Los ligamentos conectan los huesos con otros huesos en las articulaciones y pueden dañarse si tuerce o dobla una articulación de manera incorrecta. Es probable que haya visto a atletas profesionales reanudar el juego solo unas semanas después de una lesión de ligamentos, y es posible que se pregunte cuál es su secreto para una recuperación tan rápida. La realidad es que no hay mucho que pueda hacer para que los ligamentos se curen más rápido. Los atletas profesionales tienen un tiempo de recuperación más corto, en general, porque los músculos que rodean los ligamentos son mucho más fuertes y pueden quitar algo de la carga del ligamento lesionado. Sin embargo, si hace que un médico evalúe su lesión de inmediato, coma los alimentos adecuados y se mantenga activo mientras protege la articulación lesionada, es posible que pueda reducir su tiempo de recuperación.
Pasos
Método 1 de 3: recibir tratamiento inmediato
Paso 1. Visite a su médico lo antes posible para un examen
Su médico puede evaluar con mayor precisión el daño a su ligamento si lo observa lo antes posible después de la lesión inicial. A partir de ahí, su médico puede aconsejarle sobre cómo tratar la lesión. Su médico presionará suavemente alrededor de la articulación para determinar qué ligamentos están lesionados, además de someter la articulación a algunos ejercicios suaves de rango de movimiento para determinar el grado de la lesión.
- Un diagnóstico de esguince de grado 1 indica un leve estiramiento y desgarro microscópico de las fibras del ligamento. Debería curar con un tratamiento básico en casa en una semana o dos.
- Si tiene un esguince de grado 2, el ligamento está parcialmente desgarrado. Un esguince de grado 2 generalmente causa sensibilidad moderada o hinchazón alrededor de la articulación. Por lo general, toma de 3 a 4 semanas recuperarse de un esguince de grado 2.
- La lesión más grave del ligamento es un esguince de grado 3, que es un desgarro completo del ligamento. Este nivel de lesión generalmente tarda de 6 a 12 semanas en sanar y puede requerir una fisioterapia más extensa. En el peor de los casos, es posible que necesite una cirugía para reparar el ligamento. La recuperación y rehabilitación después de la cirugía pueden tardar hasta un año.
Advertencia:
No espere unos días para ver si la articulación mejora antes de ir a ver a su médico. Esto puede retrasar significativamente su recuperación.
Paso 2. Descanse la articulación en una posición neutra
Inmediatamente después de una lesión de ligamentos, proteja la articulación y evite actividades que causen dolor. Mantenga la articulación en una posición neutra relajada, no doblada, sin poner ningún peso sobre ella.
- Por ejemplo, si se lesionó un ligamento de la rodilla, evite poner peso sobre esa pierna durante al menos 2 o 3 días. Su médico puede recomendar un período de descanso más prolongado si su lesión es más grave.
- Para los esguinces de rodilla o tobillo, es posible que le resulte más fácil descansar la articulación usando un bastón o muletas para caminar.
- Si bien es importante descansar un esguince o distensión, intente practicar ejercicios de rango de movimiento cuando deje de sentir dolor agudo o hinchazón.
Paso 3. Aplique hielo al ligamento para reducir la hinchazón
Consiga una bolsa de hielo o una bolsa de verduras congeladas para colocar sobre la articulación afectada durante 15 a 20 minutos. Coloque una toalla sobre la piel desnuda para evitar quemaduras por hielo. Eleve la articulación por encima de su corazón mientras aplica hielo.
Es seguro aplicar hielo 2 o 3 veces al día. Sin embargo, debe asegurarse de esperar 2 o 3 horas después de la primera aplicación antes de volver a aplicar hielo en la rodilla
Propina:
Es posible que se sienta más cómodo alternando entre calor y hielo. Coloque una almohadilla térmica sobre la articulación durante 15 a 20 minutos después de retirar el hielo.
Paso 4. Utilice un aparato ortopédico o una envoltura para comprimir la articulación
Una venda de compresión o un aparato ortopédico inmoviliza la articulación y la protege de daños mayores. También ayuda a sostener la articulación mientras sana el ligamento. Su médico puede recomendar un tipo particular de aparato ortopédico según el tipo y la extensión de su lesión.
- Use el aparato ortopédico en todo momento cuando su médico le indique. Usar un aparato ortopédico mientras duerme puede ser particularmente beneficioso, ya que no tiene mucho control sobre cómo mueve su cuerpo cuando está dormido y podría volver a lesionarse.
- El uso de un aparato ortopédico durante períodos prolongados en una distensión de grado I o II puede causar rigidez. Siga las instrucciones de su médico, pero luego quítese el aparato ortopédico después de 1 a 2 semanas para practicar ejercicios de rango de movimiento y flexibilidad.
Paso 5. Tome analgésicos de venta libre según sea necesario
Los analgésicos y antiinflamatorios de venta libre, como el acetaminofén (Tylenol), el ibuprofeno (Advil, Motrin) o el naproxeno (Aleve) pueden ayudar a reducir la inflamación en las articulaciones y aliviar el dolor y la incomodidad. Siga las instrucciones de dosificación recomendadas en la caja a menos que su médico le indique lo contrario.
Evite tomar medicamentos de venta libre con regularidad durante más de 2 o 3 días. Si sigue sintiendo un dolor o malestar significativo después de 2 o 3 días, hable con su médico. Puede obtener un mejor alivio con un medicamento recetado
Método 2 de 3: Cambiar a una dieta de recuperación
Paso 1. Coma porciones más grandes de alimentos ricos en nutrientes para obtener suficientes nutrientes
Si se está recuperando de una lesión, puede tener la tentación de reducir las calorías mientras no está tan activo. Sin embargo, su cuerpo necesita cantidades importantes de nutrientes para curarse. Si no está comiendo lo suficiente, la falta de nutrientes puede retrasar el proceso de curación y retrasarlo aún más.
