Si tiene el colesterol alto, hay muchas modificaciones que puede hacer en su dieta para ayudar a mejorar su salud. Hay tipos específicos de alimentos que pueden ayudarlo a disminuir no solo su "colesterol malo" (su LDL), sino también a mejorar su "colesterol bueno" (su HDL). Una excelente manera de incorporar muchos de estos alimentos beneficiosos a su dieta es a través de un batido. Puede mezclar frutas, verduras y otros ingredientes naturalmente dulces para hacer la combinación perfecta de nutrientes que reducen el colesterol. Comience a agregar batidos nutritivos a su dieta para ayudarlo a mejorar sus niveles de colesterol.
Pasos
Parte 1 de 3: Elegir ingredientes para batidos para reducir el colesterol
Paso 1. Empaque una porción de verduras
Un grupo de alimentos que es excelente para los batidos y que es excelente para el colesterol son los vegetales. Tienen un alto contenido de fibra y una variedad de antioxidantes.
- Las dietas ricas en fibra, particularmente fibra soluble, están relacionadas con niveles más bajos de colesterol total y LDL. La fibra soluble también ayuda a reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo.
- Trate de incluir una porción de vegetales en sus batidos. Eso será 1 taza o aproximadamente 2 tazas de esas verduras de hoja verde.
- Las mejores verduras para ayudar a reducir el colesterol incluyen: verduras de color verde oscuro (como espinacas, col rizada o acelgas), calabaza y pepinos.
- Aunque no creas que las verduras irían bien en un batido, cuando se mezclan con frutas, su sabor queda enmascarado.
Paso 2. Agregue frutas ricas en antioxidantes
Las frutas son un ingrediente común para los batidos. Su dulzura natural, nutrientes y bajo nivel de calorías ayudan a mantener los batidos saludables y buenos para el colesterol.
- Las frutas no solo son naturalmente bajas en calorías, sino que también tienen un alto contenido de fibra y muchos antioxidantes que pueden ayudar a reducir el colesterol. Comer piel de fruta aumenta la ingesta de pectina, un tipo de fibra soluble.
- Independientemente del tipo de fruta que agregue a su batido, asegúrese de controlar el tamaño de las porciones. Agregue 1 pieza pequeña o 1/2 taza de fruta picada.
- Las buenas opciones de frutas incluyen: arándanos, manzanas, uvas, fresas, aguacates y frutas cítricas.
Paso 3. Agregue avena con alto contenido de fibra
Agregar avena a su dieta es una forma bien conocida de reducir y controlar su colesterol. Además de solo comer avena, también puede agregar avena a los batidos.
- La razón por la que la avena es tan buena para reducir el colesterol es porque tiene un alto contenido de fibra soluble. Este tipo de fibra (que también se encuentra en los frijoles, la cebada y las ciruelas pasas) reduce específicamente su LDL (o ese colesterol malo).
- Dado que la avena se considera un grano integral, debe dividirse como tal. Cuando coma avena o la agregue a batidos, mida aproximadamente 1/2 taza de avena seca o 2 oz en total.
- En el supermercado hay una variedad de tipos de avena: copos de avena, avena cortada en acero o avena instantánea. Aunque provienen del mismo grano, se procesan de manera diferente. Para batidos, la mejor opción son los copos de avena integrales.
Paso 4. Incluya una fuente de grasas saludables
Se sabe comúnmente que las grasas saludables (conocidas con frecuencia como grasas saludables para el corazón) son excelentes para el corazón y ayudan a reducir el colesterol. Agregue algunos de estos alimentos para ayudar a aumentar el efecto reductor del colesterol de sus batidos.
- Algunos alimentos contienen altas cantidades de una grasa saludable conocida como grasas insaturadas. Estos tipos de grasas (como las grasas omega-3) ayudan a reducir el colesterol malo y aumentan el colesterol bueno.
- Los alimentos que contienen estas grasas saludables que puede agregar a sus batidos incluyen: nueces, almendras, aguacates, semillas de lino, semillas de chía y semillas de cáñamo.
- Las nueces y semillas cuando se procesan en una licuadora de alta velocidad se vuelven suaves y cremosas. Use mantequillas cremosas de nueces como mantequilla de maní, almendras o girasol si no tiene una licuadora de alta velocidad. El aguacate deja poco o ningún sabor y agrega una rica cremosidad a los batidos.
- Para nueces y semillas, mida aproximadamente 1/4 taza por porción. Dado que los aguacates pertenecen al grupo de las frutas, quédese con 1/2 taza de aguacate por porción.
Paso 5. Mezcle su batido con jugo de naranja
Un componente importante de cualquier batido es el líquido para mezclar. Esto ayuda a que los batidos tengan una textura fácil de beber. Mezclarlo con jugo de naranja fortificado hará que su batido sea bebible y le agregará algunos nutrientes para reducir el colesterol.
