Trabajar demasiado es un problema grave. A menudo, las personas que trabajan demasiado también sufren de TOC o trastornos de ansiedad relacionados. Si trabaja demasiado y sufre un trastorno de ansiedad, hay varias cosas que puede hacer para llevar una vida más equilibrada. Puede comenzar por ver a su médico e ir a terapia. Los cambios en el estilo de vida, como la adopción de técnicas para aliviar el estrés, establecer límites laborales y controlar la ansiedad o el TOC, también son importantes.
Pasos
Método 1 de 3: Manejo de su trastorno de ansiedad
Paso 1. Elabore un plan de cuidado personal
Para mejorar su relación con el trabajo y aliviar la ansiedad o los síntomas del TOC, puede desarrollar un plan de autocuidado que cubra todas las áreas de su vida. Si está obsesionado con trabajar, es posible que descuide el resto de su vida. Un plan de cuidado personal lo ayuda a equilibrar su vida y a prestar atención a cada parte de su vida.
- Su plan de cuidado personal puede enfocarse en el trabajo, las relaciones, el tiempo libre, el yo y su vida espiritual. Al dividir su vida en categorías concretas, puede ver dónde le falta y qué necesita mejorar.
- Por ejemplo, puede dedicar el 90% de su energía a su trabajo. Su plan de autocuidado le permite programar una hora cada noche para el ocio, para ver la televisión, una hora de ejercicio para concentrarse en sí mismo y dos horas para pasar con su familia. Los fines de semana pasas el sábado con tu familia y amigos, y el domingo te concentras en ti mismo.
- Empiece a trabajar para equilibrar su vida. Toda su energía ahora está enfocada en el trabajo. Debe pensar en lo que es importante para usted, como las relaciones familiares y de amigos o mejorar su tiempo libre. Pon más esfuerzo en esas áreas de tu vida y menos en el trabajo.
- Ser más equilibrado en su vida, mejorar las relaciones y trabajar en sí mismo puede ayudar a reducir el estrés que conduce a la ansiedad y al TOC.
Paso 2. Duerma lo suficiente
Muchas personas que trabajan todo el tiempo no duermen lo suficiente porque están demasiado ocupadas trabajando. Esto puede empeorar la ansiedad y los síntomas del TOC, haciéndolo sentir aún peor. El empeoramiento de la ansiedad y los síntomas del TOC también pueden afectar la calidad de su trabajo. Para ayudar con esto, esfuércese por tener una rutina de sueño saludable.
- La mayoría de las personas necesitan de siete a nueve horas de sueño cada noche.
- Debe irse a la cama a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas. Esto le ayuda a adoptar hábitos de sueño saludables.
Paso 3. Tome descansos para aliviar el estrés durante el día
Si pasa todo su tiempo enfocándose en el trabajo, sus niveles de estrés pueden ser extremadamente altos. Esto puede aumentar la ansiedad o los síntomas del TOC. Para ayudar a aliviar su ansiedad, tome pequeños descansos del trabajo durante el día para aliviar el estrés.
- Por ejemplo, camine 10 minutos alrededor del edificio o manzana. El ejercicio puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y mejorar su ansiedad.
- Vaya a almorzar con compañeros de trabajo o amigos. Dedicar tiempo a conectarse con las personas puede ayudar a reducir la ansiedad y los síntomas del TOC.
Paso 4. Realice técnicas para aliviar el estrés
Cuando sus síntomas de ansiedad o TOC empeoren demasiado porque no está trabajando, es posible que deba utilizar técnicas para aliviar el estrés para aliviar los síntomas. Al principio, incluso puede experimentar ataques de ansiedad mientras lucha contra las compulsiones o los pensamientos obsesivos sobre el trabajo.
- Pruebe la respiración profunda para ayudar a aliviar la ansiedad. Siempre que se sienta abrumado por la ansiedad o los síntomas del TOC cuando no está trabajando, respire profundamente por la nariz mientras cuenta hasta cinco. Sosténgalo mientras cuenta hasta cinco, luego exhale por la boca mientras cuenta hasta cinco.
- El ejercicio regular es una excelente manera de tratar la ansiedad y los síntomas del TOC. Una caminata de treinta minutos cada día puede reducir sus síntomas. Intente mantenerse activo todos los días o pruebe con ejercicios para aliviar el estrés, como el yoga o el tai chi.
