La ciática es una afección dolorosa en la que la compresión o irritación del nervio ciático causa dolor en la pierna, las caderas y la espalda baja. Los ejercicios son una excelente manera de mantener los músculos fuertes y posiblemente reducir el dolor de la ciática. Aunque puede realizar ejercicios en casa, es muy importante estar bajo la supervisión de un fisioterapeuta profesional para evitar lesiones y asegurar la forma adecuada. Los ejercicios para tratar la ciática generalmente se enfocan en fortalecer los músculos de la espalda, brindar apoyo a la parte inferior de la columna y mejorar su flexibilidad y postura.
Pasos
Método 1 de 3: realización de ejercicios
Paso 1. Prueba el ejercicio de plancha
Muchos profesionales de la salud recomendarán ejercicios de fortalecimiento central como la plancha para ayudar a aliviar el dolor. Los músculos centrales más fuertes ayudan a sostener y aliviar la espalda. También ayudan a mantener la pelvis en una alineación neutra, disminuyendo la compresión de los nervios.
- Acuéstese boca abajo sobre una superficie blanda, como una colchoneta de ejercicios. Apóyese en el suelo utilizando los antebrazos y los dedos de los pies para sostener el cuerpo. Los codos deben estar directamente debajo del hombro. Haga una papada y mantenga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para mantener la alineación adecuada de la columna.
- Apriete el abdomen como si estuviera a punto de recibir un puñetazo en el intestino. Meta las caderas hacia abajo y apriete los glúteos, manteniendo todo el cuerpo en una línea recta y rígida. Trate de hacerse lo más largo y fuerte que pueda desde la coronilla hasta los talones.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos o hasta que comience a tambalearse. Respire normalmente por toda la plancha. Haz tres series con descansos de 30 segundos en el medio. Trabaja hacia arriba hasta que puedas hacer retenciones de 30 segundos con buena forma.
Paso 2. Realice planchas laterales para involucrar los músculos oblicuos
Estos músculos protegen la columna contra movimientos de torsión repentinos y brindan apoyo adicional a la espalda.
- Comience recostándose sobre su lado izquierdo sobre una superficie suave como una colchoneta de ejercicios.
- Levante su cuerpo de la superficie apoyando su peso con el codo izquierdo y el lado externo del pie izquierdo. Su hombro izquierdo debe estar recto sobre su codo izquierdo.
- Mantenga una postura erguida como si estuviera erguido. Mire derecho, apoye su abdomen, mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo, y apriete su trasero.
- Debe mantener esta posición durante 10 segundos activando continuamente los músculos oblicuos izquierdos (los músculos a los lados de su abdomen).
- Este puede ser un movimiento muy desafiante. Si está luchando, intente tambalear los pies para obtener más apoyo o actúe con la rodilla izquierda hacia abajo.
- Haz tres series de 10 segundos de agarre. Trabaje su camino hasta retenciones de 30 segundos con la forma adecuada. Cambia de lado y repite.
Paso 3. Realice levantamientos de piernas acostados
Los levantamientos de piernas ayudarán a fortalecer los músculos abdominales inferiores y eliminarán la tensión de la espalda baja y el nervio ciático.
- Empiece por recostarse en el suelo boca arriba, ya sea sobre una colchoneta de ejercicios o sobre la alfombra. Presione la zona lumbar hacia el suelo y tire del ombligo hacia el suelo.
- Su alineación pélvica es esencial para realizar este ejercicio correctamente y no causar más daño. Puede ser necesario que coloque las manos debajo de la zona lumbar para apoyarse o doble ligeramente las rodillas.
- Manteniendo ambas piernas estiradas (si puede), levante lentamente la pierna izquierda del piso mientras mantiene la rodilla recta. Mantén la posición durante cinco segundos y vuelve a la pose original.
- Luego haz lo mismo con tu otra pierna. Repite la alternancia cinco veces o tantas veces como puedas.
Paso 4. Prueba los ejercicios de bridge
Este ejercicio ayuda a fortalecer la parte posterior de las piernas, los glúteos y la zona lumbar.
- Acuéstese en el suelo boca arriba con ambas rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyados en el suelo.
- Luego, empuje hacia arriba con los glúteos con la espalda recta. Su cuerpo debe formar una línea recta que descienda desde las rodillas hasta la cabeza.
- Mantenga durante cinco segundos a 10 y relájese. Repita este ejercicio cinco veces si puede.
Paso 5. Prueba los curl ups
Este ejercicio es similar a un crujido tradicional. Fortalece los abdominales y el recto superior para ayudar a aliviar la presión de la espalda baja.
