La mayoría de los practicantes y profesores de yoga le dirán que nunca es demasiado tarde en la vida para comenzar a practicar yoga. Sin embargo, cualquier persona que planee comenzar la práctica de yoga después de los 50 debe ser consciente de las diferencias en el cuerpo y la salud entre ellos y un principiante de yoga más joven. Comience a practicar yoga después de los 50 comenzando lentamente y buscando un instructor o una clase que se especialice en principiantes o adultos mayores.
Pasos
Parte 1 de 3: Primeros pasos
Paso 1. Hágase un examen físico completo antes de comenzar
Consulte con su médico para asegurarse de que su cuerpo pueda manejar la práctica del yoga. Una vez que su médico apruebe, asegúrese de continuar comunicándose con ellos con regularidad, especialmente si algo comienza a doler.
- ¡Los exámenes físicos regulares pueden evaluar cualquier riesgo médico futuro, detectar problemas médicos actuales y ayudarlo a llevar un estilo de vida saludable!
- Si tiene una afección crónica, hable con su médico para establecer un horario de chequeo personalizado que sea adecuado para usted.
- Antes del primer día de clase de yoga, asegúrese de hablar con su instructor y hágale saber cualquier problema de salud o lesión que tenga, para que pueda modificar sus posturas en consecuencia.
Paso 2. Encuentra una clase de yoga adecuada para ti
Muchos estudios de yoga ofrecen clases para mayores de 50 años. Si no hay estudios cerca de ti que ofrezcan esas clases, considera inscribirte en una clase de yoga para principiantes en tu área.
- Las clases de yoga para principiantes a menudo ofrecen objetos de apoyo adicionales que pueden ayudarlo a comenzar, incluidas almohadas para sostener su cuerpo, correas que ayudan a proporcionar longitud para el estiramiento y bloques resistentes para usar como apoyo para las manos o los pies.
- Si no puede encontrar una clase de yoga para principiantes, considere invertir en estos artículos por su cuenta para asegurarse de que pueda hacer las posturas sin dolor.
Paso 3. Invierte en una buena esterilla de yoga
Algunos estudios de yoga ofrecen tapetes, pero conseguir uno propio ayuda a garantizar la calidad del tapete y te da la opción de elegir el tipo de tapete que usarás durante tu práctica de yoga. Hay muchos tipos y estilos diferentes de colchonetas de yoga, ¡así que tómate un tiempo para decidir cuál es la adecuada para ti!
- Los tapetes estándar tienen alrededor de ¼”de grosor (0.64 cm), aunque los tapetes pueden ser tan delgados como 1/16” (0.16 cm) o tan exuberantes como ½”(1.27 cm).
- Asegúrese de que su tapete no se vuelva resbaladizo cuando esté mojado.
- Las esterillas de yoga están fabricadas con todo tipo de materiales. Los tapetes de yoga tradicionales están hechos de PVC, pero las opciones más ecológicas incluyen tapetes de goma o de yute. Para una opción de tapete más liviano pero más caro, considere un tapete de algodón.
Parte 2 de 3: Aprovecha al máximo tu clase de yoga
Paso 1. Vístase apropiadamente
Querrás llevar ropa cómoda en un tejido transpirable para la práctica del yoga. La ropa de yoga puede estar hecha de una variedad de fibras, desde algodón hasta bambú y lino. Al comprar ropa de yoga, busque artículos que sean cómodos y elásticos, ¡asegúrese de poder moverse fácilmente con la ropa que ha elegido!
Paso 2. Asegúrate de calentar
Estirar y calentar antes del ejercicio ayuda a preparar los músculos para la sesión de yoga y aumenta el flujo de sangre y oxígeno por todo el cuerpo. Priorice las rutinas de calentamiento que involucren a los principales grupos musculares que utilizará en su siguiente sesión de yoga.
- Empiece sentándose en el suelo con las manos sobre las rodillas.
- Levante las manos hacia el techo con los dedos extendidos.
- Redondea tu cuerpo hacia adelante y coloca las palmas de las manos en el suelo frente a ti, relajando la columna y la cabeza.
- Estire los brazos hacia atrás, juntando los omóplatos.
- Siéntese y gire la cintura, primero a la derecha, luego a la izquierda.
- Termine sentándose en el suelo con las manos sobre las rodillas y relájese.
Paso 3. Elija poses que sean más fáciles para los principiantes
Ciertas posturas son más fáciles para las articulaciones que otras, ¡y esto las convierte en posturas perfectas para un principiante! Saber qué posturas son adecuadas para ti hará que tu primera experiencia de yoga sea mucho más fácil y te ayudará a evitar los obstáculos de las posiciones dolorosas o estresantes. ¡Tenga en cuenta que siempre puede aumentar cualquier posición con objetos de apoyo adicionales como almohadas, correas y bloques!
