Si tiene baja sensibilidad a la insulina, esto puede provocar una variedad de problemas de salud, como diabetes, presión arterial alta y enfermedades cardíacas. Afortunadamente, puede mejorar su sensibilidad a la insulina por su cuenta. Sin embargo, esto generalmente requiere algunos cambios de estilo de vida bastante significativos. El ejercicio regular y una dieta saludable pueden resultar en mejoras drásticas en la sensibilidad a la insulina, pero para que la mejora se mantenga, debe hacer un compromiso de por vida.
Pasos
Método 1 de 3: Creación de un plan de ejercicios
Paso 1. Comprométase a hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día
Por lo general, se requiere un cambio intenso en el estilo de vida para mejorar su sensibilidad a la insulina. El ejercicio es quizás el cambio más importante que hará y reducirá drásticamente su resistencia a la insulina con el tiempo. Mire su programa diario habitual y averigüe qué horas tiene disponible para hacer ejercicio. Entonces puede comenzar a formular su plan de ejercicios. Trate de hacer más de 150 minutos de ejercicio aeróbico cada semana para mantener un estilo de vida saludable.
- Si ha llevado una vida relativamente sedentaria, 30 minutos de ejercicio pueden resultarle difíciles al principio. Sin embargo, no necesariamente tienes que hacer los 30 minutos completos a la vez, especialmente al principio. Incorpore el ejercicio a su día lentamente haciendo ejercicio durante 10 minutos, 3 veces al día para comenzar.
- Haga una lista de las actividades que disfruta hacer. Incluya una variedad para motivarlo y evitar que se aburra.
Propina:
¡Involucre a amigos o familiares! Si tiene un "compañero de ejercicio", puede ayudarlo a motivarlo y mantenerlo responsable. También puede intentar inscribirse en una clase de acondicionamiento físico o unirse a un gimnasio.
Paso 2. Elija una actividad aeróbica que le guste
El ejercicio aeróbico fortalecerá su corazón y su sistema cardiovascular. Si bien el ejercicio aeróbico es importante, tampoco debe obligarse a hacer algo que odia. Si está haciendo algo que disfruta, tendrá más posibilidades de seguir con su plan.
- Por ejemplo, si le gusta el fútbol, es posible que desee unirse a un equipo de liga comunitaria o recreativa. Si bien esta no es necesariamente una actividad diaria, lo mantendrá motivado para hacer ejercicio para que pueda mejorar su desempeño para el equipo.
- También podría considerar aprender algo nuevo. Por ejemplo, el tenis proporciona un buen ejercicio aeróbico. Si siempre ha querido aprender a jugar al tenis, vea si hay lecciones disponibles en su comunidad.
- La forma más fácil de comenzar con el ejercicio aeróbico es simplemente caminar. Si caminar le parece aburrido, considere ir a un hermoso parque o un área con muchas cosas interesantes para ver. Eso hará que tus paseos sean menos aburridos.
Propina:
Si realiza su ejercicio aeróbico caminando o en bicicleta en una bicicleta estática, intente escuchar un audiolibro, especialmente algo de suspenso. Solo escuche el audiolibro mientras hace ejercicio, entonces tendrá la motivación para hacer ejercicio nuevamente para que pueda escuchar la siguiente parte.
Paso 3. Combine el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de resistencia
El ejercicio aeróbico es excelente en sí mismo, pero para obtener los mejores resultados en términos de mejorar su sensibilidad a la insulina, haga también entrenamiento de resistencia o con pesas. Con la combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia, puede revertir la resistencia a la insulina en tan solo una semana sin realizar cambios drásticos en su dieta ni perder una cantidad significativa de peso.
Sin embargo, para mantener estos resultados, debe comprometerse con su ejercicio como un cambio de por vida. Si deja de hacer ejercicio, su sensibilidad a la insulina volverá a bajar a sus niveles anteriores
Paso 4. Incluya breves períodos de actividad aeróbica más intensa
Si realiza un ejercicio aeróbico a una velocidad constante, definitivamente está mejorando su fuerza cardiovascular. Pero para mejorar realmente su salud, agregue intervalos de actividad más intensa. Esto hará que su sistema se acelere y mejorará drásticamente su sensibilidad a la insulina.
