Los jugos son una tendencia dietética relativamente nueva que se enfoca en hacer jugos de frutas y verduras, usando el jugo como un reemplazo de comidas o un complemento de las comidas. Existe una variedad de beneficios para la salud que se han asociado con los jugos, incluida la pérdida de peso y un mayor consumo de vitaminas y minerales. Además, los jugos pueden ser una forma simple y sabrosa de incluir más frutas y verduras en su dieta (especialmente para las personas que no son fanáticas de las frutas o verduras o que no tienen tiempo para prepararlas a diario). Seguir una dieta basada en jugos puede conducir a la pérdida de peso, especialmente cuando se combina con actividad física. Siga los pasos a continuación para un plan de jugos seguro y bien equilibrado.
Pasos
Parte 1 de 3: Comenzar un plan de jugos
Paso 1. Compre un exprimidor
La herramienta fundamental para seguir una dieta a base de jugos es un exprimidor. Puede comprar un exprimidor de presión en frío (también conocido como exprimidor de estilo Auger) o un extractor de jugo. Los exprimidores pueden variar ampliamente en precio (entre $ 50 y más de $ 400) y vienen en una variedad de tamaños.
- Un exprimidor de tipo Auger o de prensa en frío suele ser más caro. Trabajan triturando y machacando lentamente frutas y verduras para extraer el jugo. Las ventajas de este estilo de exprimidor es que normalmente dejan más pulpa en el jugo. La pulpa proviene de la piel y otras partes fibrosas de la fruta o verdura y puede agregar un poco de fibra a sus jugos. La desventaja de estos exprimidores es que pueden atascarse fácilmente con frutas o verduras más duras.
- Un extractor de jugo separa el jugo de la pulpa y filtra el jugo a través de un colador para que no quede pulpa. Todas las frutas y verduras deben limpiarse y quitarse las cáscaras, ya que pueden atascar la máquina. La desventaja de los extractores de jugo es que pueden ser difíciles de limpiar.
- Revise una variedad de marcas y tipos de exprimidores antes de realizar su compra. Busque características que hagan que la máquina sea fácil de usar, almacenar y limpiar. Por ejemplo, busque un exprimidor que tenga partes que se puedan lavar en el lavavajillas o que tenga un conducto de alimentación grande para permitir rebanadas / trozos más grandes de comida.
- También considere comprar una licuadora. Las licuadoras también varían en tamaño y precio y le permiten procesar toda la fruta o verdura. A diferencia de los exprimidores, las licuadoras le permiten consumir toda la fruta, incluida la pulpa que contiene fibra y las pieles. Si su jugo se vuelve demasiado espeso, agregue agua para diluirlo hasta obtener la consistencia deseada.
Paso 2. Compre jugo 100% fresco
Muchos exprimidores son costosos y no están en el presupuesto de todos. Si todavía está interesado en seguir una dieta de jugos, intente comprar jugo 100% fresco en lugar de hacerlo usted mismo.
- Evite comprar concentrados de frutas congelados o cócteles de jugos de frutas. Estos tipos de jugos generalmente tienen azúcares agregados, saborizantes y conservantes que no son saludables.
- Fuera de su supermercado, hay algunas barras de jugos y mercados que venden una variedad de jugos de frutas y vegetales recién exprimidos. Puede comprar una sola porción o grandes cantidades.
Paso 3. Compre una variedad de frutas y verduras
Otro ingrediente esencial para seguir una dieta de jugos es tener a mano una variedad de frutas y verduras. La compra de productos frescos y congelados le dará más flexibilidad y variedad con sus jugos.
- Como regla general, su jugo debe ser de 2/3 de verduras y 1/3 de fruta. Las frutas generalmente contienen una gran cantidad de azúcar, lo que puede hacer que aumente el nivel de azúcar en la sangre.
