La diabetes, especialmente la tipo 2, es una afección crónica que afecta la forma en que su cuerpo usa la glucosa en sangre o el azúcar en sangre y la insulina. Las personas con diabetes tipo 2 tienen dificultades para utilizar el azúcar en sangre y la insulina de manera eficaz, lo que puede provocar niveles altos de azúcar en sangre. Las personas que padecen diabetes tipo 2 suelen tener resistencia a la insulina debido a la obesidad. La insulina mueve la glucosa de la sangre a los tejidos y, si el cuerpo es resistente a la insulina, la glucosa en sangre es constantemente más alta de lo que debería ser. Este problema puede causar otros problemas con el corazón, los riñones, los ojos y el cerebro. Sin embargo, la diabetes tipo 2 casi siempre se puede prevenir. Puede prevenir esta enfermedad prestando mucha atención a su historial médico y familiar y haciendo algunos cambios en el estilo de vida. Tome nota de sus factores de riesgo de diabetes y realice cambios en los que puede modificar para ayudarlo a prevenir esta enfermedad crónica.
Pasos
Parte 1 de 2: Evaluación de su riesgo de diabetes
Paso 1. Habla con los miembros de la familia
Aunque hay una variedad de factores de estilo de vida que pueden afectar su riesgo de diabetes, también hay muchos factores genéticos que lo predispondrán a esta enfermedad independientemente de su estilo de vida.
- Si tiene familiares, especialmente padres o hermanos, con diabetes, automáticamente corre un mayor riesgo de contraer diabetes.
- Además, si su origen familiar es afroamericano, indio americano, nativo de Alaska, hispano, asiático americano o de las islas del Pacífico, también tiene un mayor riesgo de contraer esta enfermedad.
- Fuera de la genética, si tiene más de 45 años, también corre un mayor riesgo. Este no es un problema genético, sin embargo, es un factor sobre el que no tiene control y no puede cambiar.
Paso 2. Evalúe su peso
Fuera de sus genes, el peso juega un papel clave en la determinación de su riesgo general de diabetes tipo 2. Aquellas personas que tienen sobrepeso u obesidad se vuelven más resistentes a la insulina y eventualmente pueden desarrollar diabetes.
- Calcula tu IMC para determinar si tienes sobrepeso. Un IMC de: 20-24,9 se considera peso normal, 25-29,9 se considera sobrepeso, 30-24,9 se considera obeso y cualquier persona mayor de 40 se considera obesidad mórbida.
- Un IMC superior a 25 lo pone en mayor riesgo de diabetes. A medida que el IMC continúa aumentando o aumentando, el nivel de riesgo de contraer diabetes también aumenta.
- Use el peso corporal ideal además del IMC para ver cuánto exceso de peso lleva. Utilice una calculadora en línea para determinar su peso corporal ideal y el posible exceso de peso.
- Cuanto más exceso de peso tenga para su sexo y altura, mayor será su riesgo de diabetes.
Paso 3. Mida la circunferencia de su cintura
Además de la cantidad de exceso de peso que lleva, cómo y dónde carga ese exceso de peso también puede predecir su riesgo de diabetes.
- La circunferencia de la cintura es una medida que se toma alrededor de la mitad de su abdomen. Puede ayudar a determinar su riesgo de diabetes además de muchas otras enfermedades crónicas.
- Tiene un mayor riesgo si: es mujer y su circunferencia de cintura es> 35 pulgadas o si es hombre y su circunferencia de cintura es> 40 pulgadas.
- Para medir la circunferencia de su cintura, tome una cinta métrica de tela y envuélvala alrededor de su cintura a la altura del ombligo. Asegúrese de que la cinta esté paralela al piso alrededor de su cintura. Toma nota de la medida.
- Si la circunferencia de su cintura es alta, es muy probable que su IMC también esté elevado.
Paso 4. Realice un seguimiento de su actividad física
No realizar actividad física regular es otro factor de riesgo que aumenta su riesgo de diabetes.
- El ejercicio regular ayuda a aumentar la sensibilidad de las células a la insulina para que puedan utilizar mejor la insulina cuando se secreta.
- Además, cuando los músculos están trabajando, pueden absorber mejor el azúcar en sangre o la glucosa en sangre.
- Afortunadamente, la actividad física es un factor de riesgo modificable. Esto significa que puede cambiar su rutina ya sea comenzando a ser más activo o incluyendo más actividad física en su día.
Paso 5. Hable con su médico sobre otras condiciones de salud
Además de los factores genéticos y de estilo de vida, su historial médico actual y pasado también puede influir en la determinación de su riesgo general de diabetes tipo 2.
- Si tiene antecedentes de enfermedad cardiovascular (como aterosclerosis), tiene un mayor riesgo de diabetes, además de hipertensión arterial y accidente cerebrovascular.
