Los hoyuelos de la espalda, o hoyuelos de Venus, son un par de hendiduras que algunas personas tienen en la parte inferior de la espalda, justo por encima del trasero. Tener o no estos hoyuelos depende, al menos en parte, de la genética. Es posible que pueda hacer que los hoyuelos naturales de su espalda sean más pronunciados al perder peso. Si cree que ya puede tener hoyuelos naturales en la espalda, hacer ejercicios para crear definición muscular en la zona lumbar y los glúteos también puede resaltarlos. Si está realmente ansioso por obtener los codiciados hoyuelos en la espalda y otros métodos no lo cortan, la cirugía estética funciona para algunas personas.
Pasos
Método 1 de 3: perder peso
Paso 1. Trate de lograr un porcentaje de grasa corporal bajo pero saludable
Para obtener un físico delgado que muestre los hoyuelos en la espalda, apunte a un nivel atlético de grasa corporal. Para las mujeres, eso es alrededor del 14% -20% de grasa corporal. Para los hombres, intente consumir entre un 6% y un 13% de grasa corporal. Esto significa llevar una dieta saludable y hacer mucho ejercicio cardiovascular de alta intensidad.
- Si bien no es necesario ser súper delgado para tener hoyuelos visibles en la espalda, sí ayuda. Estos hoyuelos ocurren en un punto donde no hay mucho tejido muscular entre la piel y el hueso subyacente. Si sus hoyuelos naturales no son tan profundos, la grasa corporal adicional podría llenar ese espacio y hacer que sea difícil verlos.
- Hay varias formas de calcular el porcentaje de grasa corporal, pero el método más común es usar calibradores especiales para medir los pliegues cutáneos en varios sitios del cuerpo. Pídale a su médico, entrenador personal o dietista registrado que mida su grasa corporal.
Paso 2. Trate de perder entre 1 y 2 libras por semana
Perder demasiado peso demasiado rápido puede ser poco saludable y menos efectivo a largo plazo. Además, establecer metas de pérdida de peso poco realistas puede generar frustración y decepción. Bajar de 1 a 2 libras por semana hasta alcanzar el peso deseado es una meta saludable, efectiva y alcanzable.
Paso 3. Reduzca las calorías
Para perder peso, necesita quemar más calorías de las que consume. Para la mayoría de las personas, esto significa eliminar las calorías de su dieta. Lleve un registro de lo que come todos los días y trate de consumir aproximadamente 500 calorías menos que la ingesta recomendada para su edad, sexo y nivel de actividad.
- ChooseMyPlate.gov es un gran recurso para ayudarlo a determinar la cantidad correcta de calorías que debe comer todos los días para lograr su objetivo.
- La ingesta calórica diaria recomendada para mujeres de entre 19 y 51 años es de 1, 800-2, 400 calorías. Para los hombres en el mismo rango de edad, la ingesta diaria recomendada es de 2, 200-3, 000 calorías.
- Hable con su médico o con un dietista registrado para averiguar cuántas calorías puede reducir de manera segura en función de su edad, nivel de actividad y salud en general.
Paso 4. Elija alimentos saludables
Cuando intentas perder grasa y desarrollar el tipo de músculo magro que resaltará los hoyuelos de Venus, es importante elegir los alimentos adecuados. Las buenas elecciones incluyen:
- Proteínas magras de fuentes saludables como pechuga de pollo sin piel, huevos, pescado, frijoles y otras legumbres, nueces y semillas.
- Carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales y las verduras de hojas verdes oscuras.
- Muchas verduras y frutas.
- Grasas saludables de fuentes como pescado, nueces y aceite de oliva.
Paso 5. Evite la comida chatarra
Esto incluye cosas como alimentos fritos, alimentos procesados y preenvasados, refrigerios azucarados y salados y bebidas azucaradas. Si bien está bien darse un capricho con moderación, trate de comer alimentos saludables al menos el 75-80% del tiempo.