- Comprar frutas o verduras congeladas le permite abastecerse de artículos que podrían estar fuera de temporada. Además, puede usar una pequeña porción de alimentos congelados de una sola vez sin preocuparse de que se echen a perder.
- Mezclar elementos frescos y congelados puede darle una consistencia de batido más espesa a su jugo, lo que puede ser más agradable.
- Tenga cuidado de comprar solo frutas y verduras congeladas sin azúcares añadidos. Lea las etiquetas de los ingredientes para asegurarse de que solo figure la fruta o verdura.
Paso 4. Prepare jugos de muestra
Antes de comprar una gran cantidad de frutas y verduras, intente preparar algunas porciones pequeñas de diferentes mezclas de jugos. Esto evitará que desperdicie elementos que quizás no disfrute como jugo.
- Muchas veces, cuando compra un exprimidor o licuadora, la compañía le proporciona un pequeño libro de recetas para usar. Este es un buen lugar para obtener ideas rápidas de recetas.
- Tenga en cuenta que al preparar su propio jugo fresco, se necesita una cantidad significativa de frutas o verduras para producir suficiente jugo. Por ejemplo, se necesitan de 6 a 8 zanahorias grandes para hacer 1 taza de jugo.
- Asegúrese de lavar todas sus frutas y verduras primero. Esto es especialmente importante cuando va a mezclar la piel / cáscaras con su bebida.
- Siga el manual de instrucciones del exprimidor. La mayoría recomienda agregar primero los alimentos delicados (como verduras de hoja verde), seguidos de los más suaves (como un plátano o tomate) y, al final, agregar alimentos duros (como zanahorias o manzanas).
Paso 5. Prepare solo 1-2 porciones de jugo fresco a la vez
Los jugos recién exprimidos o procesados son más susceptibles a las bacterias dañinas que pueden enfermarlo.
- Prepare su jugo para un día a la vez. Mantenga y almacene todo el jugo en un recipiente hermético por no más de 24 horas.
- Asegúrese de mantener todo el jugo recién procesado en el refrigerador para que se mantenga dentro del rango de temperatura aceptable de menos de 40 F.
- Compre pequeñas botellas de agua herméticas o frascos de vidrio para ayudarlo a almacenar cantidades más pequeñas de jugo de manera segura en el refrigerador. Los frascos de vidrio también son un gran recipiente para llevar.
Puntaje
0 / 0
Prueba de la parte 1
¿Cuál es la proporción ideal de frutas y verduras al hacer su propio jugo?
1/3 de fruta y 2/3 de verduras.
¡Correcto! Siempre debe intentar utilizar más verduras que frutas, ya que la fruta contiene muchos azúcares naturales. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
½ verduras y ½ fruta.
¡Cerrar! Una distribución uniforme de frutas y verduras es un buen punto de partida, pero no es la proporción ideal para un jugo sabroso y bueno para usted. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
Toda fruta y no verduras.
¡No! Un jugo de frutas sería delicioso, pero también sería muy rico en azúcar. Idealmente, también desea que las verduras estén en la mezcla. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
Todas las verduras y ninguna fruta.
¡Intentar otra vez! Un jugo de vegetales es sin duda una opción saludable, pero no sabrá muy bien. Lo ideal es menos fruta, pero no es necesario no tener nada de fruta. ¡Elige otra respuesta!
1/3 verduras y 2/3 frutas.
¡No exactamente! Si bien la fruta puede ayudar a que el jugo tenga un mejor sabor, lo ideal es que haya más verduras que frutas en el jugo. Trate de buscar respuestas en las que las porciones de verduras superen a las de frutas. ¡Elige otra respuesta!
¿Quieres más pruebas?
¡Sigue probándote!
Parte 2 de 3: Diseña tu dieta de jugos
Paso 1. Compre recursos para hacer jugos
Seguir una dieta de jugos puede resultar complicado. Hay una variedad de diferentes planes de dieta, jugos y métodos para hacer jugos. Comprar o investigar recetas y planes de alimentación puede ayudarlo a seguir el plan más fácilmente.
