Bajar de peso es una combinación de comer bien y hacer muchos ejercicios. Deberá tener en cuenta el tamaño de las porciones, los tipos de alimentos que consume y la frecuencia con la que hace actividad física. Después de unas semanas o meses, este tipo de estilo de vida debería resultar en una pérdida de peso segura y sostenible. La pérdida de peso gradual es mucho más segura para usted y le ayudará a mantener un peso saludable a largo plazo. Si sigue un estilo de vida modificado como este y se mantiene en contacto con su médico con regularidad, podrá perder 5, 10 o incluso 15 libras.
Pasos
Parte 1 de 3: Creación de una estrategia saludable
Paso 1. Habla con tu médico
Siempre que intente perder peso, es una buena idea hablar primero con su médico. Su médico podrá brindarle una gran información sobre cómo perder peso y cómo hacerlo de una manera saludable y segura.
- Si cree que necesita perder 15 libras, llame a su médico. Él o ella podrá ayudarlo a determinar si 15 libras son apropiadas para usted.
- Pregúntele a su médico si tiene alguna sugerencia o limitación de dieta o ejercicio para usted. De esta forma estarás seguro de que lo que sigues será beneficioso y no perjudicial para tu salud.
- Si tiene dificultades para perder peso, vuelva a ponerse en contacto con su médico. Pregúnteles si conocen alguna dieta supervisada por un médico o un dietista local con el que pueda trabajar.
Paso 2. Establezca expectativas realistas
Con cualquier dieta, es importante establecer expectativas y objetivos muy realistas. Si desea perder 15 libras y no recuperarlas a largo plazo, debe prepararse para el éxito.
- En general, nunca se recomienda perder más de 1 a 2 libras por semana.
- Aunque esto pueda parecerle lento o tedioso, se ha demostrado que este tipo de pérdida de peso es el más sostenible a largo plazo.
- Si desea perder 15 libras, debe planificar seguir su plan de dieta y estilo de vida durante aproximadamente 2 meses. Establezca un calendario y metas para esa línea de tiempo.
- Además, hable más con su médico. Él o ella pueden recomendarle una tasa y una cantidad adecuadas de pérdida de peso.
Paso 3. Evite las dietas de moda
Las dietas que prometen una rápida pérdida de peso o una gran pérdida de peso en un corto período de tiempo generalmente no se consideran seguras ni sostenibles. Gran parte del peso perdido durante las dietas de choque o de moda se recupera rápidamente después de que terminan.
- Puede identificar una dieta de moda si ve afirmaciones como "perder 10 libras en 10 días" o "bajar 2 tallas de pantalones en una semana".
- Las dietas de moda o de choque generalmente se basan en dietas excepcionalmente bajas en calorías que carecen de una gran variedad de vitaminas y minerales.
- No se consideran seguros y nunca son un método recomendado para perder peso.
Paso 4. Considere comenzar un diario de alimentos
Una herramienta útil que puede mantenerlo al día con su dieta y conducirlo a un mejor éxito es un diario de alimentos. Es fácil de mantener y le ayudará a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
- Los estudios han demostrado que las personas que controlan sus alimentos con más regularidad pueden perder más peso y les resulta más fácil no recuperarlo.
- Tener que hacer un seguimiento de los alimentos que consume le ayuda a ser responsable y honesto. Trate de hacer un seguimiento de sus alimentos todos los días de la semana que pueda.
- Para ayudarlo, considere descargar una aplicación de diario de alimentos o comprar un diario en papel y lápiz.
- Realice un seguimiento de todo lo que come: cada desayuno, almuerzo, cena, refrigerio y bebida. Cuanto más rastree, más preciso será su diario.
Paso 5. Haga un plan de comidas y ejercicios
Otra gran herramienta para usar en su dieta es un plan de comidas y ejercicios. Ambos elementos pueden servir como una guía y un horario para lo que se supone que debe comer o qué ejercicio se supone que debe hacer cada día.
- Un plan de comidas es un documento que usted crea y que describe todos los desayunos, almuerzos, cenas y refrigerios durante el período de una semana.
- Dedique unos minutos a escribir lo que planea tener para la próxima semana. Use esto como una guía. Te ayudará a mantenerte encaminado y evitará que salgas a comer o comas algo con muchas calorías.
- Un plan de ejercicios es casi idéntico. Sin embargo, debe programar cuándo va a hacer ejercicio, durante cuánto tiempo y qué tipo de ejercicio va a hacer.
- Cuando su ejercicio está programado de antemano, sabe que tiene tiempo para hacerlo, por lo que es más probable que se ciña a su plan de ejercicios.
Paso 6. Planifique recompensarse a sí mismo
Una cosa divertida de perder peso o alcanzar cualquier otro tipo de objetivo son las recompensas. Establezca algunas recompensas divertidas o golosinas para usted a medida que alcance sus objetivos.
- Cuando haya creado su esquema, también cree una línea de tiempo para las recompensas. Por ejemplo, es posible que desee planear un regalo divertido para cuando pierda sus primeros 10 libras. O planifique una recompensa mayor una vez que pierda 15 libras.
