Si bien la deficiencia clínica de magnesio no es extremadamente común, la persona promedio solo obtiene un poco más de la mitad del magnesio que necesita su cuerpo. De hecho, un estudio concluyó que 10 de cada 11 mujeres que por lo demás estaban sanas tenían niveles bajos de magnesio. Incluso si está bastante sano y activo, es posible que no obtenga suficiente magnesio. Sin embargo, puede ser difícil saber si necesita más magnesio a menos que conozca los signos.
Pasos
Método 1 de 3: Diagnóstico de niveles bajos de magnesio
Paso 1. Identifique los posibles síntomas de niveles bajos de magnesio
Los síntomas de niveles bajos de magnesio incluyen fatiga, ansiedad, pérdida de apetito, debilidad muscular, problemas de memoria y náuseas. Si tiene un nivel extremadamente bajo de magnesio junto con otros problemas de salud, puede notar síntomas más graves, como temblores, dificultad para tragar o latidos cardíacos rápidos o irregulares.
- Los calambres musculares pueden ser un síntoma de niveles bajos de magnesio.
- Si sus síntomas son más graves o si le impiden realizar sus actividades diarias habituales, busque atención médica lo antes posible.
Paso 2. Verifique su nivel de energía
Si tiene niveles bajos de magnesio, uno de los principales síntomas es una sensación de cansancio todo el tiempo. Si duerme bien por la noche y todavía siente que está cansado cuando se despierta por la mañana, la falta de magnesio puede ser la causa.
- Hay muchas razones para sentirse cansado, así que asegúrese de eliminar cualquier otra razón de su baja energía tanto como sea posible. Por ejemplo, si anoche solo durmió 4 horas, sería natural que aún se sintiera cansado al día siguiente. Puede tener bajo contenido de magnesio o no.
- Las deficiencias de otros nutrientes, incluida la vitamina B12 y el hierro, también pueden causar fatiga o incansable. También existen otras afecciones médicas que pueden causar cansancio, como la diabetes y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
Paso 3. Evalúe cuidadosamente los síntomas relacionados
Hay muchos síntomas de niveles bajos de magnesio. Desafortunadamente, muchos de estos síntomas, como ansiedad, irritabilidad, problemas de memoria y debilidad muscular, también son síntomas de otras afecciones o problemas.
- Al igual que con su nivel de energía, elimine con cuidado cualquier otra razón por la que esté experimentando estos síntomas en la mayor medida posible. Por ejemplo, puede estar ansioso o irritable porque tiene un proyecto importante para el trabajo o la escuela que le preocupa. Es posible que eso no tenga nada que ver con sus niveles de magnesio.
- Estos síntomas también pueden indicar condiciones más graves que su médico debería haber revisado. Por ejemplo, la ansiedad puede ser causada por una enfermedad cardíaca, diabetes, trastornos respiratorios (como asma) o síndrome del intestino irritable.
Paso 4. Identifique los factores estresantes en su vida
Si actualmente se encuentra bajo mucho estrés, la respuesta de su cuerpo a ese estrés puede resultar en una interrupción en la capacidad de su cuerpo para absorber magnesio de manera eficiente. Incluso si consume suficiente magnesio a través de los alimentos, sus niveles aún pueden ser más bajos cuando se encuentra bajo un estrés significativo.
Tratar de reducir el estrés a menudo es más fácil de decir que de hacer. Pero si puede identificar las cosas que le están causando estrés, es posible que pueda reconocerlas y ayudar a contener su reacción a ellas
Paso 5. Pídale a su médico que controle sus niveles de magnesio
Si ha eliminado tantas otras causas de sus síntomas como sea posible y aún le preocupa que sus niveles de magnesio sean bajos, su médico puede realizar un análisis de sangre.
- Existe poco riesgo para un análisis de sangre, aparte de un leve pinchazo cuando se inserta la aguja. Una vez que se extrae la sangre, normalmente se debe enviar a un laboratorio para su procesamiento.
- Los niveles normales de magnesio en sangre se encuentran entre 1,7 y 2,2 mg / dL (0,85 a 1,10 mmol / L). Algunos laboratorios usan diferentes rangos. Su médico repasará los resultados específicos de su prueba con usted y le dirá lo que significan.
- Los niveles bajos de magnesio pueden ser un síntoma de algunas enfermedades graves, como cirrosis hepática, pancreatitis o colitis ulcerosa. Si sus pruebas muestran niveles bajos de magnesio, es posible que su médico desee realizar pruebas adicionales.
