Cómo levantar correctamente (con imágenes)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 12:40

Al igual que cuando mueve objetos pesados por la casa, debe aprender la técnica adecuada para levantar objetos en el gimnasio. Levantar correctamente significa usar la forma y los movimientos adecuados, maximizar las repeticiones y mantenerse seguro al realizar los ejercicios de manera lenta e inteligente. Puede aprender a apuntar a sus grupos de músculos centrales para desarrollar músculo de la manera correcta, levantando con cuidado y correctamente.

Pasos

Parte 1 de 3: Uso de la técnica de elevación adecuada

Paso 1. Siempre caliente con una rutina rápida antes de levantar

Es importante oxigenar el torrente sanguíneo, relajar los músculos, calentarlos y prepararlos para levantar objetos pesados. Si desea fortalecer los músculos y evitar lesiones, el calentamiento es esencial.

Comience con algunas lagartijas y abdominales básicos, algunas series de cada una con un breve período de descanso entre ellas. Haz algunas series, aumentando gradualmente el número de repeticiones en cada serie. Puede comenzar con 10 de cada uno y trabajar hasta 50

Paso 2. Estire sus músculos con estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento

Es importante que realices estiramientos dinámicos y no estiramientos estáticos. Los estiramientos dinámicos son estiramientos en movimiento, mientras que los estiramientos estáticos mantienen un estiramiento en su lugar. Los estudios han demostrado que los estiramientos dinámicos mejoran la fuerza para los entrenamientos y reducen la susceptibilidad a las lesiones, mientras que se ha demostrado que los estiramientos estáticos antes de un entrenamiento debilitan los músculos. Un ejemplo de estiramiento dinámico son los movimientos de brazos. Balancear los brazos hacia arriba y hacia abajo en todo el rango de movimiento estira los deltoides (hombros), esto sería ideal antes de decir, presionar los hombros.

Paso 3. Elija la cantidad correcta de peso

Idealmente, querrás levantar la mayor cantidad de peso que puedas manejar para la cantidad de repeticiones que pretendes hacer. Es importante priorizar el logro del recuento de repeticiones requerido en lugar de sacrificar más de 3 repeticiones para que pueda lucirse levantando pesos más pesados. Esto se conoce en la cultura del gimnasio como dejar el ego en la puerta. Tener la disciplina para resistir ir demasiado pesado es una habilidad, y si te resistes y te apegas a hacer tanto peso como puedas por la cantidad de repeticiones que necesitas, progresarás más rápido, porque la cantidad de repeticiones que haces determina cómo tu los músculos se adaptan.

Pruebe una cantidad moderada de peso y asegúrese de tener la forma / el movimiento correctos. Si cree que puede hacer más por la cantidad de repeticiones que desea hacer, vaya más pesado. Una vez que encuentre la cantidad máxima que puede administrar para la cantidad de repeticiones, quédese con eso. En el siguiente entrenamiento, intente agregar un poco más de peso.
Levantar pesas que son demasiado pesadas para lograr el rango de repeticiones que necesita es una mala idea, y se verá tonto y como si estuviera tratando de impresionar a cualquier levantador experimentado en el gimnasio, así que no se moleste. Lo ideal es que no intentes pesas demasiado pesadas para que puedas terminar las repeticiones solo o sin un observador. Si necesita un observador que lo ayude con un par de repeticiones, significa que eligió un peso que es demasiado pesado para que pueda terminar las repeticiones, y debe bajarlo hasta un momento en el que sea lo suficientemente fuerte como para manejar el peso más alto sin asistencia. Levantar pesas demasiado pesadas también es una de las causas más comunes de lesiones en el gimnasio, y hay muchos videos recopilatorios en Internet para darte una idea. Levantar pesos que son demasiado pesados también puede causar graves tensiones e incluso dañar las articulaciones o el cartílago. Las articulaciones / cartílagos tardan más en construirse / fortalecer / adaptarse al entrenamiento que los músculos.

Paso 4. Determine qué rango de repeticiones necesita para golpear y manténgase dentro de ese rango

Los diferentes objetivos exigen diferentes cantidades de repeticiones.

