El yoga es una práctica ancestral que puede ayudarte a aliviar el estrés y mantenerte con energía y concentrado durante todo el día. No tienes que ser el yogui más hábil para usar el yoga y mantenerte saludable; solo toma una colchoneta y dedica unos minutos cada día a tu práctica. Con el tiempo, notará que sus músculos son más fuertes y que su cuerpo funciona con más suavidad.
Pasos
Método 1 de 3: Superar la ansiedad
Paso 1. Encuentre un lugar cómodo
La respiración yóguica y la meditación pueden ayudar a calmar su mente y relajar su cuerpo, especialmente cuando se siente estresado. Para obtener estos beneficios, busque un lugar tranquilo y fresco con pocas distracciones.
- Si bien puede ser relajante meditar en un parque público, si eres un principiante, es posible que desees estar en un lugar más privado para poder relajarte por completo.
- Empiece por sentarse en una posición cómoda, ya sea con las piernas cruzadas o en una silla con los pies en el suelo.
Paso 2. Empiece con la respiración profunda
La respiración yóguica profunda te ayudará a relajarte y centrarte. Inhale lenta y profundamente por la nariz hasta el fondo de su pecho, imaginando que está llenando lentamente sus pulmones de abajo hacia arriba.
- Cuando haya inhalado tanto como pueda, haga una pausa por un momento para apreciar la sensación de que sus pulmones están llenos de aire. Luego exhale lentamente por la boca, pensando en liberar el aire de sus pulmones desde la parte superior hasta la parte inferior.
- Haga una pausa nuevamente cuando haya exhalado todo el aire antes de comenzar a inhalar nuevamente. Continúe este ciclo, manteniendo su mente enfocada en su respiración.
Paso 3. Progresa hasta el soplo de fuego
La respiración de fuego es una técnica de respiración poderosa que te dará energía. Úselo especialmente cuando se encuentre arrastrando durante el día o perdiendo la concentración.
- Empiece con una respiración larga y profunda. Con un soplo de fuego, en lugar de hacer una pausa y exhalar lentamente, sacará el aire de los pulmones con rapidez y fuerza por la boca. Tan pronto como desaparezca la mayor parte del aire de los pulmones, inhale inmediatamente tanto aire como pueda con fuerza.
- Involucre sus abdominales para expulsar el aire cuando exhale. Con cada ciclo de respiración, intente inhalar y exhalar un poco más rápido.
Paso 4. Conéctese con la respiración alternando las fosas nasales
Después de hacer una respiración yóguica profunda para comenzar, coloque el pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha e inhale profundamente por la fosa nasal izquierda. Cuando haya inhalado todo lo que pueda, use el cuarto dedo para cerrar la fosa nasal izquierda y levante el pulgar para que pueda exhalar por la fosa nasal derecha. Luego, inhale por la fosa nasal derecha y luego cúbrala con el pulgar. Levanta el dedo anular para que puedas exhalar por la fosa nasal izquierda.
Enfoque su mente en su respiración, continuando este ciclo durante tres a cinco minutos
Paso 5. Pruebe una meditación guiada
Puede tomar una clase de meditación guiada o buscar grabaciones gratuitas de meditación guiada en línea. Las grabaciones también pueden incluir música relajante u otros efectos de sonido que ayudarán a la relajación.
- Cierra los ojos y concéntrate en la voz, visualizando las imágenes que la voz te dice en tu mente. Las meditaciones guiadas le brindan algo en lo que concentrarse, lo que puede ser útil cuando recién está comenzando a meditar y no tiene práctica para aclarar su mente.
- Establezca una práctica regular de meditación de 5 a 10 minutos al día, ya sea por la mañana o por la noche antes de acostarse. Con el tiempo, notará una diferencia en sus niveles de ansiedad y en su concentración y claridad mental.
Paso 6. Practique la atención plena en la vida cotidiana
Cuando te concentras en tu respiración mientras meditas, estás siendo consciente de tu respiración. Puede expandir esta atención plena a otras áreas de su vida. En realidad, concéntrese en las cosas que hace a lo largo del día, en lugar de realizar tareas en el piloto automático mientras su mente está en otra parte.