Paso 6. Hable con su médico sobre las enfermedades crónicas
Existen muchas condiciones de salud crónicas, incluida la diabetes y el síndrome del intestino irritable, que pueden disminuir la capacidad de su cuerpo para absorber magnesio, lo que lleva a niveles más bajos del mineral en su cuerpo.
- El magnesio se absorbe en el colon y el intestino delgado. Si tiene una afección médica que afecta a cualquiera de estos órganos, o si tuvo una afección anterior que causó daño a su colon o intestino delgado, tiene un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de magnesio.
- También hay una serie de trastornos y condiciones de salud que pueden contribuir a niveles bajos de magnesio, como depresión, fibromialgia, migrañas crónicas e incluso síndrome premenstrual. Si tiene una de estas afecciones, puede correr el riesgo de tener niveles bajos de magnesio.
Paso 7. Evalúe la intensidad de su actividad
Los atletas que participan en una actividad física intensa corren el riesgo de sufrir deficiencia de magnesio, pero solo cuando se han esforzado durante un largo período de tiempo, como durante un triatlón o maratón. Si bien solo pierde aproximadamente 15 mg de magnesio a través del sudor en un día promedio, sus pérdidas serían más significativas si suda con más frecuencia, ya sea debido a una actividad de alta intensidad o períodos significativos de tiempo al aire libre con mucho calor y humedad.
Un atleta que participa en un evento largo, como una maratón o un triatlón, sería un buen candidato para un suplemento de magnesio, siempre que no esté haciendo nada más que inhiba la absorción de magnesio de su cuerpo. Sin embargo, la mayoría de las veces una dieta equilibrada es suficiente para mantener los niveles de magnesio bajo control
Método 2 de 3: corregir su dieta
Paso 1. Mantenga un diario de alimentos durante una semana o más
La ingesta diaria recomendada de magnesio es de 410 a 420 mg para hombres adultos y de 320 a 360 mg para mujeres adultas, según su edad y si está embarazada o en período de lactancia. La única forma de evaluar correctamente exactamente lo que está consumiendo y determinar si está obteniendo suficiente magnesio es anotar todo lo que come, inmediatamente después de ingerirlo.
- Asegúrese de medir sus porciones para saber cuánto está consumiendo. Si no tiene balanzas o tazas medidoras a mano, puede estimar el tamaño de su porción.
- Por lo general, un nivel de magnesio ligeramente bajo se puede corregir simplemente haciendo ajustes en su dieta. No debería necesitar tomar un suplemento o visitar a su médico para un tratamiento más específico.
- Registre también su ingesta de otros nutrientes. Hay aplicaciones de diario de alimentos que le proporcionarán esta información nutricional para que no tenga que buscarla para todo lo que come. Es posible que desee tomar un multivitamínico si constantemente tiene pocos nutrientes.
Paso 2. Coma más verduras de hoja orgánica
Las verduras de hoja verde son alimentos ricos en magnesio y las variedades orgánicas se cultivan en suelos limpios y ricos en minerales. Tienen el mayor contenido de magnesio. Puede comerlos crudos o al vapor antes de comerlos. Evite las verduras congeladas o enlatadas, ya que perdieron la mayor parte de su contenido mineral durante el procesamiento.
La espinaca y la acelga son buenas fuentes de magnesio. Cocinarlos al vapor elimina el ácido oxálico, que interfiere con la absorción de magnesio de su cuerpo
Paso 3. Tenga nueces y semillas crudas como bocadillo
En lugar de papas fritas u otros bocadillos procesados, tome un puñado de almendras o anacardos para picar. Estas nueces no solo contienen un aporte de proteínas, sino que también son ricas en magnesio.
- Puede comprar nueces a granel y luego poner pequeñas cantidades en recipientes individuales para picar y ahorrar algo de dinero. Tenga en cuenta que cuanto más empaqueta la comida, más pagará por ella.
- Para obtener el mayor contenido de magnesio, obtenga nueces y semillas crudas, no aquellas que hayan sido tostadas. Verifique el empaque para asegurarse de que está obteniendo nueces y semillas con la mayor cantidad posible de magnesio.
Paso 4. Remoje los frijoles y granos crudos antes de cocinarlos
Los frijoles y granos tienen altas concentraciones de ácido fítico, que interfiere con la absorción de magnesio. Al remojar, eliminas el ácido fítico para que puedas consumir y absorber el magnesio.
