Las dietas de exclusión o de eliminación se han vuelto bastante populares en los últimos años. La mayoría se basa en el concepto de que eliminar o excluir ciertos alimentos o grupos de alimentos puede ayudar a estimular la pérdida de peso, disminuir la inflamación, eliminar las migrañas o curar el sistema gastrointestinal (entre muchas otras dolencias). Sin embargo, siempre que elimine ciertos elementos, es importante controlar su nutrición y salud en general. Excluir demasiados alimentos es imprudente y desequilibrado, mientras que excluir alimentos como los fritos o los que contienen azúcares añadidos puede ser más beneficioso para la salud. Evalúe y revise cuidadosamente las dietas de exclusión antes de seleccionar una que sea adecuada para usted.
Pasos
Parte 1 de 3: Elegir una dieta de exclusión
Paso 1. Evalúe el costo del programa
El costo es un factor importante a la hora de evaluar cualquier tipo de dieta. Sin embargo, las dietas de eliminación o exclusión pueden ser más costosas de lo que cree. Revise si su dieta preferida no se ajustará a su presupuesto semanal de alimentos.
- Muchas dietas de exclusión que están diseñadas para ayudar a aliviar una dolencia, como dolores de cabeza, hinchazón o estreñimiento crónico, requerirán que evite ciertos ingredientes en los alimentos (como el gluten o los huevos). Encontrar artículos de reemplazo puede resultar bastante costoso. Por ejemplo, los alimentos sin gluten son significativamente más costosos que los alimentos normales que contienen gluten. En este caso, sin embargo, el aumento de precio vale la pena, ya que probablemente se sentirá mucho mejor e incluso evitará algunas costosas visitas al médico.
- Algunas dietas de exclusión también pueden promover el consumo de ciertos alimentos que también pueden resultar costosos. Pueden promocionarlo a beber ciertas bebidas (como agua de coco para los electrolitos) o solo comprar artículos 100% orgánicos.
- Asegúrese de revisar los tipos de alimentos que promueven y cómo los costos de esos alimentos se ajustarán a su presupuesto.
Paso 2. Busque un programa bien equilibrado
Todos los alimentos, incluso los que se consideran "no saludables", contienen nutrientes que su cuerpo utiliza para mantener el funcionamiento normal. Está bien darse el gusto de comer alimentos como almidones, postres y alcohol con moderación. Si sigue una dieta de exclusión que restringe varios alimentos o grupos de alimentos, esto puede llevar a una forma desequilibrada de comer.
- Si está buscando mejorar su salud o perder peso, debe seguir una dieta nutritiva y bien balanceada. Esto significa que está comiendo una amplia variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos la mayoría de los días.
- La dieta Paleo, por ejemplo, sugiere evitar grandes grupos de alimentos que incluyen: lácteos, frijoles, lentejas y cereales integrales. La desventaja de esto es que estos alimentos son increíblemente densos en nutrientes y contienen una amplia variedad de nutrientes que pueden promover una pérdida de peso segura y un cuerpo sano.
- Si está considerando dietas de exclusión, elija una que no dependa de evitar grupos enteros de alimentos. Limitar algunos artículos está bien, pero a menos que sea médicamente necesario, no elija seguir una dieta que limite todo un grupo de alimentos.
- Solo se recomienda evitar ciertos alimentos si tiene una alergia alimentaria o una enfermedad autoinmune diagnosticada clínicamente en la que evitar los alimentos es el único método para mantener su salud.
Paso 3. Tenga en cuenta la duración requerida de las exclusiones
Existen algunas dietas de exclusión que limitan una mayor cantidad de artículos inicialmente, pero luego los agregan lentamente con el tiempo. Siempre que la duración de las exclusiones no sea demasiado larga, por lo general es seguro seguirlas.
- Algunas dietas, especialmente las dietas bajas en carbohidratos, sugieren eliminar los alimentos con alto contenido de carbohidratos. Por ejemplo, la dieta Atkins sugiere eliminar las frutas, las verduras con almidón, algunos lácteos y cereales durante las dos primeras semanas. Sin embargo, si sigue el plan, se vuelven a agregar lentamente. Este tipo de dieta de exclusión es aceptable y generalmente segura para la mayoría de los adultos sanos.