Para fuerza, debes apuntar a 4-6 repeticiones.
Para la hipertrofia muscular (desarrollar músculos más grandes) debes apuntar a 8-12 repeticiones.
Para la resistencia muscular, debes apuntar a 15-20 repeticiones.
Los diferentes rangos de repeticiones también cambian el sistema de energía que el cuerpo usa para abastecer los músculos. Las series de repeticiones más bajas utilizan el sistema de trifosfato de adenosina / fosfocreatina (ATP / PC). Las repeticiones más altas utilizan el sistema de energía aeróbica.
Realizar un One Rep Max, o levantar la máxima cantidad de peso que pueda para una sola repetición, puede ser estimulante y divertido de mostrar, pero debe usarse solo como un punto de medición. En el levantamiento de pesas, los pesos a menudo se expresan como un porcentaje de su 1RM (Máximo de una repetición). Por ejemplo, si pudieras realizar 100 kg como máximo para una repetición de press de banca, luego levantaras 75 kg para 8-12 repeticiones, estarías levantando el 75% de tu 1RM.

CONSEJO DE EXPERTO

Laila Ajani

Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).

Laila Ajani

Fitness Trainer

Our Expert Agrees:

If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.

Paso 5. Complete todo el movimiento justo antes de bloquear la (s) junta (s) que se están utilizando

La técnica de levantamiento adecuada para cada ejercicio difiere ligeramente: no usarías la misma forma para un press de banca que para un peso muerto, pero lo que cada levantamiento tiene en común es que debes extender y completar el movimiento todo el camino antes del cierre patronal. Un press de banca debe llegar hasta el pecho y debe extenderse justo antes del bloqueo de los codos.

No bloquee ningún ejercicio. En primer lugar porque, dependiendo del ejercicio, el bloqueo puede dañar gravemente las articulaciones que se utilizan, especialmente con pesos más pesados, porque desplaza el peso de los músculos de las articulaciones Por ejemplo, con la prensa de piernas, la prensa de piernas utilizará una de las mayores cantidades de peso de cualquier ejercicio. Si extiende y bloquea completamente las rodillas, todo el peso pasa de los músculos a la articulación de la rodilla. Entonces puedes ver cómo eso es perjudicial. En segundo lugar, cuando bloquea, está quitando la tensión de los músculos y colocándola en la articulación, lo que significa que sus músculos están descansando y facilitando la realización del ejercicio. Resistir el bloqueo hará que el ejercicio trabaje mucho mejor los músculos. Por ejemplo, en un curl de bíceps de pie, no bajes las manos del todo, lleva casi todo el camino y luego vuelve a subir, esto evitará que tus bíceps descansen innecesariamente entre repeticiones

Paso 6. Considere el tempo de su repetición

Determina cuánto tiempo deben tomar tus representantes para alcanzar tus objetivos. Se utilizan diferentes cantidades de tiempo para las repeticiones para diferentes objetivos. Para la fuerza, la fase concéntrica (contracción muscular) debe ser explosiva y empujar hacia arriba en 1 segundo, y la fase excéntrica (alargamiento muscular) debe ser lenta, alrededor de 3 segundos. Para la hipertrofia muscular (crecimiento de los músculos), debe ser 3 segundos concéntrico y 3 segundos excéntrico. Más tiempo bajo tensión rompe más fibras musculares, que es lo que desea si está tratando de ganar tamaño muscular. Para la resistencia muscular, obviamente se usa un evaluador más rápido, aproximadamente 1 segundo concéntrico y 1 segundo excéntrico.

Para aclarar lo que se entiende por concéntrico y excéntrico, estas son las dos fases del levantamiento, donde los músculos se contraen / acortan y luego se alargan. Por ejemplo, en un curl de bíceps, la fase concéntrica es cuando levantas y acortas el bíceps. En un tirón hacia abajo con cuerda de tríceps, la fase concéntrica es cuando tiras hacia abajo y acortas el tríceps.
- Fuerza: 1 segundo de contracción explosiva - 3 segundos excéntrico
- Hipertrofia muscular: 3 segundos concéntrico - 3 segundos excéntrico
- Resistencia muscular: 1 segundo concéntrico - 1 segundo excéntrico.
- No se detenga durante una serie, mantenga la tensión en los músculos y no bloquee la articulación que se está utilizando.

Paso 7. Respire

Necesita suministrar oxígeno a sus músculos como lo haría si fuera a correr. Para cualquier levantamiento de pesas, debes exhalar en la fase concéntrica e inspirar en la fase excéntrica. Entonces, por ejemplo, en un press de banca, exhalaría mientras empuja el peso hacia arriba, luego inhalará mientras baja el peso hacia abajo. En una fila con barra, exhalaría mientras levantaba el peso y exhalaría cuando lo bajara. Respirar correctamente es muy importante con levantamientos más pesados y con levantamientos que usan las piernas (porque los músculos de las piernas requieren mucho oxígeno) Por ejemplo, en el peso muerto y en las sentadillas, la respiración adecuada es esencial, no hacerlo puede provocar aturdimiento, palpitaciones, mareos., e incluso desmayos.

