El dolor y los sentimientos negativos existen por una razón: le dicen a su cerebro que algo anda mal y necesita ser arreglado. Si bien experimentar esos sentimientos es saludable (e inevitable), a veces es necesario ignorarlos para poder concentrarse en la tarea en cuestión o simplemente tomar un descanso mental. La buena noticia es que es posible controlar tanto el dolor físico como las emociones negativas para que pueda obtener algo de alivio. A continuación, reunimos algunos consejos para ayudarlo a comenzar.
Pasos
Parte 1 de 3: Manejo del dolor físico
Paso 1. Utilice imágenes guiadas
Esta técnica ayuda a relajar la mente y el cuerpo. Imagina estar en un lugar que disfrutes (una playa, en la cima de una montaña, rodeado de árboles en la selva tropical) y haz que la imagen en tu mente sea lo más real posible. Huele el aire, observe su entorno e imagínese plantando los pies en el suelo. Imagínese estar allí con su cuerpo en perfecta salud. Dedique todo el tiempo que desee a esta experiencia, dejándose transportar mentalmente.
- Cuando usa imágenes guiadas, usted tiene el control. Si experimenta un dolor increíble, permítase volar en sus imágenes guiadas. Puede crear cualquier escena que desee.
- Por ejemplo, puede imaginarse una hamaca en una playa cálida y soleada o imaginar que está caminando por un lugar natural.
Paso 2. Involucre a sus otros sentidos
Cuando experimenta dolor, sus sentidos pueden estar desequilibrados con el enfoque en los sentimientos. Involucre conscientemente sus otros sentidos: escuche los sonidos a su alrededor (los autos afuera, un vecino cortando el césped); huela el aire o pase más tiempo oliendo su comida observe su entorno con sus ojos; siente la textura de tu ropa contra tu piel. Recuerde a su cuerpo que puede experimentar diferentes tipos de estímulos fuera del dolor.
Involucrar sus sentidos durante momentos extremos de dolor puede ayudarlo a cambiar su enfoque y equilibrar sus sentidos
Paso 3. Concéntrese en la sensación física
Esto puede parecer contrario a la intuición, pero intente identificar qué es lo que está sintiendo. ¿La sensación es caliente, fría, ardiente, apagada, localizada o generalizada? Puede comenzar a experimentar el dolor menos como una experiencia permanente, sino más como un cambio de sensación. Esté presente con sus experiencias y en un estado de observación.
- Al centrarse en la sensación física y no en el "dolor", puede cambiar la forma en que experimenta estos sentimientos.
- Piense en ello como observar su cuerpo y no como experimentar dolor. Cambiar su percepción puede ayudar a aliviar su mente y cuerpo de las experiencias negativas. De esa manera, será menos probable que se atasque en el ciclo de pensamiento, "Me duele tanto".
Paso 4. Fingir sentirse libre de dolor
El término "finge hasta que lo logras" puede aplicarse incluso al dolor. Si en su mente cree que las cosas solo pueden empeorar, no se sorprenda si comienza a sentir más dolor. Cuanto más crea que es capaz de vivir sin dolor, más capaz será.
- Dite a ti mismo: "Estoy mejorando todos los días" y "Cada vez siento menos dolor".
- Incluso puede decir: "No siento la sensación de dolor en mi cuerpo" y "mi cuerpo funciona de manera óptima".
Paso 5. Sea amable con su cuerpo
Recuerda que tu cuerpo no se está volviendo en tu contra y que no te está lastimando a propósito. Trate a su cuerpo con amor, amabilidad y respeto, especialmente porque siente dolor. Tu cuerpo no te está causando sufrimiento a propósito.
Exprese amor hacia su cuerpo tratándolo con amabilidad, descansando adecuadamente y comiendo alimentos saludables para ayudar en la recuperación
Paso 6. Consulte a un especialista en dolor
Es posible que desee consultar con un especialista en dolor para tratar su dolor crónico. Incluso si prefiere "sonreír y soportarlo", puede haber un alivio no prescriptivo para el dolor que experimenta, como ajustar su postura o usar un cojín o almohada.
