Las cargas de la vida diaria pueden ser abrumadoras. Los plazos laborales, las obligaciones financieras y las visitas al hospital se encuentran entre las fuentes más comunes de estrés. El dinero es una fuente creciente de ansiedad, y una encuesta reciente reveló que más de una cuarta parte de los adultos estadounidenses se sienten estresados por el dinero la mayor parte del tiempo. Los factores estresantes comunes en el lugar de trabajo incluyen salarios bajos, cargas de trabajo excesivas, falta de apoyo y falta de control. Equilibrar el trabajo y la vida también puede ser un desafío. Y sentirnos bajo presión afecta nuestro bienestar físico, emocional y psicológico. Sin embargo, puede manejar las presiones de la vida tomando medidas para abordar los factores estresantes clave, cuidando el cuerpo y la mente, y hablando con amigos y aliados.
Pasos
Método 1 de 3: Reducir las presiones de la vida
Paso 1. Inicie un diario de estrés para identificar y reflexionar sobre las fuentes de presión en su vida
¿Está experimentando presión financiera? ¿Está experimentando estrés en un nuevo trabajo o como resultado de la pérdida del trabajo? Un diario de estrés puede ayudarlo a identificar las fuentes de estrés más importantes en su vida y cómo afrontarlas. Este autoconocimiento le ayudará a afrontar los mayores factores estresantes de su vida.
- También puede reflexionar sobre las situaciones específicas en las que experimenta niveles más altos de estrés. ¿Experimenta más estrés en determinados momentos de la semana o en determinados espacios (por ejemplo, una sala de conferencias) en el trabajo? ¿Hay formas de evitar estas situaciones por completo o de responder de manera más eficaz a ellas? Reflexione sobre este tipo de preguntas y trabaje para obtener ideas sobre cómo manejar el estrés a través de un diario.
- Crea una lista de todo aquello por lo que estás agradecido en tu vida. Reconocer las cosas buenas de su vida puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
Paso 2. Realice una prueba de evaluación de estrés
Puede haber factores estresantes que sean tan normales en su vida que ni siquiera se dé cuenta de que lo están estresando. Una prueba de evaluación del estrés puede ayudarlo a identificar estos factores estresantes ocultos. Hay muchas pruebas en línea que puede realizar.
Puede realizar una prueba de evaluación de estrés gratuita en línea en
Paso 3. Haga un plan para abordar las fuentes de presión en su vida
Utilizando la información de su diario de estrés, puede decidir que necesita un plan financiero revisado, un plan de salud personal o un plan de trabajo. Lo más importante es abordar las fuentes de presión mediante un plan de acción detallado y con propósito.
- Hable con su supervisor para crear un plan de acción para reducir los factores estresantes que experimenta en el trabajo.
- Elabore un plan financiero con objetivos específicos, que incluyan no solo ahorros a largo plazo o metas de jubilación, sino también metas a corto plazo que sean concretas y alcanzables.
- Acumule su fondo de emergencia o para casos de emergencia.
- Haga un plan de acondicionamiento físico para mejorar su salud.
Paso 4. Supere el perfeccionismo
Una gran fuente de presión en la vida puede ser el deseo de ser perfecto en todo. ¿Alguna vez le han dicho que tiene estándares poco realistas en el trabajo? ¿Alguna vez ha sentido que nunca podrá vivir a la altura de sus propios estándares? Si respondió afirmativamente a estas preguntas, es posible que tenga dificultades con el perfeccionismo. Si es así, intente relajar un poco sus estándares de logro. Esto debería ayudar a reducir sus niveles de ansiedad.
- Si se siente decepcionado consigo mismo, intente repetir frases como "nadie es perfecto" o "hice lo mejor que pude".
- Trate de pensar en su situación desde un ángulo diferente. Pregúntese, ¿seguirá importando esta situación el próximo mes? Si le contara a mi hermano o amigo sobre esta situación, ¿pensarían que es tan importante como yo? Obtenga algo de perspectiva sobre su situación y tal vez no parezca tan terrible como lo parece ahora.
Paso 5. Cree límites entre el trabajo y la vida para que tenga tiempo para usted
Vivir en una era digital con acceso constante a pantallas (computadoras, tabletas, teléfonos inteligentes) puede hacer que sea difícil escapar de las presiones del trabajo. La presión de estar siempre en línea y accesible para los colegas puede afectar el equilibrio entre el trabajo y la vida privada. Para manejar este tipo de estrés, es útil crear límites para usted, como decirle a sus colegas que estará lejos del teléfono o la computadora en ciertos momentos del día o el fin de semana.
Dígale a sus colegas que no tendrá acceso al correo electrónico ni a la conectividad telefónica durante las horas de la cena
Paso 6. Evite compararse con otras personas
Si constantemente intentas ser alguien que no eres, te sentirás estresado o agobiado. No se juzgue a sí mismo basándose en cómo cree que otras personas están viviendo su vida.
- Recuerde que tiene talentos, habilidades, cualidades y buenas características que son exclusivas para usted.
- Evalúe sus metas y éxitos basándose en lo que quiere de la vida, no en lo que otros quieren para usted.
- Intente reducir la cantidad de tiempo que pasa en las redes sociales. Las personas a menudo publican las mejores partes de su vida en las redes sociales, por lo que puede parecer que sus vidas son más perfectas de lo que realmente son.
Paso 7. Tómese un tiempo fuera del trabajo
Si se siente agotado, podría ser el momento para un día personal o incluso unas vacaciones. De hecho, tomarse unas vacaciones puede ayudar a su productividad y tiene obvios beneficios para la salud. Si no tienes tiempo para unas vacaciones en este momento, intenta al menos tomarte el fin de semana libre para recuperar el sueño.
