Todos hemos estado allí: estás paseando casualmente por un pasillo o acera cuando de repente, sin razón aparente, olvidas cómo caminar y caes en picada hacia el suelo. Aunque la mayoría de las caídas no le dan mucho tiempo para pensar qué hacer, hay algunas cosas que puede hacer rápidamente para recuperar el equilibrio la próxima vez que la gravedad trabaje en su contra. También hay algunos ejercicios que pueden ayudarlo a recuperar la estabilidad perdida como resultado del envejecimiento o una lesión o enfermedad que ha debilitado su equilibrio. Aprenda a prevenir caídas accidentales mientras se ahorra algo de dolor y un ego herido en el proceso.
Pasos
Parte 1 de 4: Detenerse a sí mismo
Paso 1. Plante su pie en el aire
A menos que sea derribado por una fuerza muy fuerte, es probable que aún tenga un pie en el suelo cuando comience a caer. Si es posible, lleve su pie aerotransportado al suelo lo más rápido posible. Es mucho más fácil estabilizarse en dos pies que en uno.
- Es posible que esto no sea suficiente para evitar que se caiga en situaciones en las que el suelo esté resbaladizo (por ejemplo, una acera con hielo) o el suelo sea irregular o inclinado.
- Es mejor plantar el pie a una distancia considerable (12 pulgadas o más) del otro pie. Una postura más amplia proporciona más estabilidad.
- Plante su pie en el aire en la dirección en la que está cayendo. Si su centro de gravedad se mueve hacia adelante, pero coloca el pie detrás de usted, esto no mejorará su equilibrio. Es posible que esto no sea posible en caídas de lado donde su pie en el aire está en el lado opuesto a la dirección de su caída.
Paso 2. Póngase en cuclillas
Una vez que tenga los dos pies en el suelo, doble las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo hacia el suelo. Esto reducirá su centro de gravedad, lo que le facilitará la estabilización. Esto también usa sus piernas como amortiguadores para suavizar el impacto en sus articulaciones de tropezar o caer.
- Haga un esfuerzo consciente por doblar la cintura e inclinar el torso en sentido opuesto a la dirección en la que cae. Esto ajustará aún más su centro de gravedad y lo estabilizará. Solo asegúrese de no compensar en exceso, ya que esto podría hacer que se caiga al revés.
- Este paso es más efectivo en terreno plano, donde es más probable que pueda ponerse en cuclillas rápidamente sin lastimarse las rodillas.
- Si eres una persona más alta, es posible que debas agacharte más bajo que alguien más bajo, ya que tu centro de gravedad está naturalmente más alto del suelo.
Paso 3. Use sus brazos para distribuir su peso
La mayoría de las personas tienden instintivamente la mano cuando pierden el equilibrio para agarrar un objeto cercano o para contrarrestar el equilibrio en la dirección de la caída. Sacar los brazos de la dirección en que se mueve su cuerpo ayudará a compensar rápidamente su centro de masa cambiante. De esta manera, está luchando contra la tendencia de su cuerpo a dejar que su masa sea arrastrada hacia abajo por la gravedad.
- Tenga en cuenta que cualquier cosa a la que pueda estar agarrándose cuando pierda el equilibrio podría terminar volando cuando extienda los brazos. Si es posible, agárrelo para obtener un potencial de contrapeso aún mayor. ¡Necesitará toda la ayuda que pueda obtener!
- Esta acción es lo que le da a las personas que caen su característica apariencia agitada, y probablemente estará de acuerdo en que no se ve exactamente elegante. Sin embargo, es mejor que la alternativa.
Paso 4. Agarre algo resistente
Como se mencionó anteriormente, su tendencia natural al caer será extender la mano y agarrarse a algo. Vaya con esto. Si puede poner una mano en algo lo suficientemente estable como para sostenerse mientras recupera el equilibrio, es mucho más probable que no se caiga. Sin embargo, tendrá que tener la suerte de estar al alcance de algo cuando comience a caer.
- Las paredes, los árboles, las barandillas, las cercas, los automóviles estacionados e incluso otras personas son buenos ejemplos de cosas lo suficientemente resistentes como para agarrarse. Solo ten en cuenta que otra persona podría caer contigo en su lugar.
- Algunas cosas pueden parecer lo suficientemente estables como para sostenerse, pero pueden volcarse una vez que se tira o empuja con fuerza. Por lo general, esto no es algo que tenga tiempo de evaluar cuando se cae, pero vale la pena tenerlo en cuenta.
- Esta es otra acción que podría tener la consecuencia de arrojar o aplastar accidentalmente lo que esté sosteniendo en ese momento, ya que su reflejo natural hará que extienda rápidamente el brazo mientras abre la mano que extiende.
