Las citocinas son pequeñas proteínas liberadas por las células y algunos tipos de citocinas desencadenan la respuesta inflamatoria de su cuerpo. La inflamación crónica, a su vez, puede ser un factor subyacente en afecciones que incluyen diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos inmunitarios y cáncer. Llevar una dieta saludable, en gran parte basada en plantas, y realizar otros cambios positivos en el estilo de vida puede disminuir estas citocinas "malas" y mejorar su salud en general.
Pasos
Método 1 de 2: aumento de polifenoles en su dieta
Paso 1. Consuma una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos
Todos los alimentos de origen vegetal contienen polifenoles, una clase de compuestos que disminuyen la activación del complejo proteico NF-kB, que a su vez reduce la producción de citocinas proinflamatorias. En resumen, comer una dieta que se base principalmente en plantas puede reducir la inflamación crónica y las posibilidades de desarrollar numerosas enfermedades.
- Intente seguir una regla 80-20, en la que come sano el 80% del tiempo, luego limite las golosinas al 20% de su dieta.
- No es necesario que renuncie a los alimentos de origen animal, pero debe concentrarse en las proteínas magras como el pescado y las aves de corral y limitar la ingesta de carnes rojas y productos lácteos enteros.
- Comer una amplia variedad de alimentos de origen vegetal todos los días le da acceso a más de los diferentes tipos de polifenoles. Esto parece ser superior a centrarse en consumir un tipo específico de polifenol cuando se trata de reducir la inflamación crónica.
Paso 2. Incrementa tu Omega-3 ingesta y reduzca la ingesta de Omega-6.
Los ácidos grasos omega-3 no son técnicamente polifenoles, pero tienen un impacto similar en la reducción de la producción de citocinas proinflamatorias. Los ácidos grasos omega-6, por otro lado, tienen el efecto contrario y deben evitarse en gran medida.
- Los peces de agua fría como el salmón y el atún blanco son excelentes fuentes de Omega-3. También lo son los huevos, los frijoles, el lino y el aceite de canola, entre otros alimentos.
- También puede considerar los suplementos dietéticos de Omega-3, pero siempre debe consultar a su médico antes de comenzar con cualquier tipo de suplemento.
- Los omega-6 están presentes principalmente en carnes rojas y productos lácteos.
Paso 3. Consuma de 1 a 2 oz (28 a 57 g) de nueces por día
Las nueces pueden ser lo más parecido a un único "superalimento" para reducir los niveles de citocinas proinflamatorias. Contienen varias categorías de polifenoles, así como Omega-3, por lo que comer al menos 1 oz (28 g) de nueces por día puede proporcionar un gran impulso a su objetivo de reducción de citocinas.
- 1 oz (28 g) se considera una porción estándar de nueces, pero comer 2 oz (57 g) por día puede ser incluso más beneficioso.
- También puede utilizar aceite de nuez en su cocina.
Paso 4. Coma frutas y verduras de color rojo o rosa
El polifenol licopeno da a las frutas y verduras su color rojo o rosado, por lo que elegir alimentos de origen vegetal en esta gama de colores es una manera fácil de reducir las citocinas.
- Los tomates son una gran fuente de licopeno.
- Pruebe también la sandía, la toronja rosada, los frutos rojos y la granada.
Paso 5. Busque frutas y verduras de color verde oscuro y amarillo intenso
La clase de polifenoles llamados retinoides produce un color verde o amarillo en frutas y verduras. Entonces, una vez más, puede comer por color y saber que está obteniendo beneficios antiinflamatorios.
- Busque verduras de hojas verdes oscuras, calabazas y otros alimentos vegetales verdes y amarillos.
- Recuerde elegir entre una variedad de colores para obtener una gama más amplia de polifenoles. Podría hacer una ensalada con espinacas, tomates en rodajas y pimientos amarillos picados, por ejemplo, ¡y agregar un aderezo a base de aceite de nuez!
Paso 6. Cargue con verduras crucíferas, cebollas y ajo
Estos tipos de vegetales contienen compuestos de azufre que también entran en la categoría de polifenoles. Por lo tanto, busque formas de agregarlos a sus ensaladas, salsas y aderezos, o como guarniciones.
- Las verduras crucíferas incluyen brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas, entre otras.
- Los puerros y las cebolletas también contienen estos beneficiosos compuestos de azufre.