Si tienes vacaciones o tiempo libre en el trabajo, aprovéchalo. Esos días están ahí para que los uses. Las vacaciones pueden hacerte más productivo
Paso 8. Configure una respuesta automática "fuera de la oficina" en su cuenta de correo electrónico
Al configurar una respuesta automática los fines de semana o cuando está de vacaciones, no se sentirá culpable por ignorar los correos electrónicos del trabajo. Además, es más probable que sus colegas respeten su tiempo libre.
- Incluya detalles sobre los días y las horas en que está ausente en su respuesta automática por correo electrónico "fuera de la oficina".
- Incluya una cita divertida o sabia en su respuesta automática para que sus colegas recuerden su personalidad o sentido del humor. Esto puede reducir la molestia de recibir una respuesta automática.
Método 2 de 3: Cuidarse a sí mismo
Paso 1. Inicie una rutina de ejercicio regular
Se ha demostrado que el ejercicio reduce el estrés, mejora la sensación de bienestar y la autoestima. Hacer ejercicio físico conduce a la producción del neurotransmisor endorfina, que se asocia con una mejor sensación de bienestar o lo que algunas personas llaman euforia del corredor. No es necesario ser un atleta para experimentar este estado de ánimo mejorado, y solo 15 minutos al día pueden marcar una gran diferencia.
Después de su rutina de ejercicios, intente usar una envoltura térmica alrededor de su cuello y hombros durante 10 minutos para reducir la tensión en la parte superior del cuerpo
Paso 2. Practica la meditación
Encuentre un lugar cómodo para sentarse en una habitación tranquila o en un parque. Observe el movimiento de su respiración cuando ingresa a su cuerpo y luego fluye. Deja ir los pensamientos pasajeros. También puede hacer una meditación caminando caminando lentamente, preferiblemente en un área natural, mientras observa su respiración. Meditar unos minutos al día puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. La respiración profunda y diafragmática puede reducir la frecuencia cardíaca y la ansiedad. [Imagen: Reducir la presión de la vida Paso 8-j.webp
Medita junto con tu práctica de yoga y en tu vida diaria. La reducción del estrés basada en la atención plena, como la meditación y el yoga, es útil para reducir el estrés y la ansiedad, incluso entre los estudiantes universitarios
Paso 3. Consuma alimentos vegetales integrales como parte de una dieta saludable
Los alimentos de plantas integrales como los cereales integrales (por ejemplo, arroz integral), las verduras y las frutas se asocian negativamente con la depresión y la ansiedad. Por otro lado, los alimentos procesados (por ejemplo, alimentos enlatados) se han asociado positivamente con el estrés y la ansiedad.
Bebe una taza de té de hierbas
Paso 4. Deshazte de tu segunda taza de café
La cafeína puede exacerbar los niveles de estrés, por lo que es bueno reducir su consumo de cafeína como parte de un plan general de reducción del estrés. Tenga en cuenta que puede experimentar síntomas de abstinencia, especialmente si es un gran bebedor de café.
Paso 5. Reduzca el consumo de azúcar
El estrés puede hacerte desear alimentos azucarados, pero trata de resistir la tentación. En realidad, ceder a estos impulsos no te hará sentir mejor. Demasiada azúcar puede hacer que su nivel de azúcar en la sangre baje, lo que puede causar más estrés y antojos.
Los alimentos azucarados incluyen la mayoría de los postres, productos horneados, refrescos, jugos y dulces
Paso 6. Reduzca su consumo de alcohol
Aunque muchos recurren al alcohol para lidiar con las presiones diarias de la vida, el consumo de alcohol en realidad puede agravar el impacto del estrés en el cuerpo y la mente. El alcohol también puede empeorar sus ansiedades financieras.
Método 3 de 3: Obtener una perspectiva de la vida
Paso 1. Habla con tus amigos y familiares sobre las fuentes de estrés en tu vida y sobre todo aquello por lo que estás agradecido
Las conversaciones cara a cara con amigos y familiares son especialmente importantes para ayudar a reducir las presiones de la vida.
- ¡Planifica una noche de cine con amigos cercanos y elige una comedia! Reír reduce el cortisol, que es la hormona del estrés del cuerpo.
- Ve a un concierto con amigos. Escuchar música puede ayudar a reducir el estrés. Entonces, ¿por qué no pasar la noche y relajarse con amigos y con la música que ama?
Paso 2. Utilice el pensamiento positivo y el diálogo interno para evitar el estrés
Por ejemplo, si está experimentando mucho estrés en el trabajo debido a una fecha límite inminente, recuerde decirse a sí mismo: "Puedo superar este obstáculo".
Paso 3. Evite intentar controlar todo en su vida
A veces, hay sorpresas en la vida. No siempre se puede predecir o controlar lo que sucederá. Dejar ir la necesidad de controlar todo puede ayudarte a ser más feliz y estar más en paz con el mundo.
Paso 4. Exprésate a través de la terapia de arte
Aprovechar su lado creativo puede ayudarlo a superar la ansiedad de la vida cotidiana. Usando técnicas de terapia de arte, preferiblemente junto con un terapeuta de arte, puede usar el dibujo, la pintura o la música para expresar sus sentimientos internos de maneras más matizadas de lo que podría ser posible con solo palabras. No es necesario ser un artista para disfrutar de los beneficios de la autoexpresión creativa, incluso en relación con la reducción del estrés.
Consejos
- Puede pedirle a su familia o amigos algunas sugerencias constructivas con respecto a reducir los factores estresantes en su vida.
- También puede planificar un programa para realizar un seguimiento de su progreso en la lucha contra las presiones diarias de la vida.
