Todo el mundo tiene emociones. Algunas emociones son más fáciles de manejar, como la alegría o la felicidad. Algunas emociones son más difíciles, como el miedo, la ira o la tristeza. Ya sea que esté lidiando con la ira, la depresión o la frustración, es importante tener buenas habilidades para abordar cualquier emoción que le cause angustia tanto a corto como a largo plazo.
Pasos
Método 1 de 2: Afrontar emociones complicadas en el momento
Paso 1. Identifica la emoción que estás sintiendo
Identificar una emoción específica puede ser más difícil de lo que cree. Si está luchando, comience con las cuatro categorías básicas: ansiedad, tristeza, ira o felicidad. Simplemente identificando exactamente lo que está sintiendo, puede comenzar a quitarle el poder a la emoción mientras trabaja con lo que la está causando. Aunque sus sentimientos pueden variar en intensidad, la mayoría cae en una de estas amplias categorías.
- La ansiedad a menudo toma la forma de preguntas de "qué pasaría si". ¿Y si no les agrado? ¿Qué pasa si no me aceptan? Etc.
- La tristeza tiende a ocurrir cuando nos enfocamos en cosas que no podemos cambiar, como la muerte o la pérdida.
- La ira es la respuesta después de ser atacado, como nuestros valores.
- La felicidad es un pensamiento positivo a menudo en torno a una ganancia, como un cumplido de un amigo o una recompensa como un ascenso en el trabajo.
Paso 2. Pruebe técnicas de relajación respiratoria
Tomar medidas en el momento para lidiar con una emoción difícil es una estrategia común de afrontamiento. Puede ayudar a lidiar con una respuesta emocional centrándose en otra cosa que pueda controlar, como su respiración. Las investigaciones muestran que practicar el control de la respiración tiene un impacto positivo en su respuesta al estrés o en la respuesta de "lucha o huida".
- Por ejemplo, una técnica simple es contar hasta cinco mientras inhala, mantener la posición durante cinco y contar cinco para exhalar. Concéntrese en cada parte de su respiración.
- Otra forma de concentrarse en su respiración es usar un globo desinflado. Infle el globo y observe cómo se desinfla.
Paso 3. Pruebe una técnica de auto calma
Las técnicas de auto-calmamiento son otra forma de enfocarse en algo además de una emoción difícil. Un ejemplo específico es la técnica de los cinco sentidos para ayudarte a mejorar tu estado de ánimo. Siéntese en una posición cómoda y concéntrese en su respiración. Luego, aísle cada uno de sus cinco sentidos y dedique un minuto cada uno a concentrarse en las sensaciones específicas de cada uno. Considera lo siguiente:
- Audición: ¿Qué sonidos escuchas a tu alrededor? Concéntrese en los sonidos externos, como los coches que pasan, la gente hablando, el canto de los pájaros. Concéntrese en los sonidos internos, como su respiración o digestión. Mientras se concentra en escuchar, ¿nota algo que no haya notado antes?
- Olor: ¿Qué hueles? ¿Hay comida cerca de ti? ¿O tal vez flores afuera? Es posible que notes olores que antes no te gustaban como el papel en un libro de texto abierto a tu lado. Intenta cerrar los ojos. A veces, esto ayuda a disminuir las distracciones visuales.
- Vista: ¿Qué ves? Fíjate en detalles como colores, patrones, formas y texturas. Busque variaciones en los tonos de colores que no haya notado antes en objetos comunes.
- Sabor: ¿Qué saboreas? Incluso si no tiene comida en la boca, aún puede saborear. ¿Notas algún regusto de una bebida o comida anterior? Pasa tu lengua por tus dientes y mejillas para ayudarte a ser más consciente de los sabores sutiles.
- Tacto: ¿Qué sientes sin moverte de tu posición sentada? Sienta la sensación de que su piel es tocada por la ropa, su silla o el piso. Sienta la textura de su ropa o de la silla con los dedos y concéntrese en eso.
Paso 4. Pruebe la relajación muscular progresiva (PMR)
La relajación muscular progresiva es un tipo de habilidad de afrontamiento que se centra en tensar y relajar diferentes grupos de músculos. Los beneficios de las relaciones musculares progresivas incluyen ayudarlo a ser más consciente de las sensaciones físicas en su cuerpo. Intente comenzar con los dedos de los pies y luego aislar diferentes grupos de músculos en su cuerpo hasta la cabeza.
- Tense cada grupo de músculos durante cinco segundos y luego dedique los siguientes treinta segundos a relajarlos lentamente.
- También puede usar su imaginación para ayudar en el proceso. Por ejemplo, cuando llegues a los músculos de la cara, imagina comer un limón para ayudarte a tensarlos e imagina comer algo más dulce mientras los relajas.
Paso 5. Intente meditar u orar
Se ha demostrado que la meditación mejora las emociones positivas, la satisfacción, la salud y la felicidad. Además, disminuye la ansiedad, el estrés y la depresión. Hay muchos tipos diferentes de mediación, pero el objetivo de toda mediación es calmar la mente.
Por ejemplo, comience en una posición cómoda. Concéntrese en una sola cosa, como la llama de una vela, una oración repetida o contar las cuentas de un rosario. Mientras te concentras, tu mente divagará. Deje ir esos pensamientos y vuelva a concentrarse en su punto de enfoque. Esto puede parecer fácil, pero enfocar la mente es un desafío. No se decepcione si solo puede concentrarse durante unos minutos al principio
Paso 6. Intente desechar el pensamiento negativo
A algunas personas les resulta útil escribir la emoción negativa a medida que la cuestionan. La acción física de tirar el papel en el que ha escrito la emoción negativa también puede ayudar a dejarla ir mentalmente. Si bien es simbólico, asociar una acción física y controlable con el abandono de la emoción negativa puede resultarle útil.