Paso 5. Medita
Una buena forma de aprender a calmarse y dejar el trabajo es meditar. La meditación te ayuda a aprender a despejar tu mente para que puedas reducir el estrés. La mediación también es un buen tratamiento para la ansiedad y el TOC. La mediación te ayuda a deshacerte de los pensamientos negativos, el estrés, la culpa y la ansiedad.
- La meditación también puede ayudarte a controlar las compulsiones y los pensamientos obsesivos.
- La meditación guiada es un buen punto de partida si nunca antes ha meditado. La meditación guiada lo guía a través del proceso, por lo que se le orienta para la relajación y hacia sus metas mentales.
Paso 6. Desarrolle pasatiempos
Cuando trabaja demasiado, puede comenzar a perderse y olvidarse de concentrarse en cualquier cosa que sea placentera o enriquecedora en su vida. Para ayudar a trabajar en su sentido de sí mismo, vuelva a visitar viejos pasatiempos o desarrolle nuevos intereses que no tengan nada que ver con el trabajo.
Al principio, es posible que tenga que decirse a sí mismo que pasar tiempo sin trabajar está bien. Recuérdese a sí mismo: “Pasar tiempo participando en pasatiempos me ayuda a ser una persona más saludable y feliz. He completado mi trabajo y merezco algo bueno”
Método 2 de 3: buscar tratamiento médico
Paso 1. Consulte a su médico para obtener un diagnóstico y comenzar el tratamiento
Para recibir el tratamiento adecuado para su trastorno de ansiedad u TOC, debe obtener un diagnóstico adecuado para ambas afecciones. Los trastornos de ansiedad y el TOC son enfermedades mentales graves que deben ser tratadas por un médico o un terapeuta. Si trabaja demasiado y también sufre de ansiedad u TOC, sus síntomas pueden ser aún más pronunciados. Sin embargo, con el tratamiento adecuado, puede aliviar sus síntomas y llevar una vida más saludable.
- Su médico puede sugerir medicamentos para tratar la ansiedad y los síntomas del TOC.
- La psicoterapia también es un tratamiento común para los trastornos de ansiedad. Su médico probablemente lo derivará a un psiquiatra o terapeuta que pueda brindarle terapia para abordar su trastorno de ansiedad, TOC y comportamientos similares a la adicción.
- Para encontrar un terapeuta, comience por pedirle a su médico una remisión. También puede buscar en línea terapeutas en su área que se especialicen en su trastorno. Cuando busca en línea, también puede leer reseñas y experiencias de pacientes con el terapeuta.
Paso 2. Sométete a una terapia cognitivo-conductual
Un tratamiento eficaz para la ansiedad y el TOC es la terapia cognitivo-conductual. La TCC es un tipo de psicoterapia que se centra en cambiar los patrones de pensamiento negativos por otros más saludables. Esto también puede ayudarlo a cambiar su actitud sobre el trabajo, además de ayudarlo a lidiar con pensamientos y compulsiones obsesivos y ansiosos.
- Es posible que tenga creencias poco saludables o falsas sobre el trabajo. Un terapeuta puede ayudarlo a trabajar con estas creencias y modificarlas para convertirlas en creencias más saludables y productivas.
- Por ejemplo, si cree que perderá su trabajo si no trabaja todo el tiempo, su terapeuta puede usar la TCC para ayudarlo a cambiar ese pensamiento a algo como: "Puedo trabajar duro durante tantas horas a la semana y mantener mi trabajo."
Paso 3. Vaya a terapia familiar
Es posible que se necesite terapia familiar si trabajar demasiado y tener ansiedad ha afectado negativamente sus relaciones familiares. Durante las relaciones familiares, un terapeuta puede ayudarlo a aprender cómo interactuar con su familia y convertirlos en una prioridad en su vida.
- Su terapeuta también puede ayudarlo a determinar las actividades que usted y su familia pueden hacer juntos. Estas actividades pueden fortalecer su relación y ayudarlo a desviar su atención del trabajo hacia las actividades de ocio y las relaciones.