Cuando actúa de forma consciente y consciente, verá un impacto en su salud y bienestar. Por ejemplo, si come de manera consciente, es posible que pierda peso y adopte hábitos alimenticios más saludables
Paso 7. Use una respiración igual antes de dormir
La respiración equitativa es como contar ovejas y te permite concentrarte en tu respiración para calmar tu cuerpo y evitar que tu mente se acelere al final de un día largo y agitado.
- Comience inhalando profundamente mientras cuenta hasta cuatro. Luego exhale inmediatamente contando hasta cuatro. Continúe el ciclo, enfocándose en que la inhalación y la exhalación sean completamente iguales.
- Con la práctica, puede alargar la cuenta a cinco, seis o incluso ocho.
Método 2 de 3: Fortalecimiento de su cuerpo
Paso 1. Use tablones y tablones laterales para construir un núcleo fuerte
Es posible que esté familiarizado con los ejercicios de tabla de otros entrenamientos. La misma postura existe en el yoga, con un mayor enfoque en mantener una respiración profunda para fortalecer los músculos abdominales.
- Para una postura de tabla completa, apóyese sobre el piso con las manos y los dedos de los pies para que su cuerpo esté en línea recta más o menos paralela al piso. Asegúrate de que tus muñecas estén directamente debajo de tus hombros y ahueca tus palmas para poner menos tensión en la articulación. Si está luchando por mantenerse erguido, modifique la tabla descansando sobre sus antebrazos en lugar de sus manos.
- Para una tabla lateral, comience en una posición de tabla completa. Para hacer una plancha del lado derecho, mueva su peso hacia la derecha y apóyese en su mano derecha, con su brazo aún extendido hacia el piso. Luego, mueva la pierna y el pie izquierdos sobre la parte superior de la pierna y el pie derechos. A continuación, levante el brazo izquierdo hacia el cielo, perpendicular a su cuerpo. Si está luchando por mantenerse erguido, modifique la tabla para que descanse sobre su antebrazo. Para hacer una plancha del lado izquierdo, muévase hacia el lado izquierdo y coloque la pierna y el pie derechos encima de los izquierdos.
Paso 2. Pruebe el bote y el bote bajo para los abdominales inferiores y las caderas
Tanto el bote como el bote bajo requieren que todos los músculos de la base y las caderas estén comprometidos. Ponte en la postura del bote sentándote en tu colchoneta con las rodillas dobladas para que tus pies estén apoyados en el piso frente a ti.
- Extienda los brazos frente a usted, con las palmas justo al lado de cada rodilla. Inclínese hacia atrás para que su torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados desde el piso, luego levante los pies para estirar las piernas. Intente inclinar las piernas hacia arriba en el mismo ángulo que su torso.
- Para avanzar en bote bajo, simplemente baje su torso hasta que su espalda baja esté plana en el piso. Baje las piernas en el mismo ángulo al mismo tiempo, manteniendo su núcleo comprometido. No olvide mantener su respiración profunda.
- Mantenga estas posturas durante 3 a 5 ciclos de respiración.
Paso 3. Trabaje los brazos y las piernas con la postura de la silla
Póngase de pie con los brazos sueltos a los lados para adoptar la postura de la silla. Deslice los pies juntos de modo que los dedos gordos se toquen, con los talones ligeramente separados. Concéntrate en tu respiración.
- Mientras inhala, extienda los brazos hacia el techo. Puede mantenerlos separados con las palmas una frente a la otra, o juntar las palmas por encima de la cabeza.
- Al exhalar, doble las rodillas y baje las caderas al suelo. Trate de evitar que las rodillas sobresalgan de los dedos de los pies. Se moverán un poco hacia adelante, pero mantenga sus espinillas lo más perpendiculares al piso como sea posible.
