La postura es la forma en que se sostiene mientras está sentado, parado y acostado. Una buena postura mantiene alineadas todas sus articulaciones y huesos, lo que reduce la tensión en los músculos y ligamentos. Mantener una buena postura es importante para prevenir la fatiga y las lesiones musculares. La mala postura a menudo provoca dolor de espalda, pero hay varios pequeños cambios que puede hacer en su rutina diaria para prevenirlo mejorando su postura. Busque el consejo de un experto antes y después de estos cambios para evitar lesiones.
Pasos
Parte 1 de 4: Mantener una buena postura mientras está sentado y acostado
Paso 1. Configure el monitor de su computadora a la altura de los ojos
Coloque la pantalla de la computadora directamente frente al usuario para que el cuerpo y el cuello no tengan que torcerse para ver. Asegúrese de que la pantalla descanse al nivel de los ojos para que no tenga que inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo para ver la pantalla correctamente.
- Mantenga la cabeza nivelada mientras usa la computadora para mantener la columna recta.
- Evite meter la barbilla en el pecho.
Paso 2. Utilice una silla ergonómica con el apoyo lumbar adecuado
Si tiene un trabajo de escritorio que requiere que permanezca sentado durante muchas horas al día, una silla con el respaldo adecuado es imprescindible. La parte baja de la espalda tiene una curva hacia adentro que las sillas de respaldo recto no tienen en cuenta. Sentarse durante períodos prolongados en una silla de respaldo recto puede provocar dolor de espalda y fatiga muscular.
- Compre una silla con respaldo curvo o una que tenga un soporte lumbar ajustable.
- Puede hacer un soporte lumbar de bricolaje usando una toalla o almohada enrollada y colocándola en la base de su columna vertebral.
- Los complementos de soporte lumbar también se pueden comprar por un precio marginal si no desea comprar una silla completamente nueva.
Paso 3. No reemplace su silla con una pelota de ejercicios o de gimnasia
Aunque ha estado de moda cambiar la silla de la oficina para mantener el equilibrio sobre una pelota de ejercicios mientras está sentado en su escritorio, no hay ningún beneficio adicional al hacerlo. No te dará un mini ejercicio de abdominales ni te ayudará a mejorar tu postura.
Paso 4. Siéntese con ambos pies en el suelo y las rodillas al nivel de la cadera o por encima de él
Si está sentado durante mucho tiempo, es posible que sienta la tentación de cruzar las piernas o encorvarse. La mejor manera de mantener una buena postura en su escritorio es mantener ambos pies plantados en el suelo. Utilice un reposapiés, si es necesario.
- Mantenga la espalda recta contra la silla.
- Mantenga los hombros relajados, pero no redondeados hacia abajo ni hacia atrás.
Paso 5. Estírese, camine o párese cada media hora
Es fácil empantanarse en el trabajo, pero su postura se lo agradecerá moviéndose un poco con frecuencia. Ponga un temporizador en su escritorio y cuando suene, levántese y estírese. Camine hasta la sala de descanso para tomar agua o salude a un compañero de trabajo.
No tiene que dar una caminata prolongada, simplemente dar una vuelta por la oficina
Paso 6. Conduzca sentado con la espalda firmemente contra el asiento para un apoyo adecuado
Evite reclinar el asiento demasiado. Utilice un soporte lumbar en la curva de su espalda. Asegúrese de que sus rodillas estén al mismo nivel o más altas que sus caderas.
Mueva el asiento lo suficientemente cerca del volante para permitir que sus rodillas se doblen correctamente y sus pies alcancen los pedales
Paso 7. Duerma en un colchón firme con almohadas
Encuentre un colchón que sea cómodo para usted, pero sepa que se recomiendan colchones firmes. Evite dormir boca abajo o acurrucado en una bola. Si duerme de lado, coloque una almohada entre las piernas para apoyar la alineación de la columna durante el sueño. Si duerme boca arriba, coloque una almohada debajo de las rodillas.
- Duerma también con una almohada debajo de la cabeza. Elija una almohada que le permita mantener la cabeza en una posición neutra para que su cabeza no esté ni en una posición flexionada ni extendida mientras duerme.
- No duerma con una almohada debajo de los hombros.
Parte 2 de 4: Mantener una buena postura estando de pie
Paso 1. Conozca la forma correcta de ponerse de pie
Es importante tener una buena postura mientras está de pie, especialmente si está de pie todo el día. Si está de pie con la postura adecuada, reducirá el estrés en su cuerpo y es posible que tenga más energía, ya que sus músculos se utilizan de manera más eficiente cuando tiene una buena postura. Utilice las siguientes pautas para asegurarse de estar de pie correctamente.
- Mantenga la cabeza erguida, no inclinada hacia adelante, hacia atrás o hacia un lado. Imagínese una cuerda atada a la parte superior de su cabeza, y alguien la está tirando suavemente, manteniendo su cabeza levantada.
- Mantenga los omóplatos hacia atrás, pero no tan lejos que se toquen.
- Las rodillas deben estar rectas, pero no bloqueadas.
