La mayoría de las personas experimentan dolor de espalda en un momento u otro. Estudios recientes han demostrado que el ejercicio y el estiramiento pueden ayudar a reducir el dolor de espalda. Al hacer ejercicios dirigidos específicamente a la espalda y el núcleo, puede fortalecer esos músculos, lo que ayuda a aliviar el dolor. Si experimenta dolor de espalda, intente incorporar ejercicios en su rutina diaria para ayudar a tratarlo.
Pasos
Método 1 de 3: Realización de ejercicios de estiramiento para el dolor de espalda
Paso 1. Realice una flexión hacia arriba
Acuéstese boca abajo y levántese del suelo con los brazos. Arquea la espalda mientras empujas hacia arriba para ayudar a aumentar la flexibilidad de tu columna.
Paso 2. Haz una flexión hacia atrás de pie
Ponga sus manos en la parte baja de su espalda e inclínese hacia atrás. Este estiramiento ayudará a contrarrestar el dolor que experimenta al encorvarse y doblarse hacia adelante.
Paso 3. Abraza tus rodillas contra tu pecho
Abrazar las rodillas contra el pecho ayuda a estirar la espalda y el área de la cadera. Esto ayuda a aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad, lo que puede ayudar con el dolor de espalda.
- Para hacer este estiramiento, acuéstese boca arriba y acerque las rodillas al pecho. Sujételos con sus brazos. Puede mecerse suavemente hacia adelante y hacia atrás o de lado a lado.
- Para realizar una variación de este estiramiento, levante una pierna, sosténgala contra su pecho, luego suelte y repita en el otro lado antes de llevar ambas piernas hacia su pecho.
- Mantenga durante cinco a 10 segundos. Repite cinco veces.
Paso 4. Realice un estiramiento piriforme
El piriforme es un músculo que atraviesa el área de los glúteos. Al estirar esta área, trabajas en la flexibilidad de tu trasero, piernas y espalda.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Cruza una pierna sobre la otra, apoyando el tobillo justo por encima de la rodilla. Extiende las piernas y agarra la parte posterior de un muslo para tirar de él hacia ti. Deberías empezar a sentir un estiramiento en tu trasero. Deténgase cuando se vuelva demasiado doloroso.
- Mantenga esto durante 20 segundos. Cambia al otro lado. Repite cinco veces.
Paso 5. Haga un estiramiento con giro
El estiramiento con torsión del torso te ayuda a estirar el tronco, las caderas y la espalda baja. Te ayuda a aumentar tu flexibilidad. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Deje caer las rodillas a un lado. Mantenga durante 10 segundos. Gire mientras gira las piernas para dejar caer las piernas hacia el otro lado.
Repite tres veces
Paso 6. Arquea la espalda
Este estiramiento ayuda a reducir la tensión en la zona lumbar y aumenta la flexibilidad en la espalda. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Arquea ligeramente la espalda, haciendo que el coxis se presione contra el suelo. Mantenga durante cinco segundos antes de soltar.
Repite cinco veces. A medida que aumenta su nivel de condición física, agregue repeticiones hasta llegar a 30
Paso 7. Realice rondas traseras
Este estiramiento te ayuda a aumentar la flexibilidad y la movilidad en toda tu espalda. Ponte de rodillas. Redondea tu espalda hacia abajo mientras tu núcleo se hunde hacia el suelo. Luego, redondee la espalda hacia el techo. Luego regrese a la posición neutral.
Repite cinco veces al día
Paso 8. Pruebe con un estiramiento de los isquiotibiales
Hacer un estiramiento de los isquiotibiales ayuda a estirar la parte posterior de las piernas y las caderas. Acuéstese boca arriba con una pierna doblada. Extiende la otra pierna hacia arriba. Use una toalla, un paño o las manos para envolver el arco del pie en el aire. Jale suavemente el pie hacia abajo con la mano o un paño mientras presiona la pierna hacia arriba. Debería sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna.
Mantén la postura durante al menos 30 segundos. Cambia de pierna. Repite tres veces
Paso 9. Haz una estocada de corredor
Las estocadas del corredor ayudan a estirar el área de la cadera, lo que mejora la flexibilidad del área del tronco. Para hacer una media estocada, párese con una pierna delante de la otra. Doble la pierna delantera para que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Baje la rodilla trasera hasta que esté a solo unos centímetros del suelo. Para estirar la cadera, presione las caderas hacia adelante.
- Mantenga durante 30 segundos. Luego haz el otro lado.
- Debe sentir el estiramiento en la parte delantera de las caderas de la pierna trasera.
Método 2 de 3: hacer posturas de yoga para el dolor de espalda
Paso 1. Pruebe la postura del niño
La postura del niño estira la espalda, lo que ayuda a mejorar la flexibilidad y disminuye el dolor al ayudar a reducir la tensión. Para completar la postura del niño, siéntese de rodillas con las rodillas separadas a la altura de las caderas. Respire profundamente y luego inclínese hacia abajo con los brazos extendidos hacia afuera tanto como puedan.
Mantenga esta postura durante unos 30 a 60 segundos
Paso 2. Haz la postura de la cobra
La postura de la cobra fortalece la columna, lo que puede ayudar a reducir el dolor de espalda. Acuéstese boca abajo en el suelo. Coloque las manos en el suelo debajo de los hombros, con las palmas abiertas. Debes presionar los codos cerca de tu cuerpo. Estire los brazos mientras levanta el pecho del suelo.
