Casi todo el mundo quiere vivir el mayor tiempo posible, aunque sin dolor ni discapacidad considerables. Los estadounidenses viven más que nunca, con una esperanza de vida combinada por género de 78,8 años, que ocupa el puesto 26 en el mundo en comparación con otros países. Las mujeres estadounidenses tienden a vivir casi cinco años más que los hombres. La causa más común de muerte prematura en los EE. UU., Por un amplio margen, es la enfermedad cardiovascular (ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, enfermedad pulmonar), seguida del cáncer y luego los accidentes que provocan lesiones fatales.
Pasos
Parte 1 de 3: Reducir los riesgos de enfermedad cardiovascular
Paso 1. Deja de fumar
Fumar tabaco es una de las cosas más dañinas que puede hacer con regularidad. Está bien establecido que fumar daña casi todos los órganos del cuerpo y causa muchas enfermedades, incluidos todo tipo de problemas cardiovasculares, que contribuyen significativamente a la muerte prematura. Se estima que fumar aumenta el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular debido a la aterosclerosis hasta 4 veces en comparación con los no fumadores. Los cigarrillos contienen una variedad de compuestos tóxicos que dañan los vasos sanguíneos y envenenan los tejidos.
- El tabaquismo causa más de 480 000 muertes cada año en los Estados Unidos, lo que representa aproximadamente una de cada cinco muertes.
- El tabaquismo también es la principal causa de enfermedad pulmonar obstructiva crónica de los pulmones y cáncer de pulmón.
- Use parches o chicle de nicotina para dejar de fumar.
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Intente seguir el mnemónico START para ayudarle a dejar de fumar:
- S = Establecer una fecha para dejar de fumar.
- T = Dígale a sus familiares y amigos que planea dejar de fumar.
- A = Anticípese y planifique con anticipación los tiempos difíciles.
- R = Retirar los productos de tabaco. la casa, el coche, el trabajo, etc.
- T = Hable con su médico sobre dejar de fumar
Paso 2. Controle su presión arterial
La presión arterial alta (hipertensión) a menudo se conoce como el "asesino silencioso" porque a menudo no causa síntomas notables hasta que es demasiado tarde. La presión arterial alta ejerce presión sobre el corazón y daña el interior de las arterias con el tiempo, lo que promueve la aterosclerosis o las arterias obstruidas. También promueve accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales. La presión arterial se puede reducir con medicamentos, aunque algunas personas experimentan efectos secundarios importantes. Las formas naturales de reducir la presión arterial incluyen perder peso si tiene sobrepeso, comer una dieta saludable basada en muchos productos frescos, reducir el consumo de sal (sodio), hacer ejercicio diario y controlar su estrés a través de la meditación, técnicas de respiración profunda, yoga y / o tai chi.
- La hipertensión se define como tener una presión arterial mayor de 140/90 mm Hg de forma regular.
- La dieta DASH a menudo se recomienda para la hipertensión y hace hincapié en frutas, verduras, cereales integrales, aves, pescado magro y productos lácteos bajos en grasa.
- Consuma mucho potasio, que puede ayudar a prevenir y controlar la hipertensión, pero limite su ingesta de sodio a menos de 1,500 mg al día.
Paso 3. Mantenga niveles saludables de colesterol
Aunque comer grasas, incluso grasas saturadas, es saludable con moderación (después de todo, los ácidos grasos son necesarios para fabricar todas las membranas celulares del cuerpo), demasiada "grasa mala" es perjudicial para la salud cardiovascular. Aunque la grasa saturada (del tipo que se encuentra en los productos de origen animal) a menudo se promociona como poco saludable, el tipo que realmente causa problemas es la grasa trans, que es un aceite vegetal hidrogenado elaborado artificialmente que se encuentra en la mayoría de los alimentos fritos, margarina, galletas y papas fritas. Las grasas trans aumentan el colesterol LDL "malo" y reducen el colesterol HDL "bueno" en la sangre, lo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
- Los niveles normales de colesterol total en sangre deben ser inferiores a 200 mg / dL.
- El colesterol LDL debe ser inferior a 100 mg / dL, mientras que los niveles de HDL deben estar por encima de 60 mg / dL para una protección óptima contra las enfermedades cardiovasculares.
