Roncar puede ser una gran interrupción cuando intentas dormir bien por la noche. Aunque es muy común que las personas ronquen, es bastante molesto lidiar con él. Afortunadamente, hay muchas formas de manejar e incluso deshacerse de esta molestia nocturna. ¡Cubriremos muchos cambios diferentes que puede hacer en su estilo de vida y en cómo duerme para reducir sus síntomas!
Pasos
Método 1 de 12: Levanta la cabecera de tu cama
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Paso 1. Levantar el colchón elimina la presión de las vías respiratorias mientras duerme
Deslice una cuña de espuma debajo de su colchón para elevar la cabecera aproximadamente 4 pulgadas (10 cm). Cuando se acueste, mantenga la parte superior de su cuerpo en la parte elevada de su colchón para que sea menos probable que obstruya la garganta y los conductos nasales.
Evite usar solo almohadas para levantar la cama, ya que podría inclinarse demasiado hacia adelante y empeorar sus ronquidos
Método 2 de 12: Acuéstese de costado
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Paso 1. Dormir de lado le abre la garganta y le ayuda a respirar
Si normalmente se acuesta boca arriba mientras duerme, su lengua podría bloquear su respiración y causar ronquidos. Gire de lado cuando se acueste y trate de mantener su posición durante toda la noche.
- Dormir de lado puede funcionar solo la mitad del tiempo, ¡pero vale la pena intentarlo para ver si te ayuda!
- Intente coser una pelota de tenis en la parte posterior de la camisa de su pijama para que se despierte cada vez que se acueste boca arriba. De esa manera, te entrenas para dormir solo de lado.
Método 3 de 12: Pruebe ejercicios de lengua y boca
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Paso 1. Los ejercicios orales tensan los músculos de la garganta y pueden reducir los síntomas
Elija algunos ejercicios sencillos para hacer siempre que tenga tiempo libre. Haga los ejercicios para sesiones de 10 minutos divididos entre 2 y 3 veces al día para seguir fortaleciendo sus músculos. Después de unos meses, deberías notar una diferencia. Algunos ejercicios que puedes probar incluyen:
- Deslizamiento de la lengua: coloque la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores. Mueva la lengua hacia atrás para que se frote contra el paladar de 5 a 10 veces.
- Flexiones con la lengua: presione la lengua contra el paladar lo más fuerte que pueda durante 10 segundos a la vez. Repite el ejercicio 5 veces.
- Estiramiento de la boca: Apriete los labios con fuerza para cerrar la boca. Luego, relaje la mandíbula y los labios para abrir la boca. Repite el ejercicio 10 veces.
Método 4 de 12: Trate cualquier congestión nasal
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Paso 1. Es más probable que ronque si hay una obstrucción en la nariz
Antes de irse a la cama, asegúrese de sonarse la nariz para eliminar cualquier moco o congestión que esté sintiendo. Si su nariz todavía se siente obstruida, intente usar un aerosol de solución salina o tomar una ducha caliente para ayudar a despejar sus conductos nasales.
- Hacer funcionar un humidificador en su habitación mientras duerme también ayuda con la congestión.
- Si tiene alergias, puede hacer que se sienta congestionado y roncar. Quite los factores desencadenantes, como peluches, mascotas o almohadas de plumas de su habitación mientras duerme. También puede intentar ejecutar un filtro de aire para eliminar los alérgenos.
Método 5 de 12: Colóquese las tiras nasales
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Paso 1. Las tiras nasales abren las fosas nasales para que sea más fácil respirar
Tome una tira nasal y presiónela sobre el puente de la nariz. La tira saca los lados de la nariz y ensancha los conductos nasales para que no se sienta tan congestionado. Deje la tira puesta durante toda la noche para que sea menos probable que ronque.