- Dedique algún tiempo a investigar en línea diferentes dietas de jugos. Hay una variedad de dietas a base de jugos a considerar, por lo que dedicar mucho tiempo a revisar algunas te ayudará a decidir cuál es la mejor o si te gustaría combinar algunas dietas diferentes.
- También considere comprar un libro de jugos o planear tenerlo en casa. Tener un recurso que pueda consultar en casa puede ser útil.
- Algunas fuentes confiables para las dietas de jugos incluyen: Jugos para la salud y la pérdida de peso de WebMD, Cómo comenzar a tomar jugos: Un plan de comidas de 7 días de EatingWell, Jugos y mezclas seguros de MayoClinic y 6 cosas que necesita saber sobre los jugos de NCHR.
Paso 2. Elabore un plan de alimentación
Después de investigar una variedad de dietas de jugos, es posible que se dé cuenta de que hay una variedad de opciones para elegir. Si no está siguiendo un plan específico, puede ser útil redactar su propio plan de alimentación para asegurarse de mantener una dieta equilibrada y saludable.
- Averigüe cuántas comidas está reemplazando con jugo o cuánto jugo le gustaría consumir cada día. Encontrará que algunas dietas recomiendan consumir una cierta cantidad de jugo a lo largo del día. Por ejemplo, 1-2 porciones de un jugo "verde" o vegetal.
- Haga arreglos para consumir una variedad de jugos en su día. Planifique consumir jugos de frutas y vegetales a diario, no solo uno u otro.
- También planee usar una variedad de frutas y verduras todos los días. Por ejemplo, tal vez su jugo de la mañana tenga manzanas y col rizada, mientras que su elección de la tarde tenga zanahorias, naranjas y jengibre.
Paso 3. Pésese
Es importante hacer un seguimiento de su peso en cualquier dieta o plan de pérdida de peso. Esto le ayudará a registrar su progreso y le dará una idea de cuán efectiva o ineficaz es una dieta de jugos para usted.
- Es ideal pesarse una vez al día.
- Compre una báscula para el hogar para tener las herramientas adecuadas en casa para mantenerse en el buen camino.
- Anote sus pesos diarios. Puede ser una forma divertida y alentadora de ver cuánto ha progresado a lo largo del tiempo.
Puntaje
0 / 0
Prueba de la parte 2
Cuando se le ocurra un plan de comidas con jugos, debe:
Siguiendo de cerca un plan preestablecido.
¡No exactamente! Seguir un plan preestablecido puede ser bueno, pero no es su única opción. También puede diseñar su propio plan personalizado rastreando las comidas que desea reemplazar con jugo. ¡Elige otra respuesta!
Reemplaza todas tus comidas con jugo.
¡Casi! Reemplazar algunas comidas al día con jugo puede ser bueno, pero hay cosas que su cuerpo necesita y que el jugo no puede proporcionar. Prueba con otra respuesta …
Beba grandes cantidades del mismo jugo.
¡Intentar otra vez! Naturalmente, debe tomar nota de los sabores de jugo que disfruta, pero también es importante diversificar los ingredientes que usa para sus jugos, ya que algunos ingredientes pueden ser más beneficiosos que otros. ¡Adivina otra vez!
Determine las cantidades específicas de jugo que desea beber cada día.
¡Sí! Asegúrese de elaborar un plan de dieta que se adapte a sus necesidades de pérdida de peso y proporcione un equilibrio saludable de jugos y comidas estándar. La mejor manera de hacerlo es redactar un plan de alimentación estructurado y ceñirse a él. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Cíñete a frutas o verduras todos los días.
¡No exactamente! Siempre querrás asegurarte de que tus jugos tengan tanto frutas como verduras. Sin embargo, eso no significa que no pueda ser un poco creativo sobre el tipo de frutas y verduras que pone en su jugo. ¡Adivina otra vez!
