Es posible que no aprenda a tratar su ansiedad de la noche a la mañana. Las estrategias de afrontamiento para una persona pueden no funcionar para otra. Puede llevar un tiempo encontrar el medicamento adecuado que funcione para usted o aprender nuevos patrones de pensamiento positivos en la terapia. Esté abierto a probar nuevas técnicas para tratar su ansiedad, ya sea que esté aprendiendo mejores formas de cuidarse, trabajando con un medicamento para la ansiedad para aliviar los síntomas o hablando con un consejero que lo ayude a cambiar su forma de pensar y llegar a la raíz de su problema. preocuparse.
Pasos
Método 1 de 3: hablar con un consejero
Paso 1. Busque un consejero que trabaje con trastornos de ansiedad
Comience por comunicarse con su compañía de seguros para obtener una lista de proveedores dentro de la red en su área para encontrar a alguien. También puede preguntarle a su médico, comunicarse con su Programa de Asistencia al Empleado o ponerse en contacto con el departamento de salud de su comunidad para obtener referencias de consejeros que puedan ayudarlo a tratar su ansiedad. Incluso puede preguntarle a un amigo que también lucha contra la ansiedad si conoce algún buen consejero. Los consejeros trabajarán con usted para encontrar las preocupaciones subyacentes detrás de su ansiedad y le enseñarán técnicas para manejar su ansiedad.
- Muchos consejeros o agencias de asesoramiento tienen sitios web que le brindarán información básica sobre los consejeros y sus áreas de especialización.
- No se sienta avergonzado o avergonzado si necesita apoyo adicional para controlar su ansiedad. Los consejeros están ahí para apoyarlo, ayudarlo a comprender mejor sus propios patrones y hábitos, y brindarle estrategias de afrontamiento que quizás no haya pensado por su cuenta. Los consejeros entienden que puede ser difícil iniciar la terapia. Si la idea de comenzar la terapia le causa ansiedad, entonces no tiene que pensar en ella como comenzar la terapia. Simplemente puede pensar en ello como obtener una evaluación y luego tomar en consideración el tratamiento recomendado.
Paso 2. Investigue la terapia cognitivo-conductual
Cuando hable con su consejero, escuchará sus preocupaciones y desarrollará un plan de tratamiento para ayudarlo a abordarlas. Lo más probable es que utilicen una técnica terapéutica conocida como terapia cognitivo-conductual (TCC) en su curso de tratamiento. La TCC ayuda a las personas a ver la conexión entre sus pensamientos y sentimientos y sus acciones / comportamientos posteriores.
- Si bien su tratamiento variará, su terapeuta puede abordar sus patrones de pensamiento ansiosos y reconocer su disfunción, mientras le enseña cómo desarrollar nuevos patrones de pensamiento positivos para manejar situaciones.
- Por ejemplo, su terapeuta puede ayudarlo a deconstruir su sentimiento de que "todo lo malo que me pasa es culpa mía". Su terapeuta podría señalarle algo como: “Cuando pasó el clavo y se pinchó una llanta, ¿fue realmente culpa suya? ¿Hubo alguna forma de que pudieras haber sabido de un clavo en medio de la calle?
- Su terapeuta puede enseñarle estrategias para corregir un patrón de pensamiento negativo. Por ejemplo, si se siente abrumado fácilmente, su terapeuta puede decir: "Intentemos dividir todos los factores estresantes de esta semana en pasos manejables". Tiene una semana ocupada por delante. Veamos tu reunión del lunes. ¿Qué puede hacer para ayudarse a sí mismo a prepararse para esa reunión?"
Paso 3. Considere la terapia interpersonal
Otra opción para el tratamiento de psicoterapia es la terapia interpersonal. La terapia interpersonal trabaja con la idea de que el estrés psicológico puede deberse a problemas interpersonales. Un terapeuta trabajará con usted para descubrir la raíz de su ansiedad y lo ayudará a desempacar y manejarla, basándose en las fortalezas y debilidades de su personalidad.
- La terapia interpersonal puede serle útil si tiene problemas sociales y de relaciones. Por ejemplo, puede ser útil si su ansiedad está relacionada con problemas con su familia.
- La terapia de pareja o familiar es otra opción.
Paso 4. Pregúntele a su terapeuta acerca de las terapias de atención plena
Dos terapias, la terapia de aceptación y compromiso (ACT) y la terapia conductual dialéctica (DBT) incorporan técnicas de atención plena en su tratamiento. Si necesita ser más consciente, vivir el momento y experimentar las cosas sin juzgar, puede encontrar estas técnicas terapéuticas útiles para controlar su ansiedad.
