Despertarse rápidamente y levantarse de la cama por la mañana a menudo puede ser una lucha. Los científicos usan el término la inercia del sueño para describir los sentimientos de cansancio y aturdimiento que a menudo experimentamos al despertar. Estos consejos pueden ayudarlo a despertarse rápidamente y a sentirse listo para enfrentar el día.
Pasos
Parte 1 de 3: Despertar rápidamente
Paso 1. Deje entrar la luz natural
Nuestro cerebro responde a la luz natural enviando señales al sistema nervioso para elevar la temperatura corporal, producir la hormona cortisol y reducir la cantidad de melatonina que induce el sueño en el torrente sanguíneo, todos los cuales son vitales para sentirse despierto.
- Asegúrese de no tener persianas o cortinas pesadas que bloqueen la luz natural de su dormitorio.
- Abre las cortinas y deja que entre la luz tan pronto como te despiertes.
- Durante los meses de invierno, cuando el sol sale más tarde, considere comprar un reloj despertador que use luz para estimular esos importantes procesos corporales.
Paso 2. Haga que sea difícil ignorar su alarma
Hay varias formas de hacer esto.
- Configure el despertador en el nivel más alto. Los ruidos fuertes, aunque desagradables, estimulan la producción de adrenalina, haciéndote sentir temporalmente más alerta.
- Coloque su alarma lejos para que tenga que levantarse físicamente de la cama para apagarla. Mejor aún, esconde la alarma en algún lugar de tu habitación para que tengas que levantarte de la cama y encontrarla antes de poder apagarla.
Paso 3. No presione la tecla de repetición
Aunque puede ser tentador seguir presionando el botón de repetición, no lo haga. Recuerde que es un hábito contraproducente y que el sueño que obtiene después de presionar la función de repetición no es de buena calidad. Considere estos puntos:
- Cuando usamos el botón de repetición y nos quedamos dormidos por un período corto, nuestros cuerpos están volviendo a entrar en una nueva fase del ciclo del sueño.
- La duración normal de la repetición es de unos 10 minutos y esto es insuficiente para alcanzar la fase más profunda del sueño REM, que es el tipo de sueño que te hace sentir descansado.
- Cada vez que presionas el botón de repetición, es más difícil despertar.
Paso 4. Utilice la tecnología como ayuda
Hay muchos dispositivos y aplicaciones que puedes usar para ayudarte a despertarte, como los relojes de alarma del ciclo del sueño y las aplicaciones que rastrean tu sueño REM.
- Use una aplicación que rastree su ciclo de sueño. Muchas de estas aplicaciones vienen con alarmas incorporadas que lo despiertan en la fase más ligera del sueño. El ciclo de sueño suele durar 90 minutos y si nos despiertan en la fase más profunda del sueño REM, es más probable que nos sintamos mareados y tengamos dificultades para levantarnos de la cama.
- Descarga una aplicación de alarma que te ayude a resolver un problema matemático o completar una tarea antes de que se apague la alarma. Esto requiere concentración y concentración, después de haber pasado el tiempo completando la tarea, se sentirá bien despierto.
- Descargue o compre una alarma que requiera que la agite vigorosamente antes de que se apague.
- Tenga en cuenta que la luz de dispositivos electrónicos como teléfonos celulares, tabletas y computadoras puede interferir con su sueño. Apague estos dispositivos aproximadamente una o dos horas antes de irse a la cama.
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Prueba de la parte 1
¿Por qué presionar el botón de repetición te hace sentir más cansado?
Ingresas a un nuevo ciclo de sueño cuando presionas la tecla de repetición.
¡Casi! Si bien no es la única razón para omitir la repetición, ¡evitar un nuevo ciclo de sueño es una buena razón! Los ciclos de sueño pueden durar mucho tiempo y te sentirás más atontado si te despiertas en medio de uno. ¡Considere irse a la cama temprano para despertarse sintiéndose renovado! Intentar otra vez…
No alcanzará el sueño REM.
¡Cerrar! ¡Hay muchas razones para omitir el botón de repetición y esta es una de ellas! Dado que la mayoría de las siestas solo te darán unos 10 minutos más de sueño, no tendrás tiempo suficiente para llegar a la fase verdaderamente relajante del ciclo y te despertarás sintiéndote aún más somnoliento. ¡Pero eso no es todo para tener en cuenta! Intentar otra vez…
Pulsar la función de repetición hace que sea más difícil levantarse.
