El yoga puede ser muy beneficioso para las mujeres embarazadas, ya que puede estimular el estiramiento, la respiración concentrada y la calma mental. Cuando se realiza correctamente, el yoga prenatal es seguro para las mujeres embarazadas y puede tener muchos beneficios tanto para la madre como para el niño. Los estudios han demostrado que el yoga prenatal puede mejorar los patrones de sueño, reducir la ansiedad y el estrés, aumentar la resistencia y la fuerza de los músculos necesarios para el parto y disminuir los problemas comunes del embarazo como dolor lumbar, náuseas, dolores de cabeza, indigestión y dificultad para respirar. El yoga prenatal también puede ser útil para encontrar apoyo y puntos en común con otras mujeres embarazadas en su clase de yoga y para ponerse en contacto con su cuerpo como mujer embarazada.
Pasos
Parte 1 de 3: Preparación para el yoga durante el embarazo
Paso 1. Hable con su obstetra o partera antes de probar el yoga
Como precaución, debe hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar con el yoga prenatal. Es posible que su obstetra o partera no apruebe el yoga prenatal si está en riesgo de parto prematuro o tiene afecciones médicas como enfermedades cardíacas o problemas de espalda.
- Aunque su médico puede desaconsejar las posturas de yoga, es posible que aún pueda hacer ejercicios de respiración profunda y posturas suaves para sentarse. Hable con su médico sobre los límites de su práctica de yoga prenatal y qué posturas pueden ser más beneficiosas para su cuerpo.
- La mayoría de los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas solo practiquen yoga suave durante el primer trimestre y que esperen hasta el segundo o tercer trimestre para realizar posturas de yoga avanzadas.
- Las mujeres embarazadas liberan una hormona llamada relaxina, que ayuda a suavizar el tejido conectivo y hace que las articulaciones pélvicas sean más flexibles para que haya espacio para su bebé. Sin embargo, esta hormona también puede provocar inestabilidad en las articulaciones sacroilíacas y provocar dolor de espalda. Debe tener cuidado de no estirar demasiado su cuerpo al hacer yoga, ya que su cuerpo es más susceptible a lesiones.
Paso 2. Obtenga los suministros de yoga necesarios
Deberá prepararse para el yoga prenatal comprando o alquilando una estera de yoga y accesorios como un bloque de yoga. Puede usar estos accesorios para ayudarlo a adoptar posturas más fáciles y evitar lastimar su cuerpo, especialmente si está cargando más peso debido a su embarazo.
Una almohada de yoga, que es una almohada larga hecha para yoga, también puede ser útil para clases de yoga reparador o de yoga suave. El yoga restaurativo es un tipo de yoga que no utiliza ningún compromiso muscular y se enfoca en restaurar y relajar su cuerpo con la ayuda de accesorios de yoga como cojines, mantas y bloques. También es una buena opción para las mujeres embarazadas, especialmente si está buscando reducir su nivel de estrés y aliviar los dolores o molestias en su cuerpo
Paso 3. Manténgase hidratado y coma adecuadamente antes de hacer yoga
Es importante que beba mucha agua antes y después de hacer yoga para asegurarse de no estar deshidratado.
También debe asegurarse de comer un refrigerio ligero 1 a 2 horas antes de hacer yoga, como nueces y yogur, frutas o un batido. Evite las comidas abundantes y pesadas antes de la práctica de yoga, ya que esto puede provocar indigestión. Comer un refrigerio pequeño 1 a 2 horas antes de la clase mantendrá su nivel de azúcar en la sangre alto y ayudará a prevenir desmayos o mareos
Paso 4. Evite ciertas posturas y posiciones
Una de las partes más importantes de hacer yoga prenatal de forma segura es saber qué posturas debes evitar y cómo debes mover tu cuerpo en las posturas de yoga. Cuando hagas posturas de yoga, inclínate desde las caderas, en lugar de la espalda, para asegurarte de mantener una curvatura normal de la columna. Nunca se acueste boca abajo o boca arriba, y solo inclínese hacia adelante o hacia atrás en poses hasta la cintura. No se doble profundamente hacia adelante o hacia atrás, ya que esto puede ejercer una presión peligrosa sobre su estómago.
- Además, debe ajustar su cuerpo en posturas de torsión para que solo mueva la parte superior de la espalda, los hombros y la caja torácica, y evite ejercer presión sobre el área abdominal. A menos que sea un practicante de yoga experimentado, debe evitar las posturas invertidas, como pararse con los hombros o la cabeza, que requieren que extienda las piernas por encima de la cabeza o el corazón.
- Evite el Bikram yoga o el yoga caliente, ya que es probable que la temperatura ambiente sea demasiado húmeda para que se sienta cómoda durante el embarazo. El bikram yoga también puede elevar la temperatura corporal y provocar hipotermia. Escuche a su cuerpo y no presione o estrese su cuerpo durante su práctica. Un buen indicador es que si no puede hablar mientras está haciendo yoga prenatal, es probable que esté presionando demasiado su cuerpo y necesite relajarse de una postura o pose.
