la salud.
- Tenga en cuenta que, si bien un postre de coliflor es una alternativa más saludable a muchos postres tradicionales, debe consumirse con moderación.
Paso 2. Hornee con coliflor
Hay una serie de recetas que utilizan coliflor como sustituto de grasas, harinas y otros ingredientes en los productos horneados tradicionales. Conéctese en línea o busque un libro de cocina especializado para encontrar recetas de productos horneados con coliflor para hacer versiones más saludables de sus favoritos.
Se debe esperar que los postres de coliflor tengan un sabor diferente al de los productos horneados que imitan. El sabor a menudo sigue siendo agradable, pero no espere un sustituto exacto
Paso 3. Use coliflor como arroz para arroz con leche
Tome un poco de arroz de coliflor y cocínelo con leche, canela, azúcar y especias para crear un arroz con leche dulce y pegajoso que puede ayudar a saciar su gusto por lo dulce. Sustituya esto en lugar de postres más azucarados como una alternativa saludable para cuando quiera un bocadillo.
El uso de coliflor en su dieta en lugar de alimentos azucarados puede ayudar a mejorar la función cerebral, el estado de ánimo y la memoria, todos factores que se cree que se ven afectados negativamente por comer demasiados azúcares
Consejos
- Lave siempre la coliflor en agua dulce y corte las hojas y el tallo antes de cocinarla.
- Come coliflor como parte de una dieta equilibrada. La coliflor, por sí sola, no puede proporcionarle todos los nutrientes que necesita para mantenerse saludable.