Paso 7. Disfrute del té verde, el vino tinto y el chocolate amargo
El té verde contiene la categoría de polifenoles conocidos como flavonoides, lo que lo convierte en una excelente opción de bebida caliente. El vino tinto contiene el polifenol resveratrol, por lo que tomar un vaso por día puede ofrecer beneficios antiinflamatorios.
- Sin embargo, es probable que beber más de 1 o posiblemente 2 vasos de vino tinto al día tenga más efectos negativos que positivos para la salud.
- El consumo moderado de chocolate amargo (porciones de 28 g (1 oz) 3 o 4 veces por semana) también podría brindarle los beneficios para la salud de los polifenoles.
Paso 8. Aumente la curcumina y el magnesio en su dieta
Estos son dos compuestos más que han mostrado evidencia de propiedades potenciales de reducción de citocinas. La curcumina es abundante en la cúrcuma, la especia que se encuentra en los platos de curry y otros alimentos. El magnesio se puede encontrar en las espinacas, las almendras, los frijoles negros y el tofu, entre otros alimentos de origen vegetal.
Si está considerando tomar suplementos de curcumina o magnesio, hable primero con su médico
Método 2 de 2: Reducir la inflamación crónica con cambios en el estilo de vida
Paso 1. Haga al menos 20 minutos de ejercicio moderado todos los días
La guía de salud general actual es que el adulto promedio debe hacer 150 minutos de ejercicio de actividad moderada por semana. Sin embargo, dentro de este total de 150, debe apuntar a sesiones de ejercicio que duren al menos 20 minutos para recibir beneficios antiinflamatorios.
- La evidencia indica que una sesión de 20 minutos de ejercicio moderado es suficiente para comenzar a reducir los niveles de citocinas "malas".
- Un ejercicio se considera "moderado" si aún puede hablar, pero es difícil mantener una conversación completa debido a su respiración más pesada.
Paso 2. Deje de fumar y controle su consumo de alcohol
Fumar aumenta los niveles de inflamación crónica, entre otros muchos impactos negativos para la salud. Lo mismo ocurre con el consumo excesivo de alcohol.
- Si toma más de 1 o posiblemente 2 bebidas de vino tinto u otro alcohol al día, se perderán los posibles beneficios para la salud.
- Si aún no consume alcohol, la mayoría de los expertos no recomiendan que comience solo para obtener los posibles beneficios para la salud.
- Si se encuentra en los EE. UU., Puede llamar a la Línea para dejar de fumar nacional al 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) para obtener ayuda para dejar de fumar y conectarse con recursos en su área.
Paso 3. Reduzca sus niveles de estrés mediante prácticas de cuerpo y mente
Si está bajo estrés constante, su cuerpo producirá más citocinas y, por lo tanto, aumentará su inflamación crónica. Esto, a su vez, puede hacerlo más susceptible a la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
- Pruebe prácticas de mente / cuerpo como yoga, meditación, respiración profunda y visualización para reducir sus niveles de estrés.
- También puede resultarle beneficioso trabajar con un terapeuta autorizado para desarrollar estrategias para reducir su estrés.
Paso 4. Hable con su médico sobre la terapia con aspirina
La aspirina en dosis bajas (a menudo 81 mg) al día puede reducir su riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular, y este beneficio puede estar relacionado en parte con la posibilidad de que la aspirina reduzca la producción de citocinas. Hable con su médico sobre si la terapia con aspirina es adecuada para usted.
- No comience un régimen diario de aspirina por su cuenta; siempre hable primero con su médico.
- La aspirina puede tener efectos secundarios graves, como hemorragia interna o reacciones alérgicas.
- Si tiene presión arterial alta o problemas renales, hable con su médico sobre la posibilidad de controlar su GFR antes de tomar aspirina. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como estos generalmente no se recomiendan para personas con estas afecciones.
Consejos
- Las citocinas juegan un papel esencial en la respuesta inmunológica de su cuerpo. En realidad, solo es un problema cuando hay mucho daño en los tejidos y se produce demasiada respuesta inmunitaria.
- Mejore su salud inmunológica evitando el exceso de azúcar, durmiendo lo suficiente y siguiendo un estilo de vida saludable.
- NF-kB juega un papel importante en la regulación de la respuesta inmunológica de su cuerpo a las infecciones.