- ACT te ayuda a reconocer las formas en las que controlas tus propias experiencias emocionales que crean desafíos en tu vida. En lugar de reprimir o controlar los sentimientos, aprendes a aceptarlos sin juzgarte y a ser más compasivo contigo mismo.
- DBT es un enfoque terapéutico más estructurado que puede involucrar terapia grupal y entrenamiento de habilidades, así como terapia individual. Puede usarse para ayudar a tratar su ansiedad junto con otra enfermedad mental crónica o trastorno de la personalidad. Las técnicas de atención plena se enseñan junto con todos los aspectos del entrenamiento de habilidades y lo ayudan a aumentar su tolerancia a la angustia y a regular mejor sus emociones.
Paso 5. Considere la terapia de exposición o EMDR para las fobias
Si su ansiedad es provocada por una fobia, puede tener éxito utilizando la terapia de exposición o la terapia de desensibilización y reprocesamiento del movimiento ocular (EMDR) para ayudarlo a superar sus miedos.
- La terapia de exposición es una exposición gradual y controlada a la situación u objeto que desencadena su miedo o ansiedad. Con el tiempo, es posible que se vuelva menos sensible a la situación desencadenante. Esto también es útil si padece un trastorno obsesivo compulsivo.
- EMDR utiliza técnicas de movimiento ocular (similares a las que tiene cuando está soñando o en el sueño REM) para ayudarlo a procesar material perturbador y traumático de una manera menos angustiosa. Puede reducir la intensidad de sus pensamientos inquietantes y ansiosos. EMDR es particularmente eficaz si su ansiedad está relacionada con el trastorno de estrés postraumático (TEPT).
Paso 6. Hable con su terapeuta sobre cómo aprender técnicas calmantes
Pídale a su terapeuta que le enseñe formas de calmarse en medio de un ataque de ansiedad o de pánico. Puede aprender a reconocer cuándo aparecen los síntomas y, con la ayuda de su terapeuta, crear una caja de herramientas llena de herramientas para aliviar su ansiedad. Estos pueden incluir:
- Técnicas de relajación
- Ejercicios de respiración
- Escritura de diario
- Ejercicios de pensamiento para desafiar sus patrones de pensamiento y comportamiento
Paso 7. Únase a un grupo de apoyo
Puede resultarle útil hablar con otras personas que sufren de ansiedad. Es posible que su consejero u otra organización de salud comunitaria pueda derivarlo a un grupo de apoyo.
- La terapia de grupo puede ayudarlo a sentir que no está solo al lidiar con un problema. Otros miembros del grupo pueden darle sugerencias sobre cómo lidiar con una situación y pueden ser un lugar seguro para discutir sus emociones y frustraciones.
- También puede encontrar muchos foros en línea que ofrecen apoyo para la ansiedad.
Método 2 de 3: Tomar medicamentos contra la ansiedad
Paso 1. Busque medicamentos contra la ansiedad
Si ha probado la terapia y las técnicas de cuidado personal y continúa teniendo síntomas de ansiedad, es posible que desee que le receten un medicamento contra la ansiedad para ayudar a regular sus síntomas. Hable con su médico o psiquiatra (un médico que se especializa en afecciones de salud mental) sobre los medicamentos contra la ansiedad.
- Si está luchando con síntomas graves que le impiden realizar los cambios que ha analizado en la terapia, puede ser el momento de considerar un medicamento.
- Un consejero o psicólogo no puede recetar medicamentos. Sin embargo, si actualmente está viendo a un consejero, puede consultar con él acerca de cómo tomar un medicamento.
Paso 2. Hable con su médico sobre las benzodiazepinas
Las benzodiazepinas ayudan a tratar los síntomas de ansiedad a corto plazo y se recetan comúnmente para el trastorno de ansiedad generalizada y los ataques de pánico. Estos medicamentos a menudo se recetan solos, pero a veces se recetan junto con antidepresivos.
- Las benzodiazepinas aliviarán los síntomas de ansiedad durante un período de tiempo fijo, según la dosis y el tipo de medicamento. Los efectos de la droga eventualmente desaparecerán.
- Los efectos secundarios más comunes de este tipo de medicamentos incluyen náuseas, visión borrosa, dolores de cabeza, confusión, fatiga y pesadillas.
- Las benzodiazepinas pueden crear hábito. Puede desarrollar tolerancia a una benzodiazepina si la toma durante un período prolongado, y puede sentir que necesita una dosis más alta para obtener el mismo efecto del medicamento. Los médicos suelen recetar este tipo de medicamentos durante un período breve para evitar problemas de dependencia. O su receta puede ser solo para usar "según sea necesario", como cuando ocurre un ataque de pánico o cuando no puede dormir debido a su ansiedad.
