Es posible que tenga miedo de molestar a los demás o incomodarlos si comparte sus sentimientos. Sin embargo, ocultar sus propios sentimientos puede provocar ansiedad, depresión, descontento e incluso insalubridad física. También puede causar problemas con sus relaciones personales y profesionales. Aprender a expresar sus sentimientos le ayudará a ser más consciente de sí mismo, lo que le permitirá mejorar su salud física y mental.
Pasos
Parte 1 de 3: Toma conciencia de tus sentimientos
Paso 1. Acepte sus sentimientos
Antes de que puedas hacer cualquier otra cosa, debes reconocer y aceptar que vas a tener sentimientos y no hay nada de malo en eso. Los sentimientos no son correctos o incorrectos, simplemente existen.
- Cuando sienta algo, no se enoje consigo mismo. En su lugar, dígase a sí mismo: "Me siento así, y eso es aceptable".
- Si se siente estresado o ansioso por cómo se siente, es posible que desee reservar algo de tiempo y permítase sentir sus emociones y ser muy consciente de ellas durante ese período.
Paso 2. Reconozca cómo reacciona su cuerpo a sus sentimientos
Los sentimientos son impulsados por emociones, que son controladas por su cerebro. Tome nota de sus respuestas fisiológicas cuando sienta algo. Por ejemplo, puede sudar cuando tiene miedo, su cara puede calentarse cuando se siente avergonzado y su corazón puede acelerarse cuando está enojado. Introducir sus respuestas corporales le ayudará a reconocer los sentimientos a medida que surgen.
Si tiene dificultades para sintonizarse con su cuerpo, intente relajarlo físicamente sentándose en un lugar tranquilo y respirando profundamente. Repite el mantra, "¿Qué es este sentimiento?" para tener una idea de las respuestas corporales asociadas con cada sentimiento
Paso 3. Aprenda el vocabulario de los sentimientos
Puede ser difícil expresar lo que siente cuando no tiene las palabras para hacerlo. Intente buscar en “gráficos de sentimientos”, que se pueden encontrar fácilmente a través de una búsqueda en Internet, para comprender el rango de emociones y aprender palabras para describir los sentimientos.
Trate de aprender palabras que hagan que sus sentimientos sean lo más específicos posible. Por ejemplo, en lugar de decir "bueno", que es muy general, use palabras como "alegre", "afortunado", "agradecido" o "eufórico". Por el contrario, en lugar de decir que se siente "mal", diga que se siente "irritado", "inseguro", "desanimado" o "rechazado"
Paso 4. Pregúntese por qué se siente de cierta manera
Hágase una serie de preguntas de "por qué" para llegar a la raíz de lo que está sintiendo. Por ejemplo, “Siento que voy a llorar. ¿Por qué? Porque estoy enojado con mi jefe. ¿Por qué? Porque me ofendió. ¿Por qué? Porque no me respeta ". Continúe con la serie de preguntas "por qué" hasta que llegue al fondo de sus sentimientos.
Paso 5. Diseccionar emociones complicadas
A menudo, sientes múltiples emociones al mismo tiempo. Es importante desenredar estas emociones entre sí para que pueda procesar cada una por sí sola. Por ejemplo, si tiene un familiar con una enfermedad prolongada que fallece, es posible que se entristezca por su pérdida, pero también se alivie de que ya no tenga dolor.
Las emociones complicadas pueden surgir al sentir emociones tanto primarias como secundarias. Las emociones primarias son la respuesta inicial a una situación y la emoción secundaria son las emociones directas o indirectas que se sienten después de la emoción primaria. Por ejemplo, si alguien rompe contigo, es posible que al principio te sientas angustiado y luego sientas que no eres digno de amor. Descifre sus emociones primarias y secundarias para tener una imagen más completa de sus procesos mentales
Parte 2 de 3: Expresar sus sentimientos a los demás
Paso 1. Utilice declaraciones en "yo"
Al expresar sus sentimientos a otra persona, las declaraciones en "yo" son poderosas porque promueven la conexión y no hacen que la otra persona se sienta culpable. Decir algo como “Me haces sentir _” evoca culpa y culpa en nombre de la persona con la que estás hablando. Replantee su declaración diciendo: "Me siento _".
