¿Te encuentras constantemente enviando mensajes de texto, navegando por Internet, enviando correos electrónicos, usando aplicaciones y jugando juegos? Dependiendo de cuánto tiempo y esfuerzo dedique a esas situaciones, es posible que tenga un problema con el uso excesivo del teléfono celular. El uso excesivo de su teléfono celular puede reducir la calidad de las relaciones personales y la falta de productividad en la vida diaria.
Pasos
Parte 1 de 3: Ponerse a dieta con el teléfono celular
Paso 1. Controle el uso de su teléfono celular
Según un estudio, los estudiantes universitarios pueden pasar de 8 a 10 horas diarias en sus teléfonos celulares. Hacer un seguimiento del uso de su teléfono celular, como sumar cuántas veces por hora revisa su teléfono, puede aumentar su conciencia sobre su problema. Si es consciente de la magnitud de su problema, puede comenzar a identificar objetivos y posibles soluciones.
Intente descargar una aplicación que rastree el uso de su teléfono celular como Checky, App Off Timer o QualityTime. Puede usar esta información para establecer un objetivo específico de cuántas veces por hora o día se permite revisar su teléfono
Paso 2. Cree un plan para el uso de su teléfono
Limite el uso de su teléfono celular a ciertas horas del día. Puede configurar una alarma en su teléfono para que le avise cuando haya alcanzado su tiempo máximo. Por ejemplo, puede permitirse usar su teléfono solo de 6 p.m. a 7 p.m. También puede configurar horarios específicos para no usar su teléfono, como mientras está en el trabajo o en la escuela.
Escriba su plan y objetivos para que sean más concretos. Mantenga un registro de los objetivos que ha cumplido y en los que todavía está trabajando
Paso 3. Ofrézcase recompensas por menos tiempo dedicado a su teléfono
Este concepto se llama autorrefuerzo positivo y se utiliza en terapia para enseñar a un individuo comportamientos positivos mediante el uso de un sistema de recompensa. Por ejemplo, si cumple con su objetivo de uso del teléfono celular para el día, puede darse un capricho con su comida favorita, un artículo nuevo o una actividad.
Paso 4. Empiece despacio
En lugar de irse de golpe y eliminar por completo el uso de su teléfono celular (que puede provocar mucha ansiedad), comience por reducir progresivamente la cantidad de tiempo que pasa revisando su teléfono. Por ejemplo, comience limitando la cantidad que revisa su teléfono a una vez cada 30 minutos, luego una vez cada 2 horas, y así sucesivamente.
- Lleve un registro de cuántas veces revisa su teléfono por hora.
- Use su teléfono solo para comunicaciones necesarias o emergencias.
Paso 5. Guarde su teléfono
Coloque su teléfono en algún lugar donde no lo vea. Encienda su teléfono en modo silencioso cuando esté en el trabajo, estudiando o en cualquier otro lugar, para que no lo distraiga.
Paso 6. Tómese unas vacaciones con el teléfono celular
Elimine completamente de su vida el uso del teléfono celular durante un período corto de tiempo, como un fin de semana.
- Ir de viaje o acampar donde no habrá servicio celular. Esto te obliga a no usar tu teléfono.
- Puede notificar a sus amigos y seres queridos que se va a desconectar de la red durante un breve período de tiempo. Esto se puede lograr fácilmente en las redes sociales.
Paso 7. Cambie la configuración de su teléfono
Hay configuraciones en su teléfono que pueden alertarlo cada vez que reciba un correo electrónico o una notificación de Facebook. ¡Asegúrate de apagarlos! Esto reducirá la cantidad de veces que su teléfono suena o vibra. De esta forma, no se le notificará cada vez que ocurra algo.
Establezca un plan de pago por uso como último recurso. Es similar a un teléfono público portátil y una tarjeta de llamadas en uno: para usar una cierta cantidad de minutos, deberá pagar esa cantidad. Luego deshabilita su teléfono cuando alcanza el máximo de minutos
Paso 8. Cambie su forma de pensar acerca de su teléfono celular
Cambiar sus pensamientos puede ayudar a alterar sus emociones y comportamientos. En otras palabras, si cambia su forma de pensar sobre su teléfono celular, puede sentirse mejor y usar menos su teléfono celular.