- Algunos fabricantes ahora elaboran jugo de naranja fortificado con esteroles o estanoles vegetales. Estos nutrientes se encuentran naturalmente en las plantas y ayudan a bloquear la absorción de colesterol en su cuerpo.
- El jugo de naranja al que se le han agregado esteroles vegetales puede ayudar a reducir su LDL (el colesterol malo) entre un 5% y un 15%.
- Para obtener este efecto, debe beber o usar 8 oz de jugo de naranja fortificado. Cuando prepare su batido, agregue aproximadamente 8 oz de jugo de naranja en lugar de agua o leche como líquido para mezclar.
- Además de OJ, hay otros líquidos de mezcla nutritivos. Pruebe: leche de almendras, leche de soja, agua, agua de coco o leche baja en grasa.
Paso 6. Agregue proteína de suero en polvo
Para darle a su batido un toque extra de proteína y agregar más poder para reducir el colesterol, mezcle su bebida con proteína de suero en polvo.
- La proteína de suero es una de las dos proteínas de la leche (la otra proteína es la caseína). Puede encontrar 100% de proteína de suero en polvo en supermercados, farmacias y tiendas naturistas.
- Los estudios han demostrado que agregar proteína de suero a su dieta ayudará a reducir su colesterol LDL y sus niveles de colesterol total.
- Puede agregar proteína de suero en polvo a los batidos fácilmente. Mezcle en una porción o una cucharada de polvo por batido. Lea las instrucciones y las etiquetas para conocer las porciones exactas.
Parte 2 de 3: Preparar batidos que reducen el colesterol
Paso 1. Mezcle un batido de aguacate con arándanos
Rellene con un batido con sabor a arándanos que está repleto de grasas saludables. Además, este batido para reducir el colesterol será más cremoso gracias al aguacate.
- Mezcle los siguientes ingredientes: 1 taza de arándanos congelados, 1/2 aguacate, 1 taza de agua de coco, jugo de 1 lima, 1 porción de proteína de suero de vainilla en polvo y 4 cubitos de hielo.
- Licúa hasta que los ingredientes estén completamente suaves. Prueba tu batido. Si necesita un poco de dulzor extra, agregue un toque de stevia o miel.
- Además, si desea aumentar el contenido de nutrientes de este batido, considere agregar un puñado de verduras de color verde oscuro, como la espinaca o la col rizada. Esta receta rinde 1 porción.
Paso 2. Mezcle un batido de moras de chía
Otro ingrediente que funciona bien en batidos son las semillas de chía. Estas pequeñas semillas se mezclan muy bien y agregan un buen impulso de fibra y grasas saludables.
- Mezcle los siguientes ingredientes: 1/2 taza de arándanos o bayas de acai, 2 tazas de leche de almendras sin azúcar y 2 cucharadas de semillas de chía.
- Licúa hasta que los ingredientes estén completamente suaves. Prueba tu batido. Si cree que necesita un poco de dulzura, agregue un poco de stevia o miel al gusto. Servir inmediatamente. Esta receta rinde 1 porción.
Paso 3. Prepara un batido verde clásico
Los batidos verdes son una comida o merienda saludable clásica. Los ingredientes de este batido son ricos en fibra y antioxidantes para ayudar a que su colesterol alcance un mejor nivel.
- Mezcle los siguientes ingredientes: 1/2 pepino con la cáscara, 2 tazas de acelgas, 2 tallos de apio, 1 melocotón mediano, 1 naranja mediana pelada, 1/4 de aguacate y 4-6 onzas de agua.
- Licúa estos ingredientes hasta que estén completamente suaves. Prueba y agrega un toque de miel si lo quieres más dulce. Esta receta rinde 2 porciones.
Paso 4. Mezcle un batido de avena afrutado
La avena es un gran alimento para reducir el colesterol. Sin embargo, no son solo para avena. Mezclados en este batido, agregan una textura cremosa y una tonelada de fibra soluble.
- Mezcle los siguientes ingredientes: 1/4 taza de copos de avena, 1/4 taza de agua, 1/2 taza de leche, 1/3 taza de yogur griego, 1/2 cucharadita de canela, 1 manzana sin corazón, 1 cucharadita de vainilla, 1 dátil, un chorrito de jugo de limón restante y unos cubitos de hielo.
- Licue estos ingredientes hasta que estén completamente suaves y cremosos. Pruebe su batido y ajústelo a la dulzura. Agregue un poco de jarabe de arce si lo desea más dulce. Esta receta rinde 1 porción.
Parte 3 de 3: Modificación de su dieta y estilo de vida para reducir el colesterol
Paso 1. Elija cortes de carne más magros
Agregar batidos con ingredientes para reducir el colesterol es una excelente manera de controlar su salud cardíaca. Sin embargo, también elija cortes magros de carne y otras proteínas durante el resto del día.