- Las recompensas no deben estar relacionadas con la comida para los objetivos de pérdida de peso. Esto puede hacer que se desvíe de su dieta.
- Cíñete a recompensas como comprarte una camiseta nueva, darte un capricho con un día de spa, ir de vacaciones de fin de semana o comprar ropa deportiva nueva.
Parte 2 de 3: Modificar su dieta
Paso 1. Mantenga las calorías bajo control
Siempre que intente perder peso, uno de los cambios más importantes que debe realizar es su ingesta total de calorías. Reducir con cuidado las calorías le ayudará a perder peso.
- Si desea perder 15 libras, deberá eliminar algunas calorías de su total diario. En general, puede reducir entre 500 y 750 calorías al día para reducir de 1 a 2 libras de peso por semana.
- No corte más que esto. Si su nivel de calorías es demasiado bajo (por debajo de 1200 calorías, por ejemplo), su pérdida de peso se ralentizará, sus niveles de energía se reducirán y se pondrá en mayor riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes.
- Siempre hable con su médico sobre cuántas calorías puede eliminar de su dieta y el nivel mínimo que debe comer cada día.
Paso 2. Mida sus porciones
Para ayudarlo a reducir con mayor precisión las calorías, comience a medir sus porciones. Esto lo ayudará a mantenerse encaminado y a ser más consciente de cuánto está comiendo.
- Para ayudar a administrar el total de calorías, use una báscula para alimentos o tazas medidoras para llevar un registro del tamaño de las porciones.
- Los alimentos con proteínas deben dividirse en porciones de 1/2 taza o 4 oz, que es aproximadamente del tamaño de la palma de su mano. Las frutas deben dividirse en 1/2 taza o 1 pieza pequeña, las verduras deben ser 1 taza picadas o 2 tazas de verduras de hoja verde, y los granos como la avena, el arroz y la quinua deben medirse en 1/2 taza o 2 oz por porción..
- Trate de no estimar el tamaño de las porciones. Puede estar equivocado y tener una mayor probabilidad de inexactitudes.
Paso 3. Coma proteínas, verduras y frutas en cada comida
Una de las mejores combinaciones para bajar de peso es consumir principalmente proteínas magras, frutas y verduras. Esta combinación baja en calorías y carbohidratos puede ayudarlo a mantenerse satisfecho y ayudar a impulsar su pérdida de peso.
- La proteína es un nutriente esencial en su dieta, especialmente cuando se trata de perder peso. La proteína tarda un poco en digerirse, lo que hace que te sientas satisfecho por más tiempo. Además, ayuda a impulsar su metabolismo.
- Incluya al menos una porción de proteína magra en cada comida. Pruebe: aves de corral, huevos, lácteos bajos en grasa, carne de res magra, cerdo, nueces, frijoles y mariscos.
- Las frutas y verduras también son naturalmente bajas en calorías. Además, son muy ricos en fibra. Al igual que las proteínas, la fibra tarda un poco en digerirse y te mantiene satisfecho por más tiempo. Junto con las proteínas, esta combinación lo ayuda a sentirse satisfecho con menos comida y durante un período de tiempo más prolongado.
- Incluya una porción de fruta o verdura con cada comida. Puede elegir cualquier tipo de fruta o verdura que desee.
Paso 4. Modere la cantidad de granos que come
Un grupo de alimentos para limitar es el grupo de carbohidratos, que incluye granos, frutas, vegetales con almidón y alimentos que contienen azúcar. Aunque está lleno de algunos alimentos nutritivos, limite la cantidad de porciones que incluye en su dieta.
- Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a las personas a perder más peso más rápidamente en comparación con las dietas bajas en calorías o grasas por sí solas.
- El grupo de alimentos más rico en carbohidratos es el grupo de los cereales. Limitar la cantidad de porciones de estos alimentos que ingiere al día puede ayudarlo a alcanzar su objetivo de peso más rápidamente.
- Si elige tener un grano, siga el tamaño de porción apropiado y asegúrese de elegir una opción de grano 100% integral.
- Los cereales integrales son menos procesados y más ricos en fibra y proteínas (ambos excelentes para bajar de peso). Elija alimentos integrales como quinua, avena, arroz integral, pan integral y pasta integral.
- Limite también la ingesta de frutas y verduras con almidón como las papas.
- Revise las etiquetas para verificar la cantidad de carbohidratos en los alimentos y opte por alimentos bajos en carbohidratos.
Paso 5. Limite los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar
Al igual que con cualquier tipo de plan de pérdida de peso, es importante limitar los alimentos que pueden dificultar la pérdida de peso o incluso provocar un aumento de peso. Los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar deben limitarse en su dieta.
- Los alimentos ricos en grasas y azúcares suelen tener más calorías. Si se come con regularidad o en porciones más grandes, esto puede dificultar el cumplimiento de su objetivo de peso.
- Limite los alimentos como los fritos, las comidas rápidas, los cortes grasos de carne, los cereales azucarados, las galletas, los pasteles, las papas fritas, las galletas saladas, los dulces y los helados. En su lugar, satisfaga su antojo dulce con un yogur bajo en grasa, cereal integral o alguna fruta. También puede tener zanahorias y hummus o una barra de queso para un antojo salado o sabroso.
