El estrés es omnipresente en la sociedad moderna y afecta negativamente a las personas de muchas maneras, incluido su sistema musculoesquelético. Se sabe que el estrés aumenta la tensión muscular, cambia la presión arterial e impacta en la liberación de una variedad de hormonas y neurotransmisores. Caminar es una forma sencilla, natural y económica de combatir el estrés, aunque puede provocar tensión o malestar en las piernas, especialmente si no está acostumbrado. Hay muchas formas de aliviar las piernas, ya sea en casa o con las manos de los profesionales sanitarios.
Pasos
Parte 1 de 3: Calmar sus piernas en casa
Paso 1. Eleve las piernas mientras descansa
Una de las razones por las que las piernas duelen es por el uso excesivo y la hinchazón. Levantar los pies mientras se relaja en casa ayudará a anular la gravedad y permitirá que la sangre y el líquido linfático salgan de la parte inferior de las piernas y regresen a la circulación.
- Quitarse los calcetines también ayudará a reducir la hinchazón y así calmarlos aún más.
- Elevar las piernas al nivel del corazón o por encima de él es bueno para promover la circulación.
- Use almohadas suaves para elevar las piernas mientras está acostado en el sofá, pero no obstaculice el flujo sanguíneo cruzando las piernas o los tobillos.
Paso 2. Considere un baño tibio
Remojar las piernas en un baño tibio puede reducir significativamente el dolor y la hinchazón, especialmente si el dolor es causado por tensión muscular. No caliente demasiado el agua (para evitar quemaduras), pero hágalo lo más caliente posible.
- Puede intentar poner sal de Epsom en el baño, pero hay poca evidencia de su efectividad para el dolor muscular.
- Recuerde siempre secarse bien los pies después del baño para evitar resbalones y caídas.
Paso 3. Haga algunos estiramientos de piernas
Si camina largas distancias, tal vez el estrés en las piernas se deba a la distensión muscular. Las distensiones musculares leves responden bien a un poco de estiramiento ligero porque alivia la tensión muscular y promueve el flujo sanguíneo. Los tres grupos principales de músculos en los que debe concentrarse son las pantorrillas, los cuádriceps y los isquiotibiales. En general, mantenga los estiramientos (sin rebotar) durante unos 30 segundos. Haga esto de tres a cinco veces al día, hasta que disminuyan las molestias en las piernas.
- Para un estiramiento cuádruple mientras está de pie, apóyese contra una pared, flexione la rodilla e intente tirar del pie de manera que el talón toque sus nalgas.
- Para estirar los isquiotibiales mientras está de pie, inclínese por la cintura e intente tocarse los dedos de los pies.
- Calentar y estirar los músculos de las piernas antes de caminar o cualquier actividad atlética puede ayudar a prevenir lesiones como distensiones, esguinces y calambres musculares.
Paso 4. Tome los medicamentos
Los antiinflamatorios no esteroides (AINE) como el ibuprofeno o la aspirina son soluciones a corto plazo para ayudarlo a lidiar con la tensión, el dolor o la inflamación en las piernas. Tenga en cuenta que estos medicamentos pueden ser duros para el estómago, los riñones y el hígado, por lo que es mejor no usarlos durante más de dos semanas de manera constante.
- La dosis para adultos suele ser de 200 a 400 mg, por vía oral, cada cuatro a seis horas.
- Alternativamente, puede probar analgésicos de venta libre como acetaminofén (Tylenol) para calmar sus piernas, pero nunca los tome junto con AINE.
- Tenga cuidado de no tomar medicamentos con el estómago vacío, ya que pueden aumentar el riesgo de úlceras.
Paso 5. Cámbiate de zapatos
Los zapatos mal ajustados y / o excesivamente pesados también contribuyen al cansancio y el dolor en las piernas. Como tal, use calzado estable y liviano que se adapte a su trabajo, deporte o actividad. Apunta a no más de un 1⁄2 Tacón de 1,3 cm. Los tacones altos aprietan los dedos de los pies y crean más tensión en los músculos de la pantorrilla y los tendones de Aquiles. Si es un corredor serio, reemplace sus zapatos cada 350 a 500 millas (560 a 800 km) o cada tres meses, lo que ocurra primero.
- Recuerde siempre atarse los zapatos con fuerza, porque los zapatos sueltos o las chanclas ejercen más presión sobre los músculos de la parte inferior de las piernas.
- Las lesiones menores en las piernas, como calambres en las piernas, a menudo son causadas por caminar (o correr) cuesta arriba, en terrenos irregulares o en superficies duras como asfalto u hormigón. Como tal, modifique su rumbo y cambie el tipo de superficie sobre la que camina; cambie a césped o tierra, por ejemplo.