¡Intentar otra vez! Hay muchas buenas razones para evitar el botón de repetición, ¡y esta podría ser una de las mejores! Si pulsas la función de repetición, te resultará más difícil, no más fácil, que te despiertes, ¿y quién quiere eso? Aún así, hay otras razones para levantarse al primer timbre. Intentar otra vez…
Todo lo anterior.
¡Correcto! Hay varias razones de peso para omitir el botón de repetición y levantarse y levantarse de la cama. Los botones de repetición interfieren con tu ciclo de sueño y te hacen sentir menos descansado que antes. Puede ser difícil levantarse, ¡pero se alegrará de haberlo hecho! Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Parte 2 de 3: Mantenerse despierto
Paso 1. Muévete
No caigas en la tentación de volver a sentarte bajo las sábanas cuando suene la alarma. Tan pronto como se despierte, coloque los pies en el suelo y levántese de la cama. Esto es lo que puede hacer para ponerse en movimiento.
- Haz que la sangre fluya. El ejercicio estimula la producción de endorfinas, que reducen el estrés y la ansiedad, y mejora la circulación sanguínea, haciéndote sentir más despierto.
- Pruebe ejercicios de alta intensidad para todo el cuerpo, como saltos, lagartijas o sentadillas, que puede hacer en su habitación tan pronto como se despierte.
- Los expertos también sugieren salir al aire libre y dar un paseo matutino o una carrera matutina para despertarse.
Paso 2. Respire profundamente
Concentrarse en tomar algunas respiraciones profundas cuando se despierta puede mejorar la concentración y hacer que se sienta con energía. Pruebe algunos ejercicios de respiración diafragmática o ejercicios de respiración yóguica, ambos pueden aumentar el oxígeno y la energía en la sangre.
Paso 3. Bebe agua
Después de dormir toda la noche, el cuerpo suele estar deshidratado, por lo que es posible que se sienta cansado y con poca energía. Tan pronto como se despierte, beba un vaso de agua. Algunos expertos creen que beber agua es lo primero que pone en marcha el metabolismo del cuerpo e incluso puede ayudarlo a perder peso.
Paso 4. Tome un desayuno saludable
La comida más importante del día, tomar un desayuno saludable y nutritivo por la mañana puede combatir el cansancio y mejorar tus niveles de energía a lo largo de la mañana.
- Elija algo con proteína y fibra. Los expertos sugieren un desayuno con una buena combinación de fibra y proteínas para potenciar tu energía. Por ejemplo, las nueces son un elemento de desayuno particularmente bueno porque contienen fibra y proteínas.
- Evite el exceso de azúcar. Un desayuno azucarado puede brindarle resultados inmediatos, ayudándolo a sentirse despierto, pero hace que su nivel de azúcar en la sangre aumente rápidamente y, en última instancia, lo dejará sintiéndose más cansado durante el resto del día.
- Hidratos de carbono complejos. Aunque los carbohidratos proporcionan a nuestro cuerpo la energía que tanto necesita, los carbohidratos simples que se encuentran en muchos alimentos para el desayuno, como las rosquillas y los pasteles, son consumidos rápidamente por el cuerpo y pueden hacernos sentir fatigados. En su lugar, opte por los carbohidratos complejos (que se encuentran en los cereales integrales y las frutas), ya que estos liberan energía lentamente, evitando la depresión de media mañana. Un desayuno de carbohidratos complejos combinados con proteínas también te hará sentir más lleno por más tiempo.
Paso 5. Estimule los sentidos
Utilice sus sentidos del olfato y el tacto para sentirse revitalizado y enérgico por las mañanas.
- Huele el café. Los científicos han descubierto que solo el aroma del café puede reducir los efectos de la falta de sueño.
- Aceites esenciales. No es solo el olor a café lo que puede despertarnos, las investigaciones sugieren que los aceites esenciales como la menta, el eucalipto y el romero también pueden mejorar los sentimientos subjetivos de alerta.
- Tomar una ducha fria. Tomar una ducha fría mejora la circulación y puede hacer que se sienta bien despierto.
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Prueba de la parte 2
¿Cuál es el desayuno ideal para despertar y permanecer despierto todo el día?
Pasteles afrutados.