- Meta el estómago hacia adentro sin inclinar la pelvis hacia adelante o hacia atrás.
- Mantenga su peso sobre las puntas de sus pies.
Paso 2. Doble las rodillas al levantar objetos pesados
Evite levantar objetos que pesen más de 30 libras, pero cuando sea necesario, siempre doble las rodillas primero. Mantenga la espalda recta y doble las rodillas y las caderas para recuperar el objeto. Nunca se incline hacia adelante desde la cintura con las rodillas rectas.
- Use una postura amplia con los pies firmemente plantados en el suelo. Empiece cerca del objeto.
- Estire las rodillas con un movimiento constante, de pie sin torcer el cuerpo.
- Mantenga los objetos pesados cerca de usted, con los codos doblados y los músculos del estómago tensos.
Paso 3. Use zapatos con soporte
Si está de pie todo el día, querrá buscar zapatos diseñados para la comodidad y para soportar adecuadamente el peso de su cuerpo. Busque marcas que ofrezcan mayor soporte y amortiguación, además de un dedo del pie espacioso.
Busque zapatos o plantillas ortopédicas para mantener una buena postura y evite los tacones altos
Paso 4. Pon a prueba tu postura de pie
Puede comprobar fácilmente su postura haciendo una prueba de pared. Párese contra una pared, con la cabeza, los omóplatos y las nalgas tocando la pared. Tus talones deben estar de dos a cuatro pulgadas de la pared. Coloque su palma contra la pared y deslice su mano detrás de su espalda baja.
- Si su postura es buena, entonces debe haber un espacio del ancho de una mano entre la espalda y la mano.
- Si hay más espacio que ese, entonces puede aplanar la curva de su espalda tensando su abdomen y jalando su ombligo.
- Si hay menos espacio y su espalda toca su mano, arquee la espalda hasta que ya no toque su mano.
- Una vez que haya corregido su postura, aléjese de la pared. Recuerda cómo tuviste que ajustar tu cuerpo para lograr una buena postura, y esfuérzate por corregir tu postura a lo largo del día.
Paso 5. Considere un dispositivo que le ayude a mantener una buena postura
Puede comprar un aparato ortopédico para la espalda, que se puede usar debajo de la ropa. Puede comprar diferentes tipos de aparatos ortopédicos para apoyar diferentes partes de su espalda, como un cinturón para soporte lumbar o un aparato ortopédico que se enfoca en tirar de los hombros hacia atrás.
Además, puede investigar dispositivos que estén a la vanguardia de la tecnología, como un sensor que se adhiere a su camisa y suena cuando se encorva o uno que se adhiere a su espalda baja. Incluso puede descargar una aplicación que detecta cuando está estirando el cuello sobre su teléfono inteligente
Parte 3 de 4: Agregar ejercicios a su rutina diaria
Paso 1. Desarrolle una rutina de estiramiento
Si recién está comenzando, mantenga su rutina breve y simple. Trate de convertirlo en un hábito diario o día por medio. Hay una serie de pequeños estiramientos que se pueden realizar para aumentar rápidamente una buena postura. Intente agregar algunos de estos ejercicios a su rutina diaria:
- Rollos de hombros: párese o siéntese cómodamente. Mientras inhala, levante los hombros hacia las orejas. Al exhalar, gíralos hacia atrás, juntando los omóplatos. Repite de cinco a diez veces.
- Suelte el pecho: levante los brazos justo debajo de los hombros, manteniendo las palmas hacia adelante. Mientras inhala, levante los brazos rectos frente a usted, justo debajo de los hombros, manteniendo las palmas hacia adelante. Mientras exhala, gire lentamente las palmas de modo que sus dedos apunten hacia atrás mientras abre los brazos, similar a un movimiento de abrazo. Repite de tres a cinco veces.
- Pirámide: Da un paso hacia atrás con el pie derecho para que quede plano contra el suelo y cuadra las caderas. Con ambas piernas estiradas, junte los brazos detrás de la espalda e inclínese hacia adelante desde las caderas. Mantenga la espalda recta y no redondee la columna. Tome de tres a cinco respiraciones desde esta posición y vuelva a ponerse de pie. Repita en el otro lado.
- Ángeles de nieve: Acuéstese en el suelo y lentamente haga ángeles de nieve con los brazos durante dos o tres minutos. Coloque una toalla enrollada debajo de la columna media para aumentar el estiramiento. No coloque la toalla debajo de la zona lumbar, ya que esto puede provocar que la espalda se extienda demasiado.
Paso 2. Fortalece tu core con un curso de Pilates o yoga
Mantener los músculos centrales tensos ayuda a mantener una buena postura. Las clases de pilates y yoga se enfocan en fortalecer los músculos pélvicos y abdominales. Fortalecer su núcleo ayuda a apoyar sus músculos y a mantener todo equilibrado.
- Consulte su gimnasio o estudio de fitness local para conocer las clases disponibles.
- Comience en el nivel principiante para evitar lesiones.
