Trabajar en un turno de noche puede ser difícil. Incluso si no trabaja más horas de las que normalmente trabajaría durante el día, estar despierto toda la noche altera los ritmos naturales de su cuerpo, lo que dificulta dormir lo que necesita y tener energía mientras trabaja. Por eso es vital para su salud practicar buenos hábitos de sueño mientras trabaja en el turno de noche. Durante su turno, puede energizarse de una manera saludable comiendo bien y haciendo ejercicio cuando pueda. El trabajo en el turno de noche también puede ser emocionalmente agotador, así que no olvide cuidar su salud mental buscando formas de relajarse y socializar.
Pasos
Método 1 de 3: Mantener hábitos de sueño saludables
Paso 1. Planifique dormir al menos 7-9 horas todos los días
El adulto promedio menor de 64 años necesita de 7 a 9 horas de sueño en un período de 24 horas para mantenerse alerta y saludable. Planifique su horario de sueño para que pueda dormir la cantidad de sueño que necesita cada día, preferiblemente sin interrupciones.
- Dormir muy poco no solo hará que sea más difícil mantenerse despierto y concentrarse mientras trabaja, sino que también puede contribuir a problemas de salud, como obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.
- Si tienes 64 años o más, es posible que solo necesites entre 7 y 8 horas de sueño. Los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas de sueño cada día.
Paso 2. Cíñete a un horario de sueño constante
Cuando trabaja en un turno de noche, es tentador volver a sus patrones de sueño habituales tan pronto como tenga un poco de tiempo libre. Sin embargo, hacer esto puede hacer que sea mucho más difícil volver a su rutina de trabajo. Incluso cuando no esté trabajando, haga todo lo posible por despertarse y acostarse a la misma hora que lo haría durante una semana laboral normal.
Además de tener una hora regular para levantarse, es importante que su hora de acostarse sea constante. Por ejemplo, puede intentar irse a la cama a las 8 a. M. Y despertarse a las 3 p. M. cada día
Paso 3. Evite la cafeína y otros estimulantes cerca del final de su turno
Está bien beber un poco de café temprano en su turno para ayudarlo a animarse, pero beber cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse hará que le resulte más difícil conciliar el sueño. Evite consumir café, bebidas energéticas o cualquier otro estimulante en las últimas 3-4 horas antes de que tenga que terminar su turno e irse a casa.
Advertencia:
Al igual que la cafeína, el alcohol puede tener un impacto negativo en la calidad del sueño. Es posible que sienta la tentación de consumir alcohol para ayudarlo a quedarse dormido, pero es probable que lo haga dormir mal y lo deje sintiéndose más cansado durante su turno.
Paso 4. Apague todas las pantallas brillantes al menos 30 minutos antes de acostarse
La luz de las pantallas electrónicas, como televisores, tabletas y teléfonos, puede energizarlo y dificultar el sueño. Evite el uso de pantallas tanto como pueda, comenzando al menos 30 minutos antes de tener que irse a la cama, o 1-2 horas antes si es posible.
- Si leer antes de acostarse le ayuda a relajarse, limítese a leer un libro impreso o una revista en lugar de navegar por la web o leer un libro electrónico.
- Si prefiere leer en una pantalla, busque una tableta de “tinta electrónica” que imite el papel normal y libere menos luz, como una Kindle Paperwhite o una tableta extraordinaria.
Paso 5. Desarrolle una rutina relajante a la hora de acostarse
Si tiene problemas para relajarse antes de acostarse, reserve 30 minutos o una hora antes de dormir para hacer cosas que lo ayuden a relajarse. Por ejemplo, podría:
- Lee un libro
- Escuche música tranquila
- Toma una ducha o un baño tibio
- Haz estiramientos ligeros o yoga.
- Meditar
- Beba un té de hierbas relajante o un poco de leche tibia.
Paso 6. Mantenga su habitación oscura, silenciosa y cómoda
La luz y el ruido durante el día pueden hacer que dormir sea un desafío especial. Para ayudarlo a dormir durante el día, oscurezca su habitación tanto como pueda y mantenga las puertas y ventanas cerradas para bloquear el sonido. Asegúrese de que su habitación tenga una temperatura agradable y de que tenga toda la ropa de cama que necesita para crear un ambiente acogedor para dormir.
- Si sus persianas o cortinas no son suficientes para mantener el sol fuera de su habitación, considere invertir en cortinas opacas o una máscara para dormir.
- También puede ayudar a minimizar el ruido diurno con tapones para los oídos, auriculares con cancelación de ruido o ruido blanco.
Método 2 de 3: Mantener su energía en funcionamiento
Paso 1. Obtenga la mayor cantidad de luz posible en el trabajo
Los ritmos naturales de su cuerpo están influenciados por los cambios de luz a lo largo del día. Uno de los desafíos de trabajar en un turno de noche es que no tiene exposición a la luz solar para ayudarlo a sentirse despierto y alerta. Para compensar esto, intente mantener su área de trabajo lo más iluminada posible o compre una caja de luz portátil para tenerla a su lado mientras trabaja.
Por otro lado, tener demasiada luz cuando termina su turno puede dificultar que se relaje y entre en modo de suspensión. Lleve consigo gafas de sol para que pueda ponérselas durante su viaje a casa
Paso 2. Si es posible, tome una siesta durante una hora antes de su turno
Incluso si duerme un bloque sólido de 7-9 horas todos los días, puede ser difícil sentirse alerta justo antes de su turno. Si no se siente lo suficientemente descansado cuando es hora de ir a trabajar, intente programar una siesta de una hora justo antes de que comience su turno.