- Las grasas más saludables a menudo se consideran grasas de origen vegetal monoinsaturadas y poliinsaturadas. Los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas incluyen cártamo, semillas de sésamo y girasol, aceite de maíz y soja; mientras que las grandes fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen los aceites de aguacate, canola, oliva y maní.
Paso 4. Sea más activo físicamente
Otro factor importante para reducir el riesgo de morir prematuramente a causa de una enfermedad cardiovascular es hacer ejercicio con regularidad y mantener un peso saludable. La obesidad ejerce mucha presión sobre el corazón y los vasos sanguíneos, lo que eventualmente conduce a una disfunción. Solo 30 minutos de ejercicio cardiovascular de leve a moderado todos los días de manera regular está relacionado con una mejor salud y longevidad, ya que puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, así como desencadenar una pérdida de peso gradual. Comience caminando por su vecindario, si el clima lo permite, luego haga la transición a terrenos más difíciles, molinos de rodadura y / o andar en bicicleta.
- Para empezar, evite el ejercicio vigoroso o si tiene una afección cardíaca conocida. El ejercicio vigoroso (como correr una maratón) aumenta temporalmente la presión arterial y la tensión en el corazón, lo que puede desencadenar un ataque cardíaco.
- Treinta minutos de ejercicio diario es bueno para la salud y una hora es incluso mejor, pero mucho más allá de esa cantidad no se ha demostrado que sea significativamente más beneficioso.
- Las recomendaciones para el ejercicio incluyen el Consejo Presidencial de Fitness, Deportes y Nutrición. Estas recomendaciones incluyen hacer 150 minutos (2 ½ horas) de ejercicio de intensidad moderada cada semana. Los tipos de ejercicio de intensidad moderada incluyen bailes de salón, andar en bicicleta lentamente, jardinería, usar su silla de ruedas manual, caminar y aeróbicos acuáticos. Las actividades más vigorosas son montar en bicicleta, baloncesto, nadar y correr.
Parte 2 de 3: Reducir los riesgos de cáncer
Paso 1. Reducir el consumo de alcohol
Según una amplia investigación, existe una fuerte asociación entre el consumo de alcohol y varios tipos de cáncer, especialmente de boca, garganta, mama, hígado e intestino grueso. El etanol, el tipo de alcohol que se consume comúnmente, es un carcinógeno humano conocido. En esencia, cuanto más alcohol consume una persona con regularidad a lo largo del tiempo, mayor es el riesgo de desarrollar cáncer y morir prematuramente. Como tal, deje de beber alcohol o limite su consumo a no más de una bebida alcohólica en un período de 24 horas. Se sabe que el alcohol "diluye" la sangre, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de aterosclerosis, pero el efecto neto del etanol en la salud es claramente negativo.
- Se cree que la bebida alcohólica menos dañina es el vino tinto debido a sus antioxidantes (resveratrol); sin embargo, la investigación en humanos no proporciona evidencia de que el resveratrol sea eficaz para prevenir o tratar cánceres.
- Una proporción significativa de personas que consumen alcohol habitualmente también fuma tabaco habitualmente. Fumar es una de las principales causas de muchos cánceres, pero los riesgos aumentan enormemente cuando se combina con el consumo de alcohol, en particular para los cánceres de boca, garganta y esófago.
Paso 2. Consuma alimentos con más antioxidantes y menos conservantes
Los antioxidantes son compuestos (principalmente de plantas, frutas y verduras) que prohíben o incluso previenen la oxidación de otras moléculas en el cuerpo. Si bien el cuerpo obviamente necesita oxígeno, la oxidación de ciertos compuestos es a menudo algo malo porque produce "radicales libres" que causan estragos, los cuales pueden dañar el tejido circundante e incluso alterar su ADN. En consecuencia, los radicales libres están relacionados con el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y el envejecimiento prematuro. Los conservantes, que se encuentran en casi todos los alimentos preparados que se encuentran en los estantes de las tiendas de comestibles, también son dañinos para el cuerpo debido a la formación de radicales libres y la toxicidad general. Como tal, concentrarse en consumir muchos antioxidantes es una buena estrategia para prevenir el cáncer.
