En un momento dado, alrededor de 45 millones de estadounidenses están a dieta. Muchos programas de pérdida de peso se centrarán en una dieta bien equilibrada que incluya opciones nutritivas y bajas en calorías de cada grupo de alimentos: proteínas, lácteos, frutas, verduras y cereales. Sin embargo, si no eres fanático de las verduras o encuentras muy pocas que te gusten comer, puede ser difícil encontrar un plan de alimentación dietético que te resulte agradable. Sin embargo, con un poco de planificación y algunas sustituciones, puede encontrar una dieta que sea nutritiva y le ayudará a perder peso.
Pasos
Método 1 de 3: Preparación para perder peso
Paso 1. Habla con tu médico
Hablar con un médico antes de una nueva dieta o plan de pérdida de peso es una buena idea. Es posible que puedan darle dietas alternativas o sugerirle vitaminas o minerales para complementar su dieta, ya que evitará o minimizará la ingesta de vegetales.
- Revise su peso actual, objetivos de peso, medicamentos e historial de salud con su médico.
- Su médico también puede derivarlo a un dietista local para obtener ayuda adicional.
Paso 2. Reúnase con un dietista registrado
Estos expertos en nutrición podrán guiarlo en su dieta para adelgazar. También podrán ayudarlo a brindarle diferentes alternativas para las verduras.
- Pídale a su dietista que le ayude a diseñar una comida o un plan de alimentación que no se centre mucho en las verduras, pero que aún así podría producir una pérdida de peso.
- Para encontrar un dietista en su área, visite el sitio web de EatRight y haga clic en el botón naranja "Buscar un experto" en la parte superior derecha.
Paso 3. Escriba y lleve un registro de sus objetivos
Fijarse metas con un plan de pérdida de peso puede ayudarlo a mantenerse encaminado y a mantenerse motivado.
- Sea específico con sus metas. Quiere establecer metas que sean específicas y realistas para usted. También dése una fecha de finalización.
- Recuerde, una gran cantidad de pérdida de peso en un corto período de tiempo no es realista ni saludable. Concéntrese en perder cantidades más pequeñas de peso durante períodos de tiempo más largos.
- Tenga en cuenta que con la falta de consumo de verduras (y el consiguiente consumo de fibra), la pérdida de peso puede ser más lenta.
- Establezca metas más pequeñas antes que sus metas a largo plazo. Por ejemplo, si desea perder 20 libras en cinco meses, una meta menor sería perder cuatro libras en el primer mes.
Paso 4. Escriba su plan de comidas para bajar de peso
Los planes de comidas pueden ayudar a hacer que la dieta y la pérdida de peso sean un poco más fáciles. Tendrá su propio plan a seguir durante toda la semana. Tener todas sus comidas y refrigerios planificados puede ayudarlo a mantenerse organizado y concentrado.
- Dedique algo de tiempo libre a redactar las comidas y los refrigerios de toda una semana. Es mucho más fácil seguir una dieta cuando se tiene un plan.
- Aunque es posible que esté evitando o minimizando la cantidad de verduras que incluye en su plan de alimentación, asegúrese de incluir todos los demás grupos de alimentos: frutas, proteínas, lácteos y cereales integrales.
- Asegúrese de planificar comidas rápidas, alimentos fáciles de cocinar o comidas que requieran poca cocción si es necesario. Quieres ser realista con tu plan de comidas. Si una cena hecha desde cero no es realista cada noche, asegúrese de tenerlo en cuenta.
Método 2 de 3: Planificación de comidas sin verduras para bajar de peso
Paso 1. Mida el tamaño de sus porciones
Con cualquier plan de pérdida de peso, es importante medir el tamaño de las porciones. Si come en exceso, incluso alimentos relativamente saludables, puede aumentar de peso.
- Disminuir el tamaño de las porciones puede ser una forma bastante simple de disminuir la ingesta total de calorías, lo que puede resultar en una pérdida de peso.
- Cuando planifique y sirva sus comidas y refrigerios, siga estos tamaños de porciones estándar: 1 porción de fruta es 1/2 taza o 1 fruta entera pequeña, 1 porción de granos es 1 oz o 1/2 taza, 1 porción de proteína magra es de 3 oz, y 1 porción de productos lácteos bajos en grasa es 1 taza (leche y yogur) o 2 oz de queso. Si come algunas verduras, 1 porción de verduras es 1 taza o 2 tazas de verduras de hoja.
Paso 2. Cuente sus calorías
Contar calorías es otra forma bastante sencilla de perder peso. Reducir algunas calorías de cada comida y refrigerio puede ayudarlo a perder peso. También puede intentar cambiar los alimentos con alto contenido calórico por alimentos con menos calorías para ayudar a disminuir su ingesta total de calorías cada día.
- Bajar de peso de manera segura significa solo bajar de una a dos libras por semana. En términos de calorías, eso equivale a comer alrededor de 500 calorías menos cada día.
