Comer sano es importante para su bienestar general a cualquier edad, y especialmente a medida que envejece. Una dieta saludable puede ayudarlo a vivir más tiempo, ser más fuerte, prevenir enfermedades y enfermedades relacionadas con la edad y agudizar su mente. A medida que envejece, sus necesidades dietéticas cambian y es posible que se sienta confundido acerca de cómo mejorar su salud con lo que come. Independientemente de su edad, puede comenzar a hacer cambios en su estilo de vida para poder gozar de buena salud a medida que envejece. Asegúrese de consumir una dieta sensata, probar recetas que mejoren su salud y emplear técnicas de preparación saludables.
Pasos
Parte 1 de 2: Consumir una dieta sensata
Paso 1. Tenga comidas y refrigerios saludables y regulares
Lo que come puede tener un gran impacto en cómo se ve y se siente. Comer comidas y refrigerios saludables y equilibrados es una buena manera de promover la salud en general y prevenir el aumento de peso, que puede ser una preocupación particular para los adultos mayores (generalmente definidos como adultos de 65 años o más) y puede causar enfermedades como la diabetes y la presión arterial alta. Tratar de obtener entre 2, 000 y 2, 600 calorías ricas en nutrientes puede ayudarlo a comer bien a medida que envejece.
- Calcula aproximadamente cuántas calorías necesitas según tu edad, sexo y nivel de actividad. Puede encontrar las pautas calóricas en
- Realice un seguimiento de su ingesta y calorías a través de una aplicación o sitio web como SuperTracker:
- Si su nivel de actividad disminuye a medida que envejece, no necesitará consumir tantas calorías como lo hacía cuando era más joven. Concéntrese en alimentos ricos en nutrientes pero bajos en calorías para mantenerse saludable, satisfecho y en un peso seguro.
- Por lo general, no se recomienda la pérdida de peso para los mayores de 65 años. Si la pérdida de peso es necesaria, debe hacerse muy lentamente, a un ritmo de aproximadamente 1/2 a 1 libra por semana (reduciendo 250 a 500 calorías por día) y debe hacerse bajo supervisión médica.
Paso 2. Habla con tu médico
Sus profesionales médicos conocen su historial médico. Si está preocupado por su dieta y por comer bien a medida que envejece, hable con su médico u otro profesional médico. El médico puede recomendarle consejos específicos sobre cómo seleccionar las mejores opciones de alimentos para usted y las formas de preparar sus comidas para su salud. También puede ser necesario complementar su dieta con vitaminas y minerales específicos.
- Pregúntele a su médico sobre cualquier alimento específico que deba incluir o evitar en su dieta. Por ejemplo, muchos médicos sugieren reducir el azúcar y los carbohidratos refinados a medida que envejece. Esto puede minimizar su riesgo de desarrollar diabetes o enfermedad cardíaca.
- Pregúntele a su médico si tiene inquietudes sobre las interacciones entre alimentos y medicamentos. Informe a su médico sobre cualquier medicamento o suplemento de venta libre que pueda estar tomando, o cualquier medicamento recetado por otro médico.
- Reúnase con un dietista registrado, quien puede hacer sugerencias adicionales sobre cómo comer bien a medida que envejece.
- Hable también con su médico acerca de las posibles deficiencias de vitaminas. A menudo es necesario que los adultos mayores complementen las vitaminas B y D.
Paso 3. Controle su consumo de agua
Muchas veces, las personas confían en su sensación de sed para saber cuándo es el momento de beber un poco de agua. A medida que una persona envejece, su sensación de sed puede reducirse, lo que la pone en riesgo de deshidratación.
Trate de llevar una botella de agua o mantenga un vaso en su escritorio con capacidad para dos tazas de agua. Dígase a sí mismo que debe beber al menos cuatro de esos vasos todos los días. Esto puede ayudarlo a mantenerse hidratado
Paso 4. Deléitese con la fruta
Este grupo de alimentos contiene nutrientes vitales, como fibra y vitamina C, que promueven el bienestar. Incorpora una amplia variedad de frutas en tus comidas todos los días. Esto puede reducir su riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. También puede satisfacer a los golosos para que coma menos azúcar refinada.
- Coma al menos 1 ½ a 2 tazas de fruta al día. Mezclar opciones de colores para diferentes nutrientes ayuda a mantener su salud a medida que envejece. Por ejemplo, pruebe combinaciones de frutas como arándanos, papaya, frambuesas, piña, fresas, melones y plátanos.
- Limítese a frutas enteras y frescas o congeladas si es posible. Estos ofrecen más fibra y nutrientes que las frutas enlatadas o los jugos de frutas. Si desea jugo de frutas, asegúrese de que sea 100% jugo y limitado a una porción de 4 onzas.
Paso 5. Coma una variedad de verduras
A medida que envejecemos, aumenta nuestro riesgo de enfermedades crónicas. Consumir muchas verduras diferentes puede promover su salud en general a medida que envejece. Te llenan, proporcionan nutrientes vitales y ayudan a mantener funciones corporales como las evacuaciones intestinales.