- Usted y su familia pueden usar la terapia para aprender a comunicarse entre sí. También puede ser honesto sobre las formas en que su comportamiento se ha lastimado el uno al otro. Por ejemplo, su pareja puede decir: "Me duele que nunca nos tomemos vacaciones porque tú siempre estás trabajando". Podría decir: "Estoy frustrado porque te enojas cuando reviso mi correo electrónico del trabajo por las tardes".
Método 3 de 3: Establecer límites relacionados con el trabajo
Paso 1. Deje el trabajo en el trabajo
Cuando deje el trabajo, debe hacer precisamente eso: dejar el trabajo atrás. Trate de no llevarse el trabajo a casa. Centrarse en el trabajo en casa puede aumentar su ansiedad y los síntomas del TOC al mismo tiempo que alimenta su necesidad de trabajar. Trate de establecer un límite claro entre el tiempo de trabajo y el tiempo que no está en el trabajo.
- Por ejemplo, puede decidir no revisar su correo electrónico o contestar su teléfono cuando está en casa.
- Deje todo el papeleo y los proyectos en el trabajo. No los traigas a casa contigo.
- Si debe responder correos electrónicos o trabajar en papeleo por la noche, reserve una media hora u hora designada para hacerlo. Esto ayuda a mantener su tiempo de trabajo separado de su tiempo en casa. También evita que trabajes toda la noche.
Paso 2. Habla con tu jefe sobre los límites laborales
Si trabajar demasiado le está provocando ansiedad o TOC, entonces es posible que desee hablar con su jefe sobre cómo establecer límites. Debe decirle a nuestro jefe que debe establecer límites claros sobre cuándo trabaja y cuándo no. Esto puede incluir lo que hará y lo que no hará cuando no tenga horario.
- Si trabaja por horas, puede decirle a su jefe que solo trabajará durante las horas requeridas. Si su jefe quiere que trabaje fuera de ese horario, puede negociar horas extras o decir que no.
- Si está asalariado, puede establecer un límite en la cantidad de horas que trabajará y discutir esto con su jefe.
- Si lo desea, diga: “He estado trabajando demasiado y me he abrumado demasiado. Me gustaría establecer algunos límites en relación con las horas que trabajo”.
Paso 3. Cambie sus pensamientos sobre el trabajo
Si tiene ansiedad y TOC, es posible que tenga pensamientos u obsesiones inexactos. Puede creer que si no trabaja todo el tiempo perderá su trabajo. Es posible que tenga la compulsión de trabajar constantemente y se ponga nervioso o irritado si no puede trabajar. Para ayudar a tratar sus síntomas de ansiedad y TOC, trate de cambiar sus pensamientos sobre el trabajo.
- Empiece por decirse a sí mismo que estar lejos del trabajo no lo vuelve perezoso o improductivo. Repítete a ti mismo: “No tengo que trabajar cada hora de todos los días. Puedo tomarme un tiempo para concentrarme en mí mismo y en mis relaciones ".
- Enfréntate a tus pensamientos obsesivos o ansiosos. Cuando empiece a sentirse ansioso porque no está trabajando, dígase a sí mismo: "No pasará nada malo si no estoy trabajando. Estas son solo mis ansiedades. Merezco tomarme un descanso del trabajo ".
Paso 4. Priorice su lista de tareas pendientes
Debido a su ansiedad, es posible que tenga una larga lista de tareas pendientes con las cosas que debe hacer. Tal vez tenga pensamientos obsesivos sobre lo que sucederá si no completa todo, o tenga la compulsión de seguir trabajando hasta que haya completado todo en la lista. Esto no es saludable y solo alimenta la ansiedad y el estrés. En su lugar, comience a priorizar las cosas que tiene que hacer y limite su lista de tareas pendientes.
- Por ejemplo, evalúe honestamente todo lo que está en su lista. ¿Qué cosas hay que hacer hoy? ¿Qué cosas hay que hacer al final de la semana? ¿Qué cosas no tienen límite de tiempo? Es posible que tenga que terminar el papeleo para el trabajo al final del día, completar un proyecto al final de la semana, pero puede hacer los volantes cuando llegue a ellos.
- Limite sus tareas a unas cinco por día. Si tiene que agregar algo a su lista de tareas para ese día, debe eliminar una tarea. Manténgase limitado para no extenderse demasiado.