- También considere cuánto tiempo podrá dejar de comer ciertos alimentos. Si le encantan los productos lácteos, pero la dieta que está considerando sugiere dejar los productos lácteos de forma permanente, es posible que eso no sea realista para usted.
- Revise sus dietas y vea cuánto tiempo se supone que debe excluir o evitar ciertos alimentos. Es importante conocer esta información, porque si reintroduce los alimentos, puede perder los beneficios asociados con la dieta (como la pérdida de peso).
Paso 4. Investigue sobre los alimentos sustitutos
Si está siguiendo una dieta de exclusión, la base es que evitará ciertos alimentos o ingredientes en los alimentos. Tenga cuidado cuando reemplace estos artículos con sustitutos, ya que es posible que estos no sean lo que está buscando.
- Por ejemplo, si sigue una dieta sin gluten, es posible que se pierda el pan o los sándwiches. Puede buscar panes sin gluten para satisfacer esta necesidad; sin embargo, muchos de estos alimentos están altamente procesados y contienen más azúcar, grasa y calorías que la versión original.
- Si está siguiendo una dieta de exclusión, tenga en cuenta si está eligiendo reemplazar algunos de los "artículos prohibidos" con sustituciones. Limite la ingesta de estos elementos, especialmente si parecen demasiado procesados o terminan siendo más altos en calorías, azúcar y grasa.
Paso 5. Busque programas que requieran suplementos de vitaminas o hierbas
Muchos programas de dieta, tanto de exclusión como de otro tipo, sugieren el uso de suplementos a base de hierbas o vitaminas para promover la pérdida de peso u otros efectos deseables en su salud. Tenga cuidado con estos suplementos e investigue a fondo antes de tomarlos.
- Si ha elegido una dieta a seguir que sugiera tomar ciertos suplementos (como B12 o extracto de granos de café verde), siempre hable primero con su médico. Estos suplementos no están regulados por la FDA y pueden reaccionar seriamente con sus medicamentos y condiciones de salud actuales. Nunca tome un suplemento sin consultar con su médico.
- Algunas dietas de exclusión pueden sugerir tomar un suplemento para reemplazar las vitaminas, minerales u otros nutrientes que son comunes en los alimentos que sugieren que evite. Por ejemplo, pueden sugerir evitar los productos lácteos, pero también sugieren tomar un suplemento de calcio. Por lo general, esto es apropiado, pero aún así debe ser revisado con su médico de cabecera.
Paso 6. Busque un programa supervisado por médicos
Si descubre que tiene una variedad de síntomas inexplicables (como estreñimiento, diarrea, hinchazón o gases) de manera regular, puede considerar seguir una dieta de eliminación o exclusión supervisada por un médico.
- Muchos médicos ofrecen la posibilidad de seguir una dieta diseñada y supervisada por un médico en su consultorio. Ellos crearán la dieta para usted basándose en su informe de síntomas y recordatorio de alimentos y monitorearán su progreso.
- Es probable que su médico sugiera eliminar primero un alimento, seguido de otros alimentos sospechosos. También controlarán y gestionarán la reintroducción de alimentos o la exclusión continua de ciertos alimentos.
- También pueden sugerirle que tome algunos suplementos de vitaminas o minerales si sienten que su dieta no está bien equilibrada al seguir las exclusiones de alimentos recomendadas.
- Estos programas supervisados por un médico son generalmente seguros para la mayoría de los adultos sanos y debe sentirse cómodo siguiendo uno de estos programas.
Parte 2 de 3: Seguimiento y seguimiento de su progreso
Paso 1. Empiece un diario de alimentos
Con cualquier nueva dieta o patrón de alimentación, será beneficioso para usted comenzar un diario de alimentos. Esto puede ayudarlo a comprender mejor sus patrones de alimentación actuales y ayudarlo a mantenerse encaminado.
- Un diario de alimentos puede darle una idea de su método actual de alimentación. Esto podría darle algunas ideas de lo que debe cambiar en su dieta y cómo puede ayudar una dieta de exclusión.