- Si elimina más de 500 calorías diarias o come menos de 1200 calorías diarias, podría correr el riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes. La pérdida de peso lograda con dietas muy bajas en calorías generalmente no es sostenible a largo plazo.
Paso 3. Coma de dos a tres porciones de fruta al día
Las frutas y verduras son una de las principales fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes en su dieta. Evitar o minimizar la cantidad de verduras que consume puede minimizar la cantidad de nutrientes que obtiene a través de los alimentos que elige. Concéntrese en consumir la fruta adecuada diariamente para maximizar el contenido nutricional de su dieta.
- Se recomienda consumir alrededor de dos porciones de fruta al día. Esto equivale a dos piezas o dos tazas de fruta.
- Cada fruta de color te ofrece un nutriente diferente. Elija una variedad de frutas y frutas de diferentes colores cada día para maximizar su ingesta de diferentes nutrientes.
- Además, coma frutas ricas en nutrientes. Aunque todas las frutas son una opción saludable, algunas ofrecen más nutrientes que otras. Por ejemplo, pruebe estos: naranjas, toronjas, moras y fresas.
Paso 4. Haga o compre sus propios jugos
Los jugos se han convertido recientemente en una forma más popular para que las personas consuman frutas y verduras. Si no eres fanático de las verduras crudas o cocidas, agregarlas a un jugo puede hacerlas más sabrosas.
- El jugo de vegetales está disponible en las tiendas de comestibles. Pruebe algunas marcas para ver si alguna de ellas es sabrosa. Si es así, agregue una o dos porciones de jugo de vegetales a su plan de alimentación.
- Si compra una combinación de jugo de frutas y verduras en la tienda, asegúrese de comprar jugo 100% natural. No compre cócteles de mezcla de jugo, concentrado de jugo ni ningún producto con azúcar agregada.
- Intente hacer su propio jugo en casa. Puede comprar un exprimidor y hacer una variedad de combinaciones usted mismo. Muchas veces, el jugo de vegetales queda completamente enmascarado cuando se mezcla con frutas dulces como la piña o las manzanas.
Paso 5. Prepara batidos
Al igual que los jugos, los batidos son otro método para incorporar algunas porciones de vegetales. Muchas verduras, como la espinaca, son casi insípidas cuando se mezclan con frutas congeladas y otros condimentos.
- Pruebe diferentes combinaciones de frutas, verduras y líquidos para mezclar para ver si hay una combinación que le guste.
- Las verduras que se mezclan bien con los batidos de frutas incluyen: espinacas, remolacha y zanahorias. Estas verduras son ligeramente dulces y se mezclan bien con frutas dulces.
- Otro beneficio de los batidos es que mantiene la fruta o verdura entera entera, lo que significa que consume la fibra de estos alimentos.
Paso 6. Consuma proteínas magras y cereales integrales
Con cualquier programa de adelgazamiento, es importante llevar una dieta equilibrada. Aunque es posible que esté evitando las verduras, el consumo de alimentos del grupo de las proteínas, los lácteos y los cereales es importante para una dieta equilibrada y saludable.
- Elija proteínas magras si es posible. Artículos como estos se consideran proteínas magras: aves, carnes rojas magras, cerdo, mariscos, lentejas / frijoles y huevos.
- Los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas, calcio y vitamina D. Estos deben ser bajos en grasa si es posible. Elija entre: leche baja en grasa, yogur, requesón y queso.
- Los granos 100% integrales contienen fibra y vitaminas que ayudarán a perder peso. Elija alimentos como estos cereales integrales: arroz integral, quinua, cebada, pasta 100% integral o mijo.
Paso 7. Tome un suplemento
Los suplementos de vitaminas y minerales pueden ser una buena idea para tomar cuando está siguiendo una dieta y especialmente cuando está siguiendo una dieta con una ingesta limitada de vegetales.
- Hay una variedad de nutrientes que se encuentran en los vegetales que deberán ser reemplazados por otros alimentos o suplementos. Las verduras proporcionan altas cantidades de potasio, magnesio, vitamina A, vitamina C, ácido fólico y antioxidantes.
- Tome un multivitamínico / multimineral 100% completo todos los días.
- Tenga en cuenta que los suplementos no están destinados a reemplazar completamente los alimentos o grupos completos de alimentos en su dieta. Piense en un suplemento más como un "respaldo" que como un reemplazo completo.
Paso 8. Pruebe verduras nuevas
Aunque es posible que no le gusten las verduras o desee minimizarlas en su dieta, es importante comprender que son un grupo de alimentos valioso y nutritivo que debe incluirse a diario. Si tiene problemas para encontrar una verdura que le guste, trabaje para encontrar otras nuevas para probar o recetas diferentes que le gusten.
- Intente, intente y vuelva a intentarlo. Puede que haya una verdura que no le guste especialmente, pero que no la ha probado en un tiempo. Dale otra oportunidad. Es posible que se sorprenda de que sus papilas gustativas hayan cambiado.