- Empiece por recostarse boca arriba sobre una colchoneta o alfombra de ejercicios. Cruza los brazos sobre el pecho.
- Ruede lentamente y levante la cabeza del suelo seguido de los hombros. Debería sentir que todo su núcleo se tensa y se compromete.
- Mantenga esta posición durante dos a cuatro segundos o todo el tiempo que pueda. Baja lentamente los hombros y vuelve a bajar la cabeza hasta la posición inicial.
- Continúe con este ejercicio hasta que pueda completar dos series de 10 rizos.
Método 2 de 3: Realización de estiramientos
Paso 1. Estire los tendones de la corva
Un estiramiento de los isquiotibiales de pie es un ejercicio que puede ayudar a tratar el dolor de la ciática al estirar y alargar los músculos de los isquiotibiales (parte posterior del muslo).
- Párese frente a una mesa baja o una caja resistente. Coloque un talón sobre la mesa o caja mientras está de pie y manteniendo el pie flexionado y los dedos apuntando al techo.
- Inclínese lentamente por la cintura, asegurándose de mantener la espalda recta. Trate de tocarse los dedos de los pies, tanto como pueda hasta que sienta un ligero estiramiento en los isquiotibiales. Si no puede tocar los dedos de los pies, apoye las manos en la espinilla o la rodilla para una posición más cómoda.
- Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos, luego regrese el pie al piso. Repite este estiramiento dos o tres veces por pierna.
Paso 2. Haga un estiramiento de flexión de espalda
Flexionar y doblar la espalda hacia adelante puede aliviar el dolor de la ciática. Esto ayuda a aliviar la irritación o pinzamiento del nervio.
- Empiece por recostarse boca arriba en el suelo sobre una colchoneta o alfombra de ejercicio. Doble ambas rodillas mientras las levanta hacia su pecho.
- Podrá sentir un ligero estiramiento en la parte inferior de la espalda. Mantenga las rodillas en una posición en la que sienta una sensación de estiramiento ligera pero cómoda en la zona lumbar.
- Mantenga el estiramiento durante treinta segundos y repita de cuatro a seis veces.
Paso 3. Pruebe la postura del niño
Aunque es una postura común en el yoga, la postura del niño es otro ejercicio que puede provocar el cómodo estiramiento inclinado hacia adelante que puede ayudar a aliviar el dolor de la ciática.
- Siéntese de rodillas sobre una alfombra o colchoneta de ejercicios. Baje la frente al suelo y descanse la cabeza cómodamente.
- Estire los brazos frente a usted y por encima de la cabeza y déjelos relajarse, con las palmas hacia abajo sobre el tapete o alfombra frente a usted.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos y repita de cuatro a seis veces según pueda y se sienta cómodo.
Paso 4. Estire el músculo piriforme
El estiramiento del piriforme o ejercicio de "tobillo sobre rodilla" ayuda a aflojar el músculo piriforme y aumenta su flexibilidad. El aumento de la flexibilidad del piriforme reduce la presión sobre el nervio ciático que se encuentra debajo. Es importante estirar el piriforme porque, si bien es muy pequeño y profundo, pasa directamente sobre el nervio ciático. El aumento de la tensión en este músculo provocará la compresión del nervio ciático (posiblemente a lo largo de la pierna).
- Acuéstese de espaldas en la alfombra o colchoneta de ejercicios. Doble ambas rodillas en un ángulo de 90 grados y mantenga los pies apoyados en el suelo.
- Coloque el tobillo izquierdo encima de la rodilla de la pierna derecha. Tus piernas ahora deberían formar un patrón de cuatro. El lado exterior del tobillo izquierdo debe descansar cómodamente sobre el muslo delantero de la pierna derecha.
- Agarre la parte posterior de su muslo derecho y tire lentamente de su muslo hacia adelante. Debería sentir un estiramiento profundo en el músculo trasero izquierdo. Este es el piriforme que se estira.
- Mantenga su trasero en el suelo todo el tiempo y mantenga la posición durante 30 segundos. Las personas mayores de 40 años deben mantener la posición durante 60 segundos.
- Cambie de pierna y repita dos o tres veces por pierna.
Método 3 de 3: Incorporación de cambios en el estilo de vida para controlar la ciática
Paso 1. Mantente activo
Aunque puede sentir que quiere descansar o tomarse un tiempo libre de la actividad física, los estudios han demostrado que estar inactivo o descansar en cama puede ser contraproducente para controlar su ciática.