- Un diario de alimentos también te ayuda a ser responsable. Si sigue una dieta de exclusión, anotar todo lo que come puede ayudarlo a evitar que se entregue a los alimentos que debería evitar.
- Además, los estudios muestran que aquellos que llevaban un diario de alimentación regular, terminaron perdiendo más peso a largo plazo. Entonces, si está siguiendo una dieta de exclusión para perder peso, considere comenzar un diario de alimentos.
Paso 2. Controle los efectos secundarios
Otro aspecto importante a tener en cuenta al evaluar su dieta de exclusión son los efectos secundarios. Al eliminar ciertos alimentos, grupos de alimentos o ciertos ingredientes, puede notar algunos cambios en su cuerpo.
- Algunos de los efectos secundarios de una dieta de exclusión en realidad le serán beneficiosos. Por ejemplo, si ya no tiene hinchazón o diarrea después de eliminar los productos lácteos mientras sigue la dieta Paleo, este es un efecto secundario beneficioso y debe tenerse en cuenta.
- Sin embargo, puede haber algunos efectos secundarios que sean desagradables. Por ejemplo, la dieta Paleo limita los carbohidratos de los cereales, las verduras con almidón y las frutas. A veces, una dieta baja en carbohidratos puede causar dolores de cabeza, estreñimiento y confusión mental.
- Mantenga notas de cualquier efecto secundario positivo o negativo en su diario de alimentos. Esto le ayudará a determinar si desea o no continuar con esa dieta de exclusión en particular.
Paso 3. Pésese semanalmente
Además de realizar un seguimiento de los posibles efectos secundarios, también realice un seguimiento de su peso. Esto es especialmente importante si el objetivo de su dieta es la pérdida de peso.
- Si está siguiendo una dieta de exclusión con la esperanza de perder peso, asegúrese de pesarse con regularidad para controlar si la dieta es efectiva para usted o no.
- Generalmente, se recomienda pesarse una vez a la semana. Trate de pesarse el mismo día de la semana y a la misma hora para ver la tendencia más precisa en su pérdida de peso.
- Si no está perdiendo el peso adecuado (menos de 1 libra por semana) o no está perdiendo peso en absoluto, es posible que desee reconsiderar el tipo de dieta que está siguiendo o asegurarse de seguirla correctamente.
- Si está siguiendo una dieta de exclusión con la esperanza de eliminar una dolencia (como hinchazón, migrañas o estreñimiento), aún debe realizar un seguimiento de su peso. Si está evitando ciertos alimentos o grupos de alimentos, la pérdida de peso puede ser un efecto secundario de estas dietas, independientemente de si ese era su objetivo principal. Si pierde peso no deseado, necesitará encontrar cosas para agregar a su dieta que puedan ayudar a prevenir una mayor pérdida de peso.
Paso 4. Evalúe su dieta todos los meses
Con cualquier plan de dieta que esté siguiendo, debe verificar y evaluar la dieta y su progreso aproximadamente una vez al mes. Esto lo guiará sobre si debe o no continuar con su programa.
- Tome nota en su diario o calendario de alimentos una vez al mes para verificar con usted mismo la dieta que ha estado siguiendo. Tome notas y ajuste según sea necesario.
- Una cosa a considerar es cómo te hace sentir la dieta. ¿Te sientes con más energía desde que empezaste la dieta o te sientes más fatigado? ¿Tiene más hambre o puede controlar mejor su apetito? Si ha tenido algunos efectos secundarios negativos, es posible que desee considerar cambiar a un programa alternativo.
- También tenga en cuenta si cree o no que la dieta seguirá siendo realista y sostenible para usted. Si está siguiendo una dieta de exclusión y se encuentra con antojos regulares de los alimentos que se supone que debe evitar, puede ser difícil mantener este método de alimentación a largo plazo.
Parte 3 de 3: Seguir una dieta de exclusión para aliviar alergias o sensibilidades
Paso 1. Habla con un médico
Dado que la base de cualquier dieta de exclusión es evitar ciertos alimentos, será imperativo que hable con su médico de atención primaria. Si cree que puede tener una alergia alimentaria y desea probar una dieta de exclusión, considere hablar con un alergólogo para asegurarse de que este tipo de patrón de alimentación sea seguro para usted.