- Ciertos tipos de carne y fuentes de proteínas son más ricos en grasas. Muchos de estos alimentos tienen un alto contenido de grasas saturadas que actúan contra el colesterol.
- Siempre que sea posible, elija pescado, frijoles o lentejas como fuente de proteínas. La proteína de origen vegetal contiene fibra, no tiene colesterol y prácticamente no contiene grasas saturadas.
- Manténgase alejado de los cortes grasos de carne o las carnes procesadas: salchichas, tocino, mortadela, carne grasa, salchichas, fiambres y salami.
- Si elige comer estos alimentos, hágalo de vez en cuando y limítese al tamaño de porción adecuado. Mida 3-4 oz de estos alimentos por porción.
Paso 2. Manténgase alejado de los carbohidratos refinados
Incluso más que las carnes grasas o procesadas, los carbohidratos procesados (como el azúcar) pueden causar estragos en el colesterol. Debe limitar estos alimentos de manera significativa para ayudar a controlar sus niveles de colesterol.
- Los estudios han demostrado que las dietas ricas en carbohidratos procesados dan como resultado niveles más altos de colesterol y triglicéridos.
- Los carbohidratos procesados incluyen: pan blanco, arroz blanco, pizza, cereales de desayuno azucarados, pasteles y alimentos elaborados con mucha azúcar (bebidas endulzadas, helados, pasteles o dulces).
- Si elige comer estos alimentos, siga el tamaño de porción recomendado en el paquete. Por ejemplo, mida 1/2 taza de helado por porción.
Paso 3. Consuma una cantidad adecuada de fibra
Además de evitar los alimentos que pueden aumentar su colesterol, también hay alimentos que pueden ayudar a reducir su colesterol. Concéntrese en alimentos ricos en fibra en su dieta para ayudar a reducir el colesterol.
- Los alimentos ricos en fibra actúan para reducir directamente los niveles de colesterol. Incluir alimentos que lo ayuden a lograr una dieta alta en fibra es una excelente manera de reducir el colesterol.
- Los grupos de alimentos con mayor contenido de fibra incluyen: frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
- Incluya una variedad de estos alimentos todos los días para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de fibra. Las mujeres deben apuntar a 25 g al día y los hombres deben consumir alrededor de 38 gramos al día.
Paso 4. Haga ejercicio con regularidad
Además de realizar modificaciones en la dieta, existe una variedad de modificaciones en el estilo de vida que puede realizar. Por ejemplo, hacer ejercicio con regularidad es una excelente manera de reducir el colesterol.
- Los estudios han demostrado que el ejercicio ayuda a sus niveles de colesterol al aumentar su HDL (el colesterol bueno) y disminuir los niveles dañinos de triglicéridos. No reduce sus niveles de LDL.
- Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.
- Por lo general, se recomienda incluir entrenamiento aeróbico y de resistencia durante la semana.
- Trate de hacer 150 minutos de ejercicios aeróbicos o cardiovasculares de intensidad moderada cada semana. Prueba: caminar, trotar, usar la elíptica, nadar, bailar o andar en bicicleta.
- También incluya 1-2 días de entrenamiento de fuerza. Haga ejercicio durante 20 minutos y asegúrese de golpear todos los grupos de músculos principales. Intente levantar pesas, tomar una clase de yoga o hacer pilates.
Paso 5. Limite el consumo de alcohol y deje de fumar
Además del ejercicio, considere modificar ahora la cantidad de alcohol que bebe y piense en dejar de fumar. Ambos comportamientos también pueden afectar sus niveles de colesterol.
- Fumar afecta su cuerpo de diversas formas. Endurece las arterias y aumenta la presión arterial.
- Dejar de fumar puede ayudar a elevar su colesterol HDL (el colesterol bueno), disminuir su presión arterial y disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca. Deje de fumar de golpe o únase a un programa para dejar de fumar. Es posible que su médico pueda recomendarle soluciones de tratamiento, como un parche de nicotina, para ayudarlo a dejar de fumar.
- Al igual que fumar, grandes cantidades de alcohol también pueden afectar sus niveles de colesterol y lípidos. Mantenga las bebidas a 1 o menos por día para las mujeres y 2 o menos por día para los hombres.
Consejos
- Los batidos pueden ser una excelente manera de obtener nutrientes específicos que pueden ayudar a reducir el colesterol.
- Tenga cuidado con los ingredientes que usa. De todos modos, una gran cantidad de azúcar puede ser perjudicial para el colesterol.
- Aunque los batidos pueden ayudar a reducir el colesterol, realice otras modificaciones en la dieta para ayudar a mantener un sistema cardiovascular saludable.