Puede comprar tiras nasales en línea o en su farmacia local
Método 6 de 12: Evite el alcohol y los sedantes antes de acostarse
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Paso 1. Tanto el alcohol como las pastillas para dormir relajan los músculos y cierran las vías respiratorias
No es necesario que dejes de beber alcohol por completo, solo hazlo con moderación para mantenerte saludable. Tome su última bebida alcohólica al menos 4 a 5 horas antes de irse a la cama para que tenga tiempo de pasar por su sistema. Las pastillas para dormir recetadas y de venta libre tienen el mismo efecto que el alcohol, así que evítelas por completo si es posible.
Si necesita tomar algo que lo ayude a dormir, la melatonina puede ayudar y no empeora sus ronquidos. Puede encontrar melatonina con la vitamina y los suplementos en su farmacia local
Método 7 de 12: Duerma de 7 a 7,5 horas cada noche
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Paso 1. Es más probable que ronque si no duerme profundamente por la noche
Establezca una rutina nocturna para irse a la cama a una hora razonable y dormir lo suficiente para sentirse bien descansado por la mañana. Si no puede dormir profundamente, su cuerpo intentará compensarlo y podría empeorar los ronquidos.
Método 8 de 12: trata de perder peso
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Paso 1. El peso adicional ejerce presión sobre el cuello y la garganta cuando se acuesta
Si tiene sobrepeso, comience a incorporar ejercicio regular en su rutina diaria. Trate de hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado cada semana para mantenerse saludable. Además del ejercicio, ajuste su dieta para reducir los alimentos procesados y grasos y, en cambio, concéntrese en las carnes magras, las verduras y los cereales integrales para ayudarlo a perder peso.
- Hable con un médico para encontrar un plan de dieta y ejercicio adecuado para usted.
- No existe una forma de enfocarse directamente en la grasa o la piel alrededor de su cuello, pero los entrenamientos generales y los cambios en la dieta eventualmente harán que desaparezca.
Método 9 de 12: dejar de fumar
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Paso 1. Fumar inflama las vías respiratorias y provoca ronquidos
Cuanto más fume, más le irritará la nariz y le resultará más difícil respirar. Haga todo lo posible por dejar de fumar por completo, especialmente justo antes de irse a la cama. En unas pocas semanas, debería notar que su respiración y ronquidos mejoran naturalmente.
Intente usar un producto para dejar de fumar, como chicle o parches de nicotina, para ayudar a controlar sus antojos
Método 10 de 12: participar en un estudio del sueño
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Paso 1. Haga que un médico controle su sueño si no puede resolver su problema de ronquidos
Si ninguna de las otras soluciones funciona bien para sus ronquidos, comuníquese con su médico e infórmele sobre su afección. Es posible que su médico le pida que visite y descanse en un centro del sueño para controlar las causas subyacentes de los ronquidos, como la apnea obstructiva del sueño o la presión arterial alta. Después del estudio, su médico le dará recomendaciones de tratamiento.
Durante el estudio, su médico generalmente controlará las ondas cerebrales, los niveles de oxígeno en sangre, la frecuencia cardíaca y respiratoria y las etapas del sueño
Método 11 de 12: Use un aparato bucal
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Paso 1. Las boquillas especializadas mantienen la mandíbula en una posición abierta
Hable con su médico o un especialista dental para ver si una boquilla es el tratamiento adecuado para usted. Justo antes de irse a la cama por la noche, coloque la boquilla para ayudar a abrir las vías respiratorias. Mantenga la boquilla puesta durante toda la noche.
- Si bien las boquillas son realmente útiles, es posible que experimente algunos efectos secundarios leves como salivación excesiva, sequedad de boca o dolor de mandíbula.
- Visite a un dentista después de 6 meses de usar una boquilla para asegurarse de que el formulario aún se ajuste y para controlar su salud bucal.
Método 12 de 12: Consiga una máquina CPAP para la apnea del sueño
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Paso 1. Las máquinas de CPAP bombean aire a la nariz y la mantienen abierta
Su médico le dará una receta si cree que necesita una máquina CPAP. Antes de irse a dormir, coloque la mascarilla CPAP sobre su nariz y enciéndala. La máquina se asegurará de que reciba suficiente aire mientras duerme y evitará los ronquidos, ya que abre los conductos nasales.
