Perder peso puede ser difícil, especialmente si lo hace solo. Si se asocia con alguien, perder peso puede hacer que sea un poco más divertido. Muchos estudios han demostrado que quienes tienen un grupo de apoyo o una persona de apoyo durante la pérdida de peso tienen más facilidad para perder más peso y mantenerlo a largo plazo. Si usted y su pareja necesitan perder peso, considere hacerlo juntos. Tendrán el apoyo de los demás y podrán usarse mutuamente para mantenerse motivados y responsables. Establezcan juntos un plan de pérdida de peso que les ayude a ambos a alcanzar un peso saludable.
Pasos
Parte 1 de 3: Preparación para un plan de pérdida de peso conjunto
Paso 1. Diseñen juntos un plan de alimentación saludable
Una de las primeras cosas que deben hacer usted y su pareja es diseñar un plan de alimentación juntos. Aquí es cuando decidirás qué vas a comer, con qué frecuencia y elegirás las recetas.
- Los estudios han demostrado que los planes de alimentación más estructurados son más efectivos para ayudar a las personas a perder peso.
- Siéntense juntos y escriban las comidas de una semana. Asegúrese de que ambos estén de acuerdo en lo que están eligiendo, especialmente para las comidas que planean comer juntos (como la cena).
- Escriba cada desayuno, almuerzo, cena y refrigerio que incluirá durante la próxima semana. Esto puede ayudar a darle estructura y un plan de cómo comer. Además, puede ayudarte a crear tu lista de compras.
Paso 2. Calcula cuánto peso quieres perder
Otra tarea importante que ambos deben hacer es determinar cuánto peso deben perder. Esto les ayudará a ambos a establecer sus metas y elegir una dieta que pueda ayudarlos a lograr esta pérdida.
- Cuando intenta perder peso, debe apuntar a un peso saludable para su sexo, edad y altura. Utilice su IMC como punto de partida para determinar cuánto peso desea perder.
- Utilice una calculadora de IMC en línea para calcular su IMC, que debería indicarle si tiene bajo peso (IMC menos de 18,5), un peso saludable (18,5 a 24,9), sobrepeso (25 a 30) u obesidad (más de 30).
- También puede calcular su IMC usted mismo con estas ecuaciones:
- Para los cálculos ingleses-imperiales, use IMC = (Peso en libras / (Altura en pulgadas x Altura en pulgadas)) x 703.
- Para cálculos métricos, use IMC = (Peso en kilogramos / (Altura en metros x Altura en metros)).
Paso 3. Establezcan metas juntos
Una de las mejores partes de perder peso juntos como pareja es que pueden establecer metas juntos, apoyarse mutuamente y ver el progreso del otro a medida que ambos pierden peso y tienen éxito.
- Cuando ambos comiencen a establecer sus objetivos de pérdida de peso, asegúrese de que sean realistas para usted. Si tiene una gran cantidad de peso que perder o desea bajar de peso rápidamente, es posible que esto no sea posible al principio.
- Por ejemplo, los profesionales de la salud recomiendan solo intentar perder entre 1 y 2 libras (0,45 a 0,91 kg) por semana. Por lo tanto, si necesita perder 15 libras (6,8 kg), intentar perderlo en 3 semanas no es realista ni seguro.
- Si tiene mayores necesidades de pérdida de peso, considere establecer múltiples objetivos. Su primer objetivo puede ser perder 10 libras (4,5 kg) y luego su segundo objetivo puede ser perder las últimas 8 libras (3,6 kg).
- También establezcan juntos un punto final de la meta. Es posible que tenga diferentes cantidades de pérdidas, pero su objetivo de día de "registro" es el mismo. Es posible que desee perder 10 libras (4,5 kg) en 2 meses y su pareja podría querer perder 15 libras (6,8 kg) en ese mismo período de tiempo.
- Establecer ese punto de meta juntos puede ayudarlos a ambos a mantenerse en el camino y empujarse mutuamente a medida que se acercan a su meta.
Paso 4. Encuentre medidas de responsabilidad mutua
Un punto en el que algunas personas que hacen dieta no consiguen adelgazar es no rendir cuentas. Sin embargo, cuando tiene un compañero con quien bajar de peso, establecer métodos de responsabilidad les ayudará a ambos a mantener el éxito con el tiempo.
- Las medidas de responsabilidad son cosas que debe hacer con regularidad, y generalmente durante el resto de su vida, para asegurarse de cumplir con sus objetivos de pérdida de peso y luego mantener el peso a largo plazo.
- Ambos deben elegir un día durante la semana en el que ambos se suban a la báscula. Los estudios han demostrado que las personas que se pesan regularmente pueden tener más éxito a largo plazo.
- Considere llevar un diario de alimentos. Esto puede ayudarlo a ser responsable día a día. Pero si tiene problemas para perder peso o está aumentando un poco, su pareja puede revisar su diario de alimentos (o recordarle suavemente) las veces que ha comido en exceso o ha comido bocadillos con demasiada frecuencia.
