Si está interesado en perder peso, es posible que desee considerar incluir algunas comidas sin carne en su plan de comidas semanal. Algunas investigaciones han relacionado las dietas basadas en plantas (como las dietas vegetarianas y veganas) con la pérdida de peso debido a la gran cantidad de frutas, verduras y cereales integrales que contienen. La naturaleza alta en fibra de estos alimentos puede ayudar a las personas que hacen dieta a sentirse satisfechas con menos comida y a mantenerlas satisfechas por más tiempo. Sin embargo, no toda la comida vegetariana o vegana es apta para dietas. Debe ser cuidadoso e inteligente al agregar comidas sin carne a su rutina semanal para que pueda ayudar a mejorar su salud y ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Pasos
Parte 1 de 3: Diseño de un plan de comidas
Paso 1. Averigüe cuándo dejar de comer carne
Para ayudarte a determinar cuándo dejar de comer carne, hazte un plan de comidas. Le servirá como guía para ayudarlo a mantener el rumbo con su dieta y no lo obligará a encontrar alimentos sobre la marcha ni lo tentará con un viaje rápido a través de la comida.
- Haga un plan de alimentación para una semana. Escriba todos los desayunos, almuerzos, cenas y refrigerios que tendrá cada día.
- Si no va a preparar todas las comidas sin carne, tenga en cuenta qué días o qué comidas deben ser sin carne.
- Conecte estas comidas a un contador de calorías o una aplicación de diario de alimentos para que pueda obtener un recuento total de calorías para cada día.
- Si su nivel de calorías es demasiado alto, reduzca el tamaño de la porción o los bocadillos. Si es demasiado bajo, agregue un refrigerio a su día.
Paso 2. Pruebe los desayunos sin carne
Prepararse un desayuno sin carne no tiene por qué ser difícil ni difícil. Es posible que se sorprenda de la cantidad de alimentos comunes para el desayuno que, naturalmente, no contienen carne.
- Cuando busque desayunos sin carne, decida si desea incluir productos lácteos o huevos. Estos se consideran vegetarianos, pero no veganos.
- Si incluye productos lácteos y huevos, las excelentes ideas para desayunos sin carne pueden incluir: requesón con almendras y frutas, un batido con espinacas, frutas y yogur griego o una tortilla con queso feta, tomates y cebollas.
- Si quieres evitar los lácteos y los huevos, prueba estos desayunos veganos: avena con leche de soja, frutas y nueces, tofu revuelto con pimientos, cebollas y espinacas, o budín de semillas de chía con frutas.
Paso 3. Coma almuerzos sin carne
Si su almuerzo normal es una hamburguesa o un sándwich de fiambre, puede ser difícil encontrar una opción alternativa. Sin embargo, hay muchos artículos excelentes que no tienen carne y son buenos para el almuerzo.
- Los excelentes almuerzos vegetarianos (que incluyen productos lácteos) incluyen: una envoltura griega con espinacas, queso feta, hummus, pimientos y aceitunas, un sándwich de 1/2 queso a la parrilla con sopa de tomate, una quesadilla de frijoles negros y queso con aguacate en rodajas o una casera " paquete de proteínas "con queso en rodajas, nueces y fruta.
- Las ideas para almuerzos veganos incluyen: 3 frijoles chili, ensalada de garbanzos al curry en una envoltura de trigo integral, sopa de verduras y cebada o una ensalada fría de fideos con sésamo con tofu y verduras al vapor.
Paso 4. Cree cenas sin carne
A muchas personas les resulta difícil preparar la cena sin carne. Es muy común, especialmente en los países más occidentalizados, presentar una carne como plato principal de la cena.
- Si está acostumbrado a comer un trozo de pollo, bistec, pescado o incluso una chuleta de cerdo en la cena, puede ser difícil cambiar de marcha hacia comidas sin carne.
- Para comenzar, sirva algunas comidas comunes sin carne. Probablemente sean algo que has estado comiendo de todos modos. Por ejemplo, pruebe: espaguetis de trigo integral y salsa marinara, salteado de verduras, pizza de queso sobre una base de trigo integral o pruebe un quiche con verduras y queso.
- Sea un poco más creativo con esta comida probando sustitutos de la carne. Puede usar migajas de soja en lugar de carne molida, hamburguesas vegetarianas en lugar de hamburguesas o salchichas veganas en lugar de salchicha italiana.