¿Quieres más pruebas?
¡Sigue probándote!
Parte 3 de 3: Planificación para una pérdida de peso saludable y segura
Paso 1. Consulte con su médico o un dietista registrado
Hablar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de dieta es una buena idea. Es posible que puedan brindarle orientación adicional o recomendar alternativas que podrían ser más apropiadas para su salud. Un dietista registrado es un experto en nutrición que puede brindarle una dieta más eficaz para perder peso.
- Hable con su médico de atención primaria. Es posible que ellos lo conozcan o puedan derivarlo a un dietista local para obtener ayuda adicional.
- Visite el sitio web de EatRight y haga clic en el botón naranja "Buscar un experto" en la parte superior derecha para buscar un dietista en su área.
Paso 2. Consuma al menos 1200 calorías al día
Consumir menos de 1200 calorías al día, especialmente durante más de unos pocos días, no es una forma segura o saludable de perder peso. Asegúrese de que, independientemente de la dieta o el plan de jugos que elija, pueda consumir las calorías adecuadas a diario.
- Use un diario de alimentos o una aplicación de conteo de calorías para realizar un seguimiento de cuánto consume cada día.
- Intente reemplazar solo 1-2 comidas con un jugo en lugar de seguir una dieta de jugo completamente líquido. El consumo de 1 a 2 comidas bien equilibradas lo ayudará a garantizar que cumpla con su objetivo de calorías todos los días.
- Los efectos secundarios de una dieta muy baja en calorías pueden incluir: fatiga / agotamiento, debilidad y hambre. Los efectos secundarios más extremos pueden incluir deficiencias de nutrientes como anemia, pérdida de masa muscular y problemas cardíacos.
Paso 3. Consuma suficientes proteínas
Aunque los jugos le permiten consumir grandes cantidades de frutas y verduras, el jugo proporciona poca o ninguna proteína. Para mantener una dieta sana y equilibrada, es importante consumir una cantidad adecuada de proteínas todos los días.
- En promedio, las mujeres adultas necesitan consumir alrededor de 46 g de proteína al día y los hombres adultos necesitan consumir alrededor de 56 g al día.
- Agregue proteína en polvo sin sabor a su jugo, lo que ayudará a controlar el azúcar en la sangre y no afectará el sabor.
- Intente hacer un batido en lugar de solo jugo. Puede mezclar nueces, semillas, mantequillas de nueces, leche, yogur o proteína en polvo para obtener un gran impulso de proteína.
- Solo jugo para 1-2 comidas al día y asegúrese de comer proteínas magras en todas las demás comidas y refrigerios.
Paso 4. Agregue una fuente de fibra
Algunas dietas de jugos y exprimidores (como los extractores de jugos) omiten la pulpa de las frutas y verduras. La pulpa contiene algunos nutrientes y la mayor parte de la fibra de las frutas y verduras. Las dietas bajas en fibra pueden provocar estreñimiento, fluctuaciones del azúcar en sangre y aumento de peso.
- Muchos exprimidores separan el jugo de la pulpa. Puede agregar un poco de la pulpa a su jugo o usarla en otras recetas. Por ejemplo, puede agregar la pulpa de verduras sobrante a sopas, guisos y salsa para pasta o mezclarla en guisos u otros platos horneados sabrosos. Intente agregar pulpa de fruta a productos horneados dulces como muffins, galletas o panqueques.
- También puede intentar agregar un suplemento de fibra a diario. Vienen en tabletas masticables, cápsulas o polvos. Agregue 1-2 porciones al día.
- Independientemente de cómo se obtenga, la fibra es una parte esencial de una dieta saludable. Asegúrese de no eliminarlo de su dieta haciendo jugos.
Paso 5. Limite la cantidad de tiempo que pasa bebiendo solo líquidos
Todas las dietas o limpiezas líquidas o de jugos no deben seguirse a largo plazo. No siga planes que recomienden consumir solo jugos o líquidos durante más de unos pocos días.
