Los seres humanos transportan la grasa corporal en una variedad de lugares: alrededor de las caderas y los muslos, la cintura o en varias partes del cuerpo. Sin embargo, existen diferentes tipos de grasa dentro del cuerpo: subcutánea y visceral. La grasa subcutánea es la capa de grasa que se encuentra justo debajo de la piel y, por lo general, no representa un gran riesgo para la salud. Sin embargo, la grasa visceral es un tipo de grasa que se encuentra dentro y alrededor de los órganos, especialmente en la cavidad abdominal o abdominal. Rodea el estómago, el hígado y los intestinos. La grasa corporal visceral es muy perjudicial para la salud. Es metabólicamente activo produciendo sustancias nocivas para el organismo. Además, se ha relacionado con: resistencia a la insulina (que puede provocar diabetes tipo 2), ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, presión arterial alta y ciertos tipos de cánceres (como cáncer de mama y de colon). Sin embargo, los niveles de grasa visceral se pueden controlar y reducir con algunos cambios en la dieta y el estilo de vida.
Pasos
Método 1 de 3: Cambiar sus hábitos alimenticios
Paso 1. Controle su ingesta total de grasas
Limite la grasa de la dieta a aproximadamente un 20-30% de su ingesta calórica total. Esto equivale a alrededor de 40 a 70 g de grasa al día (basado en una dieta de 2000 calorías). Los niveles más altos de grasa pueden aumentar su riesgo de aumento de peso o niveles de grasa visceral.
- Elimina las grasas trans por completo. Las grasas trans son un tipo de grasa fabricada por el hombre y se ha demostrado que endurecen las arterias coronarias y aumentan la grasa visceral.
- Reduzca la ingesta de grasas saturadas a menos del 7% de su ingesta calórica total. Aunque las grasas saturadas no son tan perjudiciales para la salud como las grasas trans, es importante moderar su consumo a un nivel apropiado. En general, limite su ingesta a 15-20 g diarios (esto se basa en una dieta de 2000 calorías).
Paso 2. Consuma grasas saludables para el corazón
Aunque es importante controlar su ingesta total de grasas, también es importante asegurarse de que está consumiendo los tipos de grasas dietéticas que mejorarán su salud y ayudarán a respaldar su deseo de disminuir la grasa visceral. Se ha demostrado que algunas grasas de la dieta, los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), ayudan a disminuir los niveles de grasa visceral.
- Los MUFA se encuentran en alimentos como: aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maní y aceite de sésamo. También se pueden encontrar en aguacates, nueces y semillas.
- Incorpore una o dos porciones de estos alimentos al día.
Paso 3. Limite la ingesta de carbohidratos
Se ha demostrado que una dieta baja en carbohidratos es un patrón de alimentación eficaz para ayudar a reducir los niveles de grasa visceral. Reduzca la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos en su dieta para ayudar a promover la reducción de grasa visceral.
- Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen: pan, arroz, pasta, galletas saladas, tortillas, bagels, dulces y bebidas azucaradas. Limite estos alimentos a una o dos porciones como máximo por día.
- Los alimentos como los lácteos, las frutas y las verduras con almidón también contienen carbohidratos, pero tienen otros nutrientes beneficiosos como proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
- Mantenga los carbohidratos de los dulces o bebidas endulzadas al mínimo absoluto si es posible.
Paso 4. Consuma una cantidad adecuada de fibra a diario
Los estudios han demostrado que aquellos que consumían una cantidad adecuada de fibra a diario tenían niveles más bajos de grasa visceral (y les resultaba más fácil reducirlos). Las mujeres deben consumir 25 g de fibra al día y los hombres deben consumir 38 g de fibra al día.
- Aparte de los cereales (como el pan, el arroz o la quinua), puede consumir una cantidad significativa de fibra de frutas y verduras.
- Las frutas con alto contenido de fibra incluyen: manzanas, moras, frambuesas y peras.
- Las verduras con alto contenido de fibra incluyen: frijoles, alcachofas, espinacas, brócoli y repollo.
Paso 5. Controle su ingesta total de calorías
Se ha demostrado que consumir una dieta moderada a baja en calorías favorece la pérdida de grasa visceral. En general, los hombres deben consumir alrededor de 2, 000-2, 500 calorías diarias y las mujeres deben consumir 1, 600-2, 000 calorías diarias.
- Su nivel total de calorías puede variar mucho según su metabolismo, masa muscular, sexo, edad y nivel de actividad.
- Tenga en cuenta que una dieta baja en calorías por sí sola ha demostrado tener poco efecto sobre los niveles de grasa visceral. Sin embargo, una dieta baja en calorías y moderada en carbohidratos junto con el ejercicio mostró la mejor reducción en los niveles de grasa visceral.
Método 2 de 3: Incorporación de otros cambios en el estilo de vida para reducir la grasa visceral
Paso 1. Realice ejercicios cardiovasculares
Se ha demostrado que los ejercicios cardiovasculares son uno de los métodos más eficaces para reducir la grasa visceral. Se recomienda incluir 150 minutos o 2 1/2 horas de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana para ayudar a reducir los niveles de grasa visceral.