- Compre una verdura que nunca haya probado antes. Tal vez haya un artículo exótico o interesante que estaría dispuesto a probar. Llévelo a casa y prepárelo para ver si es algo que estaría dispuesto a comer con más regularidad.
- Intente preparar verduras con diferentes métodos de cocción. Una coles de Bruselas al vapor puede no ser apetitosa, pero cuando están asadas, ¡son deliciosas y con nueces!
- Pruebe las verduras que le gusten más. Muchas verduras son ligeramente dulces y no tienen un sabor fuerte o amargo. Considere probar: guisantes, judías verdes, zanahorias, tomates y pimientos morrones.
- Trate de evitar poner mucha salsa, salsa o aderezos en las verduras. Aunque una salsa de queso hace que el brócoli sea sabroso, generalmente es más alto en grasas, calorías y sodio. Exagerar con salsas como estas puede actuar en contra de su pérdida de peso.
- Una gran opción es comprar col rizada o espinaca, hacer puré hasta que esté en trozos pequeños, congelarla y agregarla a las recetas.
Paso 9. Agregue vegetales a sus recetas
Es posible que no le guste una guarnición de verduras al vapor, pero existen algunos trucos para introducir algunas verduras en diferentes comidas y recetas.
- Haga puré de verduras adicionales en sopas o salsas. Esto funciona muy bien para la salsa de tomate. También puede agregar puré de zanahorias o calabaza moscada a sus macarrones con queso.
- Las verduras también están bien escondidas en los productos horneados. Intente agregar verduras en puré a artículos como pastel de carne o albóndigas. También puede agregar calabacín rallado, calabaza de verano o zanahorias a alimentos como magdalenas y pasteles.
Método 3 de 3: Seguimiento de su progreso
Paso 1. Pésese semanalmente
Siempre que intente perder peso, es importante que se pese con regularidad. Podrá ver su progreso y determinar qué tan bien está funcionando su dieta.
- Pésese aproximadamente una o dos veces por semana. Saltar en la báscula todos los días no muestra el progreso más preciso en general. Las fluctuaciones diarias de peso (ya sea una ganancia o una pérdida) son normales y pueden no reflejar su verdadero progreso general.
- Para obtener la tendencia más precisa, pésese a la misma hora del día, el mismo día de la semana y use la misma ropa (o no use ropa).
- También se ha demostrado que los pesajes regulares ayudan a prevenir el aumento de peso.
Paso 2. Lleve un registro de sus comidas y refrigerios con un diario de alimentos
Se ha demostrado que llevar un diario de alimentos ayuda a las personas a tener éxito en la pérdida de peso. Anote todas sus comidas y refrigerios. Es más difícil desviarse si sabe que necesitará documentar todo.
Puede comprar una aplicación de diario o de diario de alimentos. Realice un seguimiento de todos los días que pueda
Paso 3. Reevalúe su progreso
Consulte con usted mismo cada mes o dos para reevaluar su progreso. Considere cuánto peso ha perdido y cómo le ha funcionado esta dieta. Una vez más, una dieta baja en verduras puede provocar una pérdida de peso más lenta.
- Si está bien, está perdiendo peso y disfrutando de la dieta que ha adoptado, continúe hasta alcanzar su peso ideal.
- Si nota que su pérdida de peso se ha ralentizado o se ha detenido, dé un paso atrás y reevalúe su estilo de vida. Ser más diligente con su diario de alimentos puede ayudar a ver si hay áreas en las que se ha equivocado o está comiendo más de lo que debería.
Consejos
- Beba mucha agua: aproximadamente dos litros al día (aproximadamente 64 oz). Beba un vaso de agua unos 20 minutos antes de la cena para que se sienta lleno.
- Tome sus medidas una vez al mes para juzgar su pérdida de peso tanto en pulgadas como en libras.
- Evite los alimentos procesados. Todo lo que viene en un paquete suele estar lleno de grasas, azúcares y sales. Sepa lo que está comiendo con anticipación.
- Dígale a su familia y amigos que está tratando de perder peso; ellos te apoyarán y animarán.
Advertencias
- Antes de cualquier dieta para bajar de peso o antes de realizar cualquier cambio en la dieta, hable con su médico para asegurarse de que la pérdida de peso sea segura y saludable para usted.
- Sin una planificación cuidadosa, las dietas invariables pueden causar deficiencias de nutrientes. Si continúa evitando ciertos alimentos o grupos de alimentos, asegúrese de consumir los nutrientes que se encuentran en esos grupos de alimentos de otras fuentes.
- Tenga en cuenta que no es posible reemplazar completamente las verduras en su dieta. Contienen demasiados nutrientes vitales y esenciales. Continúe probando verduras nuevas, recetas nuevas o métodos nuevos para cocinar verduras hasta que encuentre algo que le guste.
