Tener diferentes estados de ánimo es una parte importante de lo que crea nuestra experiencia humana única. Sin embargo, cuando nos golpean cambios repentinos de estados de ánimo especialmente amargos, es fácil terminar actuando de maneras de las que no estamos orgullosos. En estos casos, podemos acabar afectando negativamente a otras personas y a nosotros mismos. A veces somos conscientes de la causa de nuestro estado de ánimo, pero a menudo simplemente nos damos cuenta de que nuestros días se tiñen de pensamientos sarcásticos, impaciencia y respuestas airadas hacia los demás. En cualquier caso, hay muchas cosas que se pueden hacer para controlar su estado de ánimo y hacer que sea más agradable estar cerca mientras maneja un caso grave de mal humor.
Pasos
Parte 1 de 4: Cambiar sus acciones para mejorar el estado de ánimo
Paso 1. Fíngelo hasta que lo consigas
Si sabe que está de mal humor, haga todo lo posible por actuar como si se sintiera tranquilo y contento. Cuando estás de mal humor, tu cerebro selecciona y atiende cualquier cosa que coincida con tu estado de ánimo actual, lo que significa que quieres deshacerte de cualquier pensamiento y expresión negativos de los que pueda alimentarse. Entonces, si estás sonriendo a pesar de tu mal humor, te responderás a ti mismo (y otros se unirán) con congruencia. Si sonríes, los demás te devolverán la sonrisa. Además, tu mente confundirá tu fingir con la sonrisa real del cuerpo, evocando pensamientos e ideas más felices que si estuvieras frunciendo el ceño.
Por ejemplo, si tu estado de ánimo te hace sentir demasiado hogareño para salir de casa, ponte tu camisa favorita y vete como si tuvieras toda la confianza del mundo. El objetivo es adoptar comportamientos que no concuerden con sus sentimientos, de modo que tenga el impulso necesario para un cambio real de humor
Paso 2. Cambie su entorno
Usted está más motivado para cambiar su estado de ánimo cuando se prepara para ingresar a un nuevo entorno, lo que incluye pasar de estar solo a estar con otros. Si puede ir a un lugar completamente diferente, piense en lo que está buscando. Los entornos relajados y bien ordenados tienden a ser de ayuda. Si no puede irse de donde está, vea si hay algo que pueda reorganizar para hacer que el ambiente sea más agradable, como basura que pueda tirarse u otra habitación a la que pueda mudarse y que le resulte más pacífica.
Ir de adentro hacia afuera tiene un impacto especialmente fuerte en el estado de ánimo. Si es posible tomar un descanso de lo que estás haciendo y pasar un tiempo al aire libre, ¡tómatelo! Los entornos naturales tienen cualidades edificantes automáticamente
Paso 3. Ponte activo
El ejercicio hace que su cerebro libere endorfinas, adrenalina, serotonina y dopamina, todas sustancias químicas que actúan para aliviar la tensión y mejorar su estado de ánimo. Si bien se ha demostrado que el yoga, el entrenamiento con pesas y el ejercicio cardiovascular mejoran los estados emocionales, incluso una caminata rápida puede cambiar el estado de ánimo de manera efectiva.
Paso 4. Cambie su respiración
El uso de técnicas de respiración es muy útil tanto para la relajación como para aumentar la energía. Existen diferentes técnicas dependiendo de cuál de ellas, relajación o resistencia, creas que necesitas para mejorar el estado de ánimo. Estas técnicas se pueden aprender aquí.
Paso 5. Escuche música
Escuchar música intencionalmente, concentrarse en el ritmo y darse cuenta de cómo te hace sentir, tiene un gran impacto, especialmente con la música alegre. Una buena elección de música puede ser algo con lo que ya esté familiarizado y que sea optimista, así que piense en lo que tocaría en una fiesta o en un entorno social.