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Algunos ejercicios simples que puede probar en casa incluyen:
- Puente: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Mantenga las caderas rectas y apriete los músculos abdominales. Levante las caderas hasta que estén alineadas con las rodillas y los hombros, formando un ángulo de 90 grados. Aguanta tres respiraciones y baja lentamente las caderas hacia el suelo. Repite de tres a cinco veces.
- Plancha lateral: Acuéstese sobre su lado izquierdo, levantando su cuerpo sobre su antebrazo izquierdo. Alinee su hombro izquierdo sobre su codo izquierdo, manteniendo las rodillas, caderas y hombros alineados. Descanse su brazo derecho contra el costado de su cuerpo. Levanta las caderas del suelo y activa los músculos abdominales. Mantenga durante tres respiraciones. Repita de tres a cinco veces y luego cambie al lado derecho. Para aumentar la dificultad, estire su brazo y apoye su peso en su mano en lugar de descansar sobre su antebrazo.
- Superman: Acuéstese boca abajo con los brazos frente a usted y las piernas estiradas hacia atrás. Levante los brazos y las piernas lo más alto que pueda, manteniendo todas las articulaciones alineadas. Mantenga durante tres respiraciones. Repite de tres a cinco veces. Puede colocar una almohada debajo de su estómago para reducir la probabilidad de hiperextensión de la espalda.
- Giro ruso: siéntese en el suelo con las rodillas dobladas. Inclínese hacia atrás lo suficiente para formar una V entre los muslos y la parte superior del cuerpo. Mantenga una curva natural en la espalda baja. Extienda los brazos completamente frente a usted y gire el torso hacia el lado izquierdo hasta que sus brazos toquen el suelo. Regrese a una posición neutral, haga una pausa y luego gire hacia la derecha. Gire hacia el lado derecho. Haga esto entre 20 y 50 veces. Para hacerlo más difícil, sostenga una pesa en sus manos.
Paso 3. Fortalece los músculos de la columna
A menudo, la mala postura es producto de músculos debilitados o desequilibrados. Para corregir esto, intente hacer ejercicios que se enfoquen específicamente en fortalecer los músculos alrededor de la columna, como los extensores de la espalda, los flexores del cuello y los músculos laterales. Pídale a un entrenador en el gimnasio que le sugiera algunos ejercicios de fortalecimiento utilizando el equipo disponible o pruebe algunos de los ejercicios simples a continuación.
- Mosca inversa: párese derecho, con las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros. Sosteniendo un peso de 5 a 8 libras en cada mano, inclínese hacia adelante por las caderas, manteniendo la espalda recta. Con las palmas hacia abajo, levante los brazos lo más que pueda, juntando los omóplatos. Debería verse como si estuvieras "extendiendo tus alas". Mantenga los codos ligeramente doblados y asegúrese de que su cabeza permanezca en una posición neutral y no esté flexionada hacia adelante. Haz dos series de 15 repeticiones.
- Remo: Sostenga un peso de cinco a ocho libras en cada mano. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas dobladas e inclínese hacia adelante en las caderas manteniendo la espalda recta. Levanta las manos hacia el pecho y junta los omóplatos. Haz dos series de 10 repeticiones.
- Extensión de brazos y piernas: comience a cuatro patas manteniendo la espalda recta. Levanta la pierna izquierda y extiéndela hacia atrás detrás de ti. Con la pierna extendida, levante el brazo derecho y estírese hacia adelante. Mantenga esto durante cinco segundos y luego cambie de lado. Repite 10 veces.
- Si alguno de estos ejercicios le causa un dolor extremo, deténgase inmediatamente y hable con su médico.
Parte 4 de 4: Mantener la salud ósea
Paso 1. Camine rápidamente durante algunas horas a la semana
Las células de los huesos responden al estrés aumentando la densidad ósea. Caminar a paso ligero es una forma de aumentar ligeramente el estrés y estimular el crecimiento de hueso nuevo.
- Caminar solo 30 minutos al día puede aumentar la densidad ósea.
- Consulte a un especialista antes de agregar cualquier entrenamiento intensivo a su rutina diaria.
Paso 2. Tome vitamina D para la salud de los huesos y los músculos
Mantener los músculos y huesos fuertes ayudará a prevenir la espalda encorvada a medida que envejece. También te ayudará a mantener una buena postura mientras eres joven. La vitamina D es esencial para tener huesos fuertes. Su cuerpo produce vitamina D en respuesta al sol, pero asegúrese de usar bloqueador solar. También puede aumentar la ingesta de vitamina D con un multivitamínico o un suplemento.
Paso 3. Tome medicamentos para la pérdida de masa ósea
Hay medicamentos disponibles para retardar la pérdida ósea y aumentar la densidad ósea. Por lo general, se usan después de que se haya confirmado un diagnóstico de osteoporosis (pérdida de masa ósea). Consulte a un médico si cree que esta podría ser una buena opción para usted.
Paso 4. Consuma alimentos ricos en calcio y nutrientes
Las verduras de hoja verde son una gran fuente de calcio y otros nutrientes esenciales necesarios para una dieta saludable. La leche y los jugos enriquecidos con calcio también son una buena fuente para aumentar el calcio. También se pueden utilizar suplementos de citrato de calcio o carbonato de calcio.