Paso 5. Utilice videos de yoga prenatal en línea
Para ayudarlo a guiarlo a través de las posturas de yoga, es posible que desee considerar la posibilidad de suscribirse a una serie de yoga prenatal en línea. Hay muchos videos de yoga prenatal gratuitos en línea de instructores de yoga certificados que pueden ayudarlo a guiarlo a través de su práctica. La suscripción a estos canales de video suele ser gratuita y muchos videos son cortos, por lo que puede probar algunas posturas a la vez.
- Siempre verifique que el instructor de yoga esté certificado y se especialice en yoga prenatal. Esto asegurará que tenga la experiencia necesaria para enseñar yoga prenatal de forma segura.
- A menudo, los videos de yoga en línea utilizan a mujeres embarazadas para demostrar las posturas y mostrarte la forma segura de hacerlas. Si se siente incómodo al hacer alguna de las posturas, aléjese lentamente y respire profundamente. Nunca haga ninguna postura si siente dolores agudos o una incomodidad abrumadora en ellos.
Paso 6. Únase a una clase de yoga para el embarazo
Unirse a una clase de yoga prenatal puede ser una buena manera de recibir instrucción práctica y de conectarse con otras madres embarazadas en un ambiente divertido y relajante. Busque un instructor certificado y con experiencia en la enseñanza de yoga prenatal. Es posible que desee preguntarles a otras mujeres que conozca que hayan tomado yoga prenatal antes que le recomienden un instructor o un estudio de yoga en particular.
Una clase prenatal típica puede incluir ejercicios de respiración profunda, estiramientos suaves, posturas de yoga con accesorios como bloques y un período de relajación
Parte 2 de 3: Probar posturas básicas
Paso 1. Comience con una postura sentada con apoyo
Comience sentándose con las piernas cruzadas o con las piernas separadas en el piso contra una pared. Mantenga toda la espalda contra la pared, con la columna recta y los hombros y el coxis contra la pared. También puede sentarse en un cojín o una manta para sentirse más cómodo y acomodado. Hacer una postura sentada con apoyo puede ayudar a fortalecer la espalda y ayudar a que la columna vertebral se sienta más alineada.
- También puede probar la postura sentada firme, que es una variación de la postura sentada con apoyo. Para hacer una postura firme, arrodíllate sobre una estera de yoga y coloca un cojín o una manta doblada entre tus piernas. Inclínese ligeramente hacia adelante y asegúrese de que sus pies estén apoyados contra el piso, con el cojín firmemente entre sus piernas.
- Usando sus manos para apoyarse, baje lentamente su trasero entre sus talones para que se asiente sobre el cojín. Si siente alguna molestia en las rodillas o la espalda, mueva los pies o agregue otro cojín para darle más altura a su cuerpo. Descanse las manos sobre los muslos o detrás de usted para apoyarse. Levante el pecho hacia el techo y respire profundamente de cinco a diez veces.
Paso 2. Haz la postura del ángulo encuadernado
La postura de ángulo cerrado o Baddha Konasana puede ayudar a aumentar la circulación sanguínea en el suelo pélvico y a que la pelvis se acostumbre a la sensación de apertura, similar a la apertura que probablemente experimentará durante el trabajo de parto.
- Para hacer la postura del ángulo encuadernado, siéntese en una colchoneta con la espalda recta y los pies doblados por la rodilla. Abra lentamente las piernas a ambos lados para formar un triángulo, con las plantas de los pies tocándose entre sí. Puede mover las piernas para que estén más cerca o más lejos de usted, según su nivel de comodidad.
- Coloque sus manos sobre sus muslos o envuélvalas alrededor de sus pies. Levante el pecho para que quede frente a usted y respire profundamente de cinco a diez veces en esta postura.
Paso 3. Prueba la postura en cuclillas
La postura en cuclillas puede ser muy beneficiosa para la circulación y ayudar a fortalecer el suelo pélvico. También puede ayudar a estirar la espalda y las caderas.
- Comience con las piernas un poco más separadas que la distancia de los hombros. Inhale mientras coloca sus manos juntas en oración en el centro de su pecho.
- Exhale mientras dobla lentamente las rodillas y baja el trasero hacia el suelo. Debes mover las caderas y la espalda hacia abajo. Vaya tan lejos como le resulte cómodo. Tu peso debe estar sobre tus talones, no sobre las puntas de tus pies. Apriete los músculos del piso pélvico hacia arriba y hacia adentro.
- Mantén la posición en cuclillas durante una respiración y luego inhala mientras pones peso en los talones y lentamente vuelve a enderezarte hasta la posición inicial.
- Repita esta postura de cinco a diez veces, inhalando y exhalando mientras sube y baja el cuerpo.
Paso 4. Haz la postura del gato y la vaca
Estire la columna y la espalda baja haciendo una postura de gato y vaca. Comience en la "posición de mesa" con las rodillas debajo de las caderas y los brazos alineados debajo de los hombros. Asegúrese de que su espalda esté recta y su mirada caiga al suelo frente a usted.
