La dieta cetogénica se está volviendo cada vez más popular. Esta dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos está diseñada para imitar los efectos del ayuno, por lo que su cuerpo quema grasa en lugar de carbohidratos. Dado que un plan ceto estándar se basa en gran medida en la carne, las aves y el pescado, elija fuentes alternativas de proteínas, como lácteos enteros, huevos y queso. Dedique un poco de tiempo cada semana a crear un plan de alimentación detallado que se adapte a su estilo de vida vegetariano.
Pasos
Método 1 de 4: Selección de proteínas vegetarianas
Paso 1. Consuma de 1 a 2 porciones de proteína en cada comida
A diferencia de la dieta cetogénica estándar, no comerá carne, pollo o pescado, por lo que es importante que preste atención a sus fuentes de proteínas vegetarianas. Intente consumir 25 g de proteína por porción y coma 1 o 2 porciones en cada comida para obtener un total de 3 a 6 porciones.
Aproximadamente el 25% de sus calorías diarias debe obtener de fuentes de proteínas
Paso 2. Incorpora huevos a tu dieta
Los huevos son económicos, ricos en proteínas y grasas y fáciles de personalizar, por lo que son perfectos para la dieta cetogénica vegetariana. Hierva huevos duros para tenerlos a mano para un refrigerio y aprenda una variedad de técnicas de cocción de huevos, como revolver, escalfar, freír y hornear. Utilice estas técnicas para hacer:
- Tortillas
- Frittatas
- Quiche
- Ensalada de huevo
- Cazuela de desayuno con huevo
Paso 3. Agregue tofu, seitán y tempeh a su dieta
Estos alimentos ricos en proteínas a base de soya son ricos en proteínas, por lo que se utilizan con frecuencia como sustitutos de la carne en platos vegetarianos. Aunque el tempeh es más alto en carbohidratos que el tofu y el seitán, es rico en fibra, lo que en realidad lo hace más bajo en carbohidratos totales.
- El miso es otro producto de soya rico en proteínas y sabor. Use unas cucharadas para condimentar salsas, sopas o caldos.
- Recuerde que puede mezclar el tofu con frutas o verduras para crear batidos, salsas y postres.
Propina:
Si compra sustitutos de la carne veganos o vegetarianos, como hamburguesas o salchichas, busque ingredientes o conservantes innecesarios y elija solo sustitutos bajos en carbohidratos.
Paso 4. Seleccione productos lácteos enteros para obtener proteínas y grasas nutritivas
Para obtener aún más beneficios para la salud, busque productos lácteos alimentados con pasto, ya que estos son más ricos en ácidos grasos omega-3. Además de beber leche entera, use quesos duros, crema, yogur entero, crema agria y requesón en sus comidas.
- Para un refrigerio rápido, sumerja las fresas en queso crema batido, por ejemplo.
- Mezcle yogur con bayas, espinacas y semillas de chía o sumerja galletas saladas bajas en calorías en crema agria o yogur con toda la grasa para obtener un refrigerio equilibrado que lo llenará.
Paso 5. Use proteína en polvo si tiene prisa por el tiempo
Si no tiene tiempo para cocinar huevos o preparar proteínas para su comida, agregue la proteína en polvo al yogur o sopa de verduras. También puede mezclarlo con yogur, nueces y frutas para obtener una comida para beber con alto contenido de proteínas.
Algunas recetas cetogénicas pueden requerir agregar proteína en polvo a los productos horneados para aumentar los niveles de proteína. Por ejemplo, puede usarlo como base para panqueques ceto
Método 2 de 4: Elegir grasas de origen vegetal
Paso 1. Trate de consumir de 2 a 3 porciones de grasa por comida
Esto puede parecer mucha grasa, pero de acuerdo con la dieta ceto, aproximadamente el 70% de sus calorías diarias deben provenir de grasas nutritivas. Trate de incluir de 2 a 3 porciones en cada comida u obtenga un total diario de 6 a 9 porciones.
Propina:
El tamaño de la porción de grasa dependerá de sus objetivos nutricionales personales. Para que sea más fácil perder, ganar o mantener su peso, considere descargar una aplicación cetogénica que le permita realizar un seguimiento de su ingesta de macronutrientes.
Paso 2. Coma nueces para incorporar grasas y proteínas a su dieta
Dado que diferentes nueces contienen diferentes nutrientes, trate de comer una variedad de nueces a lo largo del día. Córtelos y espolvoréelos sobre los alimentos para que estén un poco crujientes o como bocadillos cuando tenga hambre. Estos son frutos secos excelentes para comer en la dieta cetogénica:
- Almendras
- Nueces
- Pistachos
- nueces pecanas
Paso 3. Espolvoree semillas en su comida para aumentar las proteínas
Las semillas son ricas en grasas, pero no ricas en carbohidratos. También son buenas fuentes de fibra, por lo que su cuerpo quema calorías para digerirlas. Si no le gusta la textura de las semillas, muélelas antes de agregarlas a su comida.
Pruebe con semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo y semillas de calabaza
Paso 4. Incorpore aceite de origen vegetal en cada comida
Compre aceite de aguacate, coco o aguacate prensado en frío de alta calidad. También puede usar triglicéridos de cadena media (MCT), aceite, un suplemento con alto contenido de grasas triglicéridas. Use los aceites cuando cocine o rocíelos sobre su comida antes de servir.