- Si una dieta sugiere que renuncie a los refrescos, todos los azúcares agregados o los alimentos fritos, es aceptable que los deje sin preocuparse por perderse alguna nutrición beneficiosa. Estos alimentos deben limitarse de todos modos, por lo que excluirlos de su dieta es seguro y apropiado.
- Sin embargo, si una dieta le recomienda evitar los lácteos, los carbohidratos o el gluten, primero deberá hablar con su médico. O si una dieta le recomienda evitar grandes cantidades de una variedad de alimentos, también hable con su médico. Ellos podrán decirle qué es realmente apropiado para su estado de salud actual.
- Si cree que tiene alergia o sensibilidad a los alimentos, programe una cita con un alergólogo. Es posible que le hagan un análisis de piel o sangre para ver si realmente reacciona a ciertos alimentos y si una dieta de exclusión sería beneficiosa para usted.
Paso 2. Siga una dieta de exclusión durante al menos dos a cuatro semanas
Si está siguiendo una dieta de exclusión para aliviar los síntomas causados por una posible alergia alimentaria o sensibilidad a los alimentos, se recomienda que deje ciertos alimentos durante un mínimo de dos semanas.
- Los alergistas y dietistas registrados aconsejan que se siga una dieta de exclusión o eliminación durante un mínimo de dos a cuatro semanas.
- Durante las dos a cuatro semanas, si el alimento que se sospecha que ha eliminado es el que está causando sus síntomas (dolores de cabeza, estreñimiento, hinchazón, gases, etc.), esos síntomas deberían desaparecer.
- Este sería un buen momento para llevar un diario, especialmente en un diario de alimentos, y anotar qué tan bien ha podido seguir la dieta, lo que ha estado comiendo y cualquier síntoma que esté notando (o que ya no notará).
Paso 3. Excluya un alimento o grupo de alimentos a la vez
Cuando sigue una dieta de eliminación, es importante excluir solo un alimento a la vez. Puede ser tentador eliminar muchos alimentos, pero esto puede hacer que las cosas sean más confusas y más difíciles de entender.
- Es inusual que tenga varios alimentos a los que sea alérgico o sensible. Trate de seleccionar uno o dos alimentos que crea que pueden estar causando algunos efectos secundarios. Aquí es donde debe comenzar con su dieta de exclusión.
- Solo excluya un alimento a la vez. Si excluye dos, tres o más alimentos, nunca sabrá cuál es el verdadero culpable y está evitando innecesariamente alimentos sin necesidad.
Paso 4. Reintroduzca los alimentos lentamente
También es importante reintroducir los alimentos lentamente después de excluirlos y evitarlos durante algún tiempo. Esto puede ayudarlo a evitar un brote grave de síntomas o una reacción alérgica.
- Después de una dieta de eliminación, es posible que note o no una resolución de sus síntomas. Sin embargo, eso no significa que pueda volver a agregar alimentos a su dieta sin pensarlo o planificarlo cuidadosamente.
- Si no nota ningún cambio en los síntomas después de excluir un alimento, lo más probable es que no sea el culpable. Vuelva a introducir lentamente ese alimento en el transcurso de una semana o dos.
- Por ejemplo, si elimina los productos lácteos sin cambios en los síntomas, introduzca algunos productos lácteos en el transcurso de una semana. Puede agregar 1/2 taza de yogur un día (controlar los síntomas) y luego agregar una porción de yogur y leche el segundo día.
- Si nota una resolución de los síntomas después de cortar un determinado alimento, puede confirmar que es la fuente de sus síntomas haciendo un desafío. Vuelva a introducir la comida en pequeñas dosis en su dieta y, si los síntomas regresan, esto confirma que la comida está causando sus síntomas.
Consejos
- Siempre hable con su médico antes de comenzar una dieta de exclusión.
- Tenga cuidado con las dietas extremas o de moda para tratar de perder peso y mantener un estilo de vida saludable. La pérdida de peso es a menudo compleja y requiere un plan integral de dieta integral, ejercicio y hábitos alimenticios saludables.
