Si pasa mucho tiempo jugando al aro, levantando pesas o jugando al tenis, es posible que eventualmente tenga tendinitis en el codo. Si es usted, no se preocupe. La tendinitis es una de esas afecciones que suele ser bastante sencilla cuando se trata de la recuperación. Hay algunas maneras de volver a estar en plena forma y fortalecer los tendones, pero es extremadamente importante que primero te tomes unos días de descanso y les des tiempo a los tendones para que se curen por sí solos. Puede ser frustrante o doloroso ahora, pero su codo se lo agradecerá en el futuro si le da tiempo para sanar y hacer ejercicio una vez que se haya recuperado.
Pasos
Método 1 de 3: estiramiento y ejercicio
Paso 1. Tire de los dedos hacia atrás para calentar con un estiramiento de extensión de muñeca
Extiende el brazo frente a ti con el dorso de la palma hacia arriba. Use su brazo sano para aplicar una ligera presión en el interior de sus dedos y tire de la muñeca hacia usted. Mantenga este estiramiento durante 15 segundos. Tómate unos segundos y repite este proceso 5 veces antes de hacerlo con el otro brazo.
Trabajar con el codo hacia afuera mejorará su fuerza y flexibilidad en general después de que se haya recuperado. También puede utilizar estos ejercicios para ayudar a que un codo sin dolor se recupere un poco más rápido. Sin embargo, no hagas ninguno de estos ejercicios si sientes mucho dolor o si el movimiento te irrita el codo
Paso 2. Doble la muñeca hacia abajo en la dirección opuesta para hacer una flexión de muñeca
Vuelva a extender el brazo y mantenga el dorso de la palma hacia arriba. Use su mano libre para bajar sus dedos debajo de su muñeca. Aplique un poco de presión para tirar de la mano hacia usted y manténgala presionada durante 15 segundos. Tome un descanso rápido y luego repita este proceso 5 veces antes de cambiar de brazo.
Los tendones de la muñeca y el antebrazo llegan hasta el codo, por lo que muchos de los ejercicios y estiramientos que fortalecerán el codo de tenista involucran la muñeca y el antebrazo
Paso 3. Realice extensiones de muñeca con un peso ligero para fortalecer el codo
Descanse su brazo sobre una mesa con su mano colgando sobre el borde, sosteniendo su mano plana de modo que su palma esté mirando hacia el suelo. Agarre un peso de 2 a 5 libras (0,91 a 2,27 kg), según su nivel de comodidad, y levante la muñeca lentamente. Sostenga el peso durante 1 segundo, luego bájelo lentamente hacia abajo. Si puede, haga 3 series de 20 extensiones por la mañana y nuevamente por la noche todos los días.
- Si no puede hacer 20 de estas extensiones (o los próximos rizos y rotaciones) con el peso, hágalo sin ningún peso. Una vez que pueda hacer 20 de estos sin un peso, puede comenzar con un peso de 1 libra (0,45 kg).
- A medida que el ejercicio se vuelve más fácil, aumente la cantidad de repeticiones que realiza en cada serie.
Paso 4. Dale la vuelta a la muñeca y haz 30 rizos con el peso ligero
Una vez que haya terminado con las extensiones, gire el codo para que la mancuerna quede hacia arriba. Mantenga su antebrazo plano sobre la mesa con el peso colgando sobre el borde. Gire lentamente la muñeca hacia arriba y manténgala en la parte superior durante 1 segundo. Luego, bájelo lentamente. Haz 30 de estos rizos.
Hágalo también con el otro brazo solo para mantener ambos codos sanos
Paso 5. Gire el pulgar hacia arriba y haga 30 rotaciones de muñeca con la pesa
Gire un poco el antebrazo y la muñeca para que el pulgar apunte hacia arriba. Luego, rote lentamente el peso lejos de usted. Sujételo por un breve momento y gírelo en la otra dirección. Continúe girando el peso hasta que la palma de la mano quede hacia abajo y manténgala por un momento. Repite este proceso hasta que hayas hecho 30 repeticiones.
- Cambie de brazo cuando haya terminado y haga 30 repeticiones con el otro brazo.
- Una vez que esté haciendo estos ejercicios sin problemas, levante el antebrazo de la mesa y hágalos sin ningún tipo de apoyo. Para las rotaciones, hazlas con el brazo extendido hacia un lado.
Paso 6. Sostenga un calcetín o una pelota antiestrés y apriételo 10 veces en su mano
Coge un calcetín o una pelota antiestrés. Sosténgalo en la palma de su mano con la muñeca recta y cierre el puño alrededor. Aprieta el objeto y mantén el apretón durante 5 segundos antes de relajarte. Haz 10 de estos y cambia de mano.
Este es un gran ejercicio informal si tiene un día ajetreado y no tiene tiempo para nada más. Puede hacer estos apretones fácilmente mientras se dirige al trabajo o mientras elige un atuendo por la mañana
Paso 7. Haga 10 estiramientos de dedos para enfriar y mejorar su flexibilidad
Consiga una goma elástica o un lazo para el cabello y envuélvalo alrededor de sus 4 dedos de modo que quede justo debajo del segundo nudillo de su dedo medio. Extiende lentamente los 4 dedos todo lo que puedas. Sujétalo por un momento y junta los dedos lentamente. Repite este proceso 10 veces.
Método 2 de 3: Descansar y lidiar con el dolor
Paso 1. Tómatelo con calma durante 2 o 3 días para que tenga tiempo de curarse
Si no tiene una afección crónica que debilite el codo, es probable que su tendinitis desaparezca por sí sola con reposo. Limpia tu horario, no hagas ejercicio y tómatelo con calma. Aún puede ir a trabajar y mover un poco el codo siempre que no le duela, pero no ejerza ninguna presión innecesaria sobre el codo mientras se está curando.