Si está comprando aderezos para ensaladas, busque estos aceites en la lista de ingredientes en lugar de aceite vegetal o de canola
Método 3 de 4: Incluir los carbohidratos adecuados
Paso 1. Elija de 3 a 9 porciones diarias de verduras bajas en carbohidratos
Los vegetales de raíz, como las papas o las batatas, tienen un alto contenido de carbohidratos, así que elija vegetales que crezcan por encima del suelo, que tienden a ser más bajos en carbohidratos. Éstos incluyen:
- Coliflor
- Calabacín
- Verduras de hoja verde, como lechuga, acelga o espinaca
- Repollo
- Champiñones
Paso 2. Coma 1 o 2 porciones de frutas bajas en azúcar al día
La mayoría de las frutas tienen un alto contenido de azúcar, lo que puede hacer que su cuerpo salga de la cetosis. Incluya frutas con alto contenido de fibra y bajas en azúcar para que su cuerpo queme calorías cuando las digiera. Las bayas son algunas de las mejores frutas para comer en la dieta ceto porque son ricas en fibra, sabor y antioxidantes.
- Un aguacate es un buen bocadillo, especialmente si lo llena con requesón.
- También puede comer melones, como sandía, melón y melón dulce. Pruebe también carambola, ruibarbo y cítricos.
Propina:
Aunque no son dulces como la mayoría de las frutas, los tomates y los aguacates son técnicamente frutas que son excelentes en la dieta cetogénica. Los aguacates también son ricos en grasas nutritivas y proteínas.
Paso 3. Evite los alimentos procesados o con almidón con alto contenido de carbohidratos
Los alimentos con alto contenido de carbohidratos y azúcar lo sacarán de la cetosis, así que elimine los dulces envasados, los bocadillos y el pan, incluso si están hechos con granos integrales. También debes evitar:
- Jugos, refrescos o bebidas de café endulzadas.
- Frutas con alto contenido de azúcar, como manzanas, plátanos, naranjas o uvas.
- Verduras con almidón, como calabaza de invierno, guisantes o maíz
- Edulcorantes, como miel, jarabe de arce, agave
- Legumbres, como frijoles, lentejas o guisantes.
Método 4 de 4: Planificación de comidas y refrigerios
Paso 1. Prepara desayunos vegetarianos cetogénicos
El desayuno es una excelente comida ceto para planificar, ya que realmente puede adaptarlo a sus preferencias individuales. Si prefiere comer una comida sabrosa después de despertarse, pruebe los huevos revueltos con queso y espinacas. Si le gustan los dulces por la mañana, comience con panqueques cetogénicos cubiertos con moras y almendras en rodajas.
- Para desayunos más sabrosos, pruebe una tortilla de huevo y tofu con tomates y cebollas o avena cetogénica cubierta con un huevo.
- Si le gustan los desayunos dulces, coma yogur con toda su grasa cubierto con nueces y semillas de chía o un batido de yogur con proteína de chocolate en polvo y aceite MCT.
Paso 2. Planifique almuerzos cetogénicos nutritivos
Empaque un alimento rico en proteínas, como tempeh horneado, pizza de masa de coliflor con queso o albóndigas de nueces y hongos. Incluya verduras bajas en carbohidratos, como tomates cortados en cubitos o fideos de calabacín, y una fuente de grasa de alta calidad, como salsa de aguacate o un chorrito de aceite.
Si almuerza con frecuencia para llevar, tome verduras de hoja verde de una barra de ensaladas y cúbralas con queso, nueces picadas y un aderezo para ensaladas a base de aceite
Paso 3. Elija abundantes cenas cetogénicas para la semana
Busque formas de convertir algunas de sus cenas favoritas en cetogénicas. Por ejemplo, en lugar de hacer curry de verduras con arroz y verduras con almidón, prepare arroz de coliflor, use verduras bajas en carbohidratos y use leche de coco entera. En lugar de hacer una pizza clásica, use una base de coliflor y unte pesto a base de aceite con queso encima.
Para una versión divertida de la noche de tacos, use "carne" de hongos y nueces y prepare mucho queso, crema agria entera, guacamole y verduras de hoja verde
Paso 4. Planifique bocadillos o postres cetogénicos
Si tiene hambre con frecuencia entre comidas, prepare algunos bocadillos que pueda llevar consigo. Empaque una bolsa pequeña de nueces tostadas o semillas de girasol, palitos de apio con mantequilla de nueces o galletas de lino con queso, por ejemplo. También puede disfrutar de un aperitivo o postre por la noche. Elija postres enteros y bajos en carbohidratos, como helado o tarta de queso.
Recuerde observar el contenido de azúcar de los postres cetogénicos, ya que está tratando de limitar su consumo de alimentos procesados y azúcar
Propina:
Si no tiene tiempo para preparar sus propios bocadillos cetogénicos, consulte en su supermercado. Debería poder encontrar galletas cetogénicas hechas de aguacate o coliflor, junto con helado cetogénico y galletas ricas en proteínas.
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