- Las actividades aeróbicas pueden incluir ejercicios como: caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta o hacer senderismo.
- Si puede hacer más de los 150 minutos recomendados por semana, eso puede ayudarlo a alcanzar su objetivo más rápido.
Paso 2. Incorporar el entrenamiento de fuerza
El levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia es otra parte importante de su rutina de ejercicios. Se recomienda incluir uno o dos días de entrenamiento de fuerza cada semana.
- El entrenamiento de fuerza incluye actividades como: levantamiento de pesas, Pilates o ejercicios isométricos como flexiones o abdominales.
- Tenga en cuenta que el entrenamiento local (tratar de reducir la grasa en un área específica) no elimina la grasa visceral del cuerpo. Para perder grasa, la dieta y el cardio son claves. Sin embargo, cuanto más músculo desarrolle con el entrenamiento de fuerza, más calorías quemará.
Paso 3. Pruebe diferentes tipos de ejercicio
Mantenga su rutina de ejercicios divertida y emocionante participando en una variedad de ejercicios diferentes. Esto también puede ayudar a prevenir el sobreentrenamiento o el uso excesivo de ciertos grupos de músculos.
- Si hacer ejercicio en un gimnasio no es lo tuyo, prueba una clase de baile o un deporte de equipo. Estará más dispuesto a ceñirse a él si lo disfruta.
- Intente incorporar algunas actividades al aire libre como senderismo, kayak o bicicleta.
- Tenga en cuenta su objetivo final para motivarlo a seguir su rutina de ejercicios.
Paso 4. Acuéstate temprano
Se recomienda que los adultos duerman al menos de siete a nueve horas cada noche. El sueño es esencial para su salud y bienestar en general. Los estudios han demostrado que aquellos que dormían menos de seis horas por la noche tenían niveles más altos de grasa visceral. Asegúrese de irse a la cama lo suficientemente temprano para poder dormir toda la noche.
- Apague todos los dispositivos electrónicos (su televisor, teléfono celular y computadora) al menos 30 minutos antes de irse a dormir.
- Apague todas las luces de su habitación antes de dormir. Incluso la luz mínima puede interrumpir los patrones de sueño.
Paso 5. Deja de fumar y alcohol.
Tanto fumar (o consumir cualquier tipo de producto de tabaco) como beber alcohol se han relacionado con mayores cantidades de grasa visceral. Renuncie a ambos para ayudar a reducir sus niveles de grasa visceral, disminuir su peso y mejorar su salud en general.
- Si necesita ayuda para dejar la nicotina, hable con su médico de atención primaria para obtener más ayuda. Es posible que pueda recetarle un medicamento o proporcionarle recursos adicionales para ayudarlo a dejar de fumar.
- Se recomienda limitar el consumo de alcohol. Como máximo, las mujeres deben tomar una bebida alcohólica al día y los hombres pueden tomar hasta dos bebidas alcohólicas al día. Sin embargo, es ideal dejar de consumir mientras se intenta reducir la grasa visceral.
Método 3 de 3: Seguimiento de su progreso
Paso 1. Mida la circunferencia de su cintura
La circunferencia de la cintura es una medida que indica su riesgo de obesidad, síndrome metabólico y otras afecciones crónicas de salud. Los números altos de circunferencia de la cintura pueden indicar una mayor cantidad de grasa visceral presente.
- Para minimizar el riesgo, la circunferencia de la cintura de las mujeres debe ser de 40 "o menos y la circunferencia de la cintura de los hombres debe ser de 35" o menos.
- Para medir con precisión la circunferencia de su cintura, coloque una cinta métrica no elástica alrededor de su cintura, justo encima de los huesos de la cadera. Mida mientras exhala, no mientras inhala.
Paso 2. Pésese semanalmente
Aunque su objetivo principal es reducir la cantidad de grasa visceral, deberá controlar los cambios en su peso a lo largo del tiempo. La pérdida de peso mientras modifica su dieta e incorpora ejercicio puede indicar que sus niveles de grasa visceral están disminuyendo.
- Pésese una o dos veces por semana, y siempre a la misma hora (y desnudo, si es posible) para obtener el reflejo más preciso de su progreso a lo largo del tiempo.
- La pérdida segura de peso (incluso cuando se busca reducir los niveles de grasa visceral) es de alrededor de una a dos libras por semana. Cualquier pérdida de peso adicional puede resultar en deficiencias de nutrientes o puede no ser sostenible a largo plazo.
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Consejos
- Únase a una comunidad en línea para obtener consejos que le permitan perder peso.
- Lleve un diario de alimentos, ya que esto ayuda a resaltar los alimentos problemáticos y los momentos problemáticos durante el día.
- Lleva un diario de entrenamiento, esto te ayuda a mejorar tus entrenamientos.
- Únase a una clase de acondicionamiento físico con un buen ambiente social, como clases grupales de aeróbicos, ya que esto puede ayudarlo a mantenerse más motivado.