Paso 8. Descanse entre series y ejercicios

Los diferentes objetivos también requieren diferentes tiempos de descanso:

Fuerza: descansa 2-4 minutos entre series
Hipertrofia: descansa 1-2 minutos entre series.
Resistencia: descansa 30-60 segundos entre series.
Entre ejercicios en los que esté usando los mismos músculos, descanse al menos 3 minutos. 2 minutos de descanso son suficientes si se pasa a un ejercicio con diferentes músculos. Es posible que se necesite más descanso para los levantamientos más exigentes, como las sentadillas y el peso muerto, para permitir que su sistema nervioso central se recupere. Si nota que está empezando a tener mareos / palpitaciones / aturdimiento progresivamente después de series de sentadillas o peso muerto, intente descansar un poco más, durante al menos 2 minutos.

Paso 9. Siempre levante con un observador cuando haga ejercicios que sean peligrosos

Si no tiene un amigo que le ayude a volver a colocar el peso al final de una serie, por ejemplo, en press de banca, es posible que tenga dificultades para empujar hacia arriba y volver a colocar el peso. Si no tiene un observador allí, entonces estará en problemas, será peligroso y vergonzoso. En general, nunca haga ejercicio solo, si tiene complicaciones, debe tener a alguien cerca para ayudarlo / obtener ayuda si es necesario. Si viene a un gimnasio vacío, no entrene o sea más seguro durante su entrenamiento y no presione demasiado, y use soportes asistidos para ejercicios como press de banca y sentadillas para que pueda volver a levantar fácilmente las pesas sin ayuda.

Paso 10. Haga estiramientos estáticos después de un entrenamiento para refrescarse

Como enfriamiento, es posible que tenga una actividad o ejercicio específico que le guste hacer. Hacer algunos estiramientos estáticos y dejar que su cuerpo termine el ejercicio lentamente hará que sea mucho menos probable que sienta dolor al día siguiente, disminuyendo la posibilidad de lesiones o tirones musculares.

Parte 2 de 3: Dirigirse a los grupos de músculos centrales

Paso 1. Trabaja tus pectorales. Los músculos pectorales, los músculos que se extienden desde la parte superior de los hombros hasta el pecho, se pueden ejercitar levantando pesas libres o pesas con un movimiento de "empuje hacia arriba" plano o inclinado.

El press de banca es el levantamiento más famoso por una razón: acostado boca arriba, generalmente en un banco de levantamiento de pesas, desea agarrar la barra a la altura de los hombros. Plante sus pies a cada lado del banco, desempaque la barra y colóquela (con la ayuda de un observador, como siempre) sobre su pecho, manteniendo los músculos tensos. Baje el peso lentamente hasta que toque su pecho, luego empuje hacia arriba con fuerza, conduciendo hacia atrás y extendiéndose hacia la posición "superior" o "arriba".
Las prensas con mancuernas implican una técnica similar al press de banca, pero usan mancuernas individuales en cada mano.
Los rizos de pecho también son similares, aunque mantendrá los brazos rectos y los extenderá hacia afuera, como un pájaro batiendo las alas.

Paso 2. Trabaja tu espalda

El uso de pesas es una excelente manera de fortalecer la espalda, lo que da como resultado un físico tonificado y una fuerza y definición generales. Trabajar los hombros y los músculos de la espalda es esencial en cualquier rutina de levantamiento total.

Haz peso muerto. El peso muerto es un levantamiento más avanzado y solo debe completarse con la ayuda de un observador o un entrenador que pueda ayudarlo. Puede ser bastante peligroso hacer peso muerto si no sabes lo que estás haciendo, porque implica levantar la barra del suelo y ponerla en posición vertical. En algunas formas, lo levantará hasta la barbilla o por encima de la cabeza.
Haz filas con mancuernas. Trabajando un brazo a la vez, desde una posición de rodillas en un banco de pesas, levante una mancuerna desde el suelo hasta su pecho antes de bajarla para completar la repetición, luego alterne los lados.