- Otras ideas que puedes probar son: ensalada de quinoa con vegetales cortados en cubitos, frijoles y queso feta, un sándwich caprese con mozzarella, tomates y pesto, cáscaras rellenas de espinacas y queso o champiñones portobello rellenos con salsa de tomate, espinacas y queso.
Paso 5. Involucre a su familia
Para ayudarlo a dejar de comer carne, involucre a su familia. Pueden brindar mucho apoyo y también pueden beneficiarse de este nuevo cambio de dieta.
- Hable con su familia sobre sus objetivos de pérdida de peso y su deseo de no consumir carne. Pídales que lo apoyen a medida que realiza cambios en su dieta y estilo de vida.
- También pregunte si alguien quisiera unirse a usted para incorporar más comidas sin carne. O pregúnteles si les importaría que algunos días de la semana todos comieran juntos comidas sin carne.
- Podría ser divertido investigar recetas juntos y cocinar nuevas comidas para que todos las prueben.
- Si no todos están de acuerdo con las comidas sin carne, pregunte si algunas comidas a la semana podrían ser sin carne. O, si les molesta preparar sus propias comidas para que usted pueda concentrarse en preparar comidas sin carne.
Parte 2 de 3: Satisfacer sus necesidades nutricionales
Paso 1. Utilice fuentes de proteínas bajas en calorías
Parte de la pérdida de peso es elegir cortes de proteína más magros. Afortunadamente, muchas de las fuentes de proteínas vegetarianas y veganas son naturalmente bajas en calorías.
- La proteína es esencial para cualquier dieta saludable. Pero es particularmente importante para bajar de peso. Te ayudará a mantenerte satisfecho y a impulsar tu metabolismo.
- Incluya al menos una porción de proteína en cada comida. Mida una porción de 3-4 oz o una porción de 1/2 taza.
- Las fuentes de proteínas vegetarianas a considerar incluyen: productos lácteos, huevos, nueces, frijoles, lentejas, tofu, tempeh, seitán y reemplazos de carne veganos (como hamburguesas vegetarianas, queso vegano o salchichas vegetarianas).
- Las opciones sin carne para probar incluyen: tofu y vegetales salteados, huevos escalfados con espárragos, lentejas y chili de frijoles o un tempeh reuben a la parrilla.
Paso 2. Haga de las frutas y verduras la estrella de la comida
Las frutas y verduras son comunes en las comidas sin carne. Incluya una variedad de estos artículos e intente convertirlos en la estrella de su comida sin carne. Por ejemplo, podría comer un filete de coliflor cortando una pieza central grande de una coliflor y asándola a la parrilla.
- Puede ser difícil saber qué comer para una comida sin carne. Pero en lugar de concentrarse en qué proteína es la parte principal de la comida, intente usar una fruta o una verdura como plato principal.
- Las frutas y verduras no solo son perfectas para las dietas veganas y vegetarianas, sino que también son ricas en fibra. Las dietas altas en fibra, como las proteínas, pueden ayudarlo a sentirse satisfecho con menos comida y mantenerlo satisfecho por más tiempo.
- Trate de incluir al menos 1-2 porciones de fruta o verdura en cada comida. Mida 1/2 taza de fruta o 1 pieza pequeña, 1 taza de verduras o aproximadamente 2 tazas de verduras de hoja verde.
- Las ideas sin carne para probar incluyen: enchiladas de camote, una ensalada de espinacas con frutos rojos, berenjena al horno a la parmesana o alcachofas rellenas.
Paso 3. Elija cantidades moderadas de cereales integrales
Además de las frutas y verduras, los cereales integrales son un alimento vegetariano que pueden ayudar a proporcionar nutrientes adicionales a su dieta. Solo asegúrese de elegir granos 100% integrales.
- Incluso sin comidas sin carne, se recomienda elegir granos 100% integrales. Estos alimentos ricos en nutrientes contienen más proteínas, fibra y otros minerales en comparación con los granos refinados.
- Los cereales integrales, como todos los alimentos, deben controlarse porciones. Mida 2 oz o aproximadamente 1/2 taza de granos por porción.
- Los granos 100% integrales para probar incluyen: quinua, mijo, farro, cebada, pasta de trigo integral o pan de trigo integral.
- Las comidas sin carne para probar incluyen: avena de desayuno de quinua, espaguetis integrales con salsa marinara, masa de pizza integral con sus aderezos favoritos o una sopa de verduras y cebada.