Generalmente, desea remojar sus frijoles y granos durante al menos 12 horas. Después de eso, puedes comerlos. Si quieres remojarlos hasta que broten, tendrás que dejarlos en agua por más tiempo. Aún debe cambiar el agua cada 12 horas
Paso 5. Toma chocolate amargo cuando quieras algo dulce
El chocolate negro no solo es decadente y delicioso, sino que 1 paquete cuadrado pequeño contiene 95 mg de magnesio. Las migrañas están relacionadas con niveles bajos de magnesio y también pueden aliviarse consumiendo chocolate amargo.
Si tiene poco magnesio, es posible que desee invertir en chocolate negro de "emergencia". Colóquelo en un lugar a la mano (donde no se derrita) y coma un cuadrado si comienza a sentirse adolorido o letárgico; si sus síntomas son el resultado de niveles bajos de magnesio, podría ayudar
Paso 6. Evite los alimentos refinados y procesados
El magnesio se elimina mediante el procesamiento de muchos alimentos que normalmente son fuentes naturales del mineral para su cuerpo. Cuantos más alimentos orgánicos sin procesar consuma, más magnesio obtendrá en su dieta.
Si no puede evitar los alimentos procesados por completo, trate de comer al menos una comida fresca al día. También puede comer plátanos o nueces crudas y semillas para complementar su ingesta de magnesio
Método 3 de 3: Mejora de la absorción de magnesio
Paso 1. Evite los diuréticos, incluidos el café y los refrescos
Los diuréticos hacen que su cuerpo elimine el magnesio en los desechos en lugar de absorberlo. Si ya ha determinado que no está obteniendo suficiente magnesio, debe asegurarse de absorber la mayor cantidad posible.
También desea evitar cualquier medicamento de venta libre que tenga un efecto diurético, incluidas las "píldoras de agua" que normalmente se toman para bajar la presión arterial o reducir la hinchazón. Lea atentamente las etiquetas de cualquier medicamento de venta libre que tome y consulte a un médico si está tomando un medicamento de venta libre con regularidad para tratar el mismo problema
Paso 2. Reduzca la ingesta de bebidas alcohólicas
El alcohol es un diurético, pero también tiene otros componentes que reducen aún más la absorción de magnesio de su cuerpo. Si bien una bebida o 2 con moderación generalmente está bien, es posible que desee abstenerse si tiene niveles bajos de magnesio, al menos hasta que su ingesta de magnesio sea adecuada.
El vino tinto es una de las pocas bebidas alcohólicas que contiene una cantidad significativa de magnesio, así que opte por una copa de vino tinto si planea tomar una copa
Paso 3. Hable con su médico sobre cómo ajustar los medicamentos
Existen muchos antiácidos, corticosteroides, anticonceptivos orales y medicamentos para la presión arterial que agotan activamente las reservas de magnesio de su cuerpo. Si ya tiene un bajo contenido de magnesio, pregúntele a su médico si puede cambiar a otro medicamento que no tenga este efecto.
Si otro medicamento no es suficiente para tratar su afección, podría considerar tomar un suplemento de magnesio para compensar el agotamiento causado por el medicamento
Paso 4. Incrementar el consumo de otros electrolitos
Si determina que tiene bajo contenido de magnesio, es probable que también tenga bajo contenido de otros electrolitos, como calcio y potasio. Estos otros electrolitos pueden ayudar a aumentar la absorción de magnesio de su cuerpo.
Busque alimentos que tengan múltiples electrolitos. Por ejemplo, los plátanos son una buena fuente de magnesio y potasio
Paso 5. Incluya otras vitaminas que ayuden a la absorción de magnesio
Las vitaminas B6 y D en particular son esenciales para asegurar una adecuada absorción de magnesio, ya sea de fuentes alimenticias o de suplementos. Si consume más magnesio sin abordar los posibles problemas de absorción, sus niveles de magnesio no cambiarán mucho.
Si es vegano o vegetariano, es posible que tenga problemas para consumir cantidades adecuadas de B6 y D. Considere tomar un suplemento de estas vitaminas también
Consejos
- Si desea probar sus niveles de magnesio, puede comprar un kit de prueba casero en línea. Busque una "prueba de glóbulos rojos de magnesio" (prueba de glóbulos rojos), que puede proporcionar un indicador más temprano de la deficiencia de magnesio que un análisis de sangre regular.
- Si sus niveles de magnesio aún parecen bajos después de realizar cambios en su dieta, o si sus síntomas no han mejorado, comience a tomar un suplemento de magnesio de manera regular y constante.
- Remojar en sal de Epsom puede ayudar a aumentar sus niveles de magnesio.
