Puede ser difícil dejar de comer bocadillos cuando está ocupado, estresado o simplemente acostumbrado a pastar durante el día. Sin embargo, puede reducir fácilmente sus refrigerios comiendo mejores comidas, distrayéndose cuando anhela un refrigerio y utilizando un diario de alimentos para mantenerse responsable. ¡Puede que no sea tan difícil dejar de comer bocadillos entre comidas como pensaba!
Pasos
Método 1 de 3: Desarrollar hábitos alimenticios saludables
Paso 1. Consuma 3 comidas completas al día
Saltarse las comidas no es bueno para usted y también conduce a más bocadillos. Si desea reducir los bocadillos, intente comer comidas equilibradas durante todo el día. Elija comidas que contengan menos de 600-700 calorías totales cada una si consume alrededor de 1, 800 a 2, 100 calorías por día.
Si tiene hambre entre comidas, está bien tomar un refrigerio, siempre y cuando elija algo saludable como un puñado de bayas, uvas, zanahorias pequeñas o nueces, en lugar de papas fritas, dulces u otros artículos llenos de sal. grasa y azucar
Paso 2. Empiece el día con un desayuno lleno de proteínas
Los desayunos ricos en proteínas pueden ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho, lo que hace que sea más fácil cortar el refrigerio de media mañana. Trate de comer de 15 a 20 gramos de proteína con el desayuno para evitar el hambre durante el día. Buenas fuentes de proteínas incluyen:
- Huevos
- Yogur
- tofu
- Queso cottage
- Quinua
- Batidos de proteínas
Paso 3. Coma carbohidratos complejos en el almuerzo
Un almuerzo compuesto de proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos puede ayudarlo a no tener hambre durante todo el día. Evite los alimentos procesados, incluida la comida rápida, que contiene carbohidratos simples, mucha azúcar y poca fibra.
- Puede encontrar carbohidratos complejos en verduras con almidón, pan, pasta, arroz y legumbres.
- Consuma proteínas magras como pescado y aves.
- Las nueces y los aguacates son buenas fuentes de grasas saludables.
Paso 4. Llénate de verduras en la cena
Las verduras le ayudarán a sentirse satisfecho por más tiempo, por lo que comerlas en la cena puede ayudarlo a controlar sus ansias de un refrigerio nocturno. Llene la mitad de su plato con verduras y luego agregue un cuarto de proteína magra y un cuarto de carbohidratos con almidón.
- Coma verduras de todos los colores, como berenjena (morado), tomates (rojo), camote (naranja), calabaza (amarillo) y brócoli (verde).
- Utilice su porción de fruta para satisfacer su gusto por lo dulce. Mezcle un delicioso parfait de yogur o coma un jugoso melocotón.
- Limite su consumo de carnes rojas y opte por mariscos, carne de res magra, aves sin piel, cordero o ternera.
- Elija carbohidratos con almidón como lentejas, frijoles o garbanzos. Si opta por los cereales, seleccione variedades de pan, pasta y arroz integrales.
Propina:
Trate de cenar 3 horas antes de acostarse. Esto no solo puede reducir los síntomas del reflujo ácido, sino que también puede ayudarlo a dormir mejor.
Paso 5. Aumente su consumo de fibra
Los alimentos ricos en fibra pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo. Opte por frutas como frambuesas, peras, manzanas y plátanos y verduras como guisantes, zanahorias, coliflor, brócoli y coles de Bruselas. Coma más granos, como avena, arroz integral y espaguetis de trigo integral junto con legumbres, semillas y nueces como lentejas, pistachos, frijoles horneados y semillas de chía.
Paso 6. Elija grasas que sean mejores para su cuerpo
Las nueces y las aceitunas contienen grasas saludables que pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo. Evite las grasas saturadas, ya que pueden aumentar su deseo de comer bocadillos. Muchos alimentos chatarra tienen un alto contenido de grasas saturadas y contribuyen a crear un círculo vicioso de antojos.