La música como herramienta para cambiar el estado de ánimo también se puede utilizar para ayudar a sentir la negatividad del estado de ánimo, por lo que puede valer la pena satisfacer sus ansias de música triste. Con melodías tristes o optimistas, asegúrese de estar consciente de cómo se está viendo afectado sin exagerar y preguntarse si "todavía funciona"
Paso 6. Comuníquese con alguien en quien pueda confiar para levantarle el ánimo
Debido a que somos muy afectados por quienes nos rodean, cambiar a las personas en su entorno inmediato es tan importante como cambiar su entorno físico. Después de evaluar a quién debe evitar y a quién no, intente ponerse en contacto con alguien cuya presencia encuentre reconfortante y edificante.
Simplemente puede llamar o enviar un mensaje de texto a alguien, haciéndole saber que se siente deprimido y que desea registrarse. Asegúrese de que sepa dónde está su estado de ánimo y que no necesita su ayuda para diagnosticarlo. El mejor contacto en momentos de extrema mal humor son breves afirmaciones y buenos deseos que te relajarán en lugar de desafiarte a fingir felicidad en la conversación
Parte 2 de 4: Cambiar de opinión para mejorar el estado de ánimo
Paso 1. Sintonice su estado de ánimo turbio
Pregúntale a la parte de ti que está totalmente atrapada en el estado de ánimo qué es lo que te molesta y qué necesita. Deje que su estado de ánimo sea un mensajero de lo que le moleste para que pueda decidir si actuar o no. Luego puede preguntar qué lo haría sentir mejor en el momento inmediato (como gritar contra una almohada o romper un huevo)
Tengan cuidado, señoras. Las mujeres tienden a pasar más tiempo que los hombres rumiando (sin beneficio) sobre el estado de ánimo negativo, así que use esta herramienta con precaución. Es posible que desee poner un límite de tiempo en el tiempo que pasa enfocándose exclusivamente en el mal humor
Paso 2. Examine el momento más de cerca
Preguntándose en silencio o escribiendo en un diario, ¿hay alguna razón para su mal humor? Si hay una razón que pueda señalar, ¿hay algo que pueda hacer para cambiarla? Si no puede identificar por qué se siente así, ¿hay algo que pueda decirse a sí mismo para sentirse mejor? Aunque averiguar qué está pasando puede que no cambie su estado de ánimo por completo, le dará una mejor idea de las mejores cosas que puede hacer para alterar su estado de ánimo.
Paso 3. Canaliza los recuerdos positivos
Tenemos la notable facultad de imaginación, que nos permite crear en nuestras mentes la sensación de estar en otra parte. Dado que no siempre es posible hacer un cambio en su ubicación física, intente imaginar un momento en el que se sintió muy diferente de cómo se siente ahora. ¡Cuanto más feliz y positivo sea el recuerdo, más capaz será de transformar tu estado de ánimo actual!
Puede aumentar la eficacia de canalizar recuerdos positivos mediante el uso de técnicas de visualización. Las técnicas de visualización le ayudan a avivar la memoria ayudándole a utilizar señales visuales. Puede obtener más información sobre la visualización aquí
Paso 4. Acepte su estado de ánimo
Reconocer conscientemente que está ahí, incluso si no te gusta, te pondrá más en paz. A veces es mejor no rehuir tu estado de ánimo o resistirte agresivamente, sabiendo que pasará a su debido tiempo. En estos casos, es posible que desee mantener un perfil bajo hasta que se sienta un poco mejor (por respeto a los demás y a sus propias metas a largo plazo).
Parte 3 de 4: Cambiar sus hábitos para mejorar el estado de ánimo
Paso 1. Explore los alimentos que mejoran el estado de ánimo
Al ingerir nutrientes antiinflamatorios con regularidad, le resultará más fácil regular sus niveles de estrés y energía. Además, reducir la ingesta de azúcar, alcohol y cafeína ayudará a que su nivel de energía sea más constante a lo largo del día. Ambos eliminarán automáticamente muchas causas posibles de mal humor. La siguiente es una lista de alimentos antiinflamatorios:
- Huevos
- Té verde
- Chocolate negro que contenga al menos un 70% de cacao
- Leche caliente
- hummus
- Verduras de hojas verdes oscuras
- Nueces
- Aguacates
- Espárragos.