- Solo esfuérzate lo suficiente para que te resulte cómodo. Su ingle y piernas deben permanecer planas sobre el piso.
- Mantén esta postura durante 30 segundos. Repite varias veces.
Paso 3. Haz la postura del perro pájaro
La posición de perro pájaro ayuda a fortalecer el tronco, la espalda y las caderas. Ponte de rodillas. Asegúrese de que su núcleo esté tenso y su espalda recta. Levanta y extiende la pierna derecha hasta que quede paralela al suelo. Luego levante y estire su brazo izquierdo hasta que esté paralelo al piso. Mantenga sus hombros y caderas paralelos en línea recta y la columna neutral. Bajar y cambiar de lado.
- Asegúrese de que la pierna y el brazo no estén elevados por encima de la altura de las caderas o los hombros.
- Mantenga durante 30 segundos. Repite cinco veces.
Método 3 de 3: hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza para el dolor de espalda
Paso 1. Haz una sentadilla corporal
Las sentadillas corporales te ayudan a desarrollar los músculos centrales y de la cadera. Las sentadillas corporales ayudan al dolor de espalda al fortalecer los músculos para que pueda realizar acciones, como levantar objetos. Una mejor definición de los músculos puede ayudar a disminuir la posibilidad de dolor de espalda en el futuro.
- Para hacer una sentadilla corporal, asegúrese de que sus pies estén separados a la altura de los hombros. Baje y empuje las caderas hacia atrás mientras dobla las rodillas. Tu peso debe estar en tus talones.
- Asegúrese de que sus rodillas no pasen de los dedos de los pies. Tu pecho debe estar levantado en lugar de redondeado. Mantenga la parte inferior de su cuerpo paralela al suelo.
- Sostenga por unos segundos, luego levántese nuevamente.
Paso 2. Haz abdominales
Hacer abdominales parciales ayuda a reducir el dolor lumbar fortaleciendo la espalda y los músculos centrales. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas. Cruza los brazos sobre el pecho y levanta los hombros contrayendo los músculos del estómago. No use nada más que los músculos centrales para levantar. Sostenga por un momento, luego suelte.
- Haz 10 repeticiones.
- Asegúrese de que su espalda baja permanezca plana en el piso durante los ejercicios.
Paso 3. Realice asentamientos en la pared
Los apoyos en la pared pueden ayudarlo a fortalecer los músculos de la cadera, el tronco y las piernas. Párese a unos centímetros de la pared y luego recuéstese contra la pared. Deslícese hacia abajo a lo largo de la pared hasta que sus rodillas estén dobladas. Presione su espalda baja contra la pared.
Mantenga durante 10 segundos. Luego deslízate hacia arriba. Repite 10 veces
Paso 4. Realice una inclinación pélvica
Las inclinaciones pélvicas fortalecen los músculos centrales, aumentan la flexibilidad y ayudan a sostener la columna. Para hacer una inclinación pélvica, acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas. Levanta ligeramente las caderas para levantar tu trasero de una a dos pulgadas del piso. Sostenga por unos segundos, luego regrese lentamente.
- No mueva la cabeza, el cuello ni los hombros. Asegúrate de no arquear la espalda.
- Para empezar, haz cinco levantamientos. A medida que aumente su nivel de condición física, continúe agregando repeticiones hasta llegar a 20.
Paso 5. Realice un lifting pélvico
Un levantamiento pélvico es similar a una inclinación pélvica. En lugar de simplemente inclinar las caderas hacia arriba, levante las caderas y retroceda del piso para un estiramiento más profundo.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Levanta las caderas lentamente. Asegúrate de no arquear la espalda. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantenga durante cinco segundos. Repite cinco veces.
Paso 6. Realice el ejercicio de plancha
El ejercicio de plancha es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos centrales. Una vez que haya dominado la tabla básica, puede probar diferentes variaciones del ejercicio, como tablas laterales o incorporar una pelota de ejercicios.
- Empiece con las manos y las rodillas. Tus palmas deben estar planas sobre la colchoneta, directamente debajo de tus hombros.
- Manteniendo la columna recta y activando los abdominales (piense en tirar del ombligo hacia la columna), extienda las piernas hacia atrás. Equilibre su peso sobre los dedos de los pies y las manos sobre la colchoneta.
- Mantenga la posición durante 10 segundos. No dejes que tu espalda se hunda ni dejes que tu trasero se levante en el aire. Debería parecer como si estuvieras a punto de realizar una flexión, con los brazos rectos y los pies separados a la altura de los hombros.
Consejos
- Una postura incorrecta en su escritorio puede causar dolor de espalda. Asegúrese de mantener las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados, los pies apoyados en el piso y los codos cerca de los costados. Puede que tenga que ajustar su asiento para alcanzar estas marcas.
- Solo haga ejercicios de espalda cuando tenga dolor de espalda leve a moderado. Cuando tenga dolor de espalda severo, siga moviéndose pero espere hasta que el dolor disminuya para comenzar a realizar ejercicios.
- Haga al menos dos o tres días de ejercicios de espalda.
