Cuando le diagnostican depresión, su médico le realizará un examen físico y le hará algunos análisis básicos de laboratorio (para descartar otras causas médicas de la depresión). Puede recetarle un antidepresivo. Sin embargo, estos medicamentos suelen tardar entre 2 y 8 semanas en surtir efecto. Mientras tanto, puede ser útil desarrollar una rutina y comenzar algunas prácticas saludables para administrar sus días hasta que comience a notar una diferencia en sus síntomas.
Pasos
Parte 1 de 4: Manejo de sus días
Paso 1. Tome sus medicamentos según las indicaciones
Es posible que sea necesario tomar medicamentos para tratar la depresión a una hora determinada todos los días. Es importante tomar sus medicamentos exactamente como su médico los recetó, ya que seguir las instrucciones puede minimizar los posibles efectos secundarios que experimente.
- Nunca deje de tomar sus medicamentos a menos que su médico se lo indique. Detener su régimen repentinamente hará que sus síntomas regresen con toda su fuerza, e incluso puede experimentar síntomas de abstinencia adicionales después de haber estado tomando los medicamentos durante un tiempo y luego dejar de tomarlos.
- Tenga en cuenta que no tomar sus medicamentos según las indicaciones, o no tomarlos en absoluto, podría llevarlo a tener pensamientos de hacerse daño. Si tiene pensamientos suicidas, llame inmediatamente a su médico o llame a una línea de ayuda suicida. Si es necesario, llévese al hospital.
Paso 2. Siga una rutina
Puede ser muy difícil reunir la energía para levantarse de la cama cuando sufre de depresión. Crear una rutina matutina compuesta de pequeños pasos sucesivos puede ayudarlo a administrar el día más fácilmente y comenzar con buen pie.
- Levántese a la misma hora todas las mañanas (incluidos los fines de semana). Cuando se despierte, realice algunas tareas simples, como sentarse en la cama. Luego, concéntrate en realmente levantarte de la cama. A continuación, haz algunos estiramientos ligeros. Lávate la cara y cepíllate los dientes. Desayuna y toma tus medicamentos.
- En lugar de pensar en pasar todo el día, concéntrese en completar una tarea a la vez.
Paso 3. Practique una buena higiene del sueño
Apague el teléfono, la computadora, la televisión y relájese durante una hora antes de acostarse. Evite la cafeína y el alcohol, ya que ambos pueden inhibir la calidad y la cantidad de sueño que obtiene. Lea, báñese y establezca un ritual nocturno a la hora de acostarse. Acuéstese a la misma hora cada noche.
Cuando mejore sus hábitos de sueño, es posible que se despierte sintiéndose más renovado y con más energía. La falta de sueño puede tener un impacto significativo en el estado de ánimo, por lo que establecer patrones de sueño saludables puede ser de gran ayuda para mejorar sus síntomas depresivos, ahora y más tarde, después de que los medicamentos entren en acción
Paso 4. Haga algo de ejercicio
Es un animador de ánimo. Las endorfinas liberadas después de una buena sesión de sudoración pueden levantarle el ánimo de forma natural. Además, el ejercicio regular le da confianza, alivia el estrés, proporciona un mecanismo para afrontarlo de manera saludable e incluso puede ayudarlo a dormir.
Mientras espera que sus síntomas mejoren, no se presione sobre la intensidad o la duración del ejercicio que realiza; no es necesario hacer nada demasiado extenuante. Solo esfuércese por hacer que su cuerpo se mueva de cualquier manera posible. Caminar, nadar y hacer yoga son actividades potencialmente de bajo impacto que puede realizar
Paso 5. Báñese, vístase y arregle todos los días a una hora determinada
Te sentirás mejor por ello. Y la gente que te rodea también lo agradecerá. Incluir estas tareas en su rutina matutina puede ayudarlo a sentirse más realizado y motivado para otras tareas que le esperan. Si es todo lo que logras hacer, también está bien.
Parte 2 de 4: Afrontar pensamientos y sentimientos negativos
Paso 1. Controle su pensamiento
El pensamiento depresivo es abrumadoramente negativo. Uno de los métodos más útiles para superar la depresión es aprender a cambiar los patrones de pensamiento negativos. Esta es una empresa importante para hacer por su cuenta. Por lo general, es más productivo cuando lo guían a cambiar los patrones de pensamiento negativo con su psicólogo o terapeuta en la terapia cognitivo-conductual. Mientras tanto, simplemente puede concentrarse en ser más consciente de sus patrones de pensamiento poco saludables.
- Cuando se sienta particularmente deprimido o deprimido, revise sus pensamientos. ¿Qué te has estado diciendo a ti mismo durante las últimas horas o días? Lo más probable es que estos pensamientos sean negativos y contribuyan a su mal humor.
- Trate de identificar sus pensamientos negativos durante unos días. Observe los pensamientos negativos, reconózcalos como negativos e inútiles para su situación y libérelos. Recuerde que los pensamientos son solo pensamientos; no son hechos ni verdades.