- Mantenga la postura durante 5 a 10 ciclos de respiración, respirando profundamente. Asegúrese de que sus hombros estén echados hacia atrás y no encorvados. Aprieta un bloque de yoga o un libro entre las rodillas para desarrollar aún más los músculos de los muslos.
Paso 4. Progresa a través de un flujo de guerreros
Moverse a través de las tres posturas principales del guerrero proporciona un entrenamiento de todo el cuerpo, particularmente fortaleciendo las piernas, la espalda y los hombros. Desde estar de pie, retrocede un pie a una posición de estocada alta para comenzar.
- Los dedos del pie delantero deben apuntar hacia adelante, con la rodilla en ángulo recto directamente sobre el tobillo. Apunte los dedos de su pie trasero ligeramente hacia un lado, de modo que su pie trasero esté en un ángulo de 45 grados. Mantén las caderas mirando hacia adelante. Levanta los brazos por encima de tu cabeza hacia el Guerrero I.
- Desde el Guerrero I, baje los brazos hasta el nivel de los hombros y extiéndalos paralelos al suelo. Desliza tu pie trasero hacia un lado, de modo que quede paralelo a la parte trasera de tu tapete y perpendicular a tu pie delantero. Gire y abra los hombros en Warrior II con los brazos directamente sobre las piernas.
- Desde Warrior II, gire para mirar hacia adelante, llevando ambos brazos directamente frente a usted. Levántese sobre su pierna delantera, de pie firmemente sobre su pie. Levante lentamente la pierna trasera hacia atrás mientras gira hacia adelante desde las caderas. Fortalece la pierna de apoyo para mantener el equilibrio en Warrior III.
- Asegúrese de repetir toda la secuencia en el otro lado.
Paso 5. Fortalece tu columna con el perro boca abajo
El perro boca abajo es una pose de yoga clásica que también proporciona beneficios de fortalecimiento para todo el cuerpo. Para meterse en el perro boca abajo, comience con las manos y las rodillas en el suelo. Asegúrese de que sus rodillas estén directamente debajo de sus caderas, sus muñecas directamente debajo de sus hombros.
- Al exhalar, estire las piernas, levantando las caderas hacia el techo. Ruede sobre los pies sobre los dedos de los pies, estirando los talones hacia el piso. Tus brazos deben estar extendidos hacia el suelo. Gire los hombros hacia atrás para que los omóplatos recorran los lados de la columna vertebral.
- Manténgase boca abajo durante 5 a 10 respiraciones profundas, tirando hacia abajo a través de los talones y hacia arriba a través de los hombros para mantener el equilibrio y la distribución del peso. Relaje su cuello y permita que su cabeza baje.
Paso 6. Relájese en la postura del niño
La postura del niño es una forma común de finalizar cualquier rutina de yoga, ya que permite que su cuerpo se relaje y le permite volver a concentrarse en la respiración. La postura del niño también fortalece y alarga los músculos de la columna y la espalda.
- Bájese a cuatro patas desde el perro hacia abajo, luego continúe empujando las caderas hacia atrás hasta que descanse sobre los talones. Puede juntar las rodillas o mantenerlas abiertas.
- Bisagra hacia adelante desde las caderas mientras desliza las manos hacia adelante, doblando las piernas hacia el suelo. Descanse la frente en el suelo si le resulta cómodo. Si no desea apoyar la cabeza en el suelo, coloque los antebrazos frente a usted y luego apoye la cabeza en los brazos. Como otra alternativa, puede descansar la cabeza sobre un bloque de yoga.
- Asegúrese de no dejar que su cabeza cuelgue, ya que esto puede causar una lesión en el cuello.
Método 3 de 3: Mejora de la función de los órganos
Paso 1. Calentar con el estiramiento gato / vaca
Moverse entre las posturas de gato y vaca es una buena manera de relajar la columna y calentar todo el cuerpo al comenzar una rutina de yoga. También estimula sus órganos internos y aumenta la circulación en su torso.