- Recuerde que lo que sea que desee verificar en su teléfono no es tan importante y puede esperar.
- La próxima vez que sienta la necesidad de usarlo, dé un paso atrás y piense: "¿Realmente necesito llamar o enviar un mensaje de texto a esta persona ahora mismo o puedo esperar hasta más tarde?"
Paso 9. Concéntrese en el aquí y ahora
La atención plena, el arte de ser consciente, puede ayudarlo a centrarse y posiblemente reducir el impulso de participar en el uso del teléfono celular. Trate de estar en el momento presente concentrándose en lo que está sucediendo actualmente, incluidos sus propios pensamientos y reacciones. Puntaje
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Prueba de la parte 1
¿Por qué es útil escribir su plan y metas para reducir el uso de su teléfono celular?
Para que puedas recompensarte cuando los conozcas.
¡No exactamente! Sí, recompensarte a ti mismo cuando alcanzas tus metas es algo bueno. El uso de un sistema de recompensas fomenta comportamientos positivos. Pero puede recompensarse a sí mismo ya sea que escriba o no su plan. ¡Adivina otra vez!
Para que pueda castigarse a sí mismo cuando no los cumpla.
¡Intentar otra vez! No se castigue por no lograr sus objetivos. Puede ser muy difícil, especialmente al principio, pero solo debes seguir intentándolo. Si se castiga a sí mismo, simplemente hará asociaciones mentales negativas con todo su proyecto. Prueba con otra respuesta …
Para que pueda controlar mejor la actividad de su teléfono celular.
¡No exactamente! Anotar su plan y sus metas realmente no hace nada para ayudarlo a monitorear el uso de su teléfono. Si tiene problemas para realizar un seguimiento de cuánto tiempo pasa en su teléfono, puede descargar una aplicación para monitorearlo por usted. ¡Elige otra respuesta!
Entonces se vuelven más concretos.
¡Bonito! Psicológicamente, escribir un plan lo hace más real que si solo lo piensa. Por lo tanto, escribir su plan para limitar el uso de su teléfono celular hará que sea más probable que se adhiera al plan. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Para ayudarte a mantenerte ocupado.
¡Intentar otra vez! Llenar su tiempo con otras actividades puede ser una excelente manera de dejar su teléfono celular. Pero aunque escribir su plan llevará algún tiempo, no lo mantendrá distraído por mucho tiempo y tiene un beneficio mayor que simplemente mantenerlo ocupado. ¡Elige otra respuesta!
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Parte 2 de 3: Consideración de alternativas al uso de su teléfono celular
Paso 1. Comprenda los factores que desencadenan el uso del teléfono
Los desencadenantes son sus sentimientos y pensamientos sobre una situación que conduce a un determinado comportamiento (uso del teléfono celular). Saber por qué se le insta a usar su teléfono celular puede ayudarlo a desarrollar opciones alternativas.
- ¿Estás en tu teléfono celular porque tienes un fuerte deseo de socializar y conectarte con los demás? Si es así, puede satisfacer sus necesidades de formas que duren más, como el contacto cara a cara.
- ¿Estás simplemente aburrido? El aburrimiento puede ser un gran desencadenante para que las personas se involucren en comportamientos adictivos. Si a menudo se aburre, puede ser el momento de desarrollar pasatiempos u otras actividades que mantengan su atención.
Paso 2. Participe en otras actividades que mejoren el estado de ánimo
El uso de su teléfono celular se ha relacionado con un aumento del estado de ánimo, lo que refuerza positivamente el uso del teléfono celular. En lugar de usar su teléfono para sentirse mejor, participe en actividades alternativas como ejercicio / deportes o actividades creativas como escribir o dibujar.
Paso 3. ¡Manténgase ocupado
Si tiene un plan específico para cada día y se concentra en sus responsabilidades, tendrá menos tiempo para dedicarlo a su teléfono. La ventaja es que pasará más tiempo enfocándose en sus objetivos y siendo productivo.
- Si no tiene empleo, puede postularse a puestos de trabajo o ser voluntario en una organización local.