- Un truco consiste en guardar un par de jeans o pantalones "ajustados". Elija un par el uno para el otro y guárdelos en su armario. Siempre que necesite un recordatorio rápido, póngase esos.
Parte 2 de 3: Seguir juntos una dieta y un estilo de vida saludables
Paso 1. Mida sus porciones
Cuando está tratando de perder peso, solo o con un compañero, el tamaño de las porciones es una parte clave para asegurarse de que su dieta ayude a respaldar la pérdida de peso deseada. Ambos pueden ayudarse mutuamente a ceñirse a los tamaños de porción adecuados para ayudarlos a perder peso.
- Si sus porciones son demasiado grandes, incluso de alimentos más nutritivos, aún podría haber demasiadas calorías para su peso corporal. Medir las porciones con regularidad puede ayudarlo a mantenerse encaminado.
- Una gran ventaja de perder peso con un compañero es que se pueden medir las porciones el uno al otro. Es difícil ceñirse a porciones más pequeñas y demasiado fácil agregar un poquito demasiado a su plato.
- Sin embargo, si le pide a su pareja que mida sus porciones, podrá darle la cantidad exacta sin que lo influyan sus pensamientos. Debes medir la porción apropiada para tu pareja y viceversa.
Paso 2. Prepare fuentes de proteína magra que ambos disfruten
Cuando ambos estén elaborando su plan de alimentación, deberán seleccionar fuentes de proteínas para incluirlas en sus comidas. La proteína es esencial para perder peso, por lo que ambos deberán concentrarse en este nutriente en su dieta.
- La proteína no solo es un nutriente esencial para su cuerpo, también es importante en el proceso de pérdida de peso. Ayuda a mantener la masa muscular magra, el metabolismo y alimenta su cuerpo durante el día.
- La proteína también tarda más en digerirse en el estómago. Esto lo deja sintiéndose más satisfecho por más tiempo en comparación con otros nutrientes como los carbohidratos.
- Trabajen juntos para asegurarse de que ambos ingieran proteínas en cada comida. Debe aspirar a consumir al menos una o dos porciones de proteína en cada comida. Mide de 3 a 4 oz (85 a 113 gramos) de proteína por porción.
- Limítese a fuentes de proteínas magras bajas en calorías como: aves de corral, huevos, lácteos bajos en grasa, carne de res magra, cerdo magra, legumbres o tofu.
Paso 3. Abastecerse de muchas frutas y verduras
Ambos también deberán concentrarse en consumir suficientes frutas y verduras durante el día. Al igual que las proteínas, estos alimentos realmente ayudarán en sus esfuerzos por perder peso.
- Tanto las frutas como las verduras deben constituir aproximadamente la mitad de sus comidas y refrigerios cuando esté tratando de perder peso. Esto se debe a que ambos alimentos son naturalmente más bajos en calorías, lo que ayuda a que la mitad de su comida sea más baja en calorías.
- Las frutas y verduras también ayudan a mantenerte satisfecho por más tiempo. Son voluminosos y están llenos de fibra, lo que ayuda a aumentar el volumen de sus comidas (sin muchas calorías) y lo mantiene satisfecho por más tiempo.
- Mida una porción de frutas o verduras en cada comida. Elija 1/2 taza de fruta, 1 taza de verduras o 2 tazas de verduras de hoja verde por porción.
Paso 4. Elija granos 100% integrales
Durante la pérdida de peso, reducir ligeramente la ingesta de granos puede hacer que la pérdida de peso sea un poco más rápida y más fácil; sin embargo, cuando elija comer un grano, opte por productos 100% integrales.
- Los estudios han demostrado que cuando limita los carbohidratos, especialmente los de alimentos ricos en carbohidratos como los granos, pierde peso un poco más rápido en comparación con otros tipos de dietas (como solo bajas en calorías o solo bajas en grasas).
- Los granos son muy ricos en carbohidratos, por lo que modere la cantidad que come cuando está tratando de perder peso.
- Incluya una porción diaria si lo desea. Mídelo para mantener tu ingesta al mínimo. Los tamaños de las porciones dependen del tipo de grano, así que asegúrese de leer el empaque de sus alimentos. Por ejemplo, 1 rebanada de pan suele ser 1 porción y 1 taza de arroz integral cocido de grano largo equivale a 2 porciones.
- Además, elija granos 100% integrales, ya que son menos procesados y más ricos en fibra. Elija arroz integral, quinua, pan integral, pasta integral o muffins ingleses integrales.
Paso 5. Ayúdense unos a otros a limitar los refrigerios
Una de las desventajas de muchas personas que hacen dieta es comer bocadillos. Demasiados pequeños deslizamientos durante el día o después de la cena pueden provocar una meseta de peso o incluso un aumento de peso.
- El refrigerio ocasional, especialmente cuando se come adecuadamente, no dañará su pérdida de peso; sin embargo, comer bocadillos sin pensar o comer bocadillos con más calorías puede conducir a un aumento de peso.