Paso 7. Utilice imágenes positivas
Puede que le resulte más fácil interrumpir sus pensamientos negativos reemplazándolos con imágenes positivas. Esto puede ayudar especialmente si está obsesionado con un recuerdo con un impacto emocional difícil. Empiece con una imagen o una imagen mental positiva o pacífica. Puede ser un recuerdo o un lugar. Piensa en un momento / situación / lugar en ese lugar que te hizo sentir tranquilo y feliz.
- Intenta recordar todos los detalles de este recuerdo o lugar. Concéntrese en ubicar los cinco sentidos en el lugar positivo. ¿Cómo sonaba, olía, se sentía, etc.?
- A algunas personas les resulta útil llevar una fotografía física en su billetera o bolso para recordarles un momento positivo.
Paso 8. Habla con un amigo
Estar solo con emociones tristes o dolorosas puede crear una cámara de eco en la que no puede evitar concentrarse en la emoción. Si un buen amigo en su círculo social está disponible, comuníquese con él o ella. Las emociones, incluida la felicidad, son contagiosas. Compartir tiempo con uno de tus amigos positivos puede ser justo lo que necesitas para ayudarte a relajarte.
Método 2 de 2: Maneras a largo plazo de lidiar con sus emociones
Paso 1. Lleve un diario
Para muchas personas, llevar un diario es una forma útil de aclarar y procesar las emociones difíciles. A veces, la dificultad de una emoción es simplemente sentirse incapaz de expresarla. Escriba lo que ha sucedido, lo que siente y la duración y gravedad de la emoción. Incluso organizando estos pensamientos en una entrada, a menudo comienza a procesar la emoción.
No temas sonar melodramático o egoísta. Después de todo, no es necesario que comparta su diario con nadie; Además, puede volver a escribir sobre ello más tarde, cuando tenga una visión más racional de la situación
Paso 2. Identifique la fuente de sus emociones difíciles
Una vez que comiences a escribir en un diario sobre tus emociones, es posible que encuentres patrones en las fuentes que no eran tan obvios de antemano. Intente localizar la fuente que está causando cada emoción. Si reconoce causas comunes, pregúntese cómo puede hacer cambios para eliminar la fuente o reducir su impacto en usted.
Paso 3. Desafíe sus pensamientos negativos
Las personas tienden a desesperarse por las emociones difíciles e inmediatamente tienen pensamientos negativos en torno a la emoción que simplemente no son ciertos. Al aislar y cuestionar estos pensamientos, puede separar las reacciones de pensamientos negativos que a menudo acompañan a las emociones difíciles. El proceso de desafiar y corregir sus propios pensamientos puede llevar tiempo y paciencia. Empiece por preguntarse:
- ¿Es cierto el pensamiento?
- Si cree que es cierto, ¿qué hechos lo respaldan?
- ¿Cuáles son sus reacciones al pensamiento negativo?
- ¿Qué efecto experimentaría en sus acciones o comportamientos si no tuviera el pensamiento?
Paso 4. Utilice técnicas de interrupción del pensamiento
Una vez que esté familiarizado con cómo cuestionar sus pensamientos negativos, también puede comenzar a reconocer los patrones asociados con ellos. Esto le permitirá simplemente interrumpir el ciclo del pensamiento negativo y reemplazarlo con un pensamiento más positivo o productivo.
Puede comenzar con una interrupción verbal (como decirse a sí mismo que debe salir de ella) o incluso con una señal física (como una banda elástica en la muñeca cuando reconoce el pensamiento negativo). Esto ayuda a detener el pensamiento al reconocer que está sucediendo
Paso 5. Sublimar sus emociones difíciles
Recurra a sus pasatiempos en momentos de emociones difíciles. Usar esos sentimientos como conducto para la expresión creativa y artística es un proceso llamado sublimación. Se gasta mucha energía en las emociones difíciles, y canalizar esa energía en proyectos, habilidades y otras salidas positivas puede ayudarlo a sobrellevar la situación de manera productiva.
Paso 6. Busque ayuda de su sistema de apoyo
No intentes conquistar el mundo tú solo. Hablar con alguien con quien se sienta cómodo puede ayudar a aliviar todo tipo de emociones difíciles o pensamientos negativos que pueda tener. También pueden encontrar una solución a su problema o una forma de afrontar lo que no se le ocurrió. Ocultar sus problemas siempre creará más problemas de los que resuelve. Busque apoyo en buenos amigos, seres queridos, parientes o incluso en un terapeuta o consejero profesional, si otros métodos no le han ayudado.
Paso 7. Habla con un profesional
Si el estrés a largo plazo de lidiar con emociones difíciles lo ha dejado sintiéndose retraído o abrumado, entonces es posible que desee hablar con un consejero o terapeuta profesional. Un profesional también ofrece una alternativa si sus emociones provienen de algo que prefiere no compartir con amigos y familiares. Su terapeuta le brindará un oído comprensivo, confidencialidad, sugerencias útiles y herramientas y recursos adicionales para ayudarlo a sobrellevar la situación.
Si su consejero cree que la medicación le ayudará a superar sus emociones, entonces podrá darle una receta o derivarlo a alguien que pueda hacerlo
Consejos
- Encuentre un lugar relajante en su hogar, como un dormitorio, una oficina o una sala de estar. Elija uno con un ambiente relajante y algo cómodo para relajarse.
- Salga de la casa con regularidad. Las interacciones sociales son algunas de las mejores formas de ayudar a reducir la gravedad de las emociones difíciles.
- Respire profundamente para calmarse cuando esté enojado o frustrado. Cuente hasta diez e intente tomar una siesta.
