Quieres conocer gente, hacer amigos y compartirte con el mundo, pero las interacciones sociales pueden ser especialmente intimidantes para las personas que luchan contra la ansiedad social. Si bien muchas personas se sienten nerviosas antes de una presentación o un discurso, la ansiedad social interfiere con su rutina normal y causa una gran angustia de forma regular. Puede dudar constantemente de su idoneidad social y preocuparse por lo que podría suceder si recibe una evaluación negativa. Aunque la terapia puede ser muy útil para las personas que padecen trastorno de ansiedad social, existen una serie de técnicas que puedes probar para combatir tu ansiedad sin intervención profesional.
Pasos
Parte 1 de 6: Reconociendo la ansiedad social
Paso 1. Comprenda los síntomas de la ansiedad social
Hay algunos síntomas o experiencias comunes de ansiedad social. Los marcadores comunes de los trastornos de ansiedad incluyen:
- Autoconciencia excesiva y ansiedad en situaciones sociales cotidianas que, en general, otros no encontrarían demasiado estresantes.
- Preocupación extrema por situaciones sociales durante días, semanas o incluso meses antes.
- Miedo intenso a ser observado o juzgado por otros, especialmente por personas que no conoce.
- Evitar situaciones sociales en un grado que limite sus actividades o interrumpa o afecte negativamente su vida.
- Miedo a la humillación.
- Miedo a que los demás se den cuenta de que estás nervioso y reaccionen negativamente.
Paso 2. Comprenda los síntomas físicos
Si bien experimentar ansiedad afecta la forma en que te sientes emocionalmente, tu cuerpo crea desencadenantes para darte una pista sobre cómo te sientes. Las personas con ansiedad social pueden experimentar:
- Rubor
- Falta de aliento o dificultad para respirar.
- Náuseas o "mariposas"
- Manos o voz temblorosas
- Latido acelerado
- Transpiración
- Sensación de mareo o desmayo
Paso 3. Aprenda a reconocer sus factores desencadenantes
Diferentes personas con ansiedad social tienen diferentes desencadenantes, aunque muchos son bastante comunes. Al saber qué le provoca reaccionar con ansiedad, puede comenzar a procesar estas experiencias de una manera más positiva. Puede ser obvio o, a veces, aparentemente aleatorio. A veces, llevar un diario puede ayudar a identificar experiencias comunes. Por ejemplo:
- ¿Siente ansiedad cuando entra a un salón de clases? ¿Es lo mismo para la clase de matemáticas que para la clase de arte?
- ¿Algunas personas, como su jefe o compañeros de trabajo, provocan ansiedad cuando interactúa con ellos?
- ¿Sientes ansiedad en situaciones sociales? ¿Es lo mismo para un restaurante que para un concierto? ¿Es un grupo de amigos cercanos diferente a los extraños?
Paso 4. Preste atención a las situaciones que tiende a evitar
- ¿Siempre se sienta solo a la hora del almuerzo, en lugar de pedir sentarse con los demás?
- ¿Siempre rechazas las invitaciones a las fiestas?
- ¿Evitas las reuniones familiares?
- ¿Evitas usar los baños públicos?
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Algunos otros desencadenantes comunes incluyen:
- Conocer gente nueva
- Ser el centro de atención
- Ser observado mientras hace algo
- Haciendo una pequeña charla
- Ser llamado en clase
- Haciendo llamadas telefónicas
- Comer o beber en público
- Hablar en una reunión
- Asistir a fiestas
Parte 2 de 6: Abordar los miedos utilizando un método de lista
Paso 1. Enfréntate a tus miedos
Muchas personas que sufren de ansiedad social tienden a evitar sus miedos en lugar de enfrentarse a ellos. Aunque esto puede ayudar a aliviar la ansiedad social a corto plazo, en realidad puede empeorar la ansiedad a largo plazo. Enfrentar tus miedos siempre es difícil y requiere mucha valentía y determinación, pero si quieres curar tu ansiedad es algo que debes hacer.
Paso 2. Escriba una lista de situaciones que desencadenan la ansiedad social
Una vez que haya identificado sus factores desencadenantes, anótelos. Luego, mire su lista y organice los factores desencadenantes desde el menos amenazante hasta el más amenazante. Al final de la lista podría estar hacer contacto visual mientras habla, en el medio puede estar pidiendo direcciones a un extraño; la parte superior de la lista podría ser invitar a alguien a cenar o cantar en un karaoke.