Paso 3. Pregúntele a su médico acerca de los antidepresivos
Los antidepresivos suelen ser una opción de tratamiento de la ansiedad a largo plazo. Los antidepresivos a menudo deben acumularse en su sistema, por lo que puede tomar un tiempo antes de que comience a ver una mejora. A veces se necesita un poco de prueba y error para encontrar el antidepresivo adecuado que funcione para usted; diferentes personas responden de manera diferente a ellos.
- Con mayor frecuencia, los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) se utilizan para tratar la ansiedad. También se pueden recetar inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina y norepinefrina (SSNRI).
- Los antidepresivos tricíclicos también se recetan a veces para tratar la ansiedad.
- Los efectos secundarios más comunes de los medicamentos antidepresivos incluyen náuseas, aumento de peso, diarrea, somnolencia y problemas sexuales.
Paso 4. Tenga en cuenta los efectos secundarios inusuales
Hable con su médico de inmediato si experimenta nuevos síntomas como resultado de tomar un medicamento. Algunos efectos secundarios son más comunes que otros y algunos pueden indicar un problema grave que requiere atención médica.
- Los efectos secundarios varían según el medicamento, por lo que es importante leer la información que se proporciona con su medicamento y preguntarle a su médico de antemano qué puede esperar.
- Los efectos secundarios graves que requieren atención médica pueden incluir ideación suicida, empeoramiento de la ansiedad, dificultad para pensar o recordar u otros síntomas físicos inusuales.
Método 3 de 3: Tratar la ansiedad mediante la relajación y el cuidado personal
Paso 1. Practique técnicas de relajación
Aprenda algunas técnicas de relajación que le ayudarán a mantenerse calmado y centrado. Averigüe qué técnicas funcionan mejor para usted y utilícelas como herramientas de referencia cuando las necesite. Es posible que desee crear indicaciones visuales para recordarle que debe utilizar estas técnicas a lo largo del día, como poner un post-it en su espejo o monitor de computadora, o configurar una alerta en su teléfono.
- Intente respirar profundamente para relajarse. Puede intentar el ejercicio 4-7-8: inhale por la nariz, respirando profundamente en su vientre, a la cuenta de cuatro. Aguante la respiración hasta la cuenta de siete. Luego, exhale lentamente por la boca contando hasta ocho.
- Es posible que descubra que puede permanecer presente y calmado a través de la meditación o la oración.
Paso 2. Ejercicio
El ejercicio produce endorfinas, que lo ayudan a sentirse menos estresado y ansioso. Se ha demostrado que incluso una pequeña cantidad de ejercicio estimula los efectos ansiolíticos, pero el ejercicio regular es bueno tanto para la mente como para el cuerpo. Puede reducir la tensión, mejorar su estado de ánimo, mejorar el sueño y aumentar la autoestima. Tenga en cuenta que para tratar la ansiedad y la depresión, la frecuencia es más importante que la duración de su entrenamiento. Incluya ejercicio en su rutina todos los días, incluso si es solo una caminata corta por su vecindario.
- Si se siente ansioso, puede intentar salir al aire libre (estar en la naturaleza puede reducir la ansiedad) y dar un paseo.
- El yoga también es un buen ejercicio para ayudarlo a sentirse más tranquilo y centrado.
- Si tiene una rutina de ejercicio regular, continúe. Ya está obteniendo algunos beneficios contra la ansiedad.
- Si actualmente no hace ejercicio, intente incorporar pequeños cambios en su rutina diaria para ver si la actividad le ayuda a sentirse mejor. Puede usar las escaleras en lugar del ascensor o estacionarse lejos de la entrada de la tienda en el estacionamiento.
Paso 3. Elija alimentos y bebidas saludables
Evite los alimentos procesados y los azúcares. Coma alimentos que sepa que son buenos para usted: comer comida chatarra puede perpetuar la ansiedad porque, en primer lugar, ¡sabe que no debería comerla!
- Puede resultarle beneficioso hablar con un nutricionista sobre qué comer y cómo puede afectar su ansiedad. Intente comer de cuatro a cinco comidas pequeñas por día, ya que mantener su nivel de azúcar en sangre es importante para controlar la ansiedad.
- Asegúrese de beber suficiente agua. La deshidratación puede afectar su estado de ánimo y, a veces, hacer que se sienta más ansioso.
Paso 4. Limite el alcohol y la cafeína
Si bien tanto el alcohol como la cafeína ofrecen algunos beneficios a corto plazo, ambos pueden aumentar la ansiedad y afectar su estado de ánimo. Tenga en cuenta las cantidades de alcohol y cafeína que puede consumir de manera segura sin desencadenar su ansiedad. En algunos casos, es posible que descubra que es mejor evitar uno o ambos por completo.
- Si bien el alcohol puede hacer que se sienta menos inhibido y ansioso al principio, también puede hacerlo sentir irritable, ansioso o deprimido unas horas después de beberlo, o incluso al día siguiente.