Las limpiezas de jugos y las dietas suelen ser muy bajas en calorías, bajas en proteínas y bajas en algunos nutrientes esenciales que, durante largos períodos de tiempo, pueden ser insalubres e inseguros
Paso 6. Realice actividad física con regularidad
Con cualquier plan de pérdida de peso, es importante estar físicamente activo. El ejercicio quema calorías adicionales para respaldar sus intentos de pérdida de peso.
- Trate de hacer 150 minutos de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada y al menos 2 días de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada cada semana.
- Tenga en cuenta que no debe esforzarse demasiado con el ejercicio cuando siga una dieta baja en calorías. La actividad física requiere una cantidad significativa de energía para realizarla. Cuando subsiste únicamente con jugo o una dieta líquida baja en calorías, es posible que no esté consumiendo suficientes calorías para alimentar un entrenamiento.
Puntaje
0 / 0
Prueba de la parte 3
¿Cuántas comidas debe reemplazar con jugo al comenzar una dieta de jugos?
Una comida por semana.
¡No exactamente! Un elemento importante de cualquier dieta a base de jugos es la consistencia. Si desea llevar un estilo de vida más saludable, debe concentrarse en reemplazar una comida estándar con jugo con un poco más de frecuencia que solo una vez a la semana. ¡Elige otra respuesta!
3 comidas por semana.
¡No exactamente! Debe tener al menos una comida a base de jugo por día. Esto ayuda a mantener su cuerpo constantemente saludable. Intentar otra vez…
1-2 comidas al día.
¡Eso es correcto! Tener comidas a base de jugos y comidas sólidas le asegurará una alimentación saludable y, al mismo tiempo, obtendrá todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Por muy bueno que pueda ser el jugo para usted, lamentablemente no proporciona cosas como proteínas y fibra por sí solo. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Tres comidas cada dos días.
¡Casi! Es bueno tener varias comidas a base de jugo al día, pero debe intentar tener al menos una todos los días y, al mismo tiempo, asegurarse de no reemplazar todas sus comidas en un día determinado con solo jugo. Prueba con otra respuesta …
Todas tus comidas.
¡Definitivamente no! Una dieta a base de jugos en realidad no es tan buena para usted a largo plazo. El jugo por sí solo carece de nutrientes vitales que su cuerpo necesita y también es bajo en calorías. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
¿Quieres más pruebas?
¡Sigue probándote!
Video: al utilizar este servicio, es posible que cierta información se comparta con YouTube
Consejos
- Evite los cócteles de jugo de frutas embotellados (por ejemplo, el cóctel de jugo de arándano); tienen un alto contenido de azúcares añadidos.
- Si no es fanático de las frutas o verduras, agregar jugo a su dieta puede ayudarlo a consumir más vitaminas y minerales. Sin embargo, si puede, es mejor comer toda la fruta o verdura para obtener el mayor beneficio.
- Investigue minuciosamente las dietas y los planes de jugos antes de elegir comprar una máquina o recursos costosos.
Advertencias
- Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier dieta o realizar cambios dietéticos significativos.
- Las mujeres embarazadas y las personas que tienen el sistema inmunológico comprometido o enfermedades cardíacas, hepáticas o renales deben evitar las limpiezas con jugos o las dietas.
- Algunos medicamentos interactúan con ciertos jugos de frutas. Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de jugos para asegurarse de que sea seguro y apropiado para usted consumir una variedad de jugos.
- Algunos planes de jugos fomentan dietas muy bajas en calorías, grasas y proteínas que no son seguras a largo plazo y pueden no ser seguras para todos. Nuevamente, consulte con su médico antes de comenzar.
- No beba tés laxantes ni tome laxantes durante una dieta de jugos o una limpieza. Esto aumentará su riesgo de deshidratación y desequilibrios electrolíticos.