- La pose del niño es un gran punto de partida. Para simplificar esta pose, considere usar un bloque como soporte. Vuelva a la postura del niño para descansar o reenfocarse.
- La postura de la cobra puede ayudar a fortalecer la espalda. ¡No se sienta presionado para levantar todo el camino! Incluso levantar unos centímetros es un gran comienzo.
- La postura del árbol es ideal para mejorar el equilibrio. Siéntase libre de agarrarse a una pared o silla si necesita ayuda para equilibrarse.
- La postura del triángulo puede ayudar a desarrollar la fuerza. Una modificación sencilla es mantener la vista en el suelo, en lugar de intentar mirar al techo.
Paso 4. Reconozca las poses que pueden resultarle demasiado difíciles
Con el tiempo, es posible que desee intentar todas las posturas, pero como practicante de yoga principiante, algunas posturas serán más difíciles que otras. Como siempre, es importante tomarse su tiempo y asegurarse de no apresurarse a adoptar una pose para la que no esté listo.
- Evite la postura del niño si tiene lesiones en la rodilla o problemas en el tobillo.
- Omita la postura del perro y la plancha boca abajo si tiene el síndrome del túnel carpiano u otro problema en la muñeca.
- No intente la postura de giro sentado si tiene una lesión en la espalda.
- Evite la postura del puente si tiene una lesión en el cuello.
Parte 3 de 3: Practicar yoga en el estudio
Paso 1. Tómate tu tiempo
Estudie la forma en que el instructor hace cada pose antes de intentarlo usted mismo. Recuerde que el yoga no es una competencia, es posible que no pueda hacer la pose exactamente como lo hace el instructor. ¡Apunta a tu mejor esfuerzo y trata de no compararte con los demás! Todos están a su propio nivel.
- Vaya despacio mientras pasa de una pose a otra. No haga ningún movimiento repentino que pueda causarle un tirón muscular o lastimarse.
- Respeta tus límites físicos. No te fuerces a hacer una pose. Si algo es demasiado complicado, siéntase libre de dedicar el tiempo a estirarse o meditar, o pídale a su instructor formas alternativas de hacer la pose.
Paso 2. Refuerce su equilibrio mirando fijamente un punto específico en el piso, la pared o el techo
Elija un lugar en su campo de visión que no se mueva y esté relativamente lejos de su cuerpo. ¡Al mantener su enfoque en un solo punto en el espacio, le está dando a su centro de gravedad un punto de referencia! Si todavía tiene dificultades para mantener el equilibrio, agárrese de la pared o de una silla para pedir ayuda, mientras mantiene la vista en un solo punto en el espacio.
- Aún recibirá muchos de los beneficios de las posturas de equilibrio si practica estar en una pierna, incluso si no puede mantener el equilibrio sin agarrarse a algo.
- Al mantener el equilibrio, disminuye el riesgo de caídas, que es la principal causa de lesiones entre los adultos mayores.
Paso 3. Preste atención a su respiración
Respire profundamente por la nariz y manténgala presionada por un tiempo breve. Suelta el aliento por la nariz cuando tu instructor te lo indique. Si alguna vez te falta el aire o necesitas un descanso, tómate ese tiempo para concentrarte en tu respiración antes de volver a la práctica del yoga. Siéntase libre de sentarse o volver a la postura del niño para hacerlo.
Lleva tus lecciones de respiración del yoga a tu vida diaria. Los adultos de 50 años o más tienden a respirar superficialmente. La respiración profunda y decidida puede ayudar con su salud, circulación, digestión y sistema inmunológico
Paso 4. Piense en pensamientos pacíficos
La meditación es una parte central de la práctica del yoga. Mantener la calma mientras practica yoga es bueno para su salud mental y claridad de pensamiento. Para meditar, concéntrate en tu respiración y deja que tus otros pensamientos se desvanezcan. Siéntete libre de meditar antes o después de la práctica de yoga, y también en tu tiempo libre.
- ¡La meditación a través del yoga puede ayudar tanto a la memoria a corto como a largo plazo!
- A través de la meditación, estás ayudando a sincronizar tu cerebro izquierdo y derecho para mejorar la función cerebral en general, lo que lleva a un mejor enfoque, más creatividad y, en general, a un aumento de los sentimientos de felicidad.
Consejos
- Trate de practicar yoga al menos una vez por semana. A medida que adquieras más experiencia, es posible que desees aumentar tus sesiones de yoga.
- Prueba diferentes tipos de yoga. A menudo, un tipo de yoga puede no funcionar para usted o causarle dolor, mientras que otro puede ayudar más con el crecimiento muscular y la relajación mental.
- No se preocupe por tomar descansos o sentarse en una pose, ¡trabaje a su propio ritmo!
- Recuerda: ¡lo más importante es simplemente presentarte!
