"Dejar caer una talla de vestido" significa perder entre 3 y 10 libras, dependiendo de quién la defina. Si bien es posible bajar de 1 a 3 libras de manera saludable en una semana, bajar 10 libras no solo es improbable, también es insalubre e incluso puede ser contraproducente para hacerte subir de peso. Dejar caer una talla de vestido en una semana puede ayudarlo a perder esos últimos centímetros para un evento especial, pero en última instancia, si desea mantener el peso y los centímetros, deberá realizar cambios a largo plazo en su dieta y estilo de vida.
Pasos
Parte 1 de 4: Cambiar lo que come
Paso 1. Coma de manera saludable
Un dicho popular que ha aparecido en muchos comunicados de prensa es "no puedes dejar atrás una mala dieta". Los científicos han descubierto que lo que come tiene más efecto sobre su peso y su salud en general que la restricción calórica y el ejercicio. Una dieta de proteínas magras y verduras es su mejor amiga, especialmente cuando está tratando de impulsar su pérdida de peso.
- Consuma la mayor cantidad posible de alimentos integrales, por ejemplo, frutas y verduras crudas, pollo, almendras crudas y arroz.
- Cuando compre alimentos procesados, observe el valor nutricional para asegurarse de que los productos sean bajos en azúcar, grasas saturadas y sal, y altos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
Paso 2. Sepa cómo se ve una dieta de muestra
Considere seguir esta dieta de muestra y sus variaciones todos los días durante una semana. Al preparar sus comidas no use sodio. Además, ¡asegúrese de beber solo agua y té transparente sin azúcar!
- Desayuno: 1/2 pera, 1/2 taza de arándanos silvestres, leche de coco, corazón de cáñamo y licuado de semillas de lino, más una galleta de centeno con mantequilla de almendras.
- Almuerzo: sopa de zanahoria (sin sodio) hecha con zanahorias, calabacín, jengibre fresco, cúrcuma, cebolla en polvo, condimento para aves y pimienta, además de una ensalada de verduras frescas con zanahorias ralladas y remolacha, cubierta con semillas de calabaza y ajo extra virgen. - Aderezo de aceite de oliva.
- Cena: col rizada y cebollas rojas fritas en aceite de oliva virgen extra, cubiertas con una salsa de leche de coco, curry en polvo, cúrcuma, más una ensalada de zanahorias ralladas y remolachas cubiertas con semillas de girasol, más una de 4 onzas al horno. pechuga de pollo.
- Refrigerio (si es necesario): una manzana, o 1/2 manzana más 10 almendras crudas, o una pera, o 1/2 pera más 10 almendras crudas.
Paso 3. Consuma proteínas saludables
Su cuerpo quema más calorías al digerir proteínas que cuando digiere grasas y carbohidratos. Intente reemplazar los carbohidratos con proteínas magras como carne de res magra, pavo, pescado, pollo (carne blanca), tofu, nueces, frijoles, huevos y productos lácteos bajos en grasa.
Paso 4. Corta los carbohidratos
Contrariamente a la creencia popular, los carbohidratos no son malos y pueden formar parte de una dieta saludable; sin embargo, se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a perder peso, por lo que si está tratando de perder peso rápidamente, querrá limitar su consumo de carbohidratos.
Si opta por seguir comiendo carbohidratos, quédese con fuentes de carbohidratos integrales y sin procesar, como cereales integrales, verduras, frutas y frijoles. Éstas son una maravillosa fuente de fibra, que es otra gran herramienta para bajar de peso
Paso 5. Reduzca su consumo de sodio
Dependiendo de su edad, no debe consumir más de 1, 500 a (si es mayor de 51 años) 2, 300 mg de sodio por día. Demasiado sodio puede causar presión arterial alta (que puede provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares). También puede hacer que retenga agua y parezca físicamente más grande de lo que es.
Paso 6. Aumente su consumo de fibra
Los investigadores han descubierto que consumir suficiente fibra es clave para una dieta saludable y puede ayudar a perder peso. Trate de consumir al menos 30 g de fibra al día.
Paso 7. Come más especias
Los alimentos picantes contienen sustancias químicas naturales que pueden aumentar su metabolismo. Agregue una cucharada de chiles rojos o verdes picados a sus comidas, o incluso agregue algunas hojuelas de chile. Intente agregar un poco de cayena a una sopa casera.