- Si está jugando un juego, como tenis o fútbol, naturalmente tendrá intervalos de actividad menos intensa puntuados por ráfagas de actividad vigorosa.
- Sin embargo, si está realizando una actividad individual, como caminar o andar en bicicleta, tendrá que improvisar intervalos de mayor intensidad por su cuenta. Por ejemplo, si camina durante 30 minutos, puede incluir 3 intervalos de 5 minutos de caminata más rápida. Simplemente camine un 10% más rápido de lo que lo haría normalmente. Si normalmente da 90 pasos por minuto, caminar un 10% más rápido significaría dar 99 pasos por minuto.
Propina:
Las aplicaciones para teléfonos inteligentes o relojes inteligentes pueden ayudarlo a controlar sus pasos y la intensidad de sus entrenamientos. Algunos de estos son de uso gratuito, mientras que otros requieren una suscripción o la compra de equipo adicional (como un FitBit).
Método 2 de 3: ajustar su dieta
Paso 1. Pruebe una dieta baja en carbohidratos o cetogénica
Una dieta cetogénica o cetogénica modificada combinada con ejercicio puede mejorar drásticamente su sensibilidad a la insulina y ayudarlo a perder peso. Debido a que la dieta es popular, es fácil encontrar recetas para sus comidas favoritas que se encuentren dentro de las restricciones de la dieta.
- Las dietas cetogénicas, en general, son dietas muy bajas en carbohidratos. Es importante hablar con su médico antes de comenzar una dieta cetogénica, porque es posible que deba tomar algunas precauciones antes de comenzar la dieta.
- Algunas dietas cetogénicas están diseñadas específicamente para atletas o personas que son muy activas de forma regular, mientras que otras están más orientadas a la persona promedio.
- Asegúrese de mantener una dieta equilibrada con los niveles diarios recomendados de vitaminas y minerales.
- Puede haber un pequeño riesgo de ácido úrico alto debido a una dieta cetogénica, lo que podría provocar cálculos renales o gota.
Paso 2. Limítese a los alimentos integrales tanto como sea posible
Evite los alimentos procesados y las comidas congeladas. En su lugar, cocine sus comidas en casa con ingredientes enteros y frescos. Esto asegura que obtenga todos los nutrientes de los alimentos sin azúcares o grasas agregados.
- Si no está acostumbrado a cocinar, puede llevar algún tiempo adquirir el hábito. Intente preparar todas las comidas de la semana un día de fin de semana y luego dividirlas en porciones. La preparación de alimentos le facilitará pasar la semana, cuando es probable que sus días sean más agitados, sin sentir la necesidad de comprar algo de un restaurante o pedir una entrega a domicilio.
- Busque en línea recetas sencillas que solo requieran 2 o 3 ingredientes. Estas comidas son más fáciles de cocinar y tienen menos margen de error, por lo que son una buena forma de empezar a cocinar su propia comida.
Paso 3. Incluya fibra junto con granos integrales en cada comida
La fibra mejora su sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de desarrollar diabetes. Busque alimentos que no tengan azúcares agregados y que contengan al menos 5 gramos de fibra por porción para asegurarse de obtener suficiente. Los cereales integrales como el arroz integral, la avena y la quinua son buenas fuentes de fibra. Otras opciones incluyen:
- Frutas frescas, como peras, manzanas, ciruelas pasas o higos secos.
- Nueces y semillas
- Verduras, como verduras de hoja verde, calabazas o guisantes.
- Frijoles, como lentejas, frijoles blancos o frijoles rojos
Paso 4. Desarrolle su dieta en torno a alimentos de bajo índice glucémico
El índice glucémico clasifica los carbohidratos en una escala de 0 a 100 según la rapidez con la que elevan los niveles de azúcar en sangre después de comer. Los alimentos de alto índice glucémico se digieren rápidamente y provocan picos de azúcar en la sangre. Los alimentos de bajo índice glucémico, por otro lado, se digieren más lentamente y tienen menos impacto en el azúcar en la sangre. Los alimentos con una calificación de 55 o menos se consideran de bajo índice glucémico.
- Los alimentos de bajo índice glucémico incluyen manzanas, maní, leche descremada, trigo integral, cereales de salvado, zanahorias, avena y arroz integral.