- Los alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales ayudarán a su cuerpo a sanar sin muchas calorías vacías que podrían hacer que aumente de peso mientras se recupera.
- Las verduras de hoja, los cereales integrales, las carnes magras, el yogur y la leche son algunos alimentos que son densos en nutrientes y pueden ayudar a su cuerpo a sanar más rápidamente.
Paso 2. Abastecerse de frutas y verduras para ayudar a reparar los tejidos
Las vitaminas A y C, que se encuentran en la mayoría de las frutas y verduras, ayudan a generar nuevas proteínas para los ligamentos. La vitamina C también estimula su sistema inmunológico, lo que ayuda a reducir la inflamación alrededor de la lesión para que se recupere más rápidamente.
- Las frutas y verduras ricas en vitamina A incluyen zanahorias, batatas, acelgas, calabaza de invierno y espinacas.
- Las frutas y verduras ricas en vitamina C incluyen frutas cítricas, kiwi, pimientos y brócoli.
Paso 3. Coma carnes magras para estimular el crecimiento de nuevas células
El pavo, el pescado y el pollo están llenos de proteínas que ayudarán a su cuerpo a reparar el tejido dañado más rápidamente. Para un tiempo de recuperación óptimo, coma al menos 112 gramos (aproximadamente 4 onzas) de proteína al día.
Si eres vegetariano o vegano, completa tu dieta de recuperación con abundante quinua, lentejas, garbanzos, tofu, espinacas y col rizada para obtener proteínas
Paso 4. Incluya huevos y leche para ayudar a reparar los huesos y los músculos
El calcio de los productos lácteos, como los huevos, la leche y el yogur, reconstruye los ligamentos dañados para ayudarlos a sanar más rápido. La vitamina D en la leche y otros productos lácteos también ayuda a su cuerpo a absorber el calcio de manera más eficiente.
Si es intolerante a la lactosa o es vegano, coma muchas verduras de hojas verdes oscuras, como col rizada, berza y hojas de mostaza, para obtener calcio. La soja, el brócoli y la okra también son buenas fuentes de calcio
Paso 5. Agregue salmón y atún para calmar la inflamación
Los pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la hinchazón y la inflamación alrededor de una lesión. Si obtiene suficientes ácidos grasos omega-3 en su dieta, es posible que no necesite tomar medicamentos antiinflamatorios.
Las semillas de lino y las nueces también tienen ácidos grasos omega-3, si no comes pescado. También puede considerar tomar un suplemento de omega-3, aunque su cuerpo no absorbe los ácidos grasos tan bien de un suplemento como lo hace de los alimentos
Propina:
El jengibre y la cúrcuma también son antiinflamatorios que pueden acelerar su recuperación de un ligamento desgarrado.
Método 3 de 3: mantenerse físicamente activo
Paso 1. Evalúe el grado de daño del ligamento
Si tiene una lesión más leve, debería poder comenzar a hacer ejercicio relativamente rápido siempre que tenga cuidado de proteger la articulación lesionada. Sin embargo, si tiene una lesión más grave, es posible que deba comenzar con una fisioterapia más extensa.
- Dígale a su médico que desea volver a realizar actividad física lo antes posible. Descubra qué tipo de ejercicios puede hacer y cómo puede proteger la articulación mientras hace ejercicio.
- Por ejemplo, su médico puede indicarle que use un aparato ortopédico en la articulación lesionada y que le aplique hielo después de que termine de hacer ejercicio.
Paso 2. Utilice ejercicios de fisioterapia para ayudarlo a recuperar su rango de movimiento
Su médico puede recetarle ejercicios o estiramientos. Estos ejercicios variarán según el ligamento que se haya lesionado y la gravedad de la lesión. Por lo general, deberá hacer los ejercicios al menos una vez al día.
Si tiene una lesión moderada, su médico puede darle ejercicios y estiramientos para que los haga en casa por su cuenta. Sin embargo, si tiene una lesión más grave, es probable que su médico lo derive a un fisioterapeuta
Paso 3. Pruebe ejercicios de bajo y sin impacto para que la articulación vuelva a moverse
En las primeras semanas después de la lesión, continúe protegiendo la articulación lesionada y evite poner demasiado peso o tensión sobre ella. Los tipos de ejercicios que funcionarán mejor para usted dependen del ligamento que se lesionó. Sin embargo, en general, debe mantenerse alejado de los ejercicios de levantamiento de pesas o de impacto, como correr, que ejercerán mucha presión sobre las articulaciones.
Por ejemplo, si se lesionó un ligamento de la rodilla, puede comenzar a nadar o montar en una bicicleta estática para que la rodilla vuelva a moverse
Propina:
Comience cada sesión de ejercicio calentando durante al menos 10 minutos, luego termine con un enfriamiento de 10 minutos. La incorporación de estiramientos suaves puede ayudar a que su ligamento sane correctamente.
Paso 4. Estabilice la articulación cuando vuelva a la actividad completa
Incluso después de que su ligamento haya sanado, continúe envolviendo la articulación o use un aparato ortopédico ligero para evitar volver a lesionarlo. Es probable que su ligamento todavía esté algo débil después de la recuperación y mucho más vulnerable.