- Intente dedicarse a un nuevo pasatiempo, como tejer, coser o tocar un instrumento.
- Dedique más tiempo a hacer las cosas que deben terminar, ya sean quehaceres domésticos o que los padres quieran pasar un día en familia o pasar tiempo juntos.
Paso 4. Redirija su atención haciendo algo constructivo
Intente hacer algo constructivo en lugar de usar su teléfono la próxima vez que sienta la necesidad. Concéntrese en sus propias metas y objetivos personales para el día. Haga una lista de tareas que no involucran su teléfono y cada vez que tenga el impulso de revisar su teléfono, deténgase y redirija suavemente su atención a sus responsabilidades.
Paso 5. Realice las tareas sociales de una manera diferente
Gran parte de nuestro deseo de hablar por teléfono proviene de nuestro impulso innato y evolutivo de ser seres sociales. Sin embargo, existen otras opciones para socializar que pueden resultar más beneficiosas y satisfactorias a largo plazo.
- En lugar de enviar mensajes de texto, escriba una carta o reúnase con un amigo para tomar un café o comer.
- En lugar de publicar tus fotos en Instagram, invita a un familiar y muéstrale físicamente tus recuerdos. Este tipo de conexión puede aumentar la calidad de la intimidad.
Paso 6. Reemplace sus hábitos
Piense en cada razón por la que usa su teléfono celular (juegos, mensajes de texto, llamadas telefónicas). Algunos de estos hábitos pueden ser necesarios para su trabajo y su vida diaria (tal vez correos electrónicos del trabajo, etc.), mientras que otros podrían perturbar su vida si le quitan las interacciones y responsabilidades normales. Intente reemplazar cada uno de estos hábitos disruptivos en experiencias más productivas, sociales y de calidad.
- Si uno de sus problemas es jugar demasiado en su teléfono, piense en una alternativa como invitar a un amigo a jugar un juego de mesa.
- Si pasa demasiado tiempo mirando perfiles en las redes sociales, reúnase con un amigo cercano o un miembro de la familia y pregúntele qué está pasando en su vida (en lugar de simplemente leerlo en línea).
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Prueba de la parte 2
¿Por qué el ejercicio es una buena alternativa al uso del teléfono?
Mejora tu estado de ánimo.
¡Eso es correcto! Revisar su teléfono le brinda una rápida dosis de químicos que mejoran el estado de ánimo, por lo que es mejor reemplazar ese comportamiento con una actividad que tenga propiedades similares. El ejercicio libera endorfinas, lo que lo convierte en una buena actividad de reemplazo. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Te cansa.
¡No exactamente! Sí, es probable que el ejercicio lo deje cansado. Pero usar su teléfono no requiere mucha energía, por lo que el ejercicio probablemente no lo dejará demasiado exhausto para revisarlo. ¡Sin embargo, el ejercicio tiene un beneficio diferente! ¡Adivina otra vez!
Te mantiene ocupado.
¡Casi! Tiene razón en que el ejercicio lo mantiene ocupado, pero también lo hace una variedad de otras actividades. Hay algo más que es más específico para el ejercicio que lo hace más útil para reducir el uso del teléfono que otras formas de ocupar su tiempo. Intentar otra vez…
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Parte 3 de 3: Obtener apoyo
Paso 1. Notifique a la gente sobre su problema
El apoyo social es un componente crucial de la salud mental. Tener una red social positiva produce sentimientos de seguridad y conexión. Estos componentes son importantes al considerar limitar el uso de su teléfono celular, ya que es probable que su uso se base, al menos en parte, en la conexión social (como enviar mensajes de texto, usar aplicaciones sociales). Si bien el uso del teléfono celular puede parecer positivo, en realidad puede limitarnos y aislarnos de las relaciones íntimas.
- Simplemente dígale a su familia y amigos que cree que está usando demasiado su teléfono celular y que está trabajando para reducirlo. Puede explicar que agradecería que lo apoyen en este proceso. Además, puede darles sugerencias específicas e involucrarlos en su plan. Por ejemplo, pídale que le llame o le envíe un mensaje de texto solo a determinadas horas del día.
- Pide consejo. Los miembros de su familia lo conocen personalmente y pueden ayudarlo a diseñar un plan específico para reducir el uso de su teléfono.