- Una vez que se vuelva bueno para detectar patrones de pensamientos negativos, puede intentar desafiar estos pensamientos. ¿Lo que te estás diciendo a ti mismo es lógico y realista? ¿O es exagerado de alguna manera? ¿Puedes pensar en evidencia para refutar estas declaraciones negativas? Trate de atacar su pensamiento negativo señalando lo irracional que es, luego reafirme su diálogo interno para que sea más realista.
- Por ejemplo, podría decir "Mis síntomas nunca mejorarán". Si puede notar incluso las mejoras más pequeñas en sus síntomas, como dormir mejor o poder completar más tareas escolares, entonces tiene evidencia para refutar esta afirmación. Replantee su diálogo interno con esta evidencia en mente. Una nueva declaración podría ser: "Mis síntomas están tomando tiempo para mejorar dramáticamente, pero veo que mi sueño ha mejorado y he hecho más tareas escolares".
Paso 2. Escribe en tu diario todas las noches
Llevar un diario puede ser una experiencia catártica, ya que le permite descargar sus preocupaciones, problemas y factores de estrés en una hoja de papel. Con respecto a la depresión, llevar un diario también puede ayudarlo a resolver problemas y rastrear patrones en sus síntomas.
Escriba en su diario durante unos minutos al final de su día, incluidos los detalles de lo que sucedió, cómo se sintió y qué pensó. Si lo desea, también puede llevar este ejercicio un paso más allá y considerar cómo podría haber manejado el día de manera diferente cambiando sus pensamientos o reacciones a situaciones estresantes
Paso 3. Practique ejercicios de relajación
Aunque la meditación es muy aclamada por sus beneficios para la salud mental, a menos que ya sea un gurú, es posible que no tenga la disciplina mental para practicar en este momento. Pruebe algunos ejercicios de relajación fáciles para reducir su estrés. Estos pueden incluir respiración profunda, yoga, masajes, escuchar música relajante o tomar un baño largo y caliente.
Parte 3 de 4: Ser amable contigo mismo
Paso 1. Divida las tareas grandes
Así como es posible que tenga que simplificar su rutina de preparación en pasos sucesivos más pequeños, también puede ser útil hacerlo para las tareas escolares, las tareas del hogar y otros proyectos. Hacer esto puede ayudarlo a evitar el estrés adicional que podría empeorar sus síntomas depresivos. También puede ayudarlo a mantener la concentración si su depresión lo hace sentir disperso o desenfocado.
Por ejemplo, si tiene que escribir un ensayo para una clase universitaria, primero puede concentrarse en recopilar investigaciones sobre el tema dado. Luego, puede esbozar su ensayo. A continuación, puede seguir adelante y escribir las partes que están claramente definidas en su cabeza, sin importar a qué sección del documento pertenezcan. Luego, puede intentar trabajar en cada sección del esquema hasta que tenga un artículo completo. Finalmente, puede volver atrás y editar el documento. Cada paso podría completarse en un día diferente (si tiene suficiente tiempo) para que la tarea sea más manejable
Paso 2. No te presiones para ser demasiado sociable
Sí, su familia y amigos pueden pensar que es una buena idea que asista a una gran reunión o evento, pero es común no querer estar cerca de otras personas cuando está deprimido. Si sus síntomas aún no han disminuido, es posible que no tenga la capacidad de socializar. Si lo hace, apunte a un evento discreto en o cerca de su casa, donde no será un gran problema si tiene que retirarse.
Esfuércese por ser sociable en pequeñas formas todos los días, como charlar con su mamá o su mejor amigo por teléfono o hablar con su vecino de al lado. Incluso los pequeños casos de conexión social pueden levantarle el ánimo
Paso 3. Obtenga un poco de sol, incluso si es solo durante la hora del almuerzo
Se ha encontrado que las personas con deficiencia de vitamina D, que se obtiene a través de la luz solar, con frecuencia sufren de depresión. Además, estar al aire libre en la naturaleza puede reducir el estrés y los síntomas depresivos. Un estudio encontró mejoras significativas cuando los participantes participaron en caminatas grupales por la naturaleza. Pase más tiempo al aire libre durante el tiempo que espera que sus medicamentos funcionen.
Parte 4 de 4: Entender su depresión
Paso 1. Recuerde que esta es una enfermedad como cualquier otra
Requiere medicación. No tienes defectos. Las sustancias químicas de su cerebro se encuentran en un nivel no saludable, al igual que en la diabetes, cuando su azúcar en la sangre está en un nivel no saludable. Al igual que la diabetes, existen tratamientos eficaces para ayudarlo a controlar esta enfermedad.
Paso 2. No use suplementos sin antes consultar con su médico
Mucha gente cree que la hierba de San Juan es un remedio natural eficaz para la depresión. Desafortunadamente, este suplemento interactúa con los antidepresivos y puede provocar un aumento de los efectos secundarios y una condición potencialmente mortal conocida como síndrome de la serotonina. Abstenerse de tomar suplementos hasta que haya analizado sus posibles efectos secundarios con su médico.
Paso 3. No pierdas la esperanza
Si descubre que el antidepresivo que está tomando actualmente no funciona, otro lo hará. Es posible que deba pasar por varias opciones diferentes antes de ver una mejora drástica en sus síntomas.