Si su trabajo lo permite, también puede intentar tomar una siesta de 15 a 20 minutos en algún momento durante su turno
Paso 3. Consuma comidas y bocadillos saludables durante su turno
Si no puede obtener alimentos saludables en su lugar de trabajo, prepare algunas comidas nutritivas y algunos refrigerios saludables que pueda traer todas las noches. Para ayudarlo a mantenerse con energía y saludable, evite los alimentos procesados y la comida chatarra. Consuma frutas y verduras frescas, proteínas magras (como frijoles, soja, pescado o aves), cereales integrales y alimentos ricos en grasas saludables (como nueces, semillas o aguacates).
- El arroz integral es una excelente opción para incluir en sus comidas, ya que contiene carbohidratos complejos y manganeso que aumenta la energía.
- Para mantener su energía, intente comer varias comidas pequeñas durante su turno en lugar de menos comidas más pesadas.
Paso 4. Manténgase hidratado mientras trabaja
Obtener los líquidos que necesita lo ayudará a sentirse más concentrado y despierto. Lleve una botella de agua al trabajo para que pueda volver a llenarla cada vez que necesite una bebida y tome sorbos frecuentes durante su turno.
También puede obtener líquidos de alimentos hidratantes, como sopas, frutas o verduras
Propina:
Puede hidratarse con otras bebidas, pero el agua suele ser la opción más saludable. Si no le gusta el sabor del agua por sí solo, intente agregar un chorrito de jugo de limón o lima.
Paso 5. Use cafeína con moderación para un impulso extra de energía
Beber una pequeña cantidad de café al día puede ayudarlo a estar más alerta e incluso brindarle otros beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedad de Parkinson y diabetes tipo 2. Sin embargo, beber demasiado puede causarle nerviosismo o incluso ejercer presión sobre su corazón si no lo metaboliza bien. Si elige tomar café mientras trabaja, limítese a 1-2 tazas al principio de su turno.
Evite las bebidas energéticas, que pueden alterar gravemente sus patrones de sueño y provocar problemas de salud como problemas cardíacos, presión arterial alta, ansiedad y trastornos digestivos
Paso 6. Descanse por lo menos 20 minutos por cada 6 horas que trabaje
Los descansos son importantes para mantenerlo alerta y saludable en cualquier trabajo. Si es posible, programe un tiempo para al menos 1 descanso en algún momento durante su turno.
Use su tiempo de descanso para caminar, tomar un refrigerio saludable, leer un poco o incluso agachar la cabeza para una breve siesta
Paso 7. Trate de hacer al menos 30 minutos de actividad física todos los días
Ya sea durante su turno o mientras está fuera del horario de atención, moverse un poco todos los días puede ayudarlo a aumentar su energía y mantenerse saludable. Intente tomar breves descansos para caminar o hacer estiramientos ligeros mientras trabaja. También puede reservar tiempo antes o después de su turno o en sus noches libres para trotar, andar en bicicleta o visitar el gimnasio.
- Si está atrapado en un escritorio durante su turno, aún puede realizar un poco de actividad física haciendo ejercicios sentado, como apretones de pecho, elevaciones de dedos y talones y extensiones de piernas.
- Además de mantenerte en buena forma física, el ejercicio también puede mejorar tu estado de ánimo e incluso ayudarte a concentrarte mejor y pensar con más claridad.
Método 3 de 3: Cuida tu salud mental
Paso 1. Programe tiempo para pasarlo con familiares y amigos
Trabajar en un turno de noche puede hacer que sea más difícil encontrar tiempo para las personas que le importan. Comuníquese con su familia y amigos sobre su horario de trabajo y haga planes para pasar tiempo de calidad juntos.
- Por ejemplo, si llega a casa temprano en la mañana, su pareja podría planear levantarse temprano algunos días a la semana para que puedan comer juntos después de que termine su turno.
- Trate de aprovechar al máximo su tiempo juntos para que no sea estresante para usted y sus seres queridos. Es posible que no tenga mucho tiempo para dedicarlo a ellos, así que concéntrese en la calidad en lugar de la cantidad.
Paso 2. Reserve tiempo para pasatiempos y actividades divertidas
Tomarse el tiempo para divertirse ayuda a aliviar el estrés, aumentar su energía y mejorar su concentración. Es especialmente importante encontrar tiempo para divertirse cuando tiene un horario de trabajo difícil. Si es posible, reserve un poco de tiempo cada día para hacer las cosas que disfruta, como jugar, trabajar en proyectos creativos o ver su programa de televisión favorito.
Propina:
Si viaja en transporte público, incluso puede usar ese tiempo para relajarse y divertirse un poco. Por ejemplo, puede jugar juegos en su teléfono o tableta, jugar sudoku o crucigramas, o hacer un poco de tejido en el autobús o en el tren.
Paso 3. Pruebe técnicas para aliviar el estrés que le ayudarán a relajarse
Trabajar en un turno de noche puede ser muy estresante, por lo que es importante desarrollar algunas buenas habilidades de afrontamiento. Si se siente estresado por el trabajo, intente meditar o hacer algunos ejercicios de respiración para ayudarlo a relajarse. También puede resultarle útil:
- Escribir en un diario
- Haz ejercicios de cuerpo y mente como yoga o tai chi
- Dibujar o colorear
- Haz ejercicios de relajación muscular progresiva.
Paso 4. Habla con un médico o terapeuta si tu trabajo es realmente estresante
Si no está lidiando bien con el trabajo en turnos de noche, su médico o un terapeuta pueden ayudarlo. Además de sugerir mejores técnicas de afrontamiento, es posible que puedan recetar o recomendar medicamentos o suplementos para ayudarlo a sentirse mejor. Hable con su médico si:
- Tiene problemas para mantenerse despierto en el trabajo o durante su viaje.
- No estas durmiendo bien
- Se siente ansioso o deprimido
- Estás preocupado por tu salud física