Paso 8. Beba más agua
Los estudios han demostrado que beber entre 375 ml (para mujeres) y 500 ml (para hombres) de agua un día antes de cada comida puede ayudarlo a sentirse más lleno y hacer que coma menos. Si aún no bebe suficiente agua, encontrará que realmente puede ayudarlo a bajar algunas libras rápidamente.
- Para calcular la cantidad de agua que debe beber cada día, divida su peso corporal a la mitad: esa es la cantidad de onzas que debe beber al día. Ejemplo: una mujer de 150 libras debe beber 75 onzas de agua al día.
- No beber suficiente agua puede ralentizar su metabolismo. Beber al menos 8 vasos de agua al día lo ayudará a quemar calorías; quemará más de lo que lo haría si bebiera menos de 8 vasos al día. Intente beber un vaso de agua con cada bocadillo.
- Sin embargo, tenga cuidado de no beber demasiada agua, ya que esto puede provocar problemas de salud graves.
Paso 9. Beba café negro o té verde
Tomadas con moderación, estas bebidas pueden ayudar a aumentar su energía y su metabolismo. Sin embargo, debes beberlos claros, ¡sin leche ni azúcar! Y no se exceda, ya que demasiada cafeína puede causar problemas de salud. Trate de tomar de 2 a 4 tazas de té verde u oolong por día, o de 1 a 4 tazas de café por día, dependiendo de la cantidad de cafeína que contenga su café.
- Una taza de café puede contener entre 50 mg y 300 mg de cafeína. Limítese a 400 mg de cafeína como máximo por día, a menos que sea un adolescente, en cuyo caso el máximo se reduce a 100 mg por día.
- Tenga cuidado de que la cafeína no interactúe con ningún medicamento que esté tomando. Si está tomando píldoras para bajar de peso que contienen cafeína, deberá tener mucho cuidado de no exceder los 400 mg por día.
- Los efectos de demasiada cafeína incluyen insomnio, nerviosismo, inquietud, irritabilidad, malestar estomacal, latidos cardíacos rápidos, temblores musculares.
Parte 2 de 4: Cambiar tu forma de comer
Paso 1. Reduzca su ingesta calórica
Sus necesidades calóricas diarias dependen de su edad, sexo, altura, nivel de actividad y peso actual. Para perder peso es necesario quemar más de lo que consume.
- Una mujer de 19 a 30 años que sea sedentaria (con una actividad física mínima cada día) debe consumir entre 1, 550 y 1, 800 calorías por día para mantener su peso, y debe limitarse a entre 1, 000 y 1, 250 calorías por día para bajar de peso.
- Un hombre de 19 a 30 años que sea sedentario debe consumir entre 2, 050 y 2, 200 calorías por día para mantener su peso, y debe limitarse a entre 1, 250 y 1, 650 calorías por día para perder peso.
Paso 2. No te mueras de hambre
Cuando restringe severamente las calorías, su cuerpo puede comenzar a pensar que se está muriendo de hambre y luego se aferrará a todo lo que come, lo que significa que realmente puede aumentar de peso. Lo que come es realmente más importante que la cantidad que come. Comer alimentos integrales le ayudará a sentirse más satisfecho con menos calorías; Además, preste atención a cómo se siente mientras come y deténgase cuando esté satisfecho, no lleno.
Paso 3. Coma porciones pequeñas con más frecuencia
Comer de dos a tres comidas abundantes al día, con horas entre ellas, hará que su metabolismo se ralentice entre las comidas. Al comer una comida pequeña o un refrigerio cada 3 a 4 horas, mantendrá su metabolismo más estable y quemará más calorías a lo largo del día.
Paso 4. Coma una pequeña cena
Trate de comer al menos 2/3 de las calorías de su día antes de la cena. Intente comer su comida más liviana en la cena, por ejemplo, una sopa y ensalada sin proteínas de carne o granos pesados. Comer más ligero por la noche incluso podría ayudarlo a dormir mejor, otro aspecto importante de perder peso (estar bien descansado).
Paso 5. No coma justo antes de acostarse
Hay poca evidencia que demuestre que comer por la noche en realidad puede causar aumento de peso, pero lo que puede hacer es causar indigestión al acostarse tan pronto después de comer, o insomnio si come algo como chocolate, por ejemplo.