- La presión arterial alta también aumentará su riesgo de diabetes. Además, daña los vasos sanguíneos y el sistema cardiovascular.
- El SOP o síndrome de ovario poliquístico es una afección común que se asocia con frecuencia con la obesidad y la diabetes.
- Los niveles altos de colesterol y triglicéridos aumentan su riesgo de diabetes además de enfermedades cardiovasculares.
Parte 2 de 2: Disminuir su riesgo de diabetes
Paso 1. Manténgase activo
Incluir cantidades regulares de actividad física es una excelente manera de mantenerse saludable, perder peso y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
- Trate de hacer un total de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana. Esto es aproximadamente 30 minutos 5 días a la semana.
- Cuando hace ejercicio, debe aumentar su frecuencia cardíaca hasta un 50-70% de su frecuencia cardíaca máxima durante todo el tiempo que hace ejercicio. Debe calcular su frecuencia cardíaca objetivo aquí.
- Este tipo de ejercicio ayuda a los músculos y al cuerpo a utilizar tanto la insulina como el azúcar en la sangre de manera más eficaz.
- Además del ejercicio cardiovascular, intente incluir algunos días de entrenamiento de fuerza. Trabaje todos los grupos de músculos principales y participe en estos ejercicios durante al menos 20 minutos.
- El entrenamiento de fuerza ayuda a que sus músculos se vuelvan más sensibles a la insulina.
Paso 2. Bajar de peso si es necesario
Un factor importante que determinará su riesgo de diabetes tipo 2 es su peso. Perder incluso entre el 5 y el 7 por ciento de su peso corporal reducirá a la mitad el riesgo de desarrollar diabetes.
- Elimine unas 500 calorías diarias de su dieta. Por lo general, esto le ayudará a perder entre 1 y 2 libras por semana.
- Cuente sus calorías durante unos días para obtener un promedio de cuánto come. Reste 500 de esta cantidad y use esta nueva cantidad como su meta de calorías para perder peso.
- Si no necesita perder peso, pero quiere asegurarse de no aumentar de peso, cuente la cantidad total de calorías que consume en un día normal. Trate de ceñirse a esta cantidad de forma regular para mantener el peso bajo control.
Paso 3. Siga una dieta equilibrada
Incluso si tiene un peso moderado, tener una dieta poco saludable puede afectar su salud y su riesgo de diabetes.
- Una dieta equilibrada significa que está comiendo alimentos nutritivos de todos los grupos de alimentos todos los días. Además, es importante comer una amplia variedad de alimentos de cada grupo de alimentos.
- Para disminuir su riesgo de diabetes, concéntrese en alimentos bajos en calorías y grasas. Esto significa elegir proteínas magras como lácteos bajos en grasa, aves, huevos, carne de res magra y legumbres.
- También concéntrese en técnicas de cocción bajas en calorías y grasas. No fríe los alimentos, cocínelos en mucho aceite o mantequilla y evite el uso de salsas o salsas espesas y ricas.
- Además, comer una dieta alta en fibra también puede ayudar a disminuir su riesgo de diabetes. Asegúrese de comer una fruta o verdura en cada comida y elija alimentos 100% integrales.
Paso 4. Evite los alimentos procesados
Comer grandes cantidades de alimentos procesados o comerlos de manera regular puede disminuir la calidad de su dieta. Con el tiempo, esto puede provocar un aumento de peso y un mayor riesgo de diabetes.
- Los alimentos procesados pueden ser peligrosos porque, por lo general, son más altos en calorías, grasas, azúcar y sodio.
- Trate de evitar o minimizar estos tipos de alimentos en su dieta: alimentos fritos, comida rápida, comidas congeladas para televisión o comidas enlatadas, carnes procesadas, bebidas endulzadas, dulces, galletas, pasteles o tartas, pasteles para el desayuno y alcohol.
Paso 5. Deje de fumar
Si fuma, tiene entre un 30 y un 40% más de probabilidades de tener diabetes tipo 2 en comparación con los no fumadores. Deje de fumar inmediatamente para ayudar a disminuir su riesgo general.
- Investigaciones más recientes han demostrado un vínculo directo con el tabaquismo y la diabetes. Además, cuanto más fume, mayor es su riesgo.
- Deje de fumar inmediatamente. Intente dejar de fumar de golpe o use productos de venta libre para ayudarlo a dejar el hábito.
- Si tiene dificultades para dejar de fumar, hable con su médico. Es posible que puedan derivarlo a un programa para dejar de fumar o proporcionarle medicamentos recetados para que dejar de fumar sea más fácil.
Consejos
- Tenga en cuenta que si siente que tiene síntomas de diabetes o que tiene un alto riesgo de padecerla, siéntese y hable con su médico acerca de sus preocupaciones.
- Recuerde que incluso si lleva un estilo de vida relativamente saludable, un factor genético fuerte puede desempeñar un papel importante en si contrae diabetes a largo plazo o no.