Paso 6. Consuma de 4 a 6 comidas pequeñas al día
Comer varias mini comidas en lugar de 2 o 3 comidas grandes todos los días mantiene su metabolismo en mejores condiciones y reduce la tentación de comer en exceso. Planifique tener de 4 a 6 comidas pequeñas y saludables y algunos refrigerios ligeros a horas regulares todos los días.
- Una "mini comida" puede variar de 100 a 400 calorías y debe contener un equilibrio de diferentes nutrientes (por ejemplo, proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables).
- Las mini comidas pueden incluir cosas como un burrito de desayuno ligero, un plato de avena con frutas, una ensalada con pollo o un plato de sopa condensada con verduras añadidas.
Paso 7. Mantente hidratado
Además de ser vital para su salud, mantener su cuerpo hidratado puede ayudarlo a sentir menos hambre. Trate de beber 8 onzas (aproximadamente 0,25 litros) de agua 8 veces al día, o más si está haciendo mucho ejercicio intenso o siente más sed.
Paso 8. Haga mucho ejercicio
Para perder peso, debes hacer cardio de intensidad moderada durante al menos 30 minutos todos los días. Si está buscando obtener una figura verdaderamente atlética que muestre los hoyuelos de la espalda de la mejor manera, es posible que deba hacer más. Hable con un dietista registrado o un entrenador personal sobre cómo lograr sus objetivos de manera saludable.
- Las buenas actividades cardiovasculares incluyen cosas como caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, nadar y deportes como tenis y squash.
- Una forma fácil de medir la intensidad de su ejercicio es realizar la "prueba de conversación". Durante el ejercicio de intensidad moderada, debe respirar lo suficientemente fuerte como para poder hablar, pero no cantar. Durante el ejercicio de alta intensidad, será difícil decir más de unas pocas palabras.
Paso 9. Esté preparado para perder grasa a diferentes velocidades en diferentes partes del cuerpo
Desafortunadamente, no hay forma de enfocar la pérdida de peso en un área específica de su cuerpo. Si la grasa tiende a acumularse en su espalda, caderas y glúteos, ese puede ser uno de los últimos lugares donde nota una diferencia. Si esto le sucede a usted, no se desanime; eventualmente verá una diferencia si sigue perdiendo peso en general.
Método 2 de 3: Creación de definición muscular en la zona lumbar
Paso 1. Elija ejercicios que fortalezcan su espalda baja
Definir los músculos de la espalda baja puede ayudar a que toda el área se vea más estructurada y resalte características como hoyuelos en la espalda. Para hacer esto, puede usar las pesas y las máquinas o hacer ejercicios simples que utilicen su propio peso corporal.
- Probablemente verá los mejores resultados si hace ejercicios de entrenamiento de fuerza varias veces a la semana. Sin embargo, deje que los músculos de la espalda descansen tomando días libres entre las sesiones de entrenamiento. Intente realizar 3 sesiones de fortalecimiento de la espalda por semana o pídale una recomendación a un entrenador.
- Los ejercicios básicos, como tablas, giros rusos, bicicletas y escaladores de montañas, también ayudarán.
Paso 2. Pruebe el ejercicio de Superman para apuntar a su espalda baja
Acuéstese en el suelo boca abajo con los brazos estirados hacia delante. Mantenga las piernas estiradas hacia atrás con los pies juntos. Simultáneamente, levante los brazos y las piernas hacia el techo de modo que solo su vientre toque el suelo.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos antes de volver lentamente a la posición inicial.
- Repite 3-5 veces.
Paso 3. Fortalece la zona lumbar y los glúteos con puentes a una sola pierna
Empiece por recostarse boca arriba con los brazos a los lados y doble las rodillas para que los pies descansen sobre el suelo. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros. Desde esta posición:
- Levanta las caderas y aprieta los glúteos, manteniendo todo tu peso sobre la parte superior de la espalda y los hombros.
- Levante una pierna en el aire y baje con cuidado las caderas hacia el suelo y levántelas de nuevo 12-15 veces antes de volver a la posición inicial.
- Repita en el otro lado.
