Ganar grasa abdominal es un problema relativamente común, especialmente a medida que se acerca a la mediana edad, pero eso no hace que sea más fácil de manejar. Tener un abdomen colgante (también lo ha oído llamar "barriga", "barriga de cerveza" o "barriga de delantal") hace que su cuerpo se incline hacia adelante, lo que puede distorsionar su postura y causar problemas de espalda. Aunque los ejercicios dirigidos no lo ayudarán a perder peso específicamente en su abdomen, hay formas de reducir su abdomen pendular haciendo pequeños cambios en su dieta y estilo de vida. Concéntrese en hacer cambios pequeños y graduales que pueda mantener de por vida. Haga que su médico o proveedor de atención médica se unan a los cambios que está realizando y pídales consejos sobre cómo perder peso de una manera saludable.
Pasos
Método 1 de 3: cambiar su dieta
Paso 1. Cambie a un plan de dieta mediterránea
Una dieta mediterránea incluye más comidas a base de plantas, pequeñas cantidades de carnes magras, como pollo y salmón, aceite de oliva, cereales integrales y frutas frescas. Aún puede seguir una dieta mediterránea si está reduciendo los carbohidratos, ya que esta dieta es automáticamente relativamente baja en carbohidratos.
- En una dieta mediterránea, limite el consumo de carnes rojas, dulces y otros postres, huevos, mantequilla y vino. Si bien no tiene que renunciar a ningún alimento que le guste, la moderación es la clave.
- Piense en una dieta mediterránea como una forma diferente de comer en lugar de como un régimen de pérdida de peso a corto plazo. Si vuelve a comer los alimentos que comía antes de comenzar a comer mediterráneo, es probable que recupere el peso que perdió.
Paso 2. Reduzca los carbohidratos en lugar de las grasas para perder peso más rápidamente
Concéntrese en proteínas magras, como pollo o pescado, junto con verduras sin almidón, como verduras de hoja verde. Limite los alimentos con alto contenido de carbohidratos, como panes, cereales, frutas, legumbres y pasta. Revise las etiquetas nutricionales y mantenga su ingesta de carbohidratos en alrededor de 0,7 a 2 onzas (20 a 60 gramos) al día.
Una dieta baja en carbohidratos le ayuda a perder más grasa al mismo tiempo que pierde menos tejido muscular magro que con una dieta baja en grasas
Paso 3. Beba agua en lugar de bebidas azucaradas
El azúcar de los refrescos e incluso los jugos de frutas pueden aumentar la grasa alrededor de su abdomen. Si normalmente bebe refrescos u otras bebidas azucaradas (incluso versiones dietéticas), cambie al agua; su cintura se lo agradecerá.
- Esto no significa que no pueda tener una pieza de fruta para satisfacer su gusto por lo dulce. Cuando come fruta, la fibra de la fruta ayuda a reducir la grasa abdominal. Sin embargo, si solo está bebiendo el jugo, no obtendrá ninguna fibra, solo el azúcar.
- Una vez que haya dado el paso para reducir el azúcar en sus bebidas, elabore un plan de ataque para reducir el azúcar en sus alimentos. Obviamente, los pasteles y los dulces tienen un alto contenido de azúcar, pero el azúcar también puede provenir de fuentes más inesperadas. Los alimentos congelados, por ejemplo, a menudo contienen azúcar, aunque no necesariamente tengan un sabor dulce.
Paso 4. Primero come tus verduras
Independientemente del plan de dieta que haya elegido, normalmente puede llenarse de verduras sin preocuparse por aumentar demasiado de peso. Si come sus verduras primero, terminará comiendo menos del resto de alimentos en su plato.
Puede aumentar este efecto cargando su plato con verduras. Llene al menos la mitad de su plato para verduras. Luego, incluya un poco de proteína magra, como pollo o salmón a la parrilla. Si regresa por unos segundos, opte por más verduras en lugar de cualquier otra cosa
Paso 5. Evite los alimentos procesados y los bocadillos
Una cena congelada puede parecer una solución rápida para la cena después de un largo día de trabajo, pero las comidas congeladas y otros alimentos procesados también contienen muchos carbohidratos, grasas y calorías que faltarían en la misma comida preparada con alimentos integrales.
- Si no tiene tiempo para cocinar durante la semana, prepare sus comidas durante el fin de semana y guárdelas en el refrigerador para que todo lo que tenga que hacer sea calentarlas.
- Para los bocadillos, busque palitos de verduras o un puñado de nueces en lugar de papas fritas, galletas u otros bocadillos preparados que estén cargados de calorías.
Paso 6. Cree un plan que pueda cumplir a largo plazo
Comprométase a una forma más saludable de comer por el resto de su vida en lugar de privarse de los alimentos que ama. Si bien es posible que pierda peso con una dieta estricta restrictiva, lo recuperará todo tan pronto como reanude sus hábitos alimenticios normales.
- No crea que tiene que cambiar todo lo relacionado con sus hábitos alimenticios de una vez. Haga pequeños cambios y cúmplalos hasta que se conviertan en hábitos. Luego cambia algo más. Por ejemplo, si desea alejarse de los alimentos procesados, puede comenzar con bocadillos y luego pasar a las comidas.
- Si se siente intimidado por la perspectiva de hacerlo solo, puede probar una aplicación para teléfonos inteligentes que lo ayude a cambiar su dieta y su enfoque de la alimentación, como Noom, Lose It! O Weight Watchers. Por lo general, estas aplicaciones cobran una tarifa de suscripción mensual.
Método 2 de 3: hacer ejercicio con regularidad
Paso 1. Haga ejercicio para perder peso en general en lugar de apuntar a su vientre
Desafortunadamente, no hay ejercicios específicos que puedas hacer que encojan directamente tu abdomen. En cambio, concéntrese en ser más activo y saludable para perder peso en general.