¡Intentar otra vez! Su cuerpo utiliza rápidamente la energía de los pasteles, las rosquillas y otros carbohidratos simples. Sentirá una oleada de energía y fuerza desde el principio, pero poco después se sentirá somnoliento o hambriento. Si bien los pasteles afrutados son mejores que los pasteles sin frutas, considere sus otras opciones. ¡Elige otra respuesta!
Waffles con fresas y almíbar.
¡No necesariamente! Los alimentos con alto contenido de azúcares, como los waffles y los panqueques, te darán un gran impulso, pero se desvanecen rápidamente. Trate de encontrar desayunos sin azúcar o con azúcares naturales, como las fresas, para mantenerse animado todo el día. Intentar otra vez…
Un muffin de banana y nueces.
¡Eso es correcto! Quiere empezar el día con un alimento rico en proteínas o fibra. Las nueces tienen ambas cosas y te ayudarán a aumentar tu energía y a mantenerte enérgico todo el día. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Un muffin con chispas de chocolate.
¡No! Si bien los muffins no tienen mucho valor nutricional, puede agregar cosas que sí lo tengan. El chocolate, aunque delicioso, probablemente hará que te desmorones más tarde en el día, así que considera elegir algo que te ayude a mantenerte despierto. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
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Parte 3 de 3: Preparando la noche anterior
Paso 1. Vete a la cama más temprano
Suena obvio, pero después de una noche de sueño completo, es mucho menos probable que le resulte difícil despertarse por la mañana. Trate de dormir 8 horas por noche. Prioriza descansar bien la noche anterior.
Paso 2. Reduzca el consumo de café y alcohol
Se sabe que la cafeína afecta tanto la calidad como la cantidad del sueño. Del mismo modo, el alcohol, aunque a veces se usa como ayuda para dormir, también tiene un impacto negativo en la calidad del sueño, ya que experimenta menos sueño REM, aunque inicialmente puede ser más fácil conciliar el sueño. Disminuya el consumo de cafeína y alcohol para mejorar la calidad general de su sueño, lo que a su vez hará que sea más fácil levantarse y salir por la mañana.
Tenga cuidado de evitar las bebidas con cafeína unas seis horas antes de acostarse. Beber cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse puede interferir con su sueño, mientras que evitar la cafeína en las seis horas antes de acostarse puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido
Paso 3. Organícese
Dedique algo de tiempo la noche anterior a las tareas organizativas para minimizar la cantidad de decisiones que debe tomar por la mañana. Esto evitará que se sienta abrumado y le permitirá concentrarse en despertarse y sentirse alerta. Algunas cosas que puede hacer incluyen:
- Prepara tu desayuno la noche anterior.
- Empaque su bolso para el trabajo o la escuela por la noche para que esté listo para recoger y salir por la mañana.
- Seleccione su atuendo la noche anterior y déjelo en un lugar de fácil acceso.
Paso 4. Dese tiempo
Si constantemente le resulta difícil despertarse, en lugar de concentrarse en soluciones a corto plazo, puede que sea mejor reconocer esto y ajustar su rutina en consecuencia. Trate de tener suficiente tiempo por la mañana para despertarse correctamente. Esto podría implicar configurar la alarma unas horas antes de una reunión o evento importante para que pueda despertarse completamente sin estrés ni ansiedad. Puntaje
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Prueba de la parte 3
Verdadero o falso: No debe tomar café dentro de las 8 horas posteriores a irse a dormir.
Cierto
¡No exactamente! Es una buena idea reducir su consumo de cafeína y limitarlo a la mañana lo mejor que pueda. Eso te ayudará a conciliar el sueño y por tanto a despertar. Aún así, no es necesario presionarlo hasta 8 horas antes de acostarse. ¡Adivina otra vez!
Falso
¡Eso es correcto! De hecho, puede tomar café u otras bebidas con cafeína hasta 6 horas antes de acostarse. Después de eso, es mejor limitarse a los tés de hierbas o al agua, para que no le resulte más difícil dormir y, por lo tanto, más difícil despertarse. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Consejos
- Si aún tiene problemas para dormir a pesar de haber intentado cosas diferentes, consulte a un especialista en sueño. Es posible que tenga una afección de salud subyacente que esté afectando su capacidad para dormir.
- Intente mejorar la calidad de su sueño además de la cantidad de horas que está durmiendo. Asegúrese de dormir en un ambiente tranquilo, fresco y oscuro.