Paso 4. Facilite el proceso sin carne
Independientemente de si está tratando de perder peso o no, incorporar más comidas sin carne en su dieta puede ser difícil al principio. Hazlo un poco más fácil siguiendo algunos de estos consejos:
- Comience con sus comidas favoritas sin carne. Si quieres no comer carne, no siempre tienes que encontrar recetas totalmente nuevas. Empiece por pensar en las comidas que ya prepara sin carne e incorpórelas con más frecuencia. Por ejemplo, los espaguetis con salsa de tomate, los burritos de frijoles y queso o la sopa de verduras ya no contienen carne.
- Toma un poco de ayuda de la tienda. Hay una variedad de alimentos sin carne que pueden facilitar la adaptación de las comidas actuales. Por ejemplo, use hamburguesas vegetarianas en lugar de hamburguesas de res o use carne desmenuzada de vegetales en lugar de carne molida.
- Prueba una cocina más global. Muchas cocinas mundiales, como la india o la tailandesa, también tienen platos sin carne. Esta puede ser una forma divertida de experimentar con nuevos alimentos y sabores mientras se ciñe a su plan de comidas sin carne.
Paso 5. No tome una sobredosis de alimentos vegetarianos ricos en calorías
Para asegurarse de cumplir con sus objetivos de pérdida de peso, debe tener cuidado y ser selectivo al elegir alimentos y comidas sin carne.
- No todo lo que se considera vegetariano o vegano también se considera saludable o nutritivo. La falta de carne o productos animales no convierte automáticamente a algo en una opción mejor o más saludable.
- Por ejemplo, la pizza de queso, las papas fritas, los batidos y los macarrones con queso se consideran comidas sin carne. Sin embargo, tampoco son los más saludables ni lo ayudarán en sus esfuerzos por perder peso.
- Sus comidas sin carne deben ser principalmente proteínas magras, frutas y verduras. Manténgase alejado de los alimentos con alto contenido de grasas, azúcar o calorías.
- Por ejemplo, limite o evite: papas fritas, galletas saladas, galletas, pasteles / tartas, helados, alimentos fritos y comidas rápidas.
Parte 3 de 3: Modificación de su estilo de vida para bajar de peso
Paso 1. Determine sus objetivos de pérdida de peso
Para comenzar su plan de pérdida de peso de comidas sin carne, deberá establecer una meta de peso. Esto lo ayudará a determinar un nivel de calorías a seguir y le brindará orientación sobre qué comidas incluir en su dieta.
- Para empezar, asegúrese de tener expectativas realistas sobre la pérdida de peso. Recuerde, no es seguro ni recomendable perder mucho peso demasiado rápido.
- En general, la mayoría de los profesionales de la salud solo recomiendan apuntar a una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana.
- Esta tasa más lenta de pérdida de peso se considera más segura y sostenible a largo plazo. Es más probable que no recupere esa pérdida de peso en lugar de recuperarla.
- Por ejemplo, si desea perder 10 libras, le llevará poco más de un mes alcanzar este objetivo.
Paso 2. Controle su ingesta de alimentos
Una vez que haya establecido sus objetivos de pérdida de peso, comience a realizar un seguimiento de sus alimentos. Esto le dará una idea de lo que come, cómo come y dónde las comidas sin carne serán más efectivas para usted.
- Para comenzar, lleve un registro de sus comidas y refrigerios en un diario de alimentos. Realice un seguimiento de todos los desayunos, almuerzos, cenas, refrigerios y bebidas que contienen calorías que ingiere durante todo el día. Cuanto más preciso sea su seguimiento, más fiables serán sus resultados y más útiles serán.
- Usando su diario de alimentos, cuente su ingesta total de calorías después de cada día. Para perder entre 1 y 2 libras por semana (y tener una pérdida de peso segura y sostenible), deberá eliminar entre 500 y 750 calorías del día. Este puede ser su objetivo de calorías cada día para ayudarlo a perder de 1 a 2 libras por semana.
- Tenga en cuenta que necesita un mínimo de 1200 calorías al día para prevenir deficiencias de nutrientes, poca energía y fatiga y debilidad.
Paso 3. Incluya ejercicio aeróbico semanalmente
Además de realizar cambios en su dieta, también es importante realizar cambios en su estilo de vida. La actividad aeróbica es una parte importante de una vida sana y de la pérdida de peso.
- Las actividades aeróbicas son aquellos ejercicios que aumentan la frecuencia cardíaca y el ritmo respiratorio. Ayudan a quemar calorías adicionales que ayudarán a perder peso.