Si tiene dificultades para clasificar sus miedos, intente asignarles números. Dé un 1 a los desencadenantes "aterradores", un 2 a "bastante aterrador" y un 3 a "aterrador"
Paso 3. Empiece a abordar su lista
Fíjese como objetivo abordar un elemento de la lista cada semana. Comience con los elementos que le asignaron una calificación de “1” y vaya aumentando la lista. Primero desea comenzar con los elementos más manejables y aumentar su confianza a medida que intenta elementos cada vez más desafiantes.
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Recuerde que obtiene crédito por solo intentarlo; es posible que necesite más de un intento para tener éxito. Cada 'fracaso' está un paso más cerca del éxito.
- Las personas con ansiedad tienden a adoptar un enfoque de "todo o nada": o reúne el valor para pedir sentarse junto a alguien en la cafetería o fracasa para siempre. Si no lo hizo hoy, vuelva a intentarlo mañana o la semana que viene.
- Es posible que deba dividir las metas grandes en metas pequeñas. Por ejemplo, si le resulta difícil pedir sentarse junto a alguien en la cafetería, es posible que deba encontrar una meta más pequeña y relacionada. ¿Quizás sonreírle a un extraño en la cafetería? ¿O sentarse cerca de un extraño? Para algunas personas, ¡puede ser incluso ir al café!
- Comience con metas pequeñas y fáciles de alcanzar. Puede ser demasiado abrumador incluso comenzar con un "1". Es mejor ganar confianza a través de pequeños pasos que intentar morder demasiado a la vez.
- Trate la lista como acumulativa. Si comienza a sentirse estresado y ansioso, tómese un breve descanso antes de continuar. Está bien volver a evaluar sus objetivos y avanzar a su propio ritmo.
Parte 3 de 6: Practicando habilidades de ansiedad social
Paso 1. Practique técnicas de relajación
Si está luchando por sentirse cómodo en nuevas situaciones sociales, aprenda formas de relajarse. La meditación y los ejercicios como el yoga y el tai chi son técnicas que puedes usar para calmarte y prepararte para enfrentar tus desafíos con calma.
- Si tiene tensión en los músculos, apriete todo el cuerpo durante tres segundos (incluidas las manos, los pies, la mandíbula, el cuello, etc.) y luego suelte. Haga esto dos veces más y sienta que la tensión abandona su cuerpo.
- Aprenda a reconocer que su cuerpo reacciona de forma exagerada a los sentimientos de ansiedad y practique inmediatamente la calma en esas situaciones.
Paso 2. Utilice técnicas de respiración
Las personas que sufren de ansiedad social a menudo se encuentran en situaciones en las que el pánico se apodera de ellos y tienen dificultad para respirar. En esta situación, una de las mejores formas de recuperar el control y calmar su mente es simplemente concentrarse en su respiración.
- Inhala profundamente por la nariz durante seis segundos. Sienta la respiración bajando a través de su pecho, hacia la boca del estómago.
- Mientras respira, concéntrese únicamente en el movimiento del aire dentro y fuera de su cuerpo.
- Exhala lentamente por la boca durante otros seis segundos. Repite este ejercicio hasta que comiences a sentirte calmado nuevamente.
Paso 3. Elija un mantra o una canción "animada"
Recita una oración reconfortante, una línea de poesía o una cita famosa, algo que te inspire y a lo que puedas volver cuando te sientas ansioso. Encuentre una canción que inspire confianza que pueda escuchar mientras conduce a una reunión social o antes de una gran presentación.
Incluso algo tan simple como "Puedo hacer esto" te ayudará a centrarte y sentirte seguro
Paso 4. Cambie su dieta
Los estimulantes como la cafeína y la nicotina pueden aumentar los síntomas de ansiedad. El alcohol también puede desencadenar ataques de ansiedad, así que tenga cuidado al beber. Conozca la diferencia entre beber para calmar los nervios y beber en exceso.
Parte 4 de 6: Cambia tu mentalidad
Paso 1. Identifica los pensamientos negativos
Cuando experimentas ansiedad social, es probable que tus pensamientos sean los culpables de crear experiencias negativas, así que comienza a observar los pensamientos que tienes y luego comienza a desafiarlos. Algunos patrones de pensamiento comunes incluyen:
- Ser un lector de mentes - Supone que conoce los pensamientos de otras personas y que ellos piensan negativamente sobre usted.
