Si usted es un adulto con TDAH, sabe que mantener un ritmo lento y constante puede ser algo muy difícil de hacer. En la mente de una persona con TDAH, hay muchos trabajos que deben hacerse y muy poco tiempo para hacerlo. Esto hace que el cerebro con TDAH se acelere, tratando de lograr todo de una vez. Pero necesitas reducir la velocidad. Desarrollar estrategias para calmarse puede ayudarlo a reducir la velocidad y concentrarse más, ya sea en el momento o a largo plazo.
Pasos
Parte 1 de 3: Ralentizar tu mente ahora mismo
Paso 1. Presione pausa
Cuando sienta que se está acelerando, detenga todo lo que esté haciendo. Apaga la electrónica, deja el trabajo a un lado. Si es necesario, vaya a otra habitación o a un lugar tranquilo cercano. Tome algunas respiraciones profundas y lentas. Cierra tus ojos. Estire el cuello, la espalda, los brazos y las piernas. En general, intenta relajarte.
Paso 2. Ríete
La risa no solo eleva su estado de ánimo, sino que la investigación ha demostrado que reírse bien puede disminuir el estrés y aumentar la concentración. Por lo tanto, tómese un breve momento para leer, mirar o escuchar algo gracioso.
Paso 3. Haga un plan
Piense en lo que necesita hacer específicamente. Ya sea que se trate de cómo terminar un informe o superar una conferencia requerida, la planificación puede ayudarlo a eliminar parte del desorden mental y concentrarse en lo que es más importante en este momento. También puede ayudarlo a descubrir cómo hacer de manera eficiente lo que debe hacerse.
- El solo hecho de escribir un plan de acción puede liberar algo de energía que puede ayudar a calmar su mente.
- Divida las tareas grandes y abrumadoras en pasos de acción más pequeños y manejables.
- Considere qué recursos necesitará y qué distracciones puede eliminar.
- Asegúrese de incluir tiempo para descansos breves en su plan.
Paso 4. Toma cafeína
Aunque es un estimulante, la cafeína reduce el flujo sanguíneo al cerebro, lo que puede ralentizarlo. Beber un refresco con cafeína o un poco de chocolate puede ayudarte a concentrarte. Sin embargo, recuerde que demasiada cafeína (por ejemplo, más de cuatro tazas de café al día) no es buena para nadie.
Paso 5. Limite las distracciones
En la medida de lo posible, elimine todo lo que pueda distraerlo. Guarde solo los suministros que necesitará de inmediato para la tarea específica que tenga a mano y guarde todo lo demás. Es posible que desee apagar los dispositivos electrónicos o silenciar las alertas para que no lo distraigan. También puede ser necesario ir a algún lugar con menos distracciones.
Paso 6. Cíñete a una tarea a la vez
Concéntrese en completar una cosa a la vez. La multitarea puede parecer una buena idea, pero obliga a tu cerebro a concentrarse en varias cosas a la vez, lo que no ayuda a ralentizarlo. En su lugar, complete una tarea antes de comenzar otra.
Paso 7. Trabaje su plan
Use su plan para guiar lo que está haciendo. Colóquelo en algún lugar que pueda ver para que sea un recordatorio visual de lo que está enfocado. Utilice sus descansos planificados para permitir que su mente (y cuerpo) tenga tiempo para recargarse y reenfocarse. ¡Recuerda recompensarte cuando hayas terminado!
Parte 2 de 3: Recibir tratamiento
Paso 1. Consulte con su médico acerca de su TDAH, si aún no lo ha hecho
Ella puede consultar o derivarlo a otro profesional, como un psiquiatra. Hay varios tipos diferentes de tratamiento, que incluyen medicamentos, terapias y tratamientos alternativos disponibles. Muchas personas usan una combinación de tratamientos para controlar su TDAH. Consulte con un profesional, como su médico, para determinar qué tratamiento o combinación de tratamientos será más eficaz para usted.