Es posible que algunos dolores no desaparezcan y, de hecho, pueden empeorar con el tiempo. Escuche a su cuerpo y busque intervención médica cuando sea necesario
Parte 2 de 3: Ajustar su mentalidad
Paso 1. Observe sus pensamientos
Cuando experimente dolor, es posible que piense, "esto nunca desaparecerá" o "no puedo soportar esto". Cuando tiene estos pensamientos, se permite experimentar las reacciones emocionales que acompañan a estos pensamientos, como sentirse mal para usted mismo, incómodo, enojado o temeroso. Practique reprogramar sus pensamientos y descubra que sus emociones también comienzan a cambiar.
- Cuando te encuentres en un pensamiento negativo, piensa en un pensamiento diferente para reemplazarlo. En lugar de pensar, "Soy tan miserable", piensa, "Estoy mejorando cada día".
- En lugar de pensar, "El dolor es insoportable", piensa, "Puedo manejar este dolor y enfocar mi mente en otra parte".
Paso 2. Cambie su atención
Es fácil concentrarse en lo que duele, pero elija enfocar su atención en una parte de su cuerpo que funciona completamente y está saludable. Quizás observe cómo sus manos y dedos se mueven sin esfuerzo o mueva los dedos de los pies. Relájese mientras observa y siente estas sensaciones, dejándolas pasar a la sensación dominante que siente en su cuerpo. Incluso si el dolor se siente abrumador, esto puede recordarle que todo su cuerpo no siente dolor.
Incluso puede concentrarse en la sensación de parpadear, lo fácil que se siente y cómo su cuerpo monitorea esta acción por sí solo la mayor parte del tiempo
Paso 3. Elija no sufrir
El sufrimiento es una mentalidad basada en revivir el pasado, culpar a los demás o decirse a sí mismo que es miserable. Recuerde que el sufrimiento es relativo y se basa en una experiencia emocional, no en un entorno físico. Si bien no puede elegir vivir una vida sin dolor, puede elegir cómo responder al dolor.
- En lugar de pensar: "Tengo la peor suerte de mi vida", diga: "Yo no elegí esto, pero aceptaré esta situación y no me sentiré mal por mí mismo".
- Crea una práctica o un ritual que te permita practicar el no sufrir. Puede elegir un mantra para decirse a sí mismo cada vez que surjan pensamientos negativos, como "Elijo responder a la sensación física sin tener que sufrir".
- Pasamos la mayor parte de nuestras vidas pensando que está bien sufrir, así que date tiempo para adaptarte a esta nueva mentalidad. Tenga en cuenta que es posible que su forma de pensar no cambie de la noche a la mañana y que haya días en los que quiera sentir lástima por sí mismo.
Paso 4. Sea positivo
Pensar positivamente te ayuda a vivir una vida más feliz y sin estrés. En lugar de concentrarse en los aspectos negativos de su vida, concéntrese en todo lo positivo. Concéntrese en su recuperación, los beneficios positivos que está obteniendo y la atención que está recibiendo.
No se quede atrapado en un pensamiento polarizado o en ver las cosas como "todo bien" o "todo mal". Si se culpa a sí mismo por su dolor o por tomar malas decisiones, recuerde que muchos factores influyen en cada resultado. Permítase decir todos los lados, incluso las áreas grises
Paso 5. Elija la aceptación
Si bien es posible que no le guste su situación actual, puede aceptar lo que está fuera de su control. No puedes, por ejemplo, eliminar tu dolor o lesión, pero puedes aceptar su papel en tu realidad. Si bien la aceptación no es una práctica fácil, te ayuda a disipar el estrés y vivir con más paz.
Cuando surja el dolor y los sentimientos difíciles, respire profundamente y diga: "No disfruto lo que estoy experimentando, pero acepto que es parte de mi vida en este momento"
Parte 3 de 3: Agregando aspectos positivos a su vida
Paso 1. Concéntrese en la felicidad
No pierda su tiempo pensando en lo que se está perdiendo o en lo que podría estar haciendo si no tuviera dolor. En cambio, concéntrate en agregar felicidad a tu vida en este momento. La felicidad a menudo se encuentra en las pequeñas cosas o cuando "te detienes y hueles las rosas". Cuando tenga el ánimo bajo, busque la felicidad en las cosas pequeñas: un mensaje de texto agradable de un amigo, una manta cálida y acogedora para abrigarse o un dulce gato acurrucado en casa.