Paso 3. Desarrolle sus bíceps

Si desea canjear sus boletos para el espectáculo de armas, comience a levantar para apuntar a sus bíceps y hacerlos más grandes y fuertes.

Haga flexiones de bíceps para fortalecer sus bíceps, ya sea de pie o sentado. Deje que una mancuerna con el peso adecuado cuelgue a su costado, llévela a su pecho flexionando el bíceps. Brazos alternos para completar el entrenamiento

Paso 4. Haz sentadillas

No descuides tus piernas, que constituyen un grupo de músculos grande y fácil de descuidar que puedes trabajar con pesas libres. Para hacer sentadillas, tomará la barra en una estación de sentadillas sobre sus hombros, sujetándola de forma segura detrás de su cabeza, y se agachará, manteniendo la espalda muy recta y luego conduciendo hacia arriba.

Parte 3 de 3: Creación de un régimen de entrenamiento

Paso 1. Varíe su ejercicio

Si no hace nada más que press de banca toda la semana, no está levantando correctamente. Crea una rutina que varíe los músculos en los que trabajarás a lo largo de la semana, agitándola mientras sigues destacando los grupos musculares a los que te diriges y fortaleces con tu buena técnica. Un régimen semanal podría verse así:

Lunes: Trabajar en pectorales
Martes: trabajo en piernas
Miércoles: aeróbicos y carrera
Jueves: ejercita el torso y la espalda
Viernes: ejercita los abdominales.
Fin de semana: Descanso

Paso 2. Agregue gradualmente una cantidad pequeña y cómoda de peso

Con la técnica adecuada, debería comenzar a notar que su rutina regular se vuelve un poco más fácil, lo que significa que se está volviendo más fuerte y comienza a desarrollar músculo. Los levantadores llaman a esto una "meseta" y lo usan como una señal de que es hora de comenzar a agregar peso y variar la rutina, para evitar aplanarse.

Para agregar peso, use pesas que aún sean cómodas, pero lo suficientemente pesadas como para dificultar las últimas repeticiones, encontrando ese punto óptimo, donde los músculos casi fallan

Paso 3. Siga haciendo series piramidales y varíe sus descansos

Para comenzar realmente a variar su entrenamiento e introducir un elemento cardiovascular en el entrenamiento, puede alterar la cantidad de tiempo que toma para descansar entre sus series. Si se está dando un minuto completo entre series para su brazo, córtelo a 15 o 30 y observe cuánto más difícil se vuelve.

Escuche a su cuerpo y no se apresure. Saltar directamente a otra serie cuando estás exhausto es una buena forma de cometer un error y causar una lesión. Tenga cuidado y entrene a su propio ritmo

Paso 4. Levántelo solo unas pocas veces a la semana

Es un error común que los novatos en el gimnasio piensen que levantar tres veces al día es la forma más rápida de desarrollar fuerza y definición. Este no es el caso. El sobreentrenamiento puede resultar en lesiones, manteniéndote al margen de poder ejercitarte adecuadamente durante semanas o incluso meses a la vez. Levante correctamente unas cuantas veces y comenzará a desarrollar músculo más rápidamente de lo que levantará con demasiada frecuencia.

Paso 5. Caliente después de enfriar para tratar el dolor

Después de terminar su entrenamiento, siempre tome una ducha o un baño caliente. Los baños de vapor también son rutinas populares después del entrenamiento, ya que permiten que los músculos se mantengan calientes y se "enfríen" a su propio ritmo. Notará que sus músculos estarán menos adoloridos con el cuidado adecuado después del entrenamiento.