- En general, los profesionales de la salud recomiendan que incluya alrededor de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana.
- Puede dividir esto a lo largo de la semana según sea necesario. Sin embargo, para contar para este objetivo, debe realizar una actividad durante al menos 10 minutos.
- Los ejercicios para probar incluyen: caminar, trotar, montar en bicicleta, bailar, hacer senderismo, nadar, tomar una clase de aeróbicos o remar.
Paso 4. Incorpore el entrenamiento de fuerza
Además del ejercicio aeróbico, agregue también entrenamiento de fuerza. Esta forma de ejercicio es una forma adicional de ayudar a su cuerpo a quemar más calorías.
- El entrenamiento de fuerza ayuda a apoyar la pérdida de peso al desarrollar más masa muscular. Cuanto más músculo tenga, más calorías quemará su cuerpo incluso en reposo.
- Los profesionales de la salud recomiendan que incluya 1-2 días de entrenamiento de fuerza cada semana además de sus actividades cardiovasculares.
- Necesita hacer una variedad de ejercicios para trabajar cada grupo muscular principal y estar trabajando durante al menos 20 minutos.
- Pruebe el levantamiento de pesas, los ejercicios de peso corporal, pilates o yoga. Todos estos cuentan para el entrenamiento de fuerza.
Paso 5. Aumente la actividad de su estilo de vida
Además de las actividades de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, también puede aumentar la quema de calorías con actividades de estilo de vida. Es una excelente manera de mantenerse activo y apoyar la pérdida de peso.
- Las actividades de estilo de vida son los ejercicios que realiza como parte de su rutina diaria normal. No queman muchas calorías por sí mismos, pero a lo largo del día pueden acumularse.
- Incluyen actividades como: barrer el piso, lavar la ropa, caminar por la tienda, subir escaleras o hacer jardinería.
- Intente ser más activo durante el día aumentando la cantidad de tiempo que dedica a estas actividades. Piense en formas de dar más pasos, pararse más a menudo o simplemente moverse más en general.
- Asegúrese de reducir la cantidad de tiempo que pasa sentado porque esto puede tener efectos negativos en su salud.
Paso 6. Maneje sus niveles de estrés
Independientemente del tipo de dieta que siga, debe intentar controlar sus niveles de estrés. Si está estresado crónicamente, es posible que le resulte difícil perder peso incluso mientras sigue un plan de alimentación sin carne.
- El estrés, incluso el estrés de bajo grado, puede elevar diferentes hormonas en su cuerpo. Estas hormonas te hacen sentir más hambriento, anhelan alimentos con más calorías y pueden ralentizar tu metabolismo.
- Para ayudar a controlar su estrés, intente: meditar, salir a caminar, escuchar música, leer un buen libro, cerrar los ojos o hablar con un amigo.
- Si tiene dificultades para controlar su estrés o si está afectando seriamente su peso o su capacidad para perder peso, considere hablar con un terapeuta conductual o un consejero para obtener ayuda adicional.
Paso 7. Duerma lo suficiente
Al igual que ocurre con el estrés, no dormir bien puede dificultar la pérdida de peso. Para apoyar la pérdida de peso, trate de dormir bien por la noche con la mayor frecuencia posible.
- Cuando no duerme lo suficiente o no duerme bien, al día siguiente tendrá más hambre. Esto se debe a que aumenta la secreción de las hormonas del hambre, lo que aumenta el apetito y el deseo de alimentos con alto contenido calórico.
- Además, si se siente fatigado, es más que probable que se salte un entrenamiento y se sienta más tentado a tomar un atajo con sus comidas.
- Trate de dormir al menos 7-9 horas cada noche. Es posible que deba acostarse más temprano o despertarse más tarde para cumplir con esa pauta.
Consejos
- Incluso incluir algunas comidas sin carne a la semana puede ser una excelente manera de iniciar una dieta vegetariana.
- Siempre hable con su médico acerca de perder peso y hacer cambios importantes en la dieta (como ir a más comidas sin carne) para asegurarse de que sea seguro y apropiado para usted.
- Independientemente del tipo de dieta que siga, deberá reducir su ingesta total de calorías con dieta y ejercicio para perder peso.
- Recuerde, no todas las comidas sin carne se consideran saludables o nutritivas. Aún debe elegir alimentos ricos en nutrientes y seguir una dieta baja en calorías para perder peso.