- Haga cosas que le den alegría, como colorear, dibujar, bailar o jugar con su perro.
- Cuando empiece a sentirse negativo, participe en algo que le brinde placer, incluso si es solo tomar una taza de té.
Paso 2. Sea agradecido
Puede que le resulte difícil encontrar cosas de las que agradecer cuando tenga dolor y se sienta mal, pero inténtelo. La gratitud le permite ver más allá de su experiencia negativa percibida actual y apreciar la vida desde un punto de vista más amplio.
- Al estar agradecido, puede concentrarse en sentimientos más positivos y no en el dolor o los sentimientos de tristeza.
- Empiece un diario de gratitud y anote las cosas por las que está agradecido cada día. Esto puede incluir tener ropa limpia, comer una comida deliciosa o encontrar una oferta en un artículo que realmente le guste.
- Practicar la gratitud con regularidad puede estimular ciertas partes del cerebro. A medida que practique, trate de concentrarse en aquello por lo que está agradecido y por qué está agradecido por ello. Por ejemplo, podría estar agradecido por la hermosa vista fuera de su ventana.
Paso 3. Sonríe
¿Sabías que sonreír tiene la capacidad de mejorar tu estado de ánimo? Al sonreír, puede comenzar a aumentar los sentimientos de felicidad, al igual que la felicidad le hace sonreír. Incluso si tiene dolor y se siente enojado o molesto, ponga una sonrisa en su rostro y vea si comienza a experimentar el dolor o las emociones negativas de manera diferente.
Conéctese con las sensaciones asociadas con la sonrisa y comience a sentir que la felicidad lo invade
Paso 4. Ríete
Reír relaja todo tu cuerpo, puede mejorar tu estado de ánimo y tiene beneficios para la mente y el cuerpo. No tienes que buscar demasiado para encontrar cosas que te hagan reír: mira programas de televisión o videoclips divertidos, invita a amigos bondadosos a una noche de juegos o lee un libro divertido.
Todo el mundo tiene un sentido del humor diferente, así que haz cosas que te hagan reír, sean las que sean
Paso 5. Manténgase conectado con sus amigos
No se aísle en un momento de necesidad, ¡comuníquese con sus amigos! Rodéate de gente feliz que naturalmente mantiene una actitud positiva. Elija pasar tiempo con personas que se ríen con facilidad, sonríen con frecuencia y con las que se sienta bien cuando esté cerca.
Si se está aislando, tenga en cuenta que el aislamiento puede contribuir a los sentimientos de depresión. El contacto con los demás es una parte importante de una vida saludable
Paso 6. Busque ayuda
Si siente que su dolor es demasiado grande para ignorarlo o solucionarlo por su cuenta, busque ayuda. Ya sea que la ayuda que busca sea ver a un terapeuta o hablar con un amigo, determine qué sería más útil para usted.
- Recuerda que la gente te ama y se preocupa por ti.
- Si se siente infeliz de forma crónica y no siente que haya esperanza, es posible que experimente síntomas de depresión. Para obtener más información, consulte Cómo saber si tiene depresión y Cómo lidiar con la depresión.
- Si necesita ayuda para encontrar un terapeuta, consulte Cómo elegir un terapeuta.
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Consejos
- Este es un camino oscuro, ten cuidado. Simplemente no debes preocuparte al negarle a tu dolor su poder. Si te caes y te golpeas la rótula, levántate y camina. Si estás siendo intimidado, niega que afecte tu vida en absoluto, aún así lo haces. Pero, por supuesto, tienes que lidiar con eso. Evite el problema en el futuro adaptándose. Prueba algo más la próxima vez. Aprenda y no encontrará el mismo problema tanto, o nada en absoluto. Cuando no dejas que el dolor tenga tanto poder, sientes menos dolor.
- Recuerda que las emociones están presentes incluso si finges que no lo están, y son parte de lo que eres.