- Las grasas tienen más calorías por gramo que cualquier otro macronutriente. Dicho esto, ayudan a mantener su energía durante todo el día.
- Consume estas grasas saludables con moderación. Espolvoree algunas aceitunas negras en rodajas sobre su ensalada o mastique un puñado de almendras.
Paso 7. Opte por alimentos que tengan un alto contenido de agua
Los alimentos que contienen mucha agua no contienen muchas calorías, pero pueden ayudarlo a sentirse satisfecho. Si está tratando de ceñirse a un cierto límite calórico para una comida, comer estos alimentos le permitirá comer más. Por ejemplo, una ensalada verde llenará su estómago más que la misma cantidad de calorías de un croissant.
- Muchos de estos alimentos son verduras y frutas, como patatas, brócoli, verduras para ensalada, manzanas, rábanos, plátanos, apio y zanahorias.
- Intente combinar estos alimentos con elementos que contengan grasas saludables. Por ejemplo, comer apio con una cucharada de mantequilla de maní puede ayudarte a sentirte más saciado que comer apio solo.
Paso 8. Coma lentamente y espere 20 minutos antes de volver por más
Evite devorar una comida mientras viaja, ya que su estómago necesita tiempo para procesar una sensación de "saciedad". Si está distraído, puede evitar esta señal. Trate de sentarse a comer y pasar al menos 20-30 minutos comiendo para evitar consumir más de lo que necesita.
- Intente establecer un tiempo o una cantidad de masticación para cada alimento que coma. Por ejemplo, puede masticar cada bocado durante 10 segundos. Esto te obligará a tomar más tiempo para comer y procesar tu comida.
- Coma en un ambiente tranquilo y sin distracciones. Serás más consciente de cuánto estás consumiendo sin la distracción de la televisión, por ejemplo.
- Preste atención a la gente en la mesa. Cuelga el teléfono y habla con la gente. Ser consciente de comer como un evento social, en lugar de simplemente ingerir alimentos, puede ayudarlo a reducir la velocidad.
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Prueba del método 1
¿Por qué debería comer desayunos ricos en proteínas?
Son más bajas en calorías.
¡No necesariamente! No elija alimentos ricos en proteínas porque son bajos en calorías. Si le preocupa la ingesta de calorías, opte por alimentos que tengan un alto contenido de agua. Estos alimentos tienen menos calorías pero aún te llenan. Intentar otra vez…
Son fáciles de quemar rápidamente.
¡No! Los alimentos ricos en proteínas en realidad tardan más en quemarse. Esto también es cierto para los carbohidratos complejos y los alimentos ricos en fibra. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
Te mantienen lleno por más tiempo.
¡Exactamente! Comer proteínas por la mañana mantiene su estómago satisfecho por más tiempo, por lo que es menos probable que sienta hambre antes de la hora del almuerzo. Las buenas opciones de desayuno rico en proteínas incluyen huevos, requesón y yogur. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Reducen el reflujo ácido.
¡No exactamente! Los alimentos ricos en proteínas no son necesariamente mejores para reducir el reflujo ácido. Una forma de abordar este problema es comer al menos 3 horas antes de irse a dormir. ¡Adivina otra vez!
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Método 2 de 3: Evitar la necesidad de comer bocadillos
Paso 1. Beba agua siempre que tenga ganas de picar algo
Beber agua puede ayudarlo a sentirse lleno, puede eliminar el hambre falsa y también no contiene calorías. Lleve consigo una botella de agua a todas partes para que sea más fácil beberla continuamente durante el día.
- Beber agua también puede mejorar su piel y mejorar su salud en general.
- Beber una buena cantidad de agua también es fundamental para mantenerse hidratado y tener un sistema digestivo que funcione correctamente.