Paso 2. Empiece a tomar vitamina D
La vitamina D contribuye a todo tipo de funciones que, en última instancia, regulan el estado de ánimo, como la regulación del sistema inmunológico y la liberación de neurotransmisores que afectan la función y el desarrollo del cerebro. La vitamina D se puede tomar como vitamina, se puede encontrar en los alimentos o se puede absorber a través de la exposición al sol.
Paso 3. Busque las hierbas para controlar el estado de ánimo
Las medicinas a base de hierbas alternativas pueden ser muy poderosas para regular las funciones corporales que contribuyen a su estado de ánimo. Aquí hay una lista de hierbas que ayudan a alterar el estado de ánimo y a controlar los cambios de humor:
- Hierba de San Juan
- Pasionaria
- Ginseng
- Rhodiola Rosea
- Kava Kava.
Paso 4. Duerma más
Los estudios han demostrado que después de solo unos días de sueño más corto, muchas personas experimentan un empeoramiento del estado de ánimo y una disminución de la capacidad para regular las emociones negativas. Si dormir más regularmente no es una opción para usted, asegúrese de permitirse tomar siestas para ponerse al día después de noches de sueño más corto. Puedes aprender a mejorar tus hábitos de sueño aquí.
Parte 4 de 4: Cambiar la fuente del mal humor
Paso 1. Evalúe las principales fuentes de estrés diario
Cuando el mal humor no es solo ocasional sino crónico, puede ser una señal de que ha asumido algo en su vida que no puede manejar. Haz un balance de las obligaciones y compromisos que dan forma a tu vida diaria. Para asegurarse de mantenerse saludable y amable consigo mismo, no tema renegociar sus responsabilidades cuando sea posible.
Por ejemplo, puede ser el amigo en el que todos confían, un papel muy loable. Sin embargo, responder constantemente a las llamadas frenéticas de las personas de tu vida, además del trabajo profesional y las obligaciones en el hogar, puede estar provocando un estrés del que no eres consciente. El mal humor por sobrecarga, incluso si está haciendo cosas que se siente feliz de hacer, es común
Paso 2. Considere la posibilidad de ver a un terapeuta
Si encuentra que su estado de ánimo es demasiado abrumador para ayudarse a sí mismo de manera efectiva, es posible que desee buscar un terapeuta calificado. La terapia puede brindarle un lugar para que pueda profundizar de manera segura en el estado de ánimo crónico. Allí, tendrá ayuda para desempacar y resolver problemas de su pasado que contribuyen a su estado de ánimo en el presente. También se le evaluará por un posible trastorno del estado de ánimo y se le ofrecerán opciones de tratamiento más intensivas. En ausencia de desencadenantes identificables, los cambios de humor severos pueden tener un componente químico.
Paso 3. Visite a un médico
Además de las causas psicológicas más graves del mal humor, los desequilibrios hormonales pueden tener un gran impacto en el estado de ánimo. Al consultar a un médico y hablar sobre los aspectos específicos de su estado de ánimo, incluidos los síntomas físicos, sabrá si tiene un desequilibrio hormonal u otro problema de salud que sea la causa principal de su mal humor.
- Los hombres que tienen un desequilibrio hormonal también pueden experimentar otros síntomas. Se informa comúnmente sobre disminución del deseo sexual, pérdida de masa muscular, aumento de peso en el área abdominal, dolor y rigidez en las articulaciones, pérdida de cabello, insomnio y problemas urinarios.
- Las mujeres que tienen un desequilibrio hormonal también pueden experimentar sofocos, sudores nocturnos, períodos menstruales irregulares y frecuentes dolores de cabeza o migrañas. También se observan con frecuencia aumento de peso, insomnio, dolor o rigidez en las articulaciones, cambios drásticos en la calidad de la piel y el cabello, palpitaciones del corazón e hinchazón abdominal.