- Los compuestos que actúan como fuertes antioxidantes incluyen vitaminas C y E, betacaroteno, selenio, glutatión, coenzima Q10, ácido lipoico, flavonoides y fenoles, entre muchos otros.
- Los alimentos particularmente ricos en antioxidantes incluyen: todas las bayas de color oscuro, fresas, manzanas, cerezas, alcachofas, frijoles rojos y frijoles pintos.
- Otros alimentos considerados protectores contra el cáncer incluyen el brócoli, los tomates, las nueces y el ajo.
Paso 3. Limite la exposición al sol
La exposición al sol es necesaria para que toda la vida prospere, pero exagerar (especialmente si se quema constantemente con el sol) aumenta drásticamente el riesgo de cáncer de piel. En cantidades moderadas, particularmente durante los meses de verano, la luz solar desencadena la producción de vitamina D en la piel, que tiene muchos beneficios conocidos, como estimular la inmunidad y regular el estado de ánimo; sin embargo, la radiación ultravioleta (UV) de la luz solar (también en muchas camas de bronceado) daña las células de la piel, a veces a nivel del ADN, lo que conduce a mutaciones y desarrollo de cáncer. Como tal, no evite el sol, pero limite su exposición directa a no más de una hora por día. Si planeas estar al aire libre por más tiempo, cúbrete con un sombrero y ropa de algodón ligera y transpirable, o usa formas naturales de bloqueador solar y protector solar.
- La Academia Estadounidense de Dermatología recomienda usar un protector solar con SPF 30 o más con cobertura de amplio espectro para los rayos UVA y UVB. Si está al aire libre o en la piscina, asegúrese de que el protector solar sea resistente al agua.
- El cáncer de piel es el tipo de cáncer más común, y representa alrededor de 3,5 millones de casos al año en los EE. UU. Los cánceres de piel de células basales y escamosas son los más comunes, pero el melanoma es el más mortal.
- Los principales factores de riesgo del cáncer de piel incluyen: piel pálida, quemaduras solares graves en el pasado, lunares de apariencia inusual o muchos, edad avanzada y sistemas inmunitarios debilitados.
- La exposición crónica al alquitrán de hulla, la parafina y la mayoría de los productos a base de hidrocarburos también suelen causar cáncer de piel.
Parte 3 de 3: Reducir los riesgos de accidentes mortales
Paso 1. Póngase el cinturón de seguridad
Los accidentes fatales son otra causa común de muerte prematura en los EE. UU., Y los choques de vehículos motorizados llevaron a que alrededor de 2.2 millones de estadounidenses fueran tratados en los departamentos de emergencias en 2012. Aunque las bolsas de aire modernas son una excelente característica de seguridad y contribuyen a salvar vidas, los cinturones de seguridad aún lo son considerados una herramienta esencial para la prevención de lesiones porque evitan que las personas salgan despedidas de sus vehículos. Se estima que el uso del cinturón de seguridad reduce las lesiones y muertes graves relacionadas con accidentes en aproximadamente un 50%. Como tal, abróchese el cinturón cada vez que ingrese a un vehículo si desea reducir el riesgo de muerte prematura por lesiones.
- Los adolescentes entre las edades de 13 a 20 años son el grupo menos propenso a usar cinturones de seguridad y, por lo tanto, tienden a sufrir más lesiones fatales.
- Los hombres tienen un 10% menos de probabilidades de usar cinturones de seguridad en comparación con las mujeres.
- Otra forma de reducir las lesiones fatales en accidentes automovilísticos es conducir un vehículo grande porque tienden a viajar más alto y son más pesados, ambos factores de protección.