Paso 2. Manténgase ocupado para no pensar en comer bocadillos
Es mucho más común alcanzar los bocadillos cuando estás aburrido. Si está fuera de casa u ocupado de alguna otra manera, su cerebro podría estar demasiado ocupado para pensar en bocadillos. Llene su tiempo libre con actividades divertidas para reducir la necesidad de comer bocadillos.
Tratar…
Leer un libro, ir al gimnasio, surfear, hablar con un amigo, pintar o dibujar, cortar el césped, observar aves, limpiar, tejer o hacer manualidades, escribir un poema, trabajar la madera, escribir en blogs, jugar al ajedrez, jugar a los bolos, aprender un nuevo idioma o haciendo parkour.
Paso 3. Haga algo de ejercicio para reducir sus antojos
El ejercicio es importante para fortalecer su cuerpo, pero también reduce los antojos de bocadillos. Si realmente quiere un refrigerio, haga ejercicio de moderado a vigoroso durante 15 minutos o más para aliviar sus antojos. Algunas formas en las que puede hacer ejercicio incluyen:
- Practica un deporte activo
- Haz ejercicio en un gimnasio local
- Toma clases de artes marciales o yoga.
- Ir a bailar o hacer senderismo
Paso 4. Pídale a un amigo que apoye su deseo de dejar de comer bocadillos
Elija a alguien que sepa que estará a su disposición cuando no se sienta muy fuerte en su capacidad para hacer un cambio saludable. Cuando sienta que se avecina un antojo, llámelo y déjelo convencer. También pueden cocinar y comer comidas saludables juntos para mantenerse enfocados en sus objetivos mientras disfrutan de una buena compañía.
Paso 5. Imagina que ya te comiste el bocadillo que te apetece
Hay una serie de dietas nuevas que implican deshacerse de sus antojos con la imaginación. El décimo trozo de chocolate que comes no suele ser tan satisfactorio como el primero. Intente imaginar que ya se comió todo el refrigerio, o incluso solo la mitad, para animarse a terminar de comer antes u omitir el refrigerio por completo.
- Esto puede hacer que saliva al principio, pero tan pronto como comience la habituación, no tendrá ganas de comer tanto de su bocadillo como lo hizo inicialmente. Es posible que ni siquiera tenga ganas de comer bocadillos.
- Para que esto funcione, debes imaginarte comiendo exactamente el alimento que estás tratando de evitar y en una gran cantidad.
Paso 6. Hipnotícese para cambiar sus hábitos
Hipnotizar a sí mismo, o ser hipnotizado por un profesional, puede ser una forma efectiva de manejar los comportamientos que desea cambiar. La investigación muestra que la hipnosis puede proporcionar beneficios significativos para quienes intentan reducir los hábitos alimenticios poco saludables. Encuentre un hipnoterapeuta en su área o busque un CD de hipnosis para bajar de peso en línea. Puntaje
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Prueba del método 2
¿Qué puede hacer para aliviar el antojo de una barra de chocolate a media tarde?
Beba una bebida carbonatada, como un refresco, para que su estómago se sienta lleno.
¡Intentar otra vez! Esta estrategia probablemente funcionará, pero no es una gran mejora sustituir los dulces por refrescos. En su lugar, intente beber agua para llenar su estómago sin consumir calorías y azúcar adicionales. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
Trate de limitar su actividad física para evitar quemar más calorías y sentir más hambre.
¡No exactamente! Un entrenamiento rápido en realidad ayuda a aliviar los antojos de bocadillos. Incluso dedicar 15 minutos a dar una caminata rápida o hacer algo de yoga puede aliviar tu antojo. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
Imagínese comiendo algo repugnante para perder el apetito.
¡No! Puede usar su imaginación para aliviar los antojos de bocadillos, pero en lugar de imaginar que está comiendo algo desagradable, imagínese comiendo el bocadillo que realmente desea. Esto engañará a tu cerebro para que piense que cediste al antojo y, potencialmente, ayudará a reducir tu deseo de comer lo que sientes hambre. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
Cancele sus citas de la tarde para que pueda concentrarse en controlar sus impulsos de refrigerio.