Consejos

Puede usar un soporte para la espalda para ayudar a mantener una postura correcta de levantamiento durante los ejercicios compuestos de pie pesado que ejercen presión sobre la columna vertebral como sentadillas y peso muerto. No use uno en los levantamientos que no necesita, como los rizos de bíceps, se verá ridículo. Es preferible ceñirse al peso que puede hacer sin necesidad de utilizar un soporte para la espalda. Si usa un soporte para la espalda durante uno de estos levantamientos, esencialmente está compensando los músculos estabilizadores en su espalda y las áreas abdominales aún no se han construido para soportar esa cantidad de peso.
Comprende qué constituye una buena postura. Mantener una buena postura en su vida diaria no solo disminuirá la posibilidad de lesiones en la espalda, sino que también lo ayudará a levantar correctamente.
Use guantes para ayudar a agarrar el objeto que está levantando.
Debes ejercitar todos tus músculos. Sus músculos están diseñados para trabajar juntos, no solo para realizar tareas que requieren fuerza, sino también para mantener la postura. Por ejemplo, si haces muchos entrenamientos de pecho y no ejercitas tu espalda lo suficiente, los músculos de tu pecho se tensarán y los músculos de tu espalda se debilitarán y estirarán, esto empujará tu postura superior hacia adelante, posiblemente dando como resultado que tu cuello sobresalga. hacia adelante y sus hombros se redondean hacia adelante. Ese es uno común, la forma de corregirlo sería entrenar el trapecio inferior con más frecuencia que los otros ejercicios, un buen ejercicio para esto es hacer repeticiones de la mitad superior de tirones de lat con agarre cerrado, tirando de la barra hacia abajo hasta la mitad. en lugar de todo el camino solo para concentrarse en las trampas inferiores.
Siempre tenga buena etiqueta en el gimnasio y sea cortés con los demás. Los gimnasios son un gran entorno social porque todos son considerados y educados entre sí. Lo último que alguien necesita es gente llena de energía y musculatura metiéndose en la cara de los demás.
Nunca juzgues a las personas en un gimnasio, especialmente si son principiantes y no son muy fuertes o tienen un sobrepeso significativo. Quieren cambiar y están haciendo un esfuerzo para hacerlo. Los gimnasios son lugares de aliento, la negatividad debe dejarse en casa. Si ha acumulado energía negativa o enojo, elimínelo con las pesas.
Si alguien está a punto de lesionarse o ya está en proceso de hacerlo (por ejemplo, no puede volver a colocar una barra en la rejilla al final de una serie de press de banca), ¡ayude! Brinde la asistencia que le gustaría recibir si usted mismo termina en una situación peligrosa.

Advertencias

Preferiblemente, no haga ejercicio en un gimnasio vacío, por lo que si tiene algún tipo de problema de salud, alguien puede ayudarlo y seleccione un gimnasio que tenga un desfibrilador que funcione, en caso de que usted o alguien más tenga problemas cardíacos inesperados durante un entrenamiento.
Ni siquiera considere usar esteroides si está aprendiendo cosas nuevas en este artículo. Es mucho más complicado y más difícil de manejar de lo que piensas, y debes entrenar a tu máximo potencial antes incluso de considerar esa opción, porque tus niveles naturales de testosterona probablemente nunca volverán por completo al nivel que tenían antes de usar cualquier esteroides, lo que significa que necesitará tomar más. Tenga paciencia y entrene duro, coma una dieta adecuada de un dietista deportivo y duerma lo suficiente.
Sea examinado por un entrenador personal calificado antes incluso de salir a hacer el primer entrenamiento. Ellos determinarán con una guía de detección, haciendo cosas como tomar su presión arterial y su frecuencia cardíaca en reposo, si necesita la autorización de un médico para hacer ejercicio o no, y qué intensidad de entrenamiento puede hacer de manera segura. Esto es muy importante porque puede evitar que se desencadenen problemas de salud al hacer ejercicio, especialmente en las personas mayores.
Doblar la cintura sin doblar las rodillas antes de levantar un objeto ejercerá una tensión indebida en la zona lumbar y aumentará el riesgo de sufrir una lesión en la espalda.
Es posible que te guste hacer un curso de primeros auxilios, para que puedas ayudar a alguien si se lesiona o tiene un problema de salud grave en el gimnasio. Saber cómo hacer RCP y usar un desfibrilador puede marcar la diferencia entre salvar la vida de alguien o morir mientras usted permanece indefenso.
No levante pesas pesadas que necesiten volver a colocarse al final de una serie sin un ayudante. Esto ya se mencionó en la página, pero merece ser dicho dos veces. Te verás realmente tonto y patético si no puedes volver a colocar la barra en la rejilla al final de un press de banca, y podrías lastimarte seriamente si no hay nadie allí para correr y ayudarte a quitarte la barra, especialmente si cae sobre tu cuello.
Tenga cuidado con el uso de estimulantes de cualquier tipo antes de un entrenamiento, ya sea un café o un suplemento antes del entrenamiento, especialmente si tiene CUALQUIER nivel de problemas cardíacos. Las personas tienen diferentes sensibilidades a los estimulantes debido a diferencias genéticas en las enzimas hepáticas. Lo que puede ser bastante bajo en cafeína para una persona puede ser mucho para otra persona. Estimular en exceso el sistema cardiovascular mientras hace ejercicio puede dañar permanentemente el corazón.