A medida que pierda peso, algo de eso definitivamente vendrá de su vientre; simplemente no hay una forma real de predecir cuánto. El lugar donde se pierde y se aumenta de peso depende en parte de la genética
Paso 2. Programe de 30 a 60 minutos de actividad todos los días
Mantenerse activo es la clave para perder grasa abdominal. Para la mayoría de las personas, eso significa realizar una actividad moderada durante un total de 30 a 60 minutos por día. Por lo general, es moderadamente activo si aún puede mantener una conversación mientras realiza la actividad.
- Una caminata rápida es un buen ejemplo de actividad moderada. También puede intentar nadar o andar en bicicleta.
- Si desea estar activo con amigos, considere unirse a una liga deportiva comunitaria o asistir a una clase de ejercicios. Hacer ejercicio con otras personas lo ayuda a mantenerse motivado y responsable.
- No tiene que hacer los 30 a 60 minutos completos de una vez. Especialmente si es nuevo en el ejercicio, divídalo en sesiones más pequeñas. Por ejemplo, puede realizar una caminata de 15 minutos por la mañana y otra caminata de 15 minutos por la noche después de la cena.
Paso 3. Dedique al menos 20 minutos cada día a hacer ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular hace que la sangre bombee para fortalecer el corazón y los pulmones. Su ejercicio cardiovascular no tiene por qué ser vigoroso; una caminata rápida es suficiente.
- Caminar, en particular, también activa los abdominales, lo que puede ayudarlo a quemar grasa abdominal más rápidamente.
- Una vez que su cuerpo se acostumbre a sus caminatas diarias, le resultará difícil pasar sin ellas. Caminar es una buena manera de que su cuerpo se acostumbre a estar más activo.
Paso 4. Incluya entrenamiento de fuerza para desarrollar masa muscular
Cuando desarrolle masa muscular magra, comenzará a quemar más calorías a lo largo del día, incluso cuando esté sentado en el sofá viendo televisión al final de un día ajetreado. Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, comience con pesas de mano pequeñas y aumente gradualmente hasta usar pesos más pesados y más resistencia.
- Consulte YouTube para ver los entrenamientos de entrenamiento de fuerza que puede probar de forma gratuita. También hay aplicaciones para teléfonos inteligentes con programas de entrenamiento de fuerza, aunque es posible que deba pagar una tarifa de suscripción mensual para usarlos.
- El entrenamiento con pesas ayuda a aumentar su metabolismo para que queme grasa más rápido. También fortalece tus huesos. Con el tiempo, a medida que agrega músculo, también sentirá que tiene más energía.
- Levantar pesas más pesadas con menos tiempo de descanso entre repeticiones aumenta la quema de calorías después de salir del gimnasio.
Método 3 de 3: mejorar su estilo de vida
Paso 1. Encuentre un pasatiempo activo para tomar parte de su tiempo libre
Si su idea de relajarse después de un largo día es encontrar algo para ver en la televisión o incluso acurrucarse con un buen libro, está perdiendo tiempo en el que podría estar activo. Elija un pasatiempo más activo que disfrute, como la jardinería o la carpintería.
Su "pasatiempo" ni siquiera tiene que ser una actividad organizada a largo plazo. Por ejemplo, podrías aprender a hacer malabares o poner música y bailar en la sala de estar durante unos minutos
Paso 2. Duerma al menos 7 horas cada noche
Si no ha descansado bien, es más probable que gane grasa, especialmente alrededor del abdomen. La falta de sueño también puede aumentar sus niveles de estrés, otra causa del exceso de grasa en el medio.
Aumentar su actividad física le ayudará a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente. Si trabaja en desarrollar un estilo de vida activo, encontrará que la calidad de su sueño también mejora
Paso 3. Incluya la actividad física en su rutina diaria
Incluso si tiene un trabajo relativamente sedentario, aún puede encontrar formas de mantenerse activo durante todo el día. Si tiene la opción de hacer algo de forma pasiva o hacerlo de forma activa, elija siempre la forma activa.
- Por ejemplo, si puede tomar un ascensor o subir las escaleras, elija las escaleras. Puede ser difícil al principio, pero con el tiempo tu cuerpo te lo agradecerá.
- Si va a una tienda, también puede estacionar más lejos para que pueda caminar un poco para llegar a su destino. Si un lugar está a poca distancia, considere caminar hasta allí en lugar de conducir.
Paso 4. Haga amistad con otras personas centradas en la salud
Si tiene amigos enfocados en la salud, ellos pueden brindarle apoyo y ayudarlo a motivarlo para alcanzar sus metas. También tendrá personas activas con las que hacer cosas si prefiere hacer ejercicio con otras personas.
Si la mayoría de sus amigos actuales no son muy activos, considere unirse a un gimnasio o club de fitness para conocer a otras personas que se preocupan por la salud. También puede unirse a una liga deportiva comunitaria
Consejos
Si tiene un trabajo sedentario, trate de moverse tanto como sea posible. Moverse inquieto, incluso simplemente golpear con el pie, quema más calorías que si está sentado completamente quieto
Advertencias
- Hable con su médico antes de realizar cambios significativos en su dieta o nivel de actividad, especialmente si tiene una enfermedad crónica o está tomando medicamentos.
- Evite los medicamentos y suplementos para bajar de peso que pretenden reducir la grasa abdominal más rápido que la dieta y el ejercicio. Estas afirmaciones publicitarias no se han probado y no están reguladas. En el mejor de los casos, el medicamento no hará nada en absoluto; en el peor de los casos, podría provocar otros problemas de salud.