- La Universidad de Sydney (Australia) tiene una base de datos de búsqueda del índice glucémico de alimentos comunes disponible en
Propina:
Además de mejorar su sensibilidad a la insulina, los alimentos de bajo índice glucémico también ayudan a perder peso.
Paso 5. Elija alimentos que tengan una carga glucémica baja
Además del índice glucémico, también debes prestar atención a la carga glucémica de un alimento. La carga glucémica le dice la cantidad total de carbohidratos (excluida la fibra) que entrega la comida por porción. Las cargas son bajas, medias o altas. Elija alimentos con cargas glucémicas bajas o medias que también tengan un índice glucémico bajo.
- Los alimentos con una carga glucémica baja incluyen manzanas, naranjas, frijoles, frijoles negros, leche descremada, anacardos, maní y zanahorias.
- Los alimentos con una carga glucémica media incluyen arroz integral, avena, pan integral y pasta integral.
- Los alimentos con una carga glucémica alta incluyen papas al horno, papas fritas, arroz blanco y pasta de harina blanca.
Paso 6. Vaya con ayuno intermitente en lugar de pastoreo
Comer 2 comidas más abundantes al día, por ejemplo, un desayuno abundante y un almuerzo abundante, tiene más beneficios para las personas con resistencia a la insulina que comer varias comidas más pequeñas intercaladas con bocadillos. Esto se conoce como ayuno intermitente (IF) porque no come durante la mayor parte de las horas del día.
- Algunas personas eligen comenzar su período de alimentación temprano en la mañana con el desayuno y cerrarlo poco después del almuerzo. Para otros, particularmente aquellos que trabajan en un turno de noche, comenzar con la primera comida al mediodía o temprano en la tarde podría ser mejor.
- Con la dieta IF típica, ingieres 2 comidas abundantes y luego nada más durante el resto del período de 24 horas. Dormir está incluido en sus horas de "ayuno". Trate de ayunar 16 horas de cada 24 si realiza este tipo de dieta IF.
- El ayuno intermitente también puede ayudar a controlar mejor sus niveles de glucosa y colesterol.
- Otras dietas IF comen normalmente durante todo el día, pero solo 2 o 3 días a la semana. Muchas personas consideran que este tipo de dieta IF es más desafiante, pero podría funcionar para usted.
Propina:
Puede ser necesario un poco de prueba y error para encontrar el intervalo adecuado para comer que no lo haga sentir miserable ni le haga sentir que se está muriendo de hambre. Independientemente de la dieta que empiece, prepárese para que las primeras semanas sean difíciles mientras se adapta.
Método 3 de 3: hacer cambios en su estilo de vida
Paso 1. Manténgase activo durante todo el día
Mantener su cuerpo activo y en movimiento ayudará a mantener las mejoras en la sensibilidad a la insulina que ha logrado mediante el ejercicio regular. Además de sus 30 minutos de ejercicio, haga un esfuerzo por moverse más de lo que está sentado durante el día.
- Esto puede ser un desafío si vas a la escuela o tienes un trabajo relativamente sedentario. Sin embargo, aún puede levantarse y moverse periódicamente. Por ejemplo, puede levantarse y caminar mientras habla por teléfono.
- En casa, muévase o marche en su lugar mientras mira televisión o ande en una bicicleta estática mientras se desplaza por las redes sociales.
- También puede escabullirse en la actividad aparcando más lejos de su destino, haciendo recados cercanos a pie o subiendo las escaleras en lugar del ascensor.
Paso 2. Haga un plan para perder al menos el 7% de su peso corporal total
Si tiene sobrepeso o es obeso, su peso contribuye a su resistencia a la insulina. La buena noticia es que si pierde al menos el 7% de su peso corporal, puede reducir su riesgo de diabetes hasta en un 80%.
- Si ha modificado su dieta y ha comenzado a hacer ejercicio, le resultará relativamente fácil empezar a perder peso. Sin embargo, un plan específico para bajar de peso lo ayudará a mantenerse encaminado.
- Averigüe cuánto peso quiere perder y establezca metas. Pésese todos los días y controle su progreso. Por lo general, no debe intentar perder más de 1 a 2 libras (0,45 a 0,91 kg) por semana si desea perder peso de forma saludable.
- Perder al menos el 5% de su peso corporal puede ser beneficioso para el control glucémico, los lípidos y la presión arterial.