- Adivinación - Intentas predecir el futuro asumiendo un mal resultado. Usted “sabe” que sucederá algo malo, por lo que se siente ansioso incluso antes de que suceda algo.
- Catastrófico - Asumes que la peor situación te puede pasar y te pasará.
- Haciéndolo sobre ti - Asume que los demás se están enfocando negativamente en usted o asume que lo que otras personas hacen o dicen es sobre usted.
Paso 2. Desafíe sus pensamientos negativos
Una vez que haya aprendido a identificar sus pensamientos negativos, debe comenzar a analizarlos y desafiarlos. Hágase preguntas sobre el pensamiento y compruebe si es realmente cierto o no. Utilice la lógica y la evidencia para refutar estos pensamientos negativos y automáticos.
Por ejemplo, si tienes miedo de ir a una fiesta porque todos notarán que estás nervioso y sudando, prueba algo como "Espera un minuto. Me invitaron a esta fiesta porque estas personas son mis amigos y quieren ver y pasar tiempo conmigo. Habrá toneladas de gente allí, ¿de verdad creo que voy a ser el centro de su atención? ¿A mis amigos les importará si se dan cuenta de que estoy nervioso?"
Paso 3. Utilice afirmaciones positivas
En lugar de tener pensamientos negativos, reemplácelos por pensamientos positivos. Cuando surja un pensamiento negativo, siga el mismo protocolo de primero desafiar ese pensamiento con evidencia de lo contrario, luego dése un mensaje positivo para decirse a sí mismo.
- Por ejemplo, si piensas: "Nadie realmente quiere que vaya a la fiesta", puedes desafiarlo con: "Me invitaron, así que obviamente me quieren en la fiesta. La anfitriona incluso me envió un mensaje de texto ayer para decirme que realmente espera poder lograrlo ". Luego mírate en el espejo y dite a ti mismo: "Soy divertido y divertido estar cerca, y cualquiera sería afortunado de tenerme como amigo".
- Otras afirmaciones positivas para alguien que está lidiando con la ansiedad social podrían ser: "Estoy trabajando para sentirme más cómodo con situaciones sociales todos los días. Sé que con práctica y paciencia me sentiré más cómodo en situaciones sociales".
- También puede escribir mensajes positivos en notas adhesivas y ponerlos en su casa o pegarlos en su espejo.
Paso 4. Disminuya su enfoque propio
Para reducir la concentración en usted mismo, interactúe con su entorno. Observa a las personas que te rodean y a tu entorno. Concéntrese en escuchar lo que se dice y manténgase alejado de los pensamientos negativos.
Cuando notes que te concentras en tus pensamientos o en lo que la gente piensa de ti, deja de prestar atención a ti mismo
Paso 5. Asigne menos valor a las respuestas de los demás
Mucha ansiedad proviene de la sensación de ser juzgado. Es posible que otras personas no siempre estén de acuerdo contigo o no te respondan, pero esto no es un reflejo de ti o de tus habilidades. Todos experimentan interacciones sociales en las que se llevan muy bien con otras personas y momentos en los que no se llevan bien. Es solo parte de la vida y no tiene nada que ver con lo agradable que eres. Estás trabajando para lograr una confianza integral, por lo que lo más importante es que estás trabajando en tu lista. ¡Lo estás intentando!
Parte 5 de 6: Uso de buenas habilidades sociales
Paso 1. Haga preguntas
Una de las formas más fáciles de sentirse más cómodo en conversaciones individuales o discusiones grupales es hacer preguntas. Hará que los demás se sientan cómodos si hace preguntas sinceras y abiertas. Comience con preguntas generales, como "¿Qué ha estado haciendo hoy?" o "¿Cómo fue tu presentación?"
Las preguntas abiertas permiten que el respondedor diga lo que quiera decir, sin limitarse a un simple sí o no. Si preguntas, "¿Quieres ver esa película?" puede que no obtenga una respuesta tan grande como "¿Qué opinas de esa película?"
Paso 2. Escuche activa y con curiosidad
Esto puede marcar la diferencia en el mundo. Cuando escuchas, muestras que estás comprometido con lo que alguien dice, y eso es importante e interesante para ti. Escuche lo que otra persona dice y luego responda a sus comentarios. Piense en lo que está diciendo y permítale terminar sus declaraciones sin interrumpir.