Paso 5. Ajústelo al terreno irregular
Desafortunadamente, no siempre estará parado sobre un terreno plano y liso cuando pierda el equilibrio. Si se encuentra en escaleras, rocas o alguna otra superficie irregular cuando comienza a caer, deberá ajustar su estrategia de recuperación del equilibrio. Aquí hay algunas cosas para considerar:
- Plante sus pies sobre superficies u objetos que estén lo más parejos posible entre sí. Esto evitará que pierda el equilibrio aún más mientras trata de plantar los pies. Si esto no es posible, doble las rodillas y las caderas para contrarrestar las diferentes alturas del suelo en el que está parado.
- En algunos casos, puede ser mejor transferir su aterrizaje a trotar o correr en lugar de una posición estacionaria. Es probable que esta sea una buena opción si pierde el equilibrio mientras está en un terreno inestable (como una ladera rocosa) o cuando su cuerpo ya se está moviendo con algo de impulso.
- Si está perdiendo el equilibrio lentamente, evalúe si su aterrizaje será más estable o más seguro saltando mientras cae. De esta manera, puede tener un poco de tiempo extra para restablecer su centro de masa y aterrizar en dos pies en una posición más o menos vertical. Esto también es útil en el caso de que se encuentre cerca de un terreno plano pero no esté parado sobre él cuando comience a caer.
Parte 2 de 4: Prevención de caídas
Paso 1. Use zapatos adecuados
En algunos casos, se puede evitar que el desequilibrio se convierta en una caída real si usa calzado adecuado para su actividad. Esto es especialmente probable para evitar resbalones. Si está involucrado en una actividad que lo pone en mayor riesgo de perder el equilibrio, es probable que exista un zapato diseñado específicamente para ello que mejorará su estabilidad tanto como sea posible.
- Evidentemente, no todas las caídas ocurren durante actividades de riesgo. No debes diseñar tu guardarropa o tu vida en torno a la posibilidad relativamente pequeña de perder el equilibrio en algún momento. Sea inteligente con su calzado cuando la situación lo requiera. Por ejemplo, no use sandalias mientras camina sobre hielo.
- Elija calzado que en realidad no provoque una caída. Muchos zapatos holgados (incluidas las chanclas y la mayoría de las otras sandalias) pueden hacer que pierda el equilibrio si se quitan en un momento inoportuno. Nuevamente, simplemente no use zapatos sueltos mientras practica deportes o hace cualquier otra cosa que eleve el riesgo de caídas.
Paso 2. Mire antes de saltar
Muchas caídas ocurren cuando la persona simplemente no mira hacia dónde se dirige. Minimice su riesgo observando sus pasos, especialmente en condiciones resbaladizas o con poca luz. Ser consciente de lo que te rodea en general es un buen consejo de todos modos, y también te ayudará a recuperar el equilibrio más fácilmente si tropiezas.
- Al caminar o moverse por la noche, use una linterna o un faro (si la situación lo requiere). Si arroja luz al suelo frente a usted, disminuirá en gran medida la probabilidad de que se derrame.
- Al bajar las escaleras, es una idea especialmente buena mirar el escalón frente al que está parado actualmente. Si miras el lugar donde pretendes dar un paso, tu cerebro hará un trabajo mucho mejor al decirle a tu pie a dónde ir que si simplemente te estableces en un ritmo de rebote por los escalones.
Paso 3. Quédese quieto cuando esté deteriorado
A veces, las personas toman medicamentos o consumen otras sustancias que disminuyen su capacidad para mantener el equilibrio. Si está bajo la influencia del alcohol o medicamentos que le causan inestabilidad y reducen los tiempos de reacción, lo mejor que puede hacer para reducir la posibilidad de una caída es minimizar sus movimientos, especialmente si está solo.
- Esto no significa que deba sentarse en un sillón reclinable acolchado si ha tomado algunas bebidas, pero trate de evitar caminar largas distancias o participar en actividades que impliquen moverse mucho en dos pies.
- Tenga mucho cuidado al bajar escaleras. Esto puede ser particularmente peligroso si tiene problemas de equilibrio.
Paso 4. Use pasamanos
Casi todas las escaleras y otros caminos inclinados (como rampas) tienen pasamanos a lo largo de su longitud, a menudo atornillados a una pared u otra estructura resistente, y por una buena razón. Sujételos cuando baje (o suba) por un camino muy inclinado para tener una red de seguridad automática si comienza a perder el equilibrio. La gravedad toma el control rápidamente si te caes de las escaleras; no dejes que gane!
- Desliza tu mano a lo largo de la barandilla mientras bajas por la escalera en lugar de quitarla por completo. Esto minimiza la probabilidad de que se caiga mientras reposiciona la mano.