- El USDA generalmente recomienda que participe en aproximadamente 150 minutos o 2 1/2 horas de actividad física o ejercicios cardiovasculares cada semana. Esto se divide en 30 minutos cinco días a la semana.
- Si actualmente no está haciendo ejercicio, recién está comenzando o no está haciendo 150 minutos de ejercicio a la semana, tómelo con calma. Comience con 60 minutos a la semana y luego avance lentamente hasta alcanzar su meta.
- Es posible que los ejercicios de mayor intensidad y alto impacto, como correr, no sean apropiados para su afección. Sin embargo, caminar o hacer ejercicios aeróbicos en el agua pueden ser más suaves y cómodos para usted.
Paso 2. Utilice compresas frías y calientes
Las personas con ciática y otros dolores y molestias musculares han utilizado con éxito una combinación de compresas frías y calientes para aliviar su dolor.
- Comience aplicando hielo en los músculos y articulaciones doloridos. Esto ayuda a disminuir la inflamación, que es una de las principales causas de irritación del nervio ciático. Aplique la bolsa de hielo durante unos 20 minutos varias veces al día. Asegúrese de que su paquete de hielo esté cubierto con una toalla.
- Haga la transición a las compresas calientes después de usar las compresas frías. Úselo varias veces al día para aliviar.
- Es posible que desee alternar entre compresas frías y calientes. Si hace ejercicio, se estira o hace ejercicios de fortalecimiento, puede comenzar con frío para prevenir la inflamación y luego usar calor para aliviar el dolor.
Paso 3. Tome analgésicos de venta libre
Hay varias opciones para el manejo del dolor de la ciática. Estos pueden ayudarlo a mantenerse activo, estirar y fortalecer los músculos para ayudar a reducir su dolor a largo plazo.
- Aunque el dolor que pueda sentir por la ciática puede ser intenso, intente automedicarse con medicamentos de venta libre o de venta libre. Si puede controlar el dolor con estos, es mejor que tener que tomar medicamentos narcóticos u opioides.
- Pruebe: paracetamol y AINE para aliviarlo. Asegúrese de leer las instrucciones de dosificación y consumo. Además, siempre pregúntele a su médico antes de comenzar con cualquier analgésico de venta libre.
- Si su dolor no se controla bien con este tipo de medicamentos, hable con su médico sobre la posibilidad de tomar medicamentos recetados para un alivio adicional.
Paso 4. Tenga cuidado al levantar objetos pesados
Si está a punto de levantar algo, considere el peso que va a levantar. No levante objetos pesados que puedan tensar la espalda o causar más irritación y dolor.
- Si necesita levantar algo pesado, use la forma adecuada: doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla y, usando las caderas, deje que los músculos de las piernas se levanten en lugar de los músculos de la espalda.
- No tire cosas pesadas o cajas por el suelo; en su lugar, empújelos lentamente.
- Avise a su trabajo oa los miembros de su familia de su dolor. Solicite ayuda "ligera" o si necesita levantar objetos pesados con regularidad.
Paso 5. Mantenga una buena postura
Mantenga una postura correcta mientras está de pie, sentado o incluso durmiendo. Esto puede ayudar a garantizar que la postura no agrave su condición.
- Cuando esté de pie, mantenga los hombros hacia atrás, pero relajados. Levante la cabeza en alto como si tuviera una cuerda atada a la mitad de la cabeza y lo tirara hacia arriba. Estire ligeramente el estómago y coloque el mismo peso en ambos pies.
- Siéntese con la espalda recta y use una almohada para apoyar su espalda baja, con los pies estables en el piso. Como estar de pie, mantenga los hombros hacia atrás y relajados.
- Cuando duerma, asegúrese de que el colchón de su cama sea firme y distribuya su peso corporal de manera uniforme, mientras sostiene su espalda en una posición recta.
Paso 6. Concierte una cita con un fisioterapeuta
Muchas veces, el dolor de la ciática no se maneja bien con ejercicios en el hogar o analgésicos de venta libre. Intente reunirse con un fisioterapeuta para un programa de terapia más intensivo.
- Un fisioterapeuta es un profesional de la salud que puede ayudarlo a controlar el dolor de la ciática al ayudarlo a estirar y fortalecer los músculos adecuados.
- Pregúntele a su médico de atención primaria o busque en línea un fisioterapeuta local. Muchos se especializan en diferentes tipos de manejo de lesiones y dolor. La ciática es bastante común y generalmente es familiar para la mayoría de los terapeutas.