- Si elige comer estos alimentos, hágalo muy de vez en cuando y asegúrese de seguir el tamaño de porción recomendado.
Paso 6. Reduzca la cantidad de calorías líquidas que consume
Al igual que los alimentos con alto contenido de grasas, las calorías líquidas también pueden ser un problema. Reduzca la cantidad de calorías que bebe cada día para ayudarlo a perder peso.
- Las calorías líquidas pueden salirse de control fácilmente. Los estudios demuestran que muchas veces, las bebidas endulzadas pueden causar más daño a su dieta porque no lo llenan ni le indican a su cerebro que ha comido.
- Limite estrictamente o evite las bebidas endulzadas como gaseosas, jugos de frutas, bebidas de frutas, bebidas de café endulzadas, batidos, batidos, té dulce, alcohol, limonada o leche con chocolate.
- En su lugar, beba alrededor de 64 onzas de líquidos transparentes sin azúcar. Estos son hidratantes y pueden ayudar a controlar su apetito. Pruebe: agua, agua saborizada, agua con gas o café o té descafeinado y sin azúcar.
- Beber una cantidad adecuada de líquidos claros al día puede ayudar a mantener el apetito bajo control, ayudarlo a sentirse más satisfecho y ayudarlo a mantenerse más alerta.
Parte 3 de 3: Cambiar su estilo de vida
Paso 1. Incluya actividad física regular
Además de la dieta, la actividad física regular es un componente esencial para la pérdida de peso. Adquiera el hábito de hacer ejercicio con regularidad para ayudar a apoyar la pérdida de peso y el mantenimiento del peso a largo plazo.
- Los profesionales de la salud recomiendan que realice ejercicios aeróbicos y de fuerza todas las semanas.
- Incluya alrededor de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, además de 1 a 2 días de entrenamiento de fuerza.
- Los ejercicios aeróbicos que puede probar incluyen caminar, trotar, nadar, bailar, montar en bicicleta y hacer senderismo. Levanta pesas, haz pilates o yoga para tus actividades de entrenamiento de fuerza.
Paso 2. Asegúrese de dormir lo suficiente
Aunque la dieta y el ejercicio son claves para bajar de peso, existen otros comportamientos que también pueden afectar la pérdida de peso. Dormir lo suficiente es esencial para la salud de su cuerpo, pero también para perder peso.
- Las personas que no duermen bien o no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad.
- Los estudios han demostrado que la falta de sueño provoca un aumento en su apetito y su deseo de alimentos con alto contenido calórico (como alimentos con alto contenido de grasas, azúcar o carbohidratos).
- Para ayudar a mantener su pérdida de peso, duerma al menos de 7 a 9 horas todas las noches. Eso podría significar irse a la cama más temprano o despertarse más tarde si puede.
Paso 3. Maneje sus niveles de estrés
El estrés es otro obstáculo en la vida que puede obstaculizar la pérdida de peso con éxito. Es esencial que aprenda a manejar su estrés diario para ayudarlo a alcanzar sus metas de peso.
- El estrés crónico es algo con lo que muchas personas lidian. Este estrés aumenta su apetito y puede desencadenar una alimentación más emocional o por estrés.
- Además, muchas personas lidian con el estrés de manera inapropiada, como dormir más tarde y saltarse sus entrenamientos o participar en conductas alimentarias más destructivas.
- Trate de controlar su estrés hablando con sus amigos, escuchando música, saliendo a caminar, meditando, leyendo un buen libro o viendo una película.
- Si tiene dificultades para controlar su estrés o si continúa afectando su peso, considere buscar ayuda adicional de un psicólogo o terapeuta conductual.
Paso 4. Muévase con más frecuencia durante el día
Al igual que las actividades estructuradas y el ejercicio, hacer que sea más activo durante el día también puede ayudarlo a perder peso. Intente moverse más o dar más pasos durante el día.
- Las actividades de estilo de vida son los tipos de ejercicios que forman parte de su rutina diaria normal. Pueden incluir hacer las tareas del hogar, caminar a sus destinos o hacer jardinería.
- Estas actividades no queman muchas calorías por sí solas. Sin embargo, si hace muchos de ellos durante el día, pueden sumar una cantidad significativa.
- Es importante tratar de mantenerse activo durante todo el día. Se ha demostrado que estas actividades tienen beneficios similares para la salud y el peso que los ejercicios más estructurados (como ir a trotar 30 minutos).
- Piense en su día típico y en cómo puede dar más pasos o moverse más en general. Puede usar las escaleras con más frecuencia, estacionarse más lejos, pararse durante las pausas de los comerciales de televisión o programar una sesión de caminata para la pausa del almuerzo.
Consejos
- Encontrar un amigo que haga ejercicio contigo y coma más sano también facilitará la adaptación a un estilo de vida saludable.
- La mejor manera de perder peso es lentamente durante un período de tiempo más largo. Asegúrese de establecer sus expectativas en esto al comenzar con la pérdida de peso.
- Si tiene dificultades para perder peso, considere hablar con su médico para obtener más ayuda y orientación.