¡No exactamente! Mantenerse ocupado distrae a su cerebro de sus antojos. Si se queda en casa, será más difícil resistirse a comer bocadillos. ¡Elige otra respuesta!
Llama a un amigo para que te apoye.
¡Correcto! Llame a un amigo que le apoyará en su esfuerzo por comer menos. Pueden disuadirlo de que no ceda a sus ansias. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Método 3 de 3: llevar un diario de alimentos
Paso 1. Anote todo lo que come cada día
Llevar un diario de alimentos en el que registre lo que come cada día puede ayudarlo a obtener una perspectiva de su ingesta de alimentos, lo que le permitirá hacer un plan para cambiarlo. Tomarse el tiempo para pensar cuándo, cómo y qué come es un primer paso necesario para controlar cómo y qué consume. Comer sin sentido puede ser una parte importante de comer bocadillos de manera poco saludable.
Lleve un diario de alimentos de la siguiente manera:
Registrar exactamente lo que come, cuánto come y cuándo come todos los días. Tenga en cuenta cómo se siente después de cada comida o refrigerio. Puede anotar esta información en un cuaderno o utilizar una aplicación de seguimiento de alimentos.
Paso 2. Analice su diario de alimentos para encontrar patrones poco saludables
Después de una semana más o menos, revise su diario para averiguar cuándo y qué come más. Luego, observe más de cerca cuándo está buscando bocadillos y qué alimentos está eligiendo para sus bocadillos. Esté atento a los patrones para identificar qué tipo de cambios debe realizar.
Por ejemplo, es posible que siempre coma un bocadillo aproximadamente una hora después del desayuno. Para eliminar ese bocadillo, podría comer un desayuno más satisfactorio cada día
Paso 3. Realice un cambio a la vez
Incluso si eliminar los bocadillos por completo es su objetivo final, comience con algo pequeño y cree metas que sean más fáciles de lograr. Piense en ello como una serie de pequeñas batallas, no como una guerra abrumadora. Por ejemplo, intente comer la mitad de su refrigerio habitual de media mañana como primer paso.
- Intente reemplazar los bocadillos no saludables por bocadillos saludables uno a la vez. Por ejemplo, coma palitos de zanahoria y apio en lugar de patatas fritas por la tarde.
- Evite comer uno de sus bocadillos favoritos por completo durante un día completo y luego intente hacer lo mismo al día siguiente. Después de 7 días, es posible que empieces a darte cuenta de que realmente no necesitas comerlo. La próxima semana, elija otro alimento para eliminar entre comidas.
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Prueba del método 3
Analizas tu diario de alimentos y notas que siempre buscas un refrigerio poco saludable aproximadamente una hora después de almorzar. ¿Cómo debería abordar este patrón?
Come un almuerzo más abundante.
¡Absolutamente! Si tiene hambre constantemente poco después de una comida, aumente el volumen de esa comida para que le llene más. Agregue más fibra, proteínas o carbohidratos complejos. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Llene su escritorio con bocadillos saludables.
¡Cerrar! Es mejor comer un refrigerio saludable que uno lleno de sal, grasa y azúcar. Pero debido a que siente hambre tan cerca de una comida, hay una mejor solución disponible. ¡Adivina otra vez!
Almuerce más tarde.
¡No necesariamente! A veces tenemos que comer cuando tenemos tiempo, por lo que puede que no sea posible retrasar su almuerzo. Eso también podría hacer que la merienda de la tarde se convierta en una merienda de la mañana. Hay otra forma de manejar este antojo de la tarde. ¡Elige otra respuesta!
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Consejos
Cepíllese los dientes antes de lo habitual para ayudar a controlar su deseo de picar algo por la noche
Advertencias
- Si deja de comer bocadillos entre comidas, asegúrese de seguir consumiendo una cantidad adecuada de calorías durante las comidas.
- Consulte a su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta.
