Si está trabajando para lograr un nuevo objetivo de acondicionamiento físico o entrenar para una carrera o evento próximo, puede parecer que la mejor manera de prepararse o lograr su objetivo es aumentando la cantidad de entrenamiento que está haciendo. Si bien esto puede ayudarte a corto plazo, esforzarte demasiado y esforzarte demasiado mientras entrenas te dejará exhausto e incapaz de mantener tu condición física. Si se asegura de que está comiendo adecuadamente y descansa lo suficiente, puede recuperarse del sobreentrenamiento y prevenirlo nuevamente en el futuro.
Pasos
Método 1 de 3: Recuperación con una nutrición adecuada
Paso 1. Planifique una comida después del entrenamiento antes de comenzar a entrenar
Recuperarse por completo de cada sesión de entrenamiento le ayudará a evitar el sobreentrenamiento a largo plazo. Calcule la cantidad de calorías que quemará en su entrenamiento y planifique una comida con la misma cantidad de calorías. Asegúrese de comer después de hacer ejercicio, incluso si no tiene ganas.
- El entrenamiento intenso puede aumentar sus niveles de cortisol, lo que puede hacer que sienta menos hambre. Podría ser útil reconocer esto al elegir y consumir su comida después del entrenamiento.
- Si no está seguro de cómo equilibrar una dieta para su propio programa de ejercicios, hable con un nutricionista. Podrán ayudarlo a diseñar un plan de alimentación perfecto para su programa de ejercicios y sus necesidades dietéticas.
Paso 2. Haga carbohidratos alrededor del 50% de su ingesta diaria de calorías
Si bien una dieta baja en carbohidratos puede ser una buena manera de perder peso, reducir demasiado la ingesta de carbohidratos puede evitar que se recupere después de una sesión de entrenamiento intensa. Come carbohidratos de calidad con almidón después de tus grandes entrenamientos para ayudarte en tu proceso de recuperación.
Las papas, las batatas, los tubérculos, la calabaza de invierno, el arroz, la avena y los plátanos son fuentes excelentes y saludables de carbohidratos
Paso 3. Beba mucha agua
No beber suficiente agua cuando hace ejercicio puede evitar que digiera los alimentos correctamente y puede provocar deshidratación, lo cual solo empeorará su sobreentrenamiento. Asegúrese de beber mucha agua durante el día, no solo durante e inmediatamente después de su sesión de entrenamiento.
Beber 8 vasos de agua al día suele ser un buen consejo, pero no será adecuado para todos. Una buena regla general es beber un poco de agua cuando tenga sed o hambre
Paso 4. Tome un probiótico para ayudar con la digestión
Incluso si su dieta es perfecta, su cuerpo no obtendrá los nutrientes que necesita si no digiere sus alimentos correctamente. Tómese su tiempo al comer sus comidas para ayudar a digerirlas adecuadamente, o tome un probiótico una hora antes de comer.
- Hable con su médico sobre si un probiótico es una buena adición a su dieta. También pueden tener recomendaciones sobre qué probiótico será mejor para usted.
- En lugar de tomar una píldora probiótica, considere aumentar la cantidad de alimentos probióticos que consume. En su lugar, intente agregar yogur probiótico o leche acidófila a su dieta. Además, los alimentos fermentados como encurtidos, tempeh, chucrut, kimchi, kéfir y kombucha son excelentes opciones para consumir más probióticos.
Método 2 de 3: Recuperarse relajándose
Paso 1. Duerma de 8 a 10 horas cada noche
Cuando se trata de recuperarse del sobreentrenamiento, pocas cosas serán tan útiles como dormir bien por la noche. Muchos estudios han demostrado una correlación entre un mayor sueño y un mayor rendimiento. Duerma bien todos los días para acelerar el proceso de recuperación del sobreentrenamiento.
Aumentar la cantidad de sueño que duerme también puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y hacerlo sentir mejor, en general, lo que también puede ayudar a recuperarse del sobreentrenamiento
Paso 2. Agrega días de descanso a tu programa de entrenamiento
Una parte importante de cualquier buena rutina de ejercicios es programar días de descanso regulares. Tómese 1 o 2 días libres de ejercicio cada semana para darle a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse por completo. Si no desea agregar días de descanso dedicados, considere reducir la intensidad de su rutina de ejercicios cada 2 o 3 días para darle un descanso a su cuerpo.
- ¡Los días de descanso no son lo mismo que los días de trampa! Tómate un descanso del gimnasio, pero asegúrate de seguir comiendo de manera saludable en tu día de descanso.
- Si no desea tomarse un día completo de descanso, puede intentar hacer un entrenamiento completamente diferente al que haría normalmente. Por ejemplo, puede dar un paseo por la naturaleza o tomar una clase de yoga suave para seguir activo en su día de descanso.
