Todos se sienten deprimidos o tristes de vez en cuando. ¿Se siente deprimido, pero quiere mejorar su estado de ánimo, sentirse más optimista y sentirse animado? Puede intentar ponerse de mejor humor buscando soluciones rápidas, trabajando en soluciones a más largo plazo, como cambios en el estilo de vida, y cambiando su forma de pensar.
Pasos
Método 1 de 3: encontrar soluciones rápidas
Paso 1. Pase tiempo con un amigo
Llama a un amigo. Pasar tiempo con tus amigos, incluso si es solo para ver un programa de televisión tonto o dar un paseo, te distraerá de lo que te molesta. Te sentirás apoyado y menos solo.
Paso 2. Sal a tomar el sol
Es posible que se sienta deprimido por no recibir suficiente luz solar. Salga cuando haga sol. De 10 a 15 minutos al día es todo lo que necesita. Esto mejorará su estado de ánimo al aumentar la producción de melatonina, una hormona que tiene un efecto sobre el estado de ánimo y el sueño.
Si no hace sol donde te encuentras ahora, compra una luz interior de alta intensidad. Aunque no será tan eficaz como la luz del sol, ayudará a corto plazo
Paso 3. Muévase
Dé un paseo corto, haga algunos saltos de tijera, corra en su lugar, baile alrededor de su habitación o vaya a dar un paseo en bicicleta. Incluso sesiones cortas de ejercicio de solo 10 minutos pueden ser efectivas para reducir el estrés y levantar el ánimo.
Si está lesionado, discapacitado o no quiere hacer un entrenamiento de ritmo más rápido, pruebe algunos estiramientos simples mientras está de pie o sentado
Paso 4. Inicie un proyecto
Comenzar un nuevo proyecto le ayudará a distraerse y, como beneficio adicional, le dará una sensación de logro. Tal vez abordará un proyecto que ha tenido la intención de hacer durante mucho tiempo, o tal vez se sienta inspirado para comenzar algo nuevo. De cualquier manera, comience con algo pequeño y agradable al principio para sacarlo de su depresión. Algunas ideas:
- Organizar fotos
- Redecora tu dormitorio
- Encuentra algo ingenioso para hacer fuera de Pinterest
- Iniciar un blog
- Lave y limpie su auto
- Aprender un nuevo lenguaje
Paso 5. Escuche música
Elija música que le guste y que sea positiva y alegre. Sube el volumen y baila. La música en sí activará los centros de placer en tu cerebro y el baile liberará endorfinas, las cuales levantarán tu estado de ánimo. La música puede traerle recuerdos felices, darle un impulso de energía y permitirle dejar salir un poco de emoción.
Paso 6. Vea una película divertida o una comedia de pie
Ver algo divertido probablemente te hará reír y sonreír. Reír y sonreír estimulará de forma natural emociones más felices, incluso si al principio no te sentías necesariamente feliz. La risa libera dopamina en el cerebro, lo que mejora su estado de ánimo y también libera más oxígeno en el cuerpo, lo que le permite sentirse menos estresado y más relajado.
Paso 7. Acurrúcate con una mascota
Pasar tiempo abrazando a una mascota querida no solo hará que dejes de pensar en tus preocupaciones, sino que también reducirá tu presión arterial y reducirá otros signos físicos de estrés.
Si no tiene una mascota, considere ir a la sociedad humanitaria local oa un evento de adopción local en una tienda de mascotas. Incluso si no puede adoptar una mascota en este momento, tendrá la oportunidad de acariciar animales, socializar con otros humanos y tal vez incluso pensar en ofrecerse como voluntario para esas organizaciones
Paso 8. Abraza a alguien
Si tienes un amigo o un ser querido cerca, dale un abrazo. Abrazar reduce las hormonas del estrés y libera oxitocina, que puede mejorar su estado de ánimo.
Si no tienes a nadie a quien abrazar, está bien. Date un masaje rápido, que puede reducir las hormonas del estrés y disminuir la frecuencia cardíaca. Intente frotarse los hombros, el cuello y las sienes
Paso 9. Practique la respiración profunda
Controlar su respiración concentrará su mente, reducirá su frecuencia cardíaca, aliviará la tensión en su cuerpo y mejorará su estado de ánimo. Encuentre un lugar tranquilo y cómodo para sentarse antes de comenzar.
- Cierra tus ojos
- Inhala lentamente por la nariz durante varios segundos.
- Exhala lentamente por la boca durante varios segundos.
- Repítete una palabra en silencio cada vez que exhales, como "relájate".
- Repite 10 veces
Paso 10. Cómprate algunas flores
Consíguete un ramo de flores o planta algunas flores en una maceta o jardín. Estar rodeado de colores y aromas de plantas y flores reduce el estrés y los sentimientos de tristeza. Por lo general, las plantas y las flores le levantan más el ánimo que si se comprara cualquier otro regalo.
Método 2 de 3: Creación de soluciones a largo plazo
Paso 1. Ejercicio
El ejercicio aumenta las sustancias químicas serotonina y dopamina en el cerebro. Estos químicos reducen el estrés y son tan efectivos como los antidepresivos. Incluso hacer ejercicio leve con regularidad, como llevar a su perro a pasear por la cuadra, aumentará su frecuencia cardíaca y mejorará su estado de ánimo. Apunta a 30 minutos al día. Asegúrese de elegir ejercicios que se adapten a su estado de ánimo y personalidad, en lugar de obligarse a hacer algo que no disfruta.
Paso 2. Cambie su dieta
Concéntrese en alimentos que sean buenos para su cuerpo y cerebro. El alcohol, el azúcar y los alimentos procesados o con alto contenido de grasas pueden mejorar temporalmente su estado de ánimo, pero a menudo experimentará una caída del estado de ánimo y de la energía poco después de consumirlos. En cambio, concéntrate en
- Comer frutas y verduras frescas
- Consumir grasas saludables, como aceite de oliva y nueces.