Propina:
Hay muchas aplicaciones para teléfonos inteligentes que lo ayudarán a crear un plan de pérdida de peso y cumplirlo. Sin embargo, la mayoría de estas aplicaciones requieren una suscripción mensual si desea guardar sus datos y acceder a todas las funciones.
Paso 3. Duerma al menos de 7 a 9 horas cada noche
Dormir lo suficiente es esencial si desea mejorar su sensibilidad a la insulina. Incluso si ha cambiado su dieta y ha comenzado a hacer ejercicio, es posible que no obtenga el beneficio completo si tiene falta de sueño.
- Acostarse a la misma hora y despertarse a la misma hora, incluso los fines de semana, ajustará su reloj interno para que tenga más energía durante el día y se sienta menos cansado.
- Eliminar todas las distracciones de su dormitorio también puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. También es posible que desee escuchar música relajante o hacer funcionar un ventilador por la noche.
- Apague todas las pantallas (dispositivos electrónicos, teléfonos, computadoras, televisores) al menos una hora antes de acostarse. Esto ayudará a que su cerebro se relaje y se prepare para dormir.
Paso 4. Modere o absténgase de beber alcohol
Abstenerse de consumir alcohol, al menos durante un mes, puede mejorar su sensibilidad a la insulina. Cuando beba, hágalo con moderación. Las pautas básicas son una bebida para las hembras biológicas o dos bebidas para los machos biológicos.
- Una bebida se define como 12 onzas líquidas (350 ml) de cerveza, 5 onzas líquidas (150 ml) de vino o 1 1⁄2 onzas líquidas (44 ml) de bebidas espirituosas destiladas, como vodka o whisky.
- Si le resulta difícil dejar de beber alcohol, es posible que necesite ayuda adicional. Hable con su médico o con un familiar de confianza.
Paso 5. Obtenga ayuda para dejar de fumar si es fumador
Los fumadores tienen una probabilidad significativamente mayor de tener resistencia a la insulina que los no fumadores. Aunque la dieta y el ejercicio pueden ayudar a mejorar su sensibilidad a la insulina, no obtendrá todos los beneficios si continúa fumando.
Es extraordinariamente difícil dejar de fumar, especialmente por su cuenta. Habla con tu doctor. Ellos lo ayudarán a idear un plan para dejar de fumar y pueden hablar con usted sobre los medicamentos recetados y otras ayudas para dejar de fumar que podrían funcionar para usted
Paso 6. Aprenda estrategias efectivas para lidiar con el estrés
Los niveles altos de estrés pueden conducir a niveles más altos de azúcar en sangre y resistencia a la insulina. Si bien el ejercicio puede ayudar a aliviar algunos de los efectos negativos del estrés en su cuerpo, otras técnicas pueden ayudar a su mente a lidiar con el estrés diario y evitar el estrés innecesario.
- Muchas personas encuentran que el yoga les ayuda a manejar el estrés y, contrariamente a la creencia popular, no es necesario ser extremadamente flexible para disfrutar de la práctica y beneficiarse de ella.
- Tomarse el tiempo para meditar, incluso si es solo durante 5 minutos al día, también puede mejorar su calma interior y ayudarlo a enfrentar mejor las situaciones estresantes.
Consejos
- Este tipo de cambios en el estilo de vida no sucederán de la noche a la mañana, y alterar tantos aspectos de su vida a la vez puede ser difícil. Es posible que desees concentrarte en una cosa primero y luego abordar el resto. Si se abruma tratando de hacer demasiado a la vez, es probable que termine decepcionado.
- No se presione demasiado si comete un desliz de vez en cuando. El cambio es difícil y es fácil volver a caer en los viejos hábitos, especialmente en momentos de estrés. Simplemente reconozca el error y prometa hacerlo mejor.
Advertencias
- Este artículo proporciona una guía general sobre cómo mejorar la sensibilidad a la insulina. Si su médico o proveedor de atención médica le ha proporcionado información que contradice la información de este artículo, siga sus consejos.
- Consulte a su médico antes de comenzar una nueva dieta o régimen de ejercicio. Ellos evaluarán si está lo suficientemente saludable para el nivel de actividad que está proponiendo y le darán algunos consejos.