- No existe un horario de entrenamiento y día de descanso adecuado que funcione para todos. Habla con un entrenador personal sobre cuál debería ser el programa de entrenamiento adecuado para tus objetivos de ejercicio.
CONSEJO DE EXPERTO
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Paso 3. Reciba un masaje deportivo para relajar los músculos
El sobreentrenamiento puede resultar en músculos tensos o sobrecargados, lo que puede ser muy doloroso. Para reducir el estrés en la zona y liberar tensiones, reserve un masaje de tejido profundo o deportivo. Esto puede ayudar a acelerar significativamente el proceso de recuperación.
- Si no puede pagar un masaje o no quiere programar uno, puede intentar automasajearse los músculos adoloridos.
- También podría considerar la posibilidad de recibir acupuntura, que puede ayudar a aliviar el dolor y el estrés en su cuerpo.
Paso 4. Encuentre formas de reducir su estrés
Es muy difícil recuperarse de algo si está estresado y sus niveles de cortisol están desequilibrados. Busque algunas formas de aliviar el estrés que funcionen para usted. Podría intentar llevar un diario, reducir sus responsabilidades, ordenar su hogar, obtener más luz solar o incluso simplemente escuchar música.
El alivio del estrés es diferente para todos: las cosas que algunas personas encuentran relajantes pueden ser estresantes para otras. Encuentre algunos métodos para aliviar el estrés que funcionen para usted y que pueda agregar a su rutina actual
Paso 5. Tómese 1 o 2 semanas de descanso del entrenamiento regular si se ha sobreentrenado gravemente
Si se siente agotado, dolorido y sobreentrenado en general, considere tomarse al menos una semana libre del entrenamiento por completo. Tomarte unas semanas de descanso le dará a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse y te ayudará a volver al estado mental adecuado para hacer ejercicio cuando termine tu descanso.
Si ha estado sobreentrenando durante varias semanas, es posible que le lleve más tiempo recuperarse por completo. Tómate todo el tiempo que necesites para recuperarte; esforzarte más allá de tus límites durante demasiado tiempo puede ser muy perjudicial y reducir tu rendimiento en general
Método 3 de 3: Prevención del sobreentrenamiento en el futuro
Paso 1. Lleve un diario de ejercicios para realizar un seguimiento de su entrenamiento
Si hace mucho ejercicio, puede ser fácil perder de vista la cantidad de ejercicio que está haciendo y entrenar demasiado sin darse cuenta. Empiece a escribir exactamente cuánto está haciendo ejercicio en cada sesión de entrenamiento. Esto lo ayudará a realizar un seguimiento de lo que está haciendo y lo ayudará a ver cuándo está en riesgo de esforzarse demasiado y entrenar demasiado.
- Llevar un diario físico puede ser una excelente manera de ver en un solo lugar cuánto ejercicio está haciendo. Tener un registro físico también puede hacer que el trabajo se sienta más real y recordarle que lo mantenga actualizado.
- Si no desea iniciar un diario físico, busque una aplicación de seguimiento de ejercicio para su teléfono.
Paso 2. Reconozca los síntomas de sobreentrenamiento que ha experimentado antes
El sobreentrenamiento se manifiesta de manera diferente para diferentes personas, por lo que su experiencia de sobreentrenamiento será única. Mantenga una lista física o tome nota mental de sus propios síntomas de sobreentrenamiento para que pueda identificarlos tan pronto como comience a sentirse sobreentrenado.
- Algunos síntomas comunes del sobreentrenamiento incluyen agotamiento, dolor general, dolor muscular y articular, insomnio, dolores de cabeza, depresión, disminución del apetito y aumento de las lesiones. También puede notar falta de energía, letargo, motivación reducida y pérdida de interés en las cosas que solía gustarle.
- También puede detectar el sobreentrenamiento probando su frecuencia cardíaca. Acuéstese durante 10 minutos, controlando su frecuencia cardíaca al final de los 10 minutos. Levántese y registre su frecuencia cardíaca después de 15 segundos, 90 segundos y 120 segundos. Si su frecuencia cardíaca aumenta en más de 10 lpm desde el primer registro hasta el último, es posible que esté entrenando en exceso.
Paso 3. Sepa cuándo se ha recuperado del sobreentrenamiento
Recuperarse del sobreentrenamiento puede llevar desde unos pocos días hasta unos meses, dependiendo de cuánto tiempo de recuperación necesite su cuerpo. Espere para regresar al gimnasio hasta que sus síntomas hayan desaparecido y se sienta con energía para comenzar a hacer ejercicio nuevamente. Si no está seguro, consulte a su entrenador personal o médico para obtener más consejos.