Paso 4. Haz peso muerto para fortalecer toda tu espalda
Para hacer un peso muerto, use una barra con peso. Párese con las caderas separadas al ancho de los hombros y haga una sentadilla baja, luego agarre la barra con un agarre por encima. Manteniendo la columna recta y los muslos paralelos al suelo, empuja las caderas y los glúteos detrás de ti. Lentamente, párese derecho, empujando hacia arriba con los talones para levantar la barra.
- Una vez que hayas completado el levantamiento, baja lentamente el torso y las caderas para volver a la posición inicial.
- Si no está acostumbrado a levantar grandes cantidades de peso, intente este ejercicio solo con la barra al principio. Aumente gradualmente la cantidad de peso que usa.
- Haz 3 series de 12 repeticiones.
Método 3 de 3: someterse a una cirugía estética
Paso 1. Obtenga una liposucción dirigida para crear hoyuelos en la espalda
Si naturalmente no tiene hoyuelos en la espalda, la única forma de obtenerlos es con cirugía estética. Esto se logra eliminando la grasa de las áreas donde le gustaría que aparezcan los hoyuelos. Tradicionalmente, esto se hace con liposucción, en la que se inserta una aguja debajo de la piel y se succiona un poco de grasa.
- El procedimiento de liposucción que se usa específicamente para crear hoyuelos en la espalda puede tener varios nombres, incluido el tratamiento de puntos en V, hoyuelos en V o cirugía de espalda Barbie.
- Este tipo de liposucción se suele realizar con anestesia local. Los posibles riesgos de la liposucción incluyen entumecimiento alrededor del sitio de la liposucción, infección de la piel, sangrado o embolia grasa (un bloqueo de los vasos sanguíneos causado por un trozo de grasa suelta).
Paso 2. Utilice inyecciones de ácido desoxicólico como alternativa a la liposucción
El ácido desoxicólico (Kybella) se puede inyectar debajo de la piel para disolver la grasa sin dañar los tejidos circundantes. Se pueden usar inyecciones dirigidas para simular hoyuelos en la espalda. Las inyecciones desoxicólicas requieren menos tiempo de inactividad y son menos costosas que la liposucción, pero es posible que necesite varios tratamientos para obtener los resultados que desea.
- Los efectos secundarios comunes de las inyecciones de Kybella incluyen hinchazón, hematomas, dolor, entumecimiento, enrojecimiento y endurecimiento del tejido alrededor de la inyección.
- Kybella solo está aprobado por la FDA para el tratamiento de la grasa debajo del mentón. Sin embargo, los profesionales de la cosmética aún pueden usarlo legalmente para usos no indicados en la etiqueta, como crear hoyuelos en la espalda.
Paso 3. Esté preparado para el costo
La cirugía estética para crear hoyuelos en la espalda puede ser extremadamente costosa. Si sigue la ruta de la liposucción, podría estar buscando alrededor de $ 6000 USD. Si bien un solo tratamiento con Kybella cuesta menos que la liposucción, es posible que necesite varios tratamientos. Debido a esto, Kybella puede sumar aproximadamente lo mismo o incluso más de lo que pagaría por una liposucción.
La mayoría de los planes de seguro no cubrirán los costos de este tipo de procedimientos, por lo que es casi seguro que tendrá que pagar el costo total de su bolsillo
Consejos
Recuerde que algunas personas tienen los genes de los hoyuelos en la espalda y otras no. La pérdida de peso y el entrenamiento de fuerza solo funcionan para acentuar los hoyuelos que ya están presentes
Advertencias
- No intente perder más peso si ya tiene un peso saludable. Nunca coma menos de 1, 200 calorías al día durante más de 3 días seguidos.
- Sea siempre cauteloso al utilizar cualquier tipo de equipo para hacer ejercicio. Para trabajar en el piso, use una alfombra para proteger su columna y evitar lesiones / molestias.
- Hable con su médico antes de comenzar una nueva dieta o rutina de ejercicios, especialmente si tiene algún problema de salud.