- Coma bocadillos solo si realmente tiene hambre y su próxima comida planificada no es hasta dentro de una hora o dos. Además, mantenga los bocadillos en aproximadamente 150 calorías en total para que no superen su presupuesto de calorías.
- Si ves que tu pareja va a tomar un refrigerio después de la cena o con más frecuencia de la que debería, recuérdale gentilmente que se mantenga al día contigo.
Paso 6. Encuentre formas de mantenerse activos juntos
Además de la dieta, incluir ejercicio regular le ayudará a mantener su peso y su pérdida de peso. Mantenerse activo con su pareja hace que el ejercicio sea un poco más fácil de hacer.
- Los estudios han demostrado que hacer ejercicio con su pareja tiene muchos beneficios. En primer lugar, es más probable que se ciña a su rutina de ejercicios si sabe que alguien más cuenta con usted.
- Además, llevar a tu pareja contigo puede ayudarte a entrenar un poco más duro y también un poco más.
- Ambos deben apuntar a 150 minutos de ejercicios cardiovasculares cada semana, además de 2 a 3 días de entrenamiento de fuerza. Encuentre días y horarios en los que puedan ir juntos y hacer una actividad juntos.
Parte 3 de 3: Mantener un enfoque de equipo para el éxito
Paso 1. Sea paciente
Una de las cosas más importantes al abordar juntos la pérdida de peso como pareja es ser pacientes. No estarán de acuerdo en todo cuando comiencen juntos su viaje de pérdida de peso, así que trate de ser pacientes el uno con el otro.
- Ya sea que esté tratando de mantener una actitud positiva ya que su pareja pierde más peso que usted o elija una receta para la cena que no le guste, ser paciente puede ayudarlo a mantenerse unido durante este tiempo.
- Si está constantemente discutiendo o en desacuerdo sobre algunas cosas, perderá todos los beneficios que vienen con perder peso juntos. Sea paciente el uno con el otro para que pueda seguir cosechando todos esos grandes beneficios de pérdida de peso que puede alcanzar como equipo.
- En la misma nota, deberán hacer concesiones cuando estén perdiendo peso juntos. Tendrás que alternar entre los dos que tienen las riendas.
Paso 2. No se comparen
Aunque un poco de competencia puede ser motivador y alentador, también puede causar algunos efectos secundarios negativos. Disfruta de la competencia lúdica pero mantenla dócil.
- Una cosa con la pérdida de peso entre dos personas que siempre será cierto es que alguien perderá más peso o lo perderá más rápido.
- Comprenda que si no pierde tanto peso o lo pierde tan rápido como su pareja, esto no significa que no lo esté haciendo bien o que no tenga éxito. Ambos son personas diferentes y obtendrán resultados diferentes.
- Tenga cuidado al intentar motivar a su pareja si está por delante de ellos. Esto podría ser contraproducente y hacerles sentir que no les está yendo bien. Trate de animarlos y motivarlos y no se burle de ellos.
Paso 3. Busque actividades no relacionadas con la comida para disfrutar juntos
Mientras pierden peso juntos como pareja, se tienen el uno al otro para pasar el rato y pueden encontrar actividades saludables que pueden hacer juntos.
- Puede ser difícil seguir una dieta si sus amigos o familiares siempre salen a cenar, se saltan los entrenamientos o comen bocadillos. Tener a alguien en su equipo puede hacer que sea mucho más fácil seguir su dieta y estilo de vida saludable.
- Si normalmente realiza muchas actividades centradas en la comida (como salir a cenar, ir a tomar bebidas durante la hora feliz o comer palomitas de maíz en el cine), busque otras cosas que puedan disfrutar juntos que no tengan nada que ver con la comida..
- Por ejemplo, en lugar de salir a desayunar el domingo por la mañana, planifique una caminata matutina. O en lugar de pedir pizza el viernes por la noche, prepare su propia pizza más saludable en casa.
Paso 4. Cocine juntos
Una parte divertida de perder peso juntos como pareja es que pueden cocinar y elaborar recetas saludables juntos. Esto te ayuda a mantenerte motivado, pero también comparte el trabajo de preparar alimentos saludables.
- Es divertido idear recetas saludables juntos. Por ejemplo, si ambos están eliminando cantidades excesivas de granos, busque alternativas a sus favoritos, como usar coliflor en lugar de arroz.
- Asegúrese de encontrar recetas y alimentos que disfrute y se sienta cómodo cocinando.
- Puede considerar cocinar juntos todas las noches o alternar días en los que cocina para poder tener algo de tiempo fuera de la cocina durante la semana.
Consejos
- Cuando intentan perder peso en pareja, hay muchas posibilidades de que tengan éxito, ya que se apoyan mutuamente.
- Trate de no comparar su pérdida de peso entre sí: alguien perderá peso más rápido o más fácilmente. Tenga en cuenta que todos pierden peso de manera diferente, pero concéntrese en el apoyo que tienen entre sí.