- Su taza de café por la mañana puede ser un estímulo necesario, pero demasiado café puede hacer que su corazón se acelere y hacer que se sienta nervioso, imitando los sentimientos de ansiedad o un ataque de pánico. Si es propenso a la ansiedad, puede experimentar los efectos de la cafeína como sentimientos de preocupación y problemas inminentes, desencadenando un ataque de ansiedad.
- Muchas veces, las personas con ansiedad no reconocen que sus síntomas son desencadenados por la cafeína y, en cambio, la asocian con estímulos ambientales o con sus pensamientos. Además, las personas a menudo no comprenden bien qué alimentos y bebidas contienen cafeína y en qué cantidad. Tenga cuidado con la cafeína en cosas como chocolate, cola y té.
Paso 5. Duerma lo suficiente
La falta de sueño puede perpetuar la ansiedad. Cuando está cansado, las áreas del cerebro asociadas con el procesamiento emocional comienzan a imitar comportamientos preocupantes, creando sentimientos de ansiedad.
- La cantidad de sueño recomendada para los adultos es de siete a nueve horas por noche. Si no está alcanzando ese objetivo, haga del sueño una prioridad. Intente aumentar la hora de acostarse más temprano en la noche para poder dormir más.
- Si le resulta difícil conciliar el sueño debido a pensamientos rumiantes o una mente acelerada, puede intentar usar una aplicación de meditación guiada para ayudarlo a relajarse antes de acostarse. Si aún no puede conciliar el sueño, levántese de la cama y lea (de un libro, no de una tableta cuya luz de pantalla pueda provocar más vigilia) durante 20 minutos antes de volver a la cama y volver a intentarlo.
Paso 6. Conéctese con otros
Busque un familiar o un amigo con quien hablar. Es posible que desee hablar con ellos sobre sus sentimientos, o puede querer que sean una distracción para que pueda alejarse de sus preocupaciones por un tiempo.
- Hablar con alguien sobre sus sentimientos puede ayudarlo a aliviar el estrés. Asegúrese de que sea alguien en quien confíe, que sepa escuchar y pueda validarlo y comprenderlo; a veces, no sentirse escuchado puede generar aún más estrés.
- Llora con alguien. Tener a alguien que sea testigo de tus lágrimas puede ayudarte a sentirte mejor. El llanto alivia el estrés. Es posible que se sienta agotado después de un buen llanto, pero también puede sentirse más tranquilo.
- Ríase con alguien. La risa libera endorfinas, esas hormonas del bienestar que también disminuyen los sentimientos de estrés y ansiedad.
Paso 7. Siéntete más tranquilo a través del contacto físico
Se ha demostrado que el contacto físico disminuye rápidamente los sentimientos de ansiedad. Libera la hormona oxitocina, la "hormona del amor", que nos ayuda a sentirnos más conectados con los demás y puede disminuir el estrés cardiovascular.
- Pídale un abrazo a un amigo, familiar o compañero.
- Recibir un masaje. Recibir masajes con regularidad puede ayudar a reducir la presión arterial, el estrés y la ansiedad.
Paso 8. Ofrézcase como voluntario
El voluntariado puede ayudarte a sentirte menos ansioso porque te hace sentir que estás contribuyendo a algo importante. El voluntariado también es excelente para poner sus problemas en perspectiva y ayudarlo a identificar cosas por las que no vale la pena preocuparse. Puede sentir que está haciendo algo concreto para hacer del mundo un lugar mejor. También puede darle buenos sentimientos de retribución a una causa en la que cree.
Conocer a otras personas a través de su voluntariado también puede ayudarlo a aumentar su red de apoyo
Paso 9. Encuentre técnicas de cuidado personal que funcionen para usted
El cuidado personal significa diferentes formas de cuidarse a sí mismo para mejorar su salud y bienestar físico, mental, emocional o espiritual, así como diferentes formas de relajarse. Es importante saber qué te gusta hacer que te cuide, porque no cuidarte a ti mismo puede hacer que te sientas agotado, resentido, deprimido y ansioso.
- Piense en actividades que sean significativas, reconstituyentes y calmantes para usted. Pueden ser cosas como escuchar música, escribir en un diario, bañarse o pasar tiempo en la naturaleza.
- El cuidado personal se ve diferente para todos. Es posible que la soledad y la tranquilidad sean rejuvenecedoras, mientras que otra persona puede sentirse mejor después de salir a bailar con amigos.
- Haga del cuidado personal una prioridad semanal en su horario. Reserva algunas horas a la semana para que puedas hacer lo que quieras. Esto puede ayudar a evitar que la ansiedad se acumule con el tiempo.
