Puede ser frustrante deshacerse del peso en los costados o de los michelines. En lugar de intentar ejercicios que pretenden apuntar a un área del cuerpo, necesitará perder peso en general para deshacerse de la grasa lateral. Sin embargo, puede perder peso más rápidamente y tonificar los músculos para reducir la aparición de grasa en los costados haciendo ejercicios que se dirijan a los abdominales y oblicuos. Combinados con una dieta saludable, estos ejercicios pueden ayudarlo a sentirse mejor.
Pasos
Método 1 de 3: Configuración de una rutina de ejercicios
Paso 1. Caliente antes de hacer ejercicio y enfríe después
Es importante calentar siempre los músculos antes de hacer ejercicio. Para calentar, realice una caminata rápida de 5 a 10 minutos, haga algunos saltos de tijera durante 1 minuto o haga estocadas durante 1 minuto. En general, intente aumentar su frecuencia cardíaca y calentar los músculos que utilizará. Para refrescarse, pruebe con otra caminata de 5 a 10 minutos o continúe con su ejercicio cardiovascular a un nivel más bajo de intensidad.
Estírese después de calentar y antes de comenzar a hacer ejercicio, o después de hacer ejercicio y antes de enfriarse
Paso 2. Haz cardio 5 veces a la semana
Trate de hacer al menos 30 minutos de cardio por sesión o 1 hora para perder peso rápidamente. Los entrenamientos de cardio incluyen campo de entrenamiento, correr, andar en bicicleta, nadar, remar, hacer yoga fluido y usar una elíptica.
Paso 3. Haga entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana
Trate de hacer un entrenamiento de fuerza durante unos 30 minutos por sesión. El entrenamiento de fuerza puede incluir pilates, clases de barra, levantamiento de pesas o ejercicios de peso corporal.
Los músculos queman grasa de manera más eficiente. Hacer ejercicios de fortalecimiento también estimula su metabolismo
Paso 4. Incorpora el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en tu cardio
Mezcle periodos de intensidad media con periodos de 1 a 4 minutos de intensidad alta durante media hora. Esto quema la mayor parte de la grasa corporal.
Asegúrese de recuperarse después de los ejercicios HIIT con agua y refrigerios saludables. Si se recompensa por hacer ejercicio con alimentos poco saludables, no verá resultados consistentes
Paso 5. Detenga cualquier ejercicio inmediatamente si siente dolor en el pecho
Del mismo modo, tómese un descanso si tiene dolor en las articulaciones, aturdimiento o dificultad para respirar. No intente esforzarse por superar este tipo de dolor. Busque atención médica, especialmente para el dolor de pecho y la dificultad para respirar.
Paso 6. Ignore los entrenadores de fitness o los programas que pretenden centrarse en una sola zona del cuerpo
Aunque puede ser tentador buscar ejercicios para perder peso en un área "problemática", los estudios científicos sugieren que esto no es posible. Además, muchos ejercicios que supuestamente se dirigen a una parte del cuerpo no queman suficientes calorías para perder peso, lo que significa que no verá muchos cambios en absoluto. La única forma de perder peso en un área específica es perder peso en general.
Desarrollar músculo en tu núcleo no te ayudará a perder grasa lateral, pero tonificará el área y reducirá la apariencia de grasa
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Prueba del método 1
¿Cuándo debes estirar?
Antes de calentar.
¡Intentar otra vez! No debes estirar antes de calentar los músculos. Si lo hace, corre el riesgo de lastimarse mientras se estira. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
Después de calentar pero antes de hacer ejercicio.
¡Absolutamente! Debe comenzar calentando, luego estirar y luego hacer ejercicio. También puede estirar de forma segura después de haber hecho ejercicio pero antes de que se haya enfriado. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Después de que se enfríe.
¡No exactamente! El estiramiento debe aparecer antes en su rutina. Si espera hasta que se haya enfriado para estirar, no obtendrá tanto beneficio del estiramiento. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
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Método 2 de 3: Fortalecimiento de los músculos oblicuos
Paso 1. Sostenga una plancha durante aproximadamente 1 minuto
Para ponerse en la posición clásica de plancha, comience a cuatro patas en el suelo con las rodillas separadas al ancho de los hombros. Levanta las rodillas del suelo y extiende tu cuerpo en línea recta. Mantenga las muñecas debajo de los hombros y el cuello relajado con los músculos centrales tensos. Pruebe una posición de tabla alta con las manos en el suelo o una posición de tabla baja con los codos en el suelo. Ambos son efectivos.