Paso 6. Pierda peso
La pérdida de peso ayuda a prevenir una variedad de problemas musculoesqueléticos, ya que se ejerce menos presión sobre los huesos y músculos de los pies y la parte inferior de las piernas. Para la mayoría de las mujeres, consumir menos de 2000 calorías diarias conducirá a una pérdida de peso cada semana, incluso si solo hace ejercicio ligero. La mayoría de los hombres perderán peso con menos de 2.200 calorías diarias.
- Cambie a carnes magras y pescado, cereales integrales, productos frescos y mucha agua para obtener los mejores resultados de pérdida de peso.
- Muchas personas con sobrepeso tienen pies planos y tienden a sobrepronar los tobillos, por lo que elegir zapatos con un excelente soporte para el arco es crucial.
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Prueba de la parte 1
Al elevar las piernas para aumentar el flujo sanguíneo, no debe:
Ponga cualquier cosa debajo de sus piernas, ya que limita la circulación.
¡No! Si buscas elevar las piernas, colocar una almohada o un blog de yoga debajo de ellas es una excelente manera de hacer que la sangre fluya naturalmente nuevamente. ¡Elige otra respuesta!
Tome la medicación antes de la elevación.
¡Intentar otra vez! Siempre puede recurrir a la medicación si los remedios más homeopáticos para calmar las piernas son ineficaces. Es mejor tener cuidado y no tomarlo con demasiada frecuencia, ¡pero no hay ninguna razón por la que no pueda mezclar elevación y medicación! ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
Permanezca en la posición demasiado tiempo.
¡No exactamente! Puede comenzar a sentirse incómodo y, en ese caso, puede salir de su postura elevada. Aún así, la elevación es un remedio homeopático seguro para las piernas doloridas, y si encuentra que ayuda, permanezca en la posición mientras se sienta cómodo. Prueba con otra respuesta …
Cruza los tobillos.
¡Eso es correcto! Cruzar los tobillos o las rodillas durante la elevación niega los beneficios, ya que está cortando la circulación que de otro modo obtendría al levantar las piernas. En su lugar, haga un camino despejado para que la sangre fluya de regreso a su corazón. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Parte 2 de 3: Recibir tratamientos alternativos
Paso 1. Reciba un masaje en las piernas
Consiga un masajista para que le dé un masaje completo en las piernas, centrándose en las pantorrillas, las espinillas, los cuádriceps y los isquiotibiales. El masaje reduce la tensión muscular y la inflamación, ayuda a descomponer el tejido cicatricial y promueve un mejor flujo sanguíneo. El terapeuta debe comenzar cerca de la parte interna de los muslos, avanzar por la pierna y luego retroceder por la pierna para extirpar adecuadamente la linfa.
Paso 2. Consiga que le hagan algunos aparatos ortopédicos
Si tiene pies planos o dolor en las piernas y pasa mucho tiempo de pie o caminando, considere la posibilidad de usar un par de aparatos ortopédicos. Los aparatos ortopédicos son plantillas de calzado personalizadas que sostienen el arco del pie y promueven una mejor biomecánica al estar de pie, caminar y correr, lo que ayuda a evitar que el estrés y la tensión se acumulen en los músculos de las piernas. Los aparatos ortopédicos también ayudarán a reducir el riesgo de que se desarrollen problemas en las articulaciones como los tobillos, las rodillas y las caderas.
Como alternativa a los aparatos ortopédicos personalizados, considere un par de plantillas para zapatos ortopédicos disponibles en el mercado; son considerablemente menos costosas y pueden brindar un alivio rápido
Paso 3. Busque fisioterapia
Un fisioterapeuta puede mostrarle estiramientos y ejercicios de fortalecimiento específicos y personalizados para sus piernas y, si es necesario, tratar sus músculos adoloridos con electroterapia, como ultrasonido terapéutico o estimulación muscular electrónica. Un fisioterapeuta también puede desarrollar una rutina / programa de ejercicios que lo ayudará a perder peso, lo cual es útil para reducir el estrés.
- A menudo se requiere fisioterapia de dos a tres veces por semana durante cuatro a seis semanas para tener un impacto positivo en los problemas musculoesqueléticos.
- Los buenos ejercicios de fortalecimiento para las piernas, además de caminar, incluyen el ciclismo, el patinaje, el voleibol de playa, la natación y el entrenamiento con pesas.
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Prueba de la parte 2
¿Qué es un sustituto económico de los aparatos ortopédicos personalizados?