Paso 2. Considere el tratamiento con medicamentos
Es una de las formas de tratamiento más comunes y populares para el TDAH en adultos. Se ha demostrado que los medicamentos estimulantes son eficaces para tratar muchos de los síntomas del TDAH en adultos. También se ha comprobado que otros medicamentos, incluidos algunos antidepresivos, son eficaces.
Paso 3. Asista a terapia o asesoramiento
Estas formas de tratamiento se utilizan a menudo junto con el tratamiento con medicamentos. Algunas de las terapias más utilizadas para el TDAH son la terapia cognitivo-conductual (TCC) y la terapia familiar.
- CBT enseña métodos específicos para cambiar su forma de pensar, de modo que pueda sentirse mental y emocionalmente más tranquilo y con más control.
- La terapia familiar puede ayudar al abordar algunos de los problemas interpersonales que puede causar el TDAH. A menudo se introducen técnicas para la resolución de problemas y la comunicación eficaz.
Paso 4. Esté abierto a tratamientos alternativos
Aunque la base de investigación para ellos no es tan sólida como la medicación y la terapia, hay una serie de tratamientos alternativos que numerosas personas con TDAH han encontrado que funcionan para ellos. Dos tratamientos alternativos populares son las dietas de eliminación y la meditación.
- Algunas investigaciones han indicado que la eliminación de alimentos con alto contenido de azúcares procesados o que contienen colorantes y otras sustancias químicas determinadas puede aliviar algunos síntomas del TDAH.
- La meditación de atención plena, en la que te enfocas en estar presente en el aquí y ahora, también ha mostrado cierto éxito en investigaciones recientes.
- Consulte a su médico antes de comenzar cualquier tratamiento alternativo.
Parte 3 de 3: Ralentizar su mente a largo plazo
Paso 1. Cuida tu salud física
Dormir lo suficiente, una dieta equilibrada y actividad física regular pueden ayudar a reducir algunos de los síntomas del TDAH.
- Las personas con TDAH pueden sentir especialmente los efectos de la falta de sueño cuando el cerebro entra en modo hiperactivo al día siguiente para compensar la pérdida. Establece una rutina de sueño para que tu mente y tu cuerpo estén tranquilos. Apague sus dispositivos electrónicos, atenúe las luces, prepare té, medite, etc. Estas acciones regulares le indican a su cerebro que es hora de reducir la velocidad.
- Comer sano no significa necesariamente adoptar una dieta de eliminación, aunque es una forma de tratamiento para el TDAH. Mantener una dieta equilibrada (incluida el agua potable) no solo ayuda a su salud en general, sino que también asegura que su cerebro tenga los nutrientes necesarios para funcionar de la mejor manera.
- El ejercicio regular no solo mejora su salud física, sino que también puede ayudarlo con la concentración y la memoria. Algunos estudios han indicado que las artes marciales, en particular, benefician a las personas con TDAH porque incluyen un aspecto mental, junto con el físico, y a menudo implican alguna forma de meditación.
Paso 2. Organiza tu espacio físico y mental
Elimina el desorden de tu vida. En la medida de lo posible, organice su espacio físico para minimizar las distracciones. Utilice una agenda o un calendario para organizar su vida comercial / escolar, familiar y social. Saber dónde están las cosas y cuándo es necesario hacerlas reduce la cantidad de cosas a las que debe prestar atención la mente.
Paso 3. Planifique con anticipación
Cuando sea posible, anticipe los momentos en los que podría sentirse inquieto y planifique formas adecuadas de liberar su energía. Por ejemplo, si tiene una reunión o una clase programada, lleve una pequeña pelota antiestrés u otro artículo para usar discretamente para liberar energía.
Consejos
- Siga estos pasos de manera constante y estará en camino hacia un estilo de vida más tranquilo y estable.
- Use todos los medicamentos según las indicaciones.
- Consulte a su médico antes de comenzar, finalizar o cambiar cualquier rutina de salud.