- Inhale mientras levanta la cabeza y el coxis, permitiendo que su vientre caiga hacia el suelo. Tu espalda debe estar curvada pero no extendida. Mueva su mirada hacia arriba.
- Exhala mientras bajas la cabeza y ahuecas la espalda, dejando caer el coxis al suelo. Apriete los glúteos y los músculos abdominales.
- Alterne entre la postura del gato y la vaca, inhalando y exhalando con cada movimiento, durante cinco a diez respiraciones.
Paso 5. Haz la pose del guerrero I y del guerrero II
Las posturas de guerrero pueden desarrollar fuerza y estirar las caderas y la espalda. También puede sentirse muy poderoso cuando está en pose de guerrero, especialmente como una futura madre.
- Comience colocando los pies a una distancia de cuatro pies sobre su tapete. Gire el pie delantero hacia adelante para que quede paralelo a su tapete. Inhale y doble lentamente la rodilla delantera para que quede doblada y la pierna trasera recta. Presione sus pies firmemente en la alfombra.
- Levante los brazos por encima de la cabeza, a ambos lados de las orejas, y luego júntelos en oración si le resulta cómodo. Tus caderas deben estar cuadradas y orientadas hacia el frente de la habitación. Inhale y exhale en esta postura de cuatro a cinco veces.
- A continuación, puede hacer la transición a la postura del guerrero II separando los brazos y extendiéndolos para que queden paralelos a la colchoneta. Mientras lo hace, gire el cuerpo para que el torso mire hacia el costado de la habitación. Sus piernas deben permanecer iguales, la pierna delantera doblada y la pierna trasera recta.
- Presione sus pies mientras mete el coxis hacia adentro y mire las puntas de su mano delantera. Inhale y exhale en esta postura de cuatro a cinco veces.
Paso 6. Intente practicar la respiración profunda al menos 10 minutos al día
La respiración profunda puede ayudarlo a dormir mejor, disminuir el estrés o la ansiedad y prepararse mejor para la respiración de parto. Haz la respiración Ujjayi, que es una respiración larga y profunda en la que haces un silbido al inhalar y exhalar. Es bueno para generar calor en su cuerpo y para mantener una mente tranquila.
Debe evitar cualquier ejercicio de respiración que pueda limitar el suministro de oxígeno de su bebé, ya que esto podría ponerlo en riesgo. Hable con su instructor de yoga o su médico antes de intentar la respiración profunda para asegurarse de que lo está haciendo correctamente
Parte 3 de 3: Hacer posturas modificadas
Paso 1. Intente equilibrar las posturas contra una pared o con un bloque de yoga
Hacer posturas de equilibrio durante el embarazo puede ser difícil, ya que tendrá un peso adicional y una barriga protuberante. Sin embargo, hacer posturas de equilibrio como Half Moon contra una pared te permitirá experimentar la pose sin riesgo de caer.
- Para hacer Half Moon contra una pared, párese con la espalda contra la pared y las piernas separadas al ancho de las caderas, con el borde exterior de su pie derecho al lado de una pared. Coloque un bloque de yoga unos centímetros delante de su pie derecho y coloque su mano derecha sobre el bloque.
- Usando la pared como apoyo, doble la pierna derecha, presione la mano en el bloque de yoga y levante la pierna izquierda del suelo mientras estira la pierna derecha. Abra la cadera izquierda mientras levanta la pierna. Ponga peso en su pierna derecha y levante lentamente su brazo izquierdo hacia el techo.
- Repita esto en su lado izquierdo, con su pie izquierdo contra la pared.
Paso 2. Levante la cabeza y el corazón en cualquier postura en la que esté boca arriba
Las mujeres embarazadas deben evitar acostarse boca arriba, ya que esto puede comprimir la vena cava y provocar posibles problemas cardíacos para la madre o el niño. Para las posturas en las que debería estar acostado boca arriba, puede modificarlas con almohadas o mantas. Coloque los cojines o las mantas debajo de la cabeza y el corazón para que ambos estén levantados. Esto le permitirá seguir obteniendo los beneficios de la pose sin poner en riesgo su salud.
- Puede hacer esto con las piernas contra la pared, con las piernas contra la pared y el corazón y la cabeza levantados. Su cuerpo debe formar una "V" para asegurarse de que esté bien apoyado y no corra ningún riesgo de problemas o problemas.
- Levántese ligeramente de la postura o salga de ella por completo si siente malestar o dolor. Tenga cuidado al hacer cualquier pose reclinada.
Paso 3. Termina tu práctica con la postura del cadáver modificada
La postura del cadáver o Savasana es una de las posturas más relajantes del yoga y, a menudo, se usa para finalizar una clase de yoga o una sesión de yoga. Esta postura generalmente se realiza acostado boca arriba con las piernas abiertas y los brazos a los lados. Las mujeres embarazadas pueden modificar esta postura de cierre relajante usando almohadas o un cojín.