Inserciones de arco personalizadas
¡Intentar otra vez! Si cree que le duelen las piernas debido a problemas en el arco, existen zapatos específicos e incluso algunos aparatos ortopédicos específicos que pueden ayudarlo a corregir el problema. Aún así, todo lo personalizado será costoso y hay opciones menos costosas. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
Inserciones de soporte para el talón
No exactamente. Es posible que desee comprar zapatos con tacones más pequeños o con un mejor soporte para el talón. Aún así, si está buscando aparatos ortopédicos menos costosos, tiene opciones. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
Plantillas de zapatos
¡Correcto! Si bien las ortesis personalizadas serán las que mejor se adapten a sus pies, aún puede obtener plantillas ortopédicas para zapatos en la mayoría de los minoristas principales. Son mucho menos costosos y podrían ser el boleto para calmar sus piernas. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Parte 3 de 3: Solución de problemas de complicaciones
Paso 1. Consulte a un médico especialista
Es posible que se necesiten especialistas médicos para descartar las causas más graves de problemas crónicos en las piernas, como neuropatía diabética, insuficiencia venosa (válvulas con fugas en las venas de la parte inferior de la pierna), fractura por sobrecarga de la tibia, infecciones, cáncer de huesos, síndrome compartimental crónico (hinchazón). de los músculos de la parte inferior de la pierna) o atrapamiento de la arteria poplítea. Obviamente, estas afecciones no son causas comunes de piernas cansadas y doloridas, pero si la atención domiciliaria y las terapias conservadoras no son efectivas para calmar las piernas, entonces se deben considerar problemas más serios.
- Las radiografías, gammagrafías óseas, resonancias magnéticas, tomografías computarizadas, ultrasonido de diagnóstico y estudios de conductancia nerviosa son pruebas de diagnóstico y modalidades que los especialistas pueden utilizar para ayudar a diagnosticar el problema de su pierna.
- Su médico también puede enviarle un análisis de sangre para descartar diabetes, artritis inflamatoria o una infección ósea.
- Es posible que le den calcetines de compresión para que se los ponga si las venas de la parte inferior de las piernas están débiles o tienen fugas.
Paso 2. Consulte a un profesional de la salud mental
Si el estrés es demasiado grande en su vida y le está causando problemas musculoesqueléticos o emocionales, hable con un profesional de la salud mental. Además de ayudar con el estrés, la ansiedad y la depresión, la terapia cognitivo-conductual también puede ayudar con el dolor musculoesquelético.
- Los profesionales de la salud mental a veces recomiendan medicamentos que alteran el estado de ánimo, como los antidepresivos, que también pueden afectar el sistema musculoesquelético.
- Las prácticas más naturales para aliviar el estrés incluyen la meditación, el yoga, el tai chi y los ejercicios de respiración profunda.
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Prueba de la parte 3
Si tiene venas débiles en la parte inferior de las piernas que le están causando dolor, ¿qué podría indicarle su médico?
Use zapatos planos.
¡No! Cambiar sus zapatos no será muy efectivo para ayudar con las venas débiles. Sin embargo, puede ayudarlo con el soporte del arco, el soporte del talón y el soporte de la parte anterior del pie. ¡Incluso podría ayudar a tu espalda y caderas! Intentar otra vez…
Use baños de sal en un baño caliente.
¡No necesariamente! Los baños de sal son una excelente manera de combatir los síntomas de venas débiles, malestar, hinchazón, dolor, etc. Aún así, no son una solución a largo plazo para su salud. En cambio, su médico le recomendará otras soluciones para las molestias del día a día. Intentar otra vez…
Frote aceite de lavanda en su piel.
¡Intentar otra vez! Si bien muchas hierbas y plantas pueden hacer que su piel se sienta muy bien, piense en el aloe vera, por ejemplo, la lavanda generalmente se asocia con el bienestar emocional, en lugar de la comodidad física. Puede olerlo durante un masaje, pero eso es más por su salud mental que por su salud física. ¡Adivina otra vez!
Use calcetines de compresión.
¡Bonito! Los calcetines de compresión son una excelente manera de reducir la hinchazón y mantener el flujo de sangre en las venas, incluso cuando está tratando de acumularse. Son una forma segura de controlar su malestar y hacer que se sienta mejor. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Consejos
- Ponga los pies en alto cuando esté viendo la televisión. Esto aumentará la circulación en sus piernas y minimizará el riesgo de coágulos de sangre y venas varicosas.
- No use chanclas en una caminata de larga distancia o para ningún deporte. No le dan a sus pies / piernas suficiente absorción de impactos, soporte para el arco o protección.
- La falta de minerales en su dieta puede afectar negativamente el rendimiento de sus músculos. Se necesita una cantidad adecuada de calcio para la contracción muscular, mientras que se necesita magnesio para la relajación.
- Concéntrese en beber más agua purificada antes de realizar largas caminatas porque la deshidratación suele provocar calambres musculares.
- Deje de fumar porque afecta el flujo sanguíneo, lo que resulta en la privación de oxígeno y nutrientes a los músculos y otros tejidos.