- Compruebe que la barandilla se sienta segura. Si su barandilla no es estable o no está bien sujeta, no le servirá de mucho si la usa para agarrarse. Si no es seguro, use el del otro lado. Si esta no es una opción, proceda con cautela.
Parte 3 de 4: Evitar lesiones al caer
Paso 1. Proteja su rostro
Si te caes hasta el suelo, protégete la cara y la cabeza por encima de todo cubriéndolas con las manos o los brazos. Debe hacer esto incluso si eso significa que podría sufrir una lesión en otra parte del cuerpo en el proceso. Las lesiones en la cabeza pueden ser muy peligrosas o fatales, así que mantén la cabeza fuera del suelo y lejos de cualquier otro objeto duro e inmóvil.
- Al caer hacia adelante, coloque las manos frente a su cara. Esto puede tener el doble propósito de ayudarte a atraparte y proteger tu rostro al mismo tiempo.
- Al caer hacia atrás, coloque las manos detrás de la cabeza y doble la cintura. Esta es la mejor manera de mantener la cabeza fuera del suelo y amortiguar el impacto si hace contacto.
Paso 2. Considere sus límites
En algunos casos, moverse rápidamente para evitar caídas podría causar casi tantas lesiones como la caída en sí. Este suele ser el caso de las personas mayores o con lesiones preexistentes. Si es probable que se arruine la espalda al contorsionarse para mantener el equilibrio, existe la posibilidad de que sea mejor que se caiga y se vaya con algunos rasguños y moretones menores.
- Gran parte de su movimiento mientras pierde el equilibrio es un reflejo de la situación. Como tal, es posible que no pueda evitar un ajuste corporal rápido, incluso si está tratando de evitarlo.
- Si tiene que permitirse caer para evitar una lesión potencialmente más grave, intente aterrizar de una manera que evite áreas sensibles o lesiones más antiguas. Por ejemplo, si tiene un ligamento de la rodilla desgarrado que no está del todo curado, es posible que no desee plantar ese pie y debe evitar golpear el suelo con esa rodilla girando la parte del cuerpo lesionada lejos del suelo mientras cae.
Paso 3. Utilice sus brazos como amortiguadores
Si cae hacia el suelo, permita que sus brazos se compriman un poco una vez que sus manos o antebrazos entren en contacto. Piense en esto como hacer una lagartija inversa, en la que aplica resistencia a los brazos pero permite que se flexionen para absorber el impacto. Esto puede ayudar a prevenir fracturas en los huesos del brazo y, en general, suavizará su aterrizaje.
- Siempre que se agarre con las manos o los brazos durante una caída, existe la posibilidad de que se rompa un hueso del brazo, la mano o la muñeca. Si bien este es un riesgo que nadie quiere correr, muy bien podría ser su mejor opción para evitar lesiones más graves.
- Su riesgo de romperse un hueso es mayor si prepara su caída en un ángulo incómodo, como detrás de usted mientras cae hacia atrás. Esto se debe a que sus brazos no son adecuados para impactos fuertes mientras están extendidos detrás de usted, y sus articulaciones no se doblan fácilmente en esa posición.
- Cuanto más fuerte sea la parte superior de su cuerpo, más efectiva será esta técnica para ayudarlo a evitar lastimarse en una caída.
Paso 4. Ruede con él
Si te caes al suelo con algo de impulso (como si te tropiezas mientras corres o te caes de un objeto alto), es posible que puedas minimizar el riesgo de lesiones permitiéndote rodar por el suelo en lugar de intentar llegar de repente. parada. Si intenta hacer esto, asegúrese de protegerse la cabeza y el cuello.
- Primero, toque el suelo con las manos y luego con la zona superior de la espalda / omóplato. ¡Trate de no rodar más allá de sus pies, ya que esto podría hacer que aterrice de cara y anule el propósito de rodar con su caída!
- Al rodar hacia adelante (o de un extremo a otro), arquee la espalda y agache la cabeza mientras se dobla por la cintura. Cuanto más puedas adoptar la forma de una bola, más fácilmente rodarás.
- Cuando ruede sobre su costado (o gire de barril), mantenga los brazos flexionados y metidos hacia adentro, con las manos sobre la cara y la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante. Esto protegerá su cara mientras mantiene la parte posterior de su cabeza separada del suelo.
Parte 4 de 4: Hacer ejercicio para mejorar la estabilidad
Paso 1. Mejore su postura con una sola pierna
Para hacer esto, comience por pararse con los pies juntos y mire hacia adelante. Si puede hacer eso, cierre los ojos y manténgalo así durante 30 segundos. Si se cae o pierde el equilibrio, siga practicando hasta que pueda mantener esa posición durante 30 segundos.