- Presta atención a tu lenguaje corporal. Este es un factor importante en la conversación, aunque no se habla. En lugar de mirar por encima de la cabeza de alguien, intente hacer contacto visual.
- Escuchar atentamente también lo prepara para hacer buenas preguntas de seguimiento.
Paso 3. Comuníquese de manera asertiva
Este estilo de comunicación significa que puede expresar sentimientos, pensamientos, creencias, necesidades y opiniones sin dejar de respetar los derechos de los demás. Cuando eres asertivo, te respetas a ti mismo y a los demás.
- Aprenda a aceptar decir "no". Para algunas personas puede ser muy difícil decir que no, pero decir que sí o estar de acuerdo con algo que no puedes o realmente no quieres hacer puede causar estrés y resentimiento. Cuídese y diga "No" cuando lo necesite.
- Sea directo, mantenga un tono de voz y un lenguaje corporal neutros. Deje claras sus necesidades y comprenda que ser asertivo no significa necesariamente obtener exactamente lo que desea.
- Si está dentro de un grupo en una reunión o en una fiesta, intente hablar con una voz moderadamente más alta de lo que suele hacerlo. Haga contacto visual y hable con decisión. Esto proyecta confianza y dominará la presencia.
Parte 6 de 6: Ponerse ahí fuera
Paso 1. Prepárese para situaciones sociales
Practique la relajación de antemano y lea un documento para tener puntos de conversación para interactuar con la gente en los eventos sociales. Prepare un comentario para hacer en una reunión o tenga un tema de la radio para discutir durante el almuerzo. Si tiene que pararse frente a un grupo grande de personas para dar una presentación o un discurso, estar preparado le dará más confianza.
Intente aprender su discurso de memoria. Esto le ayudará a no olvidar ningún punto importante del día
Paso 2. Pida apoyo a sus amigos o familiares
Especialmente a medida que comienza a abordar miedos cada vez más abrumadores, comuníquese con su red de apoyo para que lo ayuden.
Si tiene que asistir a un evento grande, como una fiesta o conferencia, traiga a un amigo cercano o familiar para que lo apoye. El solo hecho de tener cerca a una persona conocida puede marcar una gran diferencia en sus niveles de confianza. Si comienza a sentirse abrumado, acuda a su amigo y trate de no pensar en sus nervios
Paso 3. Amplíe su círculo social
A las personas que sufren de ansiedad social les puede resultar muy difícil salir y conocer gente nueva. Sin embargo, esta es una parte esencial para superar la ansiedad y seguir adelante con su vida.
- Piense en una actividad que disfrute, ya sea tejer, montar a caballo o correr, y busque un grupo de personas en su área que comparta este interés. Le resultará mucho más fácil entablar una conversación con personas que tengan intereses similares a los suyos.
- Si te invitan a una fiesta o evento, asegúrate de decir que sí. Las personas con ansiedad social tienden a alejarse de las reuniones grupales, pero esto puede hacer que se sienta aún más aislado e infeliz. Esfuérzate por ir a cualquier reunión social (aunque sea solo por media hora). Necesita salir de su zona de confort si quiere mejorar.
Paso 4. Tome una clase de capacitación en habilidades sociales o asertividad
Tomar una clase para adquirir habilidades es una excelente manera de aprender y practicar sus habilidades sociales y asertividad. Conozca a las personas de su clase y practique sus habilidades con ellas.
Paso 5. Concierte una cita con un terapeuta
Si, después de trabajar para enfrentar los desencadenantes de ansiedad por un tiempo, todavía tiene problemas para bajar en la lista y aún sufre de ansiedad severa, o si su ansiedad es debilitante, hable con un profesional.
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Consejos
- Date cuenta de que no todas las personas que crees que tienen confianza en sí mismas lo tienen realmente. Muchas personas fingen tener confianza, cuando en realidad también tienen miedo.
- Sé sincero contigo mismo. Recuerde que depende de usted lo que decida hacer socialmente. Siéntete cómodo y fíjate metas que quieras lograr.
- Una de las mejores formas de prevenir la ansiedad social es la respiración resonante. Inhale profundamente durante 6 segundos, contenga la respiración durante 6 segundos y exhale durante 6 segundos hasta que se sienta relajado.
- Siempre se positivo. No dejes que los pensamientos negativos entren en tu mente.