- Si no puede sostener una tabla durante todo un minuto, manténgala el mayor tiempo posible y trabaje gradualmente para sostenerla por más tiempo. También puede intentar hacer una tabla de rodillas para reducir la cantidad de peso que está sosteniendo.
- Para un mayor desafío, intente sostener una tabla por hasta 3 minutos.
Paso 2. Muévase de lado y sostenga una tabla lateral durante 1 minuto
Desde la posición de plancha baja, coloque todo su peso sobre un brazo y gire su cuerpo hasta que descanse sobre un brazo y un pie. Mantenga su cuerpo en una línea larga y recta y su núcleo tenso.
Repite este ejercicio en el otro lado
Paso 3. Gire las caderas de un lado a otro para hacer inmersiones en plancha
Entra en una tabla baja con los codos en el suelo. Gire las caderas de un lado a otro, tocando el suelo con la cadera. Haz 20 repeticiones o tantas como puedas.
Mantén tu trasero bajo para involucrar tus abdominales
Paso 4. Haz palmaditas en los hombros para desafiarte a ti mismo
Comience en una tabla alta y toque con una mano el hombro opuesto y luego alterne los lados. Intente 20 repeticiones.
Alterne rápidamente para aumentar su frecuencia cardíaca. Este ejercicio puede servir como cardio ligero
Paso 5. Alterne entre la posición de la plancha alta y la plancha baja para hacer subidas y bajadas
Comience en una tabla alta y luego baje cada brazo a la posición de tabla baja. Luego, levante cada brazo de nuevo a la posición de tabla alta. Haz 20 repeticiones.
Trate de moverse con intención, en lugar de velocidad
Paso 6. Lleva la rodilla hacia el pecho para hacer escaladores
Empiece en una plancha alta. Lleva una rodilla hacia el pecho y luego vuelve a su posición original. Luego repita en el otro lado. Alterne rápidamente entre los 2 lados durante 1 minuto.
Este ejercicio también puede funcionar como cardio ligero
Paso 7. Haz giros rusos para fortalecer tanto tus abdominales como tus oblicuos
Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas frente a usted. Inclínate hacia atrás con las manos frente a ti, creando la sensación de que tus abdominales tienen que trabajar duro para que puedas permanecer sentado. Gira desde la cintura hasta que tus manos casi toquen el suelo junto a tu cadera derecha. Regrese al centro y gire a su izquierda. Haz 20 repeticiones.
Para agregar resistencia y desarrollar más músculo, intente sostener un peso mientras hace este ejercicio
Paso 8. Fortalezca el núcleo con abdominales en bicicleta
Acuéstese boca arriba con los pies levantados en una posición de mesa, formando un ángulo de 90 grados. Coloque los brazos detrás de la cabeza y levante la cabeza y el cuello del suelo para activar los abdominales. Manteniendo los codos abiertos, levante y gire el codo derecho hacia la rodilla izquierda y luego repita el movimiento del otro lado. Haz 20 repeticiones.
Paso 9. Apunte su espalda baja y glúteos haciendo un puente
Empiece de espaldas con las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Plante firmemente los pies en el suelo y levante el trasero y baje la espalda en el aire hasta que haya hecho una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aprieta los abdominales y los glúteos durante unos 30 segundos y luego bájate lentamente hasta el suelo. Haz 10 repeticiones.
Dirigirse a la espalda y los glúteos fortalecerá los músculos centrales y también puede reducir la aparición de grasa lateral
Paso 10. Repita cada uno de estos ejercicios una vez para completar un circuito
Hacer una serie de planchas, giros, abdominales y puentes trabajará su núcleo, incluidos los abdominales y oblicuos durante unos 10-15 minutos. Haga esto 2-3 veces a la semana para el entrenamiento de fuerza.
Repite el circuito nuevamente para una sesión completa. Haz una pausa entre circuitos para hidratarte y recuperarte
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Prueba del método 2
¿Qué debe hacer si no puede sostener una tabla durante un minuto completo?
Oblígate a sostenerlo durante un minuto completo.
¡No exactamente! Lo más probable es que no puedas hacer esto físicamente. E intentarlo hace que sea más probable que se lastime, por lo que es mejor optar por una táctica diferente. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
Trabaja gradualmente hasta sostenerlo durante un minuto.
¡Derecha! Mantenlo todo el tiempo que puedas, incluso si no es un minuto completo. Luego trabaje en sostenerlo un poco más la próxima vez, hasta que pueda hacer un minuto completo. ¡Incluso puedes ir más de un minuto si quieres! Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Prueba un ejercicio diferente para fortalecer tus oblicuos.