Paso 2. Use un casco de motocicleta y / o bicicleta
Otra forma sencilla de prevenir traumatismos mortales, especialmente en la cabeza, es usar un casco mientras se está en una motocicleta o bicicleta. En 2010, alrededor del 42% de los motociclistas que resultaron heridos de muerte no usaban casco. En ese mismo año, se estima que los cascos salvaron la vida de más de 1.500 pasajeros, pero algunos estados no requieren su uso, por lo que algunos pasajeros prefieren prescindir legalmente de ellos. El cráneo humano se siente bastante fuerte, pero el cerebro es muy susceptible a las lesiones porque rebota dentro del cráneo en respuesta a un trauma. No se necesitan altas velocidades o impactos severos para dañar el cerebro y causar la muerte. Esto explica por qué los ciclistas pueden morir por lesiones en la cabeza, pero rara vez por cualquier otra cosa. Los cascos no protegen de traumatismos similares a latigazos, pero son excelentes para desviar o dispersar traumas contundentes.
- En promedio, los estados de EE. UU. Con leyes universales sobre el uso del casco salvan ocho veces más vidas de ciclistas cada año en comparación con los estados sin leyes sobre el uso del casco.
- No es suficiente usar un casco, asegúrese de que esté bien ajustado a su cabeza.
- Además, use un casco diseñado para montar a caballo cuando monte a caballo. Pueden ocurrir conmociones cerebrales y traumatismos si se cae de un caballo sin casco.
Paso 3. No beba y conduzca
Debe quedar claro que beber alcohol no se mezcla con conducir un automóvil u operar equipo pesado, sin embargo, muchas personas continúan haciéndolo porque el alcohol distorsiona el juicio y la capacidad de pensar con claridad. En los EE. UU., Se estima que el 32% de los accidentes automovilísticos fatales involucran a un conductor ebrio (o peatón). Además del mal juicio, conducir en estado de ebriedad es peligroso porque el alcohol reduce los tiempos de reacción, la toma de decisiones y la coordinación.
- Aproximadamente 13.000 estadounidenses mueren cada año en accidentes relacionados con el alcohol.
- Todos los estados de EE. UU. Han adoptado un nivel de concentración de alcohol en sangre (BAC) de.08% como límite legal para conducir un automóvil (de 21 años o más), aunque la mayoría de los accidentes ocurren con niveles de BAC de.10%.
- Además de no beber, evite hablar por teléfono celular o enviar mensajes de texto mientras conduce (incluso con un equipo de manos libres), ya que distrae su atención de la carretera.
Paso 4. No mezcle alcohol con drogas
Otra combinación que no se combina es beber alcohol mientras toma drogas (ilícitas, recetadas o incluso de venta libre). Los subproductos del alcohol y todas las drogas se metabolizan en el hígado y, a veces, cuando se mezclan ciertos compuestos, se produce una reacción tóxica que puede dañar gravemente o paralizar completamente el hígado y provocar rápidamente la muerte. Tan solo un par de analgésicos, como el acetaminofén, mezclado con una copa de vino puede potencialmente provocar insuficiencia hepática. Además, la combinación de alcohol con drogas a menudo conduce a cambios dramáticos en la percepción, el comportamiento, el estado de ánimo, la frecuencia respiratoria, la presión arterial y otros parámetros, que pueden aumentar el riesgo de muerte prematura. Como tal, nunca combine los dos al mismo tiempo.
- La mayoría de los medicamentos tardan horas en ser procesados por el hígado, así que asegúrese de programar la adición de alcohol de manera segura, al menos tres horas más tarde como regla general y, a veces, hasta seis horas.
- A veces, se toman drogas debido a los efectos del alcohol (como una aspirina para un dolor de cabeza tipo resaca). Por lo tanto, dejar de beber puede eliminar por completo la necesidad de tomar ciertos medicamentos.
Consejos
- Aquellos que tienen buenos amigos y actividades sociales pueden ser más felices y, por lo tanto, vivir más tiempo.
- Mantener buenas relaciones sociales también es útil para una mente y un cuerpo sanos: amortigua los factores estresantes y puede tener un fuerte efecto protector contra muchas enfermedades y afecciones.
- Hágase chequeos regulares de su médico; es probable que noten los signos de una enfermedad grave mejor que usted o los miembros de su familia. El tratamiento temprano, particularmente con el cáncer, es un factor importante para la supervivencia.
- Mantenerse bien hidratado, dormir lo suficiente (al menos 8 horas por noche) y tener pasatiempos agradables son otros factores que pueden aumentar la calidad de vida y quizás extenderla.