La ciencia aún muestra que se aplica la regla de calorías ingeridas / calorías eliminadas, y siempre que su refrigerio nocturno sea parte de su ingesta calórica planificada para el día, debería estar bien; los problemas surgen cuando no se come un refrigerio saludable antes de acostarse y cuando esto conduce a problemas para dormir
Paso 6. Conozca la diferencia entre hambre y sed
A menudo, cuando tenemos hambre, en realidad tenemos sed. Si tiene hambre, intente beber un vaso grande de agua para ver si le satisface. Si después de 20 minutos todavía no se siente satisfecho, lo más probable es que tenga hambre.
Paso 7. Come despacio
Su cerebro tarda aproximadamente 20 minutos en decirle a su estómago "Estoy lleno". Si prepara rápidamente una comida abundante en 10 minutos, es probable que haya comido mucho más de lo que realmente necesitaba para sentirse satisfecho. Reduzca la velocidad y tómese un tiempo para disfrutar de lo que come. Puede resultarle útil programar un temporizador de 20 a 30 minutos para asegurarse de no comer demasiado rápido.
Algunas personas encuentran útil darse de 2 a 3 minutos entre bocado y bocado
Parte 3 de 4: Ejercicio
Paso 1. Haga ejercicio durante 30 a 60 minutos todos los días
Dependiendo de su salud y habilidades físicas, esto podría ser cualquier cosa, desde caminar hasta correr o nadar, ir al gimnasio y levantar pesas. La clave para bajar de peso es aumentar su frecuencia cardíaca entre el 75% y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima.
Paso 2. Desarrolle músculo
El aumento de la masa muscular aumentará su metabolismo en reposo, lo que significa que quemará más calorías incluso cuando sea sedentario.
- Levanta pesas, haz yoga o aprende pilates. Cualquier tipo de entrenamiento de fuerza desarrollará los músculos y te ayudará a perder peso.
- Asegúrese de darse al menos un día libre entre las sesiones de entrenamiento con pesas para que sus músculos tengan tiempo para descansar y repararse.
Paso 3. Haga aeróbicos
El ejercicio de alta intensidad lo mantendrá quemando más calorías durante más tiempo que los entrenamientos de intensidad baja a moderada. Apunta a una clase de aeróbicos intensos o trota o corre durante tus caminatas.
Paso 4. Muévete todos los días
Más allá de hacer ejercicio y desarrollar músculo, puede aumentar su pérdida de peso simplemente moviéndose más cada día.
- Camine cuando esté hablando con un amigo por teléfono.
- Levanta pesas mientras miras televisión.
- Sal a caminar con un amigo en lugar de sentarte y tomar una copa.
Parte 4 de 4: Probar soluciones temporales
Paso 1. Pruebe una envoltura corporal adelgazante
Las envolturas corporales pueden ayudarlo temporalmente a perder una libra o dos de peso de agua, lo que hace que se vea un poco más delgado durante un corto período de tiempo. Sin embargo, tenga en cuenta que los resultados son solo temporales y pueden durar uno o dos días.
- Las envolturas corporales se ofrecen comúnmente en los spas. Realice una búsqueda en línea de spas cercanos a usted de buena reputación y con buenas reseñas para ver qué hay disponible.
- Asegúrese de preguntarle a su spa acerca de los ingredientes de la envoltura corporal de antemano. Si tiene algún problema de salud y / o está tomando medicamentos, consulte con su médico para asegurarse de que ninguno de los ingredientes de la envoltura corporal le cause problemas.
- Si tienes la piel sensible, es mejor que uses una envoltura de arcilla que una envoltura con aceites fragantes.
Paso 2. Intente ayunar
El ayuno implica abstenerse de algunos o todos los tipos de alimentos y bebidas; puede ayudarlo a perder temporalmente algunas libras, pero generalmente el peso volverá a subir una vez que comience a comer nuevamente. Ayunar durante unos días no perjudicará a la mayoría de las personas sanas, siempre que se mantengan hidratadas. Sin embargo, ayunar durante períodos más prolongados es peligroso.
- Un ayuno de agua sería beber agua solo durante un período de tiempo determinado, sin comer ni beber nada más.
- Otro tipo de ayuno es consumir solo líquidos, generalmente jugos de frutas y verduras frescas y caldos.
- Sin embargo, otro tipo de ayuno es consumir principalmente líquidos, con una comida liviana cada día, que generalmente comprende vegetales, granos integrales y tal vez proteínas magras.