- Coma por lo menos de 2 a 2 ½ tazas de vegetales al día. Al igual que con la fruta, es importante elegir verduras de diferentes tonos en cada comida para aprovechar los beneficios de sus vitaminas y nutrientes.
- Incorporar alimentos de los subgrupos de verduras: verduras de color verde oscuro (espinaca y col rizada); verduras con almidón (patatas); verduras rojas y naranjas (tomates y zanahorias); frijoles y guisantes (frijoles rojos y guisantes dulces); y otras verduras (berenjena o quimbombó).
Paso 6. Opte por cereales integrales
Comer cereales como el trigo y la avena proporciona una amplia gama de nutrientes y vitaminas. Estos pueden ayudar a oxigenar la sangre, desarrollar músculos y huesos, estabilizar el azúcar en la sangre y mantener la función intestinal. Obtener al menos la cantidad diaria recomendada de granos puede ayudarlo a comer bien y mantenerse saludable a medida que envejece.
- Consuma al menos de tres a cinco porciones de cereales integrales al día. Al menos la mitad de su ración diaria debe ser de cereales integrales, como arroz integral o pasta de trigo integral.
- Varíe sus elecciones todos los días. Come pan integral y pasta un día. Luego pruebe granos antiguos como amaranto, trigo sarraceno, bulgur, quinua o espelta al día siguiente.
- La digestión se vuelve menos eficiente a medida que envejecemos, por lo que es importante que obtenga suficiente fibra en su dieta. Los cereales integrales, los cereales de trigo, la cebada y la avena pueden ayudarlo a alcanzar su ingesta diaria de fibra (al menos 21 gramos para mujeres mayores de 50 años, 30 g para hombres mayores de 50 años).
- Reduzca la ingesta de carbohidratos refinados, incluida la pasta blanca y el arroz blanco, los cuales contienen azúcar que puede provocar fluctuaciones en el azúcar en sangre.
Paso 7. Prepare proteínas magras
Las proteínas son cualquier alimento elaborado con carne, aves, mariscos, frijoles y guisantes, huevos, productos de soya procesados, nueces y semillas. Los alimentos del grupo de las proteínas ayudan a funciones corporales vitales como la construcción de huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre. Obtener una variedad de proteínas todos los días contribuye a comer bien a medida que envejece y a promover la salud en general.
- Trate de consumir de 5 a 6 ½ onzas de proteína magra todos los días, según su nivel de actividad. Por ejemplo, un filete pequeño de 3 ½ - 4 onzas equivale a una onza de proteína. Del mismo modo, una lata de atún escurrido contiene aproximadamente una onza de proteína, al igual que tres yemas de huevo.
- Sin embargo, las carnes grasas pueden contribuir a las enfermedades cardíacas y la obesidad, que pueden ser un problema para las personas con diabetes.
- Elija cortes de carne y aves magras o bajas en grasa. Esto incluye filetes magros como ojo de ronda, filete de labio de solomillo, filete de solomillo superior; cerdo magro, como chuletas de cerdo de lomo superior o solomillo; y aves de corral sin piel.
- El pescado y el marisco son una gran fuente de proteínas. Algunos tipos tienen un alto contenido de grasas, como el salmón salvaje, pero estas grasas (omega-3) son necesarias y extremadamente beneficiosas para la salud.
Paso 8. Consuma lácteos a diario
Los productos lácteos como la leche y el yogur proporcionan los nutrientes vitales de calcio, potasio, vitamina D y proteínas. Consumir suficientes lácteos es parte de una buena alimentación a medida que envejece, pero también forma y mantiene los huesos y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
- Coma o beba tres porciones de lácteos todos los días. Una porción de lácteos equivale a 1 taza de leche o yogur, 1 ½ onzas de queso natural o 2 onzas de queso procesado.
- Recuerde que los productos lácteos de soya y nueces cuentan como una porción de lácteos.
- Elija productos lácteos bajos en grasa, incluidos quesos y yogur. Esto limita la cantidad de grasas saturadas y calorías que pueden contribuir a las enfermedades relacionadas con la edad, como la diabetes y la presión arterial alta.
Paso 9. Limite la ingesta de azúcar
A medida que envejecemos, nuestras papilas gustativas comienzan a disminuir. El sabor que perdura por más tiempo es el dulce, lo que hace que muchas personas anhelen el azúcar a medida que envejecen. Limitar la cantidad de azúcar que consume puede ayudarlo a seguir comiendo bien de por vida.
- Reduzca la cantidad de almidones, dulces y postres en su dieta.
- Reconozca que los alimentos etiquetados como “bajos en grasas” o “reducidos en grasas” a menudo contienen cantidades más altas de azúcar que las opciones con grasas enteras.