Las declaraciones en primera persona tienen tres partes, la emoción, el comportamiento y el por qué. Cuando use la declaración "Yo", diga una oración compuesta como esta: "Me enojo cuando discuta conmigo sobre mi trabajo porque socava mi inteligencia"
Paso 2. Inicie una conversación sobre sus sentimientos con los demás
Decidir cómo plantear una discusión sobre sus sentimientos con los demás puede ser una tarea intimidante. Si decides hablar con alguien sobre tus sentimientos, comienza siempre con positivismo diciendo cosas agradables sobre la persona y tu relación. Luego mencione cómo se siente utilizando declaraciones en primera persona y sea lo más honesto posible.
- Por ejemplo, di algo como “Realmente disfruto pasar tiempo contigo. Eres tan importante en mi vida y quiero conectarme a un nivel más profundo contigo. Estoy un poco nervioso por hablar de esto, pero quiero ser abierto contigo. Yo siento…"
- En un entorno profesional, comience la conversación siendo honesto, directo y positivo. Por ejemplo, diga algo como: "Realmente aprecio todo el arduo trabajo que está haciendo. Hablemos sobre cómo podemos ayudarlo a usted ya la empresa a tener éxito".
- Deje que la conversación sea orgánica y no se enoje ni se ofenda por la respuesta de la persona.
Paso 3. Comuníquese con los demás con claridad
La comunicación es de vital importancia para la expresión de sentimientos. Elija un grupo de seres queridos de confianza con quien compartir sus sentimientos. Mientras habla, sea lo más claro posible utilizando su vocabulario de sentimientos y declaraciones en "yo". Si está compartiendo cómo le hizo sentir una situación, describa claramente la situación y los sentimientos resultantes. Tus seres queridos escucharán y validarán tus sentimientos.
Los seres queridos también pueden proporcionar diferentes perspectivas sobre situaciones que quizás no hayas considerado. Pueden ser una valiosa caja de resonancia que puede ayudarlo a superar sus sentimientos
Paso 4. Escuche a los demás cuando le hablen
La comunicación es una calle de dos vías y debe aprender a escuchar mientras los demás hablan para comunicarse de manera efectiva. Mientras alguien está hablando contigo, dale toda tu atención (¡guarda tus dispositivos!), Responde de manera no verbal asintiendo con la cabeza y ofrece retroalimentación a sus declaraciones.
La retroalimentación puede incluir pedir una aclaración, como "Lo que te escuché decir es que sientes …" o reflexionar sobre las palabras del orador diciendo algo como "Esto te parece importante porque …"
Paso 5. Respire profundamente
Antes de reaccionar emocionalmente ante una situación, respire profundamente. Está científicamente comprobado que la respiración profunda te relaja y reduce la presión arterial. Si respira antes de reaccionar, puede despejar la cabeza y reaccionar responsablemente.
Practique la respiración profunda al menos tres veces por semana para que sea más eficaz
Paso 6. Rodéate de personas positivas y de confianza
Como seres humanos sociales, tendemos a adaptarnos al tono de la situación. Si estás con personas que hablan negativamente de los demás, es posible que te sientas inclinado a unirte a la negatividad. Por el contrario, si te rodeas de positividad, prosperarás y te sentirás nutrido. Los amigos con los que elija rodearse le proporcionarán el entorno en el que tendrá éxito o no. Si tiene un grupo sólido de amigos, se sentirá más cómodo para expresar sus verdaderos sentimientos con ellos.
Elegir a los amigos adecuados puede ser un proceso largo de prueba y error. Elija amigos que lo inspiren, lo apoyen, lo eleven y lo llenen de energía
Paso 7. Busque ayuda profesional si tiene dificultades para expresar sus emociones
No hay nada de malo en ti si estás luchando por expresar tus sentimientos. Es posible que necesite ver a alguien que esté capacitado para hablar sobre los sentimientos y ayudarlo a expresar los suyos. Es posible que necesite la orientación en persona de un profesional no solo para expresar sus emociones, sino también para llegar a la raíz de por qué no puede expresar sus emociones.