- Para evitar caerse si pierde el equilibrio, practique este ejercicio en una esquina de una habitación de modo que su espalda esté contra dos paredes.
- Una vez que puedas mantener tu postura durante 30 segundos con los ojos cerrados, muévete a una postura en tándem. Para hacer eso, coloque un pie delante del otro, talón con punta, pero está bien si están separados un poco más. Haz esto más difícil cerrando los ojos también.
Paso 2. Practique los cambios de peso
Para hacer esto, párese con los pies separados a la altura de las caderas y cambie lentamente su peso de un lado a otro, levantando el pie opuesto del suelo y manteniendo la posición durante el mayor tiempo posible (hasta 30 segundos) antes de cambiar a la otra pierna. Repita este ejercicio tantas veces como se sienta cómodo.
- Párese cerca de un objeto estable o una pared si es necesario para que pueda agarrarlo y mantener la estabilidad si comienza a caer.
- Aumente sus repeticiones para aumentar la dificultad de este ejercicio a medida que mejora su equilibrio.
- Elija una superficie ligeramente inestable para pararse, como una almohada o una pelota BOSU para un desafío aún mayor.
Paso 3. Realice el equilibrio con una sola pierna
Para comenzar este ejercicio, párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas. Mientras se mantiene erguido, levante un pie del suelo y doble la rodilla para que el pie levantado quede detrás de usted. Mantenga esta posición por hasta 30 segundos, luego cambie al otro pie. Repite este ejercicio hasta que hayas hecho cada pie varias veces.
- Para un desafío adicional, puede intentar alcanzar su pie en el aire hacia un lado o frente a usted sin tocar el suelo. Esto obliga a que los músculos de equilibrio se activen a medida que aleja el centro de gravedad de su cuerpo.
- Párese sobre una superficie inestable o coloque pesas en los tobillos para hacer este ejercicio más difícil.
Paso 4. Haz flexiones de bíceps con una sola pierna
Comience este ejercicio parándose con los pies separados a la altura de las caderas y agarrando una mancuerna en una mano. Sostenga la mancuerna de modo que su codo esté doblado a 90 grados y su palma hacia arriba. Levante una pierna del suelo y mantenga esa posición durante hasta 30 segundos antes de repetir en el otro lado.
- Aumente la dificultad de este ejercicio aumentando gradualmente el peso de la mancuerna. También puede intentar hacer flexiones de bíceps completos en lugar de mantener el codo doblado a 90 grados. Esto hará que sus músculos se corrijan constantemente para el peso cambiante.
- Pruebe variaciones de este ejercicio, como cambiar la pierna que levanta del suelo. Será más difícil levantar la pierna del mismo lado que la mancuerna, así que trabaje hasta esto si no puede hacerlo cuando comience a hacer ejercicio por primera vez.
Paso 5. Camine en línea recta de talón a punta
Puede trabajar para mejorar su equilibrio y probar qué tan lejos ha llegado practicando caminar en línea recta mientras coloca un pie directamente delante del otro con el talón del pie delantero casi tocando los dedos del pie trasero. Levante los brazos hacia los lados y manténgalos a la altura de los hombros.
- Mantenga sus ojos enfocados en un punto que se encuentre lejos de usted para mayor estabilidad. Mirar sus pies dificultará el equilibrio.
- Aumente la dificultad de este ejercicio moviéndose muy lentamente o haciendo una pausa con un pie en el aire durante cada paso.
- Date la vuelta en algún punto de la línea que has caminado sin romper tu postura y regresa por el otro lado.
Consejos
- Mantenga la agilidad y la flexibilidad para maximizar su equilibrio y minimizar el riesgo de lesiones por caídas. Puede adquirir estas habilidades físicas haciendo ejercicio, participando en deportes, haciendo yoga y, en general, manteniéndose activo.
- Adopte pasatiempos que requieran mucho equilibrio para desarrollar los músculos utilizados durante la estabilización del cuerpo. Estos pueden incluir slackline, baile, patinaje sobre hielo o escalada en roca.
- Los consejos sobre ejercicios de equilibrio serán más eficaces para las personas cuyos problemas se relacionan con la fuerza de la parte inferior del cuerpo (como las lesiones musculoesqueléticas). Los problemas del oído interno o del equilibrio neurológico a veces son irreversibles y deben discutirse con su médico.
Advertencias
- No participe en rutinas de ejercicios de equilibrio después de una lesión a menos que su médico o fisioterapeuta apruebe los ejercicios.
- Si sufre una lesión en la cabeza durante una caída, busque atención médica. Incluso una conmoción cerebral menor debe ser tratada por un profesional médico.