- No ayune si tiene diabetes; puede provocar descensos peligrosos y aumentos del azúcar en sangre. Tampoco debe ayunar si está embarazada o amamantando, o si padece alguna enfermedad crónica. Si no está seguro de si puede ayunar de manera segura, pregúntele a su médico.
Paso 3. Use fajas
Shapewear es una palabra para la ropa interior hecha de telas rígidas pero flexibles que están diseñadas específicamente para suavizar nuestras zonas problemáticas: aplanar el estómago y las manijas del amor, tirar de los muslos y levantar el trasero. Puedes comprar fajas en la mayoría de los grandes almacenes, en la sección donde comprarías ropa interior.
- Los corsés también pueden tirar de ti en el estómago y la cintura y ayudarte a lucir mucho más elegante.
- Tenga en cuenta que las fajas y los corsés, o cualquier ropa muy ajustada, pueden causar problemas de salud si se usan durante un período prolongado. Los riesgos para la salud incluyen meralgia parestésica (ardor y hormigueo dolorosos en los muslos); problemas de digestión, incluido el reflujo ácido; y un mayor riesgo de coágulos de sangre en personas que tienen problemas de circulación.
Paso 4. Elimine el peso del agua
Su cuerpo es capaz de retener hasta 5 libras de agua cada día. Reducir la ingesta de sodio, aumentar la ingesta de fibra, hacer ejercicio, tener el cuerpo envuelto y, quizás de manera contraria a la intuición, beber más agua, pueden ayudar a eliminar el peso del agua.
Si es mujer, probablemente retenga más agua cuando esté menstruando. Si sabe que estará menstruando durante un viaje o un día especial en el que desea lucir más delgada, podría considerar extender su píldora anticonceptiva si toma la píldora (esto puede posponer su período). Si no está tomando la píldora, combata la retención de agua consumiendo mucha fibra y agua y evitando el sodio
Consejos
- Para impulsar sus esfuerzos por bajar de peso, intente visualizar un ser más delgado y saludable. Los estudios han demostrado que el simple hecho de visualizarse más saludable en realidad puede mejorar su salud.
- A medida que trabajas para adelgazar, será imperativo dormir bien por la noche. Cuando estamos cansados, es más probable que tomemos malas decisiones, por ejemplo, buscar ese bagel por la mañana en lugar de tomarnos el tiempo para hacer un batido o un tazón de avena. ¡También es mucho más difícil levantarse del sofá y salir a correr cuando todo lo que quieres hacer es dormir! Trate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
- No existe evidencia científica que demuestre que las calorías se queman mejor en determinados momentos del día. Al decidir cuándo hacer ejercicio, simplemente elija los momentos que mejor funcionen para usted y que le ayuden a ser más constante en el mantenimiento de sus objetivos de pérdida de peso.
- Tenga en cuenta que si ya come de manera saludable y hace ejercicio con regularidad, podría resultarle difícil bajar incluso 3 libras en una semana sin reducir significativamente las calorías y / o aumentar su rutina de ejercicios.
Advertencias
- Tratar de perder mucho peso rápidamente puede ser peligroso para su salud. Incluso perder hasta 3 libras en una semana puede ser difícil, así que tenga cuidado al intentar hacerlo. Si es posible, consulte a un médico para asegurarse de que no tiene ningún problema de salud (por ejemplo, problemas cardíacos o de espalda) que puedan verse seriamente afectados por el aumento de ejercicio y dieta.
- Asegúrese de tener todo el equipo correcto que necesita para hacer ejercicio. Por ejemplo, si decide comenzar a correr, asegúrese de tener zapatillas adecuadas para correr que ofrezcan un buen soporte y absorción de impactos. Si no lo hace, podría terminar con algunos problemas graves en los pies, las piernas y la zona lumbar, lo que solo conducirá a un estilo de vida más sedentario y a un mayor aumento de peso.
- Una dieta intensiva (menos de 1, 200 calorías por día para las mujeres y menos de 1, 800 calorías por día para los hombres) conducirá a una pérdida de peso temporal para algunos, pero tenga cuidado, ya que una dieta extrema puede, en última instancia, ser contraproducente, lo que lleva a la pérdida de masa muscular y una caída en su metabolismo. En resumen, una dieta rápida puede hacer que aumente de peso más rápido a largo plazo.