- Empiece a cuatro patas con las rodillas directamente debajo de las caderas y las muñecas alineadas con los hombros.
- En una inhalación, arquee la espalda, presionando el coxis en el aire. Deje caer los hombros por la espalda y mire hacia adelante. Esta es la pose de la vaca.
- Mientras exhala, redondee la espalda y doble los hombros hacia abajo. Deja caer tu mirada hacia el suelo. Esta es la pose del gato.
- Continúe yendo y viniendo entre el gato y la vaca, con una respiración entre cada movimiento, durante 10 a 20 ciclos de respiración profunda.
Paso 2. Alivie la congestión con una rueda de antebrazo
La rueda del antebrazo ayuda a abrir su pecho para ayudar a limpiar sus pulmones y también ayuda a activar su metabolismo. Prepárese para el giro del antebrazo recostándose boca arriba en el suelo.
- Doble las rodillas para que sus pies estén planos sobre el piso y presione lentamente las caderas hacia arriba en una flexión hacia atrás. Siga levantando hasta que pueda colocar la coronilla de su cabeza suavemente en el piso, luego coloque sus antebrazos planos en el piso a cada lado de su cabeza.
- Mantenga la posición durante 5 a 10 ciclos de respiración, respirando profundamente, luego baje lentamente las caderas al suelo y vuelva a la posición reclinada.
Paso 3. Estimule su hígado y riñones con un pliegue hacia adelante sentado
El pliegue hacia adelante sentado estimula los órganos internos inferiores para mejorar la digestión y proporciona cierto alivio para la presión arterial alta, la sinusitis y la disfunción sexual.
- Acérquese a un asiento cómodo en el suelo. Es posible que desee apoyarse con una manta doblada para que esté sentado con la postura correcta. Extienda las piernas frente a usted, flexione los pies y presione activamente los talones.
- Mientras inhala, gire hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda larga, y doble la parte superior de las piernas. Agarre los lados de sus pies con las manos. Si no puede doblarse tanto, puede agarrar sus piernas en su lugar o usar una correa de yoga para mantener la posición correcta.
- Mantenga la postura durante 10 a 10 ciclos de respiración profunda. Con cada inhalación, piense en levantar y alargar la columna. Con cada exhalación, intente hundirse un poco más en el pliegue.
Paso 4. Utilice la postura para aliviar el viento para mejorar la digestión
La postura para aliviar el viento, como su nombre lo indica, puede ayudar a aliviar los gases, la hinchazón y la indigestión. Es posible que desee asegurarse de tener algo de privacidad antes de hacer esta pose.
- Prepárese para esta pose acostándose boca arriba en el suelo. Mantenga los pies juntos y descanse los brazos a los lados. Mientras exhala, tome la rodilla derecha con la mano y presiónela hacia el pecho. Mantenga la postura mientras toma varias respiraciones profundas. Luego suelta y repite con la otra pierna.
- También puedes hacer esta pose levantando ambas piernas al mismo tiempo. Presiónelos contra su pecho. Puede balancearse hacia arriba y hacia abajo o rodar para estimular su columna y aumentar la relajación.
Paso 5. Aumente su metabolismo con la postura de las piernas levantadas
La postura de la pierna levantada puede estimular sus órganos abdominales, especialmente si recuerda involucrar los músculos de su núcleo mientras mantiene esta postura.
- Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas extendidas y juntas. Puede descansar los brazos a los lados o colocarlos debajo de las nalgas, con las palmas hacia abajo, para ayudar a sostener la zona lumbar.
- En una inhalación, levante lentamente los pies hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo. Baja las piernas hasta el suelo mientras exhalas, pero no las dejes caer hasta el suelo. Recuerde involucrar su núcleo.
- Repite el ciclo de 5 a 10 ciclos de respiración.
Paso 6. Descanse en postura de cadáver
La postura del cadáver es la postura de yoga definitiva para la curación y la relajación. Esta postura ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a todos sus órganos. Para adoptar la postura del cadáver, simplemente recuéstese sobre su espalda y extienda los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.