Acuda a terapeutas, sitios web en línea de buena reputación, líneas telefónicas e incluso líderes religiosos para hablar sobre sus sentimientos
Parte 3 de 3: Expresar sus emociones en privado
Paso 1. Medita
La meditación es una herramienta poderosa que puede ayudarlo a concentrar su energía y calmarse cuando se sienta estresado o ansioso. Para comenzar a meditar, busque un lugar tranquilo y cómodo para sentarse. Comience tomando una respiración normal, luego respire profundamente inhalando lentamente por la nariz y permitiendo que su pecho se eleve a medida que se llenan los pulmones. Luego exhale lentamente por la boca.
Mientras respira, piense en cada sentimiento, de dónde viene y cómo quiere responder a él
Paso 2. Escriba sus sentimientos
Adquiera el hábito de escribir sus sentimientos en papel o en su teléfono. Poner sus sentimientos en una forma tangible lo ayudará a organizar y aclarar sus sentimientos. Se ha demostrado que llevar un diario reduce drásticamente el estrés, fortalece el sistema inmunológico y aumenta el bienestar general.
- Trate de reservar solo 20 minutos por día para llevar un diario. No se preocupe por la gramática o la puntuación. Escriba rápidamente para bloquear cualquier pensamiento innecesario. Este es su propio diario personal, así que no tema si es incoherente o ilegible.
- Primero, intente escribir sobre una buena experiencia para anclar sus pensamientos, y luego pase a cómo le hizo sentir esa experiencia.
- Trate de describir sus sentimientos en términos de colores, clima o música. Por ejemplo, si se sintió feliz hoy, describa de qué color o qué tipo de clima sería su felicidad.
Paso 3. Realice ejercicio
Para los días que parecen insoportables y están llenos de ira, estrés y ansiedad excesivos, necesita encontrar una liberación para esos sentimientos. No puede mantenerlos reprimidos en el interior porque eso solo conducirá a sentimientos negativos intensos e incluso depresión o problemas físicos.
Otras formas de liberar tus sentimientos son hacer yoga, darte masajes faciales suaves y participar en actividades que disfrutes
Paso 4. Date un capricho
Cuando sienta sentimientos positivos como emoción, felicidad, contención y alegría, mantenga el impulso y disfrute de ir de compras, disfrutar de un postre o salir con amigos.
Al utilizar el refuerzo positivo para recompensarte por estos buenos sentimientos, tu cerebro comienza a asociar que cuando te sientes bien por dentro, también suceden cosas buenas en el exterior. De esta manera, es posible que pueda condicionarse para pensar positivamente
Paso 5. Visualice diferentes opciones para expresar sus sentimientos en una situación determinada
La forma en que expresa sus sentimientos es una elección que solo usted puede tomar. Puede responder negativa o positivamente a cada situación que se le presente, y visualizar todas las respuestas posibles puede ser útil para analizar sus verdaderos sentimientos sobre una situación determinada.
Por ejemplo, su amigo cercano se va de la ciudad y usted reconoce que está molesto y triste por su partida. Podrías elegir evitarla o pelear con ella para minimizar el dolor, o podrías optar por pasar el mayor tiempo posible con ella
Consejos
- A veces, los sentimientos se vuelven demasiado difíciles de manejar y todo lo que se necesita es un descanso de ellos. Esto no significa ignorar su existencia, sino solo que necesitas un descanso y resolverlos cuando estés listo.
- Sea amable con usted mismo y no se enoje demasiado si tiene dificultades para expresar sus sentimientos.
- Identificar y expresar emociones no es un proceso sencillo. Se necesita práctica para comprendernos a nosotros mismos e identificar cómo las cosas nos afectan a cada uno de nosotros.
- Exprésate a través de cualquier cosa, pero si todo es negativo. Intenta llorar. Si son muchos sentimientos, es posible que no dejes de llorar, pero es mejor que reprimirse.
Advertencias
- No se desahogue con sus sentimientos, ya sea por comportamiento imprudente, alcoholismo, hábitos de drogas o autolesiones. Si siente que este es un problema que está experimentando, acuda a un profesional para obtener ayuda.
- No reprima las emociones cuando deba comentarlas con otra persona. Solo te duele a largo plazo.