Paso 2. Pida comprensión
Hágales saber a sus familiares y amigos que no puede enviarles un mensaje de texto, llamarlos o enviarles un correo electrónico de inmediato, ya que está intentando reducir el uso de su teléfono celular. Si son conscientes de la situación, es más probable que comprendan y no se enojen.
Paso 3. Planifique reuniones cara a cara
En lugar de obtener apoyo social principalmente a través de su teléfono celular, es importante participar en un nivel personal e íntimo. Esto solo se puede lograr completamente en persona.
Planifique una actividad con familiares o amigos. Dedique su tiempo limitado al teléfono celular investigando y planificando este evento. De esta manera, su energía se utiliza de manera productiva y significativa
Paso 4. Entregue su teléfono celular a otra persona
Esto puede ser especialmente útil en momentos en los que sienta una fuerte necesidad de usar su teléfono, incluso después de la escuela, después de la cena y durante el fin de semana.
Paso 5. Considere el tratamiento
Si bien la adicción al teléfono celular aún no es un diagnóstico ampliamente reconocido, esto no significa que no pueda obtener ayuda. Hay centros de tratamiento y consejeros que se especializan en este tipo de problemas. Si su problema con el teléfono celular es grave e interrumpe su vida diaria y su funcionamiento, el asesoramiento o el tratamiento de salud mental pueden ser útiles.
- Algunas señales de que puede necesitar ayuda son si no puede cumplir con sus responsabilidades (trabajo, escuela, hogar) o si sus relaciones interpersonales se ven significativamente afectadas negativamente por el uso de su teléfono celular.
- La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tipo de tratamiento que se usa para una amplia variedad de afecciones y adicciones. Se enfoca en cambiar sus pensamientos para cambiar sus sentimientos y comportamientos. La TCC puede ser una opción útil si elige buscar tratamiento.
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Prueba de la parte 3
¿Cuál es una señal de que puede ser adicto a su teléfono celular?
Lo usa durante más de tres horas todos los días.
¡No necesariamente! No hay una cantidad de tiempo específica que necesite para usar su teléfono celular para que se considere una adicción. La adicción tiene más que ver con los efectos de un comportamiento que con el comportamiento en sí. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
Lo dejas encendido todo el día.
¡No exactamente! Es muy normal que las personas dejen sus teléfonos celulares encendidos todo el día en lugar de encenderlos y apagarlos. Si está tratando de romper su hábito de usar el teléfono celular, apagarlo puede ser útil, pero dejarlo encendido no es necesariamente un signo de adicción. Prueba con otra respuesta …
Le impide cumplir con sus responsabilidades.
¡Sí! La principal señal de la adicción al teléfono celular es que usar su teléfono tiene un impacto negativo en su vida, por ejemplo, le impide hacer sus deberes. Aunque la adicción al teléfono celular no es una afección reconocida oficialmente, todavía hay terapeutas que pueden ayudarlo con ella. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Video: al utilizar este servicio, es posible que cierta información se comparta con YouTube
Consejos
- Trate de no pensar en el teléfono, salga y deje su teléfono en casa. Además, apague su Wifi.
- Concéntrese en sus responsabilidades personales.
- Corta el WiFi por un tiempo en tu teléfono.
- Si eres un adolescente, dales tu teléfono a tus padres y utilízalo solo cuando sea necesario. Para llamar, enviar mensajes de texto y otras actividades básicas, puedes usar uno de los teléfonos de tus padres.
- ¡Lleva libros donde quiera que vayas! ¡Establezca un recordatorio en su teléfono para recordarle que lea sus libros de vez en cuando como alternativa a su teléfono móvil!
- Asegúrese de ponerse en contacto con su amigo en lugar de simplemente llamarlo.
- Utilice el teléfono normal o navegue por la web en una computadora.
- Establezca límites sobre la cantidad de tiempo que pasa en su teléfono. Por ejemplo, 1 hora y 30 minutos en el teléfono al día, como máximo.
- No se suscriba al paquete de Internet en el teléfono. Utilice solo WiFi. Esto limitará su uso cuando esté en movimiento para actividades en línea sin sentido.