- Esté atento al azúcar oculto en sus elecciones de alimentos. Asegúrese de leer el empaque y buscar términos que indiquen azúcar, como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sacarosa, dextrosa o maltosa. Muchas opciones aparentemente saludables, como sopas y verduras enlatadas, salsa para pasta y cenas congeladas, tienen altas cantidades de azúcar.
Paso 10. Recuerde la salud bucal
Sus dientes y encías cambiarán a medida que envejece y es posible que le resulte difícil comer ciertos alimentos, como frutas y verduras. En lugar de renunciar a esos alimentos y los nutrientes esenciales que contienen, pruebe alimentos cocidos o enlatados como frutas sin azúcar, sopas bajas en sodio o atún enlatado.
Parte 2 de 2: Cómo preparar sus comidas con técnicas saludables
Paso 1. Planifique sus comidas
Comer bien a medida que envejece requiere un poco de esfuerzo. Planificar cada comida durante la semana puede garantizar que obtenga nutrientes vitales para promover su salud y bienestar. También puede ahorrarle dinero si tiene un presupuesto limitado.
- Toma un desayuno saludable todos los días. Los desayunos saludables le ayudarán a comenzar con el pie derecho y pueden ayudarlo a comer bien durante el día. Prepárese una tortilla de clara de huevo con queso bajo en grasa y verduras, coma tostadas integrales con aguacate con algunas bayas o cereal fortificado con frutas. Continúe con un almuerzo saludable, como una ensalada con pollo a la parrilla y un poco de yogur, y la cena.
- Planifique salidas a restaurantes o invitaciones espontáneas a cenar. Llame con anticipación al restaurante o consulte su menú en línea para ver qué opciones saludables ofrecen. Recuerde que aceptar una invitación para cenar y disfrutar de algo poco saludable de vez en cuando no desviará sus esfuerzos por comer bien a medida que envejece.
Paso 2. Elimine la grasa
Demasiada grasa en la dieta puede contribuir a problemas de salud relacionados con la edad, como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Esto es especialmente cierto si lleva algunos kilos de más. Recortar los cortes de carne más grasos quitando la piel o asándolos en una bandeja de goteo puede mantenerlo comiendo bien a medida que envejece sin perder ningún sabor real.
- Retire la piel del pollo y el pavo antes de cocinarlos. Esto disminuye el contenido total de grasa.
- Asa la carne en una rejilla para que la grasa se escurra. Esto reduce el contenido total de grasa.
Paso 3. Sazone los alimentos con sensatez
Su sentido del gusto y el olfato disminuyen a medida que envejece. De hecho, la cantidad de papilas gustativas que tiene también disminuye. Esto puede hacer que sienta antojo de alimentos más salados, lo que puede aumentar su presión arterial y contribuir a las enfermedades cardíacas. Encontrar formas alternativas de condimentar sus alimentos lo ayuda a disfrutar el sabor de platos deliciosos a medida que envejece sin agregar sodio adicional.
- Rocíe jugo fresco de limón o lima sobre alimentos como verduras al vapor, pescado a la parrilla, pasta y ensaladas.
- Pica o pica el ajo y la cebolla para dar sabor a las carnes y otros platos.
- Espolvoree hierbas y especias frescas o secas sin sal para darle un toque de sabor a su comida.
- Marinar y asar carnes con condimentos de especias sin sal.
- Haz tus propios aderezos para ensaladas con aceite de oliva y vinagre.
Paso 4. Use aceite o aerosol para cocinar
Un poco de grasa cuando cocinas no te hará daño. También puede potenciar el sabor de sus comidas; sin embargo, el uso excesivo o incorrecto de aceites o aerosoles para cocinar puede agregar grasas y calorías no deseadas a su dieta que, por lo demás, es saludable. Use un aerosol para cocinar sin grasa o aceite liviano en una botella con atomizador para reducir las calorías y la grasa en su plato.
Elija aceites con alto contenido de grasas insaturadas, como aceites de oliva, maní, maíz, vegetales, cártamo, girasol o linaza. Use lo suficiente para cubrir ligeramente su sartén
Paso 5. Ase, ase, hornee y saltee
La forma en que cocinas las comidas también puede afectar qué tan bien comes a medida que envejeces. Evite los alimentos fritos cargados de grasa asando, horneando, asando a la parrilla, horneando y salteando sus comidas. Estas técnicas proporcionan comidas saludables y deliciosas al tiempo que reducen la grasa no deseada y estabilizan el azúcar en la sangre.
Evite freír alimentos, que a menudo requieren mantequilla o manteca de cerdo
Paso 6. Cocine las verduras al vapor
Las verduras fritas a menudo tienen un sabor divino y algunas personas creen que son una opción saludable para obtener su ración diaria. Pero las verduras fritas contienen una gran cantidad de grasa y calorías y deben limitarse a no más de tres o cuatro veces por semana a medida que envejece. En su lugar, cocine al vapor las verduras frescas en una vaporera o en el microondas. Condimente con una hierba o especia sin sal para una guarnición sabrosa.