- Limitar el azúcar y los edulcorantes artificiales.
- Limitar o evitar el alcohol
- Consumir proteínas magras y carbohidratos complejos.
- Comer comidas pequeñas y refrigerios cada pocas horas.
Paso 3. Duerma mejor
Las personas que duermen menos de 6 horas por noche tienden a sentirse más estresadas y tristes, mientras que las personas que regularmente duermen de 7 a 9 horas ininterrumpidas tienden a informar que están de mejor humor.
Paso 4. Disfrute de su trabajo
Para mejorar su estado de ánimo y su salud mental a largo plazo, evalúe si le gusta su trabajo. No importa tanto si le pagan bien, tanto como si está satisfecho con lo que está haciendo. ¿Tu trabajo te desafía? ¿Te sientes creativo y productivo en el trabajo?
Si no le gusta su trabajo, pero por alguna razón no puede renunciar y encontrar algo diferente, realice otras actividades y pasatiempos que le brinden alegría. Siempre que esté haciendo algo personalmente significativo y satisfactorio para usted, mejorará su estado de ánimo
Paso 5. Cree una red social positiva
Los seres humanos somos sociales por naturaleza, así que asegúrese de no aislarse de otras personas. Cree una red de personas de apoyo, ya sean amigos, familiares o compañeros de trabajo, e interactúe con ellos a diario. Rodéate de personas que te escucharán bien sin juzgar, te ayudarán a alcanzar tus metas y estarán ahí para ti durante los momentos difíciles. Si tiene problemas para conocer nuevos amigos:
- Evite pasar tanto tiempo usando su teléfono, computadora o TV. ¡Sal e interactúa cara a cara con la gente!
- Únase a un grupo de apoyo, un grupo de contactos profesionales o un club.
- Toma una clase en el gimnasio.
- Dé un paseo y preséntese a los vecinos.
- Voluntario.
Paso 6. Haz yoga
Hacer yoga varias veces a la semana reduce los síntomas de la depresión y te permite concentrarte en la respiración en lugar de en lo que te deprime. El estiramiento en el yoga puede ayudar a abrir puntos en su cuerpo que pueden estar acumulando tensión. Algunas buenas posturas de yoga para mejorar el estado de ánimo son:
- Postura del árbol, que requiere que te concentres en el equilibrio.
- Plancha lateral, que fortalece el costado y el centro de tu cuerpo.
- Estocada torcida, que energiza y estira la espalda.
Paso 7. Cultiva una práctica espiritual
Mirar hacia adentro y enriquecer su vida espiritual puede ser una fuente de felicidad, motivación e inspiración cuando las cosas no vayan bien en su vida. Algunas formas en las que puede fortalecer su espiritualidad incluyen:
- Oración
- Meditación
- Asistir a la iglesia
Paso 8. Ofrézcase como voluntario
Piense en una organización o caridad en su vecindario a la que haya querido ayudar. Llámelos y programe un horario, pregunte cómo puede ayudar y programe una hora para ir y ofrecerse como voluntario para ellos. Comprometerse a tomarse el tiempo para ayudar a los demás, especialmente por una causa que le importa, levantará instantáneamente su estado de ánimo.
Paso 9. Prueba la aromaterapia
La aromaterapia puede ayudar a aumentar la productividad y el estado de ánimo, principalmente porque su sentido del olfato está conectado al área del cerebro donde se procesan las emociones. Puede comprar aceites esenciales en su farmacia local o en línea. Simplemente coloque una o dos gotas en una bola de algodón e inhale siempre que necesite un impulso. Algunos aceites esenciales y aromas que estimulan el buen humor son:
- Lavanda
- Jazmín
- Menta
- Romero
- Limón
Método 3 de 3: Cambiar tu forma de pensar
Paso 1. Reflexione sobre lo que salió bien
Al final del día, intente pensar en tres cosas que le hayan ido bien. Vuelva a reproducir esas tres cosas en su mente y escríbalas. De esta manera, engañarás a tu mente para que se concentre en lo positivo.
Paso 2. Alegra el día de alguien
Expresar gratitud y bondad hacia los demás no solo te animará a ti, sino también a otras personas. Elija algunas personas importantes en su vida y envíeles un pequeño recordatorio de lo que le gusta o aprecia de ellas.
Paso 3. Cambie sus pensamientos negativos
Cuando se sienta deprimido, probablemente notará que comienzan a surgir patrones de pensamiento negativos. Pon fin a estos pensamientos enfrentándolos o desafiándolos con un pensamiento contrario positivo.
Por ejemplo, si te sientes mal por no poder salir a la calle últimamente debido al mal tiempo y al trabajo, puedes decir "Esto no durará para siempre. Sé que puedo encontrar cosas adentro para animarme mientras tanto"
Paso 4. Exprésate
Tómate el tiempo para desahogar lo que te frustra o te deprime. Si bien es importante no pensar demasiado o concentrarse demasiado en los aspectos negativos, también es importante no ignorarlos. En lugar de negar tus sentimientos o reprimirlos en tu interior, exprésate con un amigo de confianza.
Si no tiene ganas de hablar, considere escribir en un diario, pintar o dibujar
Paso 5. Déjalo ir
Si te aferras a las heridas o resentimientos del pasado, déjalos ir. Solo continúan provocándote dolor y sufrimiento si aún te concentras en ellos o piensas en ellos. También deje de lado los errores que haya cometido en el pasado o las preocupaciones que tenga para el futuro. No puedes controlar esas cosas.