- Si se trata de un problema recurrente, es posible que tenga tendinitis crónica. Debe consultar a un médico si ya se ha enfrentado a este problema y está regresando.
- Si su tendinitis es aguda, lo que significa que fue provocada por algo que hizo, es más probable que tenga tendinitis en el futuro si repite la acción que la irritó la primera vez.
Paso 2. Aplique hielo durante 20 minutos a la vez para aliviar el dolor en el tendón
Si le duele un poco el codo, tome una compresa fría, una bolsa de hielo o una bolsa de verduras congeladas. Envuélvalo en un paño o toalla limpios y sosténgalo contra su codo. Espere 20 minutos para que el hielo tenga tiempo de calmar su dolor antes de quitárselo. Repita este proceso cada 2-3 horas según sea necesario para aliviar sus síntomas.
Usar una almohadilla térmica está bien si está lidiando con una tendinitis crónica, pero el hielo es mucho mejor si recientemente se irritó el codo o si desea minimizar el dolor
Paso 3. Tome un analgésico de venta libre para reducir sus síntomas
La aspirina, el naproxeno y el ibuprofeno ayudarán a aliviar parte del dolor. Elija un analgésico de venta libre y siga las instrucciones del frasco para tomar la dosis recomendada. Nunca tome más de lo indicado por el frasco y no mezcle varios analgésicos.
- El meloxicam es un analgésico popular para la tendinitis, pero requiere receta médica. Aún así, vale la pena llamar a su médico si el dolor es especialmente molesto.
- También puede usar una crema antiinflamatoria tópica para minimizar su dolor si lo prefiere.
Paso 4. Sostenga su codo con un aparato ortopédico durante unos días para minimizar el movimiento
Si le duele mover el codo, vaya a una tienda de artículos deportivos oa una tienda grande y recoja una rodillera o una venda elástica. Colóquelo y apriételo de manera que quede ceñido, pero sin ejercer una presión seria sobre su codo. Si duele, es demasiado apretado. El aparato ortopédico o el vendaje evitarán que mueva demasiado el codo accidentalmente, lo que puede irritar los tendones.
- Esto es totalmente opcional si el dolor no es especialmente intenso. Aún así, es una buena idea si vas a trabajar o tienes que hacer algunos recados.
- No pase todo el día con el aparato ortopédico o el vendaje. Quítelo si se está relajando en casa o se está preparando para ir a la cama.
Paso 5. Mueva un poco el codo para aflojarlo una vez que el dolor se disipe
Una vez que su codo haya sanado un poco, mueva el brazo de vez en cuando durante el día. No mueva el brazo de un tirón y empiece a chocar los cinco ni nada, pero un pequeño movimiento evitará que el codo se ponga rígido. Esto también hará que la sangre fluya por su brazo. Continúe tomándose las cosas con calma hasta que su codo esté completamente curado y el dolor haya desaparecido por completo.
- En muchos casos, la tendinitis debería desaparecer por sí sola. El dolor debe desaparecer después de 2-3 días, y toda la rigidez y el dolor residual deben desaparecer en 2 semanas. Si esto no sucede, visite a su médico.
- Aumente gradualmente los ejercicios para el codo a medida que disminuya el dolor. Si no trabaja los tendones del codo, es posible que no se curen adecuadamente.
Método 3 de 3: Prevención de la tendinitis en el futuro
Paso 1. Evite repetir el comportamiento que desencadenó la tendinitis
Una vez que se haya recuperado por completo, no realice la misma actividad que desencadenó originalmente su tendinitis. Si te irritaste el codo tratando de mostrarle a un amigo cómo lanzar una bola curva, es hora de sacar ese lanzamiento de rotación. Si se lastima el codo al levantar las cajas en el trabajo, pídale a su jefe que le asigne esa tarea a otra persona en el futuro. Esto reducirá las probabilidades de que vuelva a tener tendinitis.
Si no está seguro de la causa original de la tendinitis, intente reducir la actividad física repetitiva. Si pasa más de 2 horas al día haciendo la misma actividad física, es más probable que desencadene la tendinitis
Paso 2. Levante y transporte cosas con los pulgares apuntando hacia arriba
Si tiene que levantar o cargar algo, oriente las palmas de las manos de manera que pueda ver los nudillos y el pulgar hacia el cielo. Esta es una posición más natural para la muñeca y el codo, y mantendrá la presión sobre los tendones.
- Usar un mouse con una de esas bolas para el pulgar también puede ser más cómodo por razones similares.
- Si está levantando algo, manténgalo lo más cerca posible de su cuerpo. Cuanto más extiendas los brazos para llevar algo, más probabilidades hay de que te irrites los tendones.
Paso 3. Estire el codo y la muñeca antes de realizar cualquier actividad física
Unas pocas extensiones de muñeca y flexiones de muñeca son fenomenales para calentar los tendones antes de poner tensión en su cuerpo. Antes de realizar cualquier actividad física, extienda el brazo y estire la muñeca hacia usted. Hágalo tanto por encima como por debajo del brazo. Mantenga cada estiramiento durante al menos 15 segundos y haga algunas repeticiones para mantener sus tendones seguros.
Incluso hacer algo de calistenia ligera hará que la sangre se mueva y reducirá las probabilidades de que se lesione
Paso 4. Use un aparato ortopédico para el codo cuando esté levantando o haciendo ejercicio
Si sabe que va a realizar una actividad física extenuante o que levanta cosas para el trabajo y no puede evitarlo, use una rodillera. Un aparato ortopédico duro o blando reforzará su codo y reducirá las probabilidades de que desencadene una tendinitis aguda. Simplemente lleve el aparato ortopédico a todas partes y póngaselo después de estirar o calentar.