¡No necesariamente! Hay muchos ejercicios diferentes que pueden fortalecer tus oblicuos, así que elige los que disfrutes. Pero no tiene que renunciar a las tablas solo porque no puede sostener una durante un minuto completo. Intentar otra vez…
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Método 3 de 3: Mantener una dieta saludable
Paso 1. Reemplace las harinas y azúcares procesados con carbohidratos complejos
En lugar de comer carbohidratos como el pan blanco o bocadillos azucarados como pasteles, opte por carbohidratos complejos. Esto incluye cereales integrales como arroz integral, garbanzos, avena y quinua. También puede buscar opciones integrales como pan y pasta.
No es necesario que elimines todos los carbohidratos de tu dieta, pero trata de reducir la cantidad que comes
CONSEJO DE EXPERTO
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Paso 2. Consuma comidas que contengan aproximadamente un 50% de frutas y verduras
Además de reducir los alimentos no saludables que consume, intente aumentar los alimentos saludables que consume. Consuma 5 porciones de verduras al día, incluidas las verduras de hoja verde oscura como la espinaca, la col rizada y el brócoli, así como otras verduras crudas o cocidas. Consuma 4 porciones de fruta al día, incluidas frutas enteras, frutos secos o batidos.
- Si es difícil comer tantas frutas y verduras al principio, trate de aumentar gradualmente la cantidad que come. Cualquier aumento tendrá un efecto positivo en su salud.
- Los jugos de frutas y verduras pueden agregar vitaminas y minerales beneficiosos a su dieta, pero también pueden agregar azúcar. En su lugar, es mejor comer frutas y verduras.
Paso 3. Consuma alrededor de 50 a 60 gramos de proteína todos los días
La mayoría de las personas, incluso los atletas, consumen proteínas más que suficientes todos los días. Si bien es importante comer proteínas como parte de su rutina de ejercicio y dieta, lo más probable es que ya esté comiendo lo suficiente. Trate de comer proteínas magras tanto como sea posible. Esto incluye pollo o pavo sin piel, cortes magros de cerdo y carne de res, soja, nueces, frijoles, pescado, claras de huevo y productos lácteos bajos en grasa.
Como regla general, incluya un trozo de carne del tamaño de una baraja de cartas en 2 de cada 3 comidas, más una porción de lácteos bajos en grasa en cada comida. Si tiene restricciones dietéticas, pregúntele a un médico acerca de asegurarse de obtener suficientes proteínas en su dieta
Paso 4. Reemplace las grasas trans y saturadas con grasas más saludables
Intente agregar aceite de oliva, nueces, aguacate y aceitunas en su dieta para obtener ácidos grasos monoinsaturados (3 porciones por día) y pescados grasos como atún, salmón y caballa para obtener ácidos grasos omega-3 (2-3 veces a la semana). Estos son alimentos saludables para el corazón y potencialmente podrían ayudar a controlar el azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. Manténgase alejado de las grasas saturadas, que prevalecen en las carnes rojas y los lácteos enteros, así como de las grasas trans, que están presentes en los alimentos procesados.
Consuma grasas saludables con moderación y no coma más de 12 onzas (340 g) de pescado en una semana si está embarazada
Paso 5. Manténgase hidratado bebiendo alrededor de 2 a 3 litros (68 a 101 fl oz) de agua por día
Escuche a su cuerpo y beba cuando tenga sed, especialmente después de hacer ejercicio. También puede beber té o café sin azúcar para aumentar la cafeína sin agregar azúcar o calorías adicionales a su dieta.
Trate de no beber refrescos o jugos. Solo beba bebidas deportivas si ha realizado ejercicio intenso durante al menos una hora
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Prueba del método 3
¿Cuál es un ejemplo de una grasa saludable para comer cuando está tratando de perder peso?
Bife
¡No exactamente! El bistec y otras carnes rojas son buenas fuentes de proteínas. Sin embargo, las grasas saturadas que se encuentran en el bistec no son tan saludables como las insaturadas en otros alimentos. Prueba con otra respuesta …
Lácteos enteros
¡Intentar otra vez! La grasa de los lácteos es del tipo saturado, que no es muy saludable. Debe buscar fuentes de grasas insaturadas cuando esté tratando de perder peso. Intentar otra vez…
Atún
¡Sí! Los pescados grasos como el atún son una gran fuente de grasas insaturadas, que es el tipo de grasa más saludable. Otras buenas fuentes de grasas insaturadas son el aceite de oliva y las nueces. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
En realidad, cuando intenta perder peso, debe evitar comer grasas en absoluto.
¡No! La grasa es una parte crucial de su dieta, incluso cuando está tratando de perder peso. La clave es ceñirse a las grasas insaturadas saludables y evitar los otros tipos. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